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Dieta y Vitalidad

Fase de inducción

Dieta Atkins fase de inducción

Si has leído nuestro primer artículo sobre la dieta Atkins y has decidido intentar adelgazar con ella, lo primero que tienes que hacer es sumergirte en la fase de inducción. Pero antes de empezar hay unas cuantas cosas que debes saber.

¿Cuánto dura la fase de inducción?

Normalmente siempre se habla de permanecer dos semanas en esta primera fase. Puedes encontrar también referencias a la fase de inducción extendida, que puede durar un mes cuando hay que perder más peso. Sin embargo, en las últimas versiones de la dieta el límite temporal no queda muy claro y nos dicen que hay que permanecer en la fase de inducción en los siguientes casos:

  • Si tienes que perder más de catorce kilos.
  • Si no has seguido las normas a rajatabla.
  • Si todavía tienes que luchar con tus antojos de hidratos de carbono.
  • Si aún tienes altos los niveles de azúcar en sangre o la tensión arterial.
  • Si bajas de peso muy despacio y tienes un nivel de actividad bajo.

Cómo funciona la fase de inducción

Como dice Atkins, la fase de inducción no es la dieta en sí misma, sino sólo el comienzo.

«Esta dieta de inducción es una dieta correctora; su objetivo fundamental es corregir, lo más rápidamente posible, un metabolismo desequilibrado. No se puede corregir un desequilibrio añadiendo equilibrio; solamente se puede corregir compensándolo con una corrección desequilibrada. Esta fase recibe el nombre de inducción porque su objetivo es inducir una pérdida de peso mediante la creación de cetosis/lipólisis, estimulando así la producción de la hormona HMG y otros movilizadores de grasa por parte del propio cuerpo».

Según Robert C. Atkins éstos son los principales efectos que la fase de inducción provoca en ti:

  • Transforma de forma eficaz tu metabolismo quemador de hidratos de carbono en otro quemador de grasa.
  • Estabiliza el nivel de azúcar en sangre y acaba de raíz con muchos síntomas de la hipoglucemia: cansancio, cambios de humor, fatiga mental, episodios de debilidad, etc.
  • Suprime tu ansia por la comida.
  • Rompe los hábitos adictivos hacia cualquier alimento por el que hayas podido desarrollar alergia o adicción: azúcar, alcohol, cafeína, chocolate, gluten…
  • Te sorprende demostrándote toda la grasa que puedes quemar comiendo con abundancia.

Dieta Atkins fase de inducción

Alimentos permitidos durante la fase de inducción

Aunque ya desde sus inicios la dieta Atkins se publicitaba como «la revolucionaria dieta con la que nunca se pasa hambre, a base de que no haya límite en los filetes, la ensalada y los extras», pronto veremos que la frase no pasa de ser un reclamo de marketing. Los extras están medidos y limitados, las ensaladas son minúsculas y por lo que respecta a los filetes veamos lo que dicen ahora:

«Usted puede comer amplias cantidades de los siguientes alimentos, lo que significa que deberá comer hasta que se sienta satisfactoriamente lleno, pero no repleto».

Así que, ahora que volvemos a tener los pies en la tierra, veamos que se pude comer en la fase de inducción.

Carne – Cerdo, conejo, cordero, jabalí, ternera (también vaca y buey), venado y otras piezas de caza, jamón, panceta y tocino. Los productos de casquería están incluidos en este apartado, pero no se puede comer más allá de 120 gramos de vísceras al día (hígado, riñones, sesos). Los embutidos se permiten con precaución. Hay que evitar cualquier tipo de embutido o de carne procesada a la que se le pueda haber añadido azúcar (salchichas, salami, etc.) o nitratos.

Aves – Avestruz, codorniz, faisán, gallina de Cornualles, ganso, pato, pavo, perdiz, pichón, pintada y pollo.

Pescado – Aguja, anchoas, arenque, atún, bacalao, bagre, besugo, bonito, boquerones, breca, lenguado, lubina, merluza, palometa, pargo, pescadilla, rape, rodaballo, rosada, salmón, sardinas y trucha. El pescado también puede ser enlatado, siempre que no lleve azúcares añadidos ni tampoco nitratos.

Mariscos – Almejas, berberechos, bogavante, calamares, camarones, cangrejo, gambas, langosta, langostinos y vieiras. Las ostras y los mejillones contienen más cantidad de hidratos de carbono, por eso en la fase de inducción no se pueden comer más de 120 gramos diarios de estos mariscos.

Quesos – Queso azul, brie, Camembert, cheddar, de cabra, de oveja, feta, Fontina, gouda, gruyer, Havarti, Jarlsberg, manchego, Monterrey Jack, mozzarella, Muenster, parmesano, provolone, queso crema, romano, sardo y suizo. De todos estos quesos se puede comer hasta 120 gramos diarios. Todos los quesos tienen hidratos de carbono por eso no se puede abusar. Un truco: cada 30 gramos de queso equivalen aproximadamente a 1 gramo de carbohidratos. Pero como en toda regla esta también tiene una excepción: el contenido de hidratos de carbono del requesón, el queso fresco, el queso cottage, el ricotta y otros similares, es demasiado alto y por eso están prohibidos en la fase de inducción.

Ensaladas – Acedera, achicoria, apio, berro, brotes germinados, champiñones, col china, endibia, escarola, hinojo, lechuga, lombarda, pepino, perejil, pimientos y rábanos. Las ensaladas se pueden aliñar con zumo de limón o vinagre, y el aceite que más guste. También se pueden utilizar aliños comerciales, siempre que contengan menos de dos gramos de hidratos de carbono por ración.

Dieta Atkins fase de inducción

Verduras – Acelgas, alcachofas, berenjenas, berza, brócoli, brotes de bambú, calabacín, calabaza, castañas de agua, chucrut, coles de Bruselas, col rizada (kale), coliflor, colinabo, corazones de palmito, espárragos, espinacas, guisantes, hojas de diente de león, hojas de remolacha tierna, judías verdes, judías amarillas (conocidas como judías de manteca), nabo, puerro, repollo, ruibarbo y tomate. Para evitar la monotonía durante la fase de inducción las ensaladas se pueden reemplazar por algunas de estas verduras hervidas.

Complementos para las ensaladas – Cebolla, champiñones salteados (o setas), crema agria, queso rallado, tocino seco desmenuzado o yema de huevo duro rallada.

Soja – Leche de soja, tempeh y tofu.

Aceites y grasas – Aceite de ajonjolí, de canola, de cártamo, de girasol, de linaza, de maíz, de oliva, de semillas de uva y de soja. Hay que decantarse siempre por los aceites de primera presión en frío, pero Atkins recomienda cocinar con aceite de oliva y utilizar los demás para aliñar los alimentos, porque la mayoría no resisten las altas temperaturas. También están permitidas la crema agria, la mantequilla, la mayonesa, la nata y la nata montada. Se debe evitar la margarina por su contenido de grasas trans.

Hierbas aromáticas y especias – Ajo, albahaca, cayena, cebollino, cilantro, eneldo, estragón, jengibre, orégano, pimienta, romero, salvia y tomillo. Para cocinar se pueden utilizar todo tipo de especias secas. Si se trata de una mezcla ya preparada, hay que asegurarse de que no contiene azúcar.

Bebidas – Agua (con o sin gas), agua de sabores, café descafeinado, caldo sin carbohidratos, infusiones, nata espesa o ligera (elegir también con pocos hidratos de carbono), refrescos de dieta (sin azúcar ni carbohidratos) y té. No se permiten las bebidas obtenidas de los cereales.

Edulcorantes – Atkins recomienda la sucralosa, su edulcorante favorito del que incluso llega a citar la marca, pero también admite la sacarina, el ciclamato y el acesulfamo-K. Eso sí te recuerda que cada dosis de un sustituto de azúcar contiene cerca de 1 gramo de hidratos de carbono, y hay que sumarlo a los demás que se hayan consumido en el día.

Extras – Para darle mayor variedad a las comidas cada día puedes comer hasta veinte aceitunas, medio aguacate, treinta gramos de crema agria o noventa gramos de nata espesa (sin azúcar), así como dos o tres cucharadas de zumo de limón (o de lima).

Cuando se publicó por primera vez la dieta Atkins, en el libro se facilitaban las recetas del pan, los bollos y los crackers. Sin embargo en 1989 Robert C. Atkins fundó la empresa Atkins Nutritionals, dedicada a fabricar y vender todo tipo de suplementos para su dieta. Por eso desde la web y desde El nuevo libro de la cocina dietética del doctor Atkins (escrito por su esposa) nos recomiendan como extras para la fase de inducción el pan y los batidos Atkins (en las siguientes fases recomiendan nuevos suplementos).

Normas generales

Además de respetar rigurosamente las indicaciones sobre los alimentos que puedes o no puedes tomar, hay algunas cosas más que debes saber antes de comenzar con la fase de inducción.

Debes hacer tres comidas principales diarias (desayuno, comida y cena), además de tomar algo a media mañana y en la merienda. Atkins te detalla los menús para las tres comidas principales y luego, englobadas en el término de tentempié, te ofrece unas sugerencias sobre lo que puedes comer entre ellas.

En la fase de inducción nada de fruta ni dulces. Como los cereales también están prohibidos, debes prescindir de pan, galletas, bollos y alimentos empanados. Los puedes sustituir por los sucedáneos que él te sugiere (bollos, pan, crackers y pan rallado de la revolución dietética) y te ofrece las recetas en el libro.

Cuando Atkins habla de refrescos de dieta, se refiere a los que no contienen azúcar ni carbohidratos, así que revisa bien las etiquetas. Debes beber un mínimo de dos litros de agua al día y conviene que te pertreches con pastillas o pulverizadores para combatir el mal aliento que provoca la cetosis.

Dieta Atkins fase de inducción

Menú de la fase de inducción

Primer día

  • Desayuno – Huevos revueltos con jamón y especias. Un cracker de la revolución dietética untado con mantequilla. Consomé, café descafeinado o té.
  • Comida – Lonchas de fiambre sobre un cracker de la revolución dietética untado con mayonesa o mostaza. Sesenta gramos de ensalada aliñada con aceite y vinagre (o con alguno de los aliños que recomienda Atkins en su libro). Gelatina de frambuesa. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Cena – Sopa de pollo con albóndigas Matzoh. Tu filete preferido. Una ensalada César con su propio aliño. Gelatina. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Tentempié – Cortezas de cerdo. Apio relleno. Refresco de dieta.

Segundo día

  • Desayuno – Huevos Benedict con salsa holandesa sobre un cracker de la revolución dietética untado con mantequilla. Consomé, café descafeinado o té.
  • Comida – Ensalada de pollo con mayonesa y apio. Curry de huevos picantes. Sesenta gramos de ensalada verde aliñada con aceite y vinagre (o con alguno de los aliños que recomienda Atkins en su libro). Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Cena – Caldo de carne con tallarines. Surtido de pescado a la plancha con salsa de mantequilla y limón. Cien gramos de ensalada que incluya pimientos verdes, rábanos y apio con el aliño de roquefort número dos. Gelatina. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Tentempié – Fiambres variados con mostaza. Un cracker de la revolución dietética. Refresco de dieta.

Tercer día

  • Desayuno – Tortilla de queso con panceta. Un cracker de la revolución dietética untado con mantequilla. Consomé, café descafeinado o té.
  • Comida – Bollo de la revolución dietética relleno de jamón con especias y queso. Sesenta gramos de lechuga aderezada con el aliño para ensalada César. Un cracker de la revolución dietética untado con mantequilla. Gelatina. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Cena –Apio relleno con queso gorgonzola. Parrillada Londres en su salsa o colocada sobre un cracker de la revolución dietética. Ensalada de endibias y perejil, aliñada con aceite y vinagre (o con alguno de los aliños que recomienda Atkins en su libro). Gelatina. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Tentempié – Cortezas de cerdo con ensalada de atún. Refresco de dieta.

Cuarto día

  • Desayuno – Suflé austríaco servido con salchicha. Un cracker de la revolución dietética con mantequilla. Consomé, café descafeinado o té.
  • Comida – Hamburguesa con queso y panceta sobre un cracker de la revolución dietética. Sesenta gramos de ensalada verde aliñada con aceite y vinagre (o con alguno de los aliños que recomienda Atkins en su libro). Gelatina. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Cena – Sopa de huevo. Scampi. Una ensalada César con su propio aliño. Gelatina. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Tentempié – Bollos de la revolución dietética rellenos de jamón y queso y de pollo picante. Cortezas de cerdo. Refresco de dieta.

Quinto día

  • Desayuno – Huevos pasados por agua con panceta desmigada encima. Un cracker de la revolución dietética con mantequilla. Consomé, café descafeinado o té.
  • Comida – Lechuga rellena con huevos duros. Cien gramos de ensalada con pimientos verdes cortados en rodajas, rábanos, pepino y apio, aderezada con el aliño de roquefort número dos. Gelatina. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Cena – Entremeses (salchichón, pimiento verde, anchoas y jamón) condimentados con aceite, vinagre y hierbas aromáticas. Ternera empanada (con pan rallado de la revolución dietética) aliñada con salsa de mantequilla y limón. Sesenta gramos de ensalada verde con el aliño de roquefort número dos. Gelatina. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Tentempié – Albóndigas de panceta y queso. Refresco de dieta.

Sexto día

  • Desayuno – Tortilla de tropezones de fiambre con mostaza. Un cracker de la revolución dietética con mantequilla. Consomé, café descafeinado o té.
  • Comida – Ensalada de salmón colocada sobre un cracker de la revolución dietética, con queso fundido por encima y anillos de pimiento verde. Gelatina. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Cena – Pollo estilo Dijon. Cogollos de lechuga con aliño de roquefort número dos. Gelatina. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Tentempié – Queso duro y cortezas de cerdo. Refresco de dieta.

Séptimo día

  • Desayuno – Huevos escalfados con panceta ahumada. Un cracker de la revolución dietética con mantequilla. Consomé, café descafeinado o té.
  • Comida – Hamburguesa fondue. Sesenta gramos de lechuga aderezada con aliño para ensalada César. Gelatina. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Cena – Cóctel de gambas con aliño de roquefort número dos. Langosta hervida con salsa de mantequilla fundida. Cien gramos de ensalada mixta de verduras con uno de los aliños que recomienda Atkins en su libro. Gelatina. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Tentempié – Caldo de pollo (o consomé) con tallarines. Pimiento verde relleno con tu ensalada de pescado favorita.

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