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Dieta y Vitalidad

Fase de mantenimiento previo

Dieta Atkins fase de mantenimiento previo

Tras superar con éxito las dos primeras fases de la dieta Atkins, por fin ha llegado el momento de pasar a la fase de mantenimiento previo. Seguro que estás deseando, sobre todo si ya le has echado un vistazo a todos los alimentos que podrás volver a comer. Pero si ya te estás relamiendo pensando en los homenajes que te vas a dar a partir de ahora, pon los pies en el suelo y recuerda que esto sigue siendo una dieta.

Cuando hay que empezar la fase de mantenimiento previo

El momento de pasar a la fase de mantenimiento previo está marcado por la báscula. Si has adelgazado de forma continua y tan sólo te faltan cuatro o cinco kilos para llegar al peso que te has marcado como meta, ha llegado la hora de dar el salto a la tercera fase de la dieta Atkins.

Si en tu caso no tenías que adelgazar demasiado, es probable que hayas podido pasar directamente de la fase de inducción a la fase de mantenimiento previo. O quizás tenías muchos kilos que perder y puede que hayas estado varios meses en la fase de pérdida de peso progresiva. El camino que te habrá llevado a este punto será diferente en cada proceso, pero la conclusión será la misma: cambiar a la tercera fase en el momento en que estés a cuatro o cinco kilos de alcanzar tu objetivo.

Sin embargo para algunas personas será más difícil pasar a la fase de mantenimiento previo como ya vimos. Son aquellos a los que Atkins denomina como “más sensibles a los carbohidratos” que deberán seguir en la segunda fase con algunas modificaciones.

En qué consiste la fase de mantenimiento previo

El objetivo de la fase de mantenimiento previo es que nuestro cuerpo comience a estabilizarse en su nuevo volumen. Para ello vamos a ralentizar la pérdida de peso, con el fin de perder menos de medio kilo semanal y para ello quizás tengamos que modificar nuestro NCC (nivel crítico de carbohidratos).

La mayoría de las personas habrán llegado a este punto consumiendo alrededor de cuarenta y cinco gramos de carbohidratos diarios, que habrán ido incrementando de cinco en cinco gramos a partir de los veinte iniciales. Desde este momento los incrementos de hidratos de carbono serán de diez gramos diarios en lugar de cinco. La forma correcta de hacerlo es gradual, al igual que hasta ahora: subimos diez gramos y permanecemos con la nueva cifra diaria durante una o dos semanas, hasta comprobar que todo va bien y que seguimos adelgazando antes de subir diez gramos más, y así sucesivamente.

Si antes de llegar a la meta dejas de bajar peso, o vuelves a sentir hambre o a tener antojos, retrocede y baja diez gramos de hidratos de carbono de tu consumo diario. Aunque no es muy frecuente, es posible que tú ya hayas llegado a tu NCC en la segunda fase y, por lo tanto, tengas que seguir en ella hasta que hayas perdido todo el peso que deseas.

Dieta Atkins fase de mantenimiento previo

Duración de la fase de mantenimiento previo

La fase de mantenimiento previo debe durar hasta que hayas alcanzado tu peso definitivo y lo hayas mantenido sin fluctuaciones durante al menos un mes.

El problema puede venir de la mano de los nuevos alimentos. Atkins advierte que por su alto contenido de hidratos de carbono pueden causar efectos indeseables. Por eso recomienda que cualquier alimento o comida que te produzca deseos de tomar más carbohidratos debe ser suprimido de inmediato de tu dieta, para volver a incorporarlo unas semanas más tarde. Si de nuevo te produce los mismos problemas, quizás debas plantearte no volver a tomarlo nunca (o hacerlo tan sólo en ocasiones muy especiales) en aras de no arruinar lo que ya has conseguido.

Nuevos alimentos para la fase de mantenimiento previo

En la fase de mantenimiento previo se añaden prácticamente todos los alimentos que aún estaban prohibidos. Para su incorporación hay que respetar el orden señalado en la escalera de carbohidratos y sólo se puede añadir un alimento nuevo cada vez.

En la lista de nuevos alimentos de la fase de mantenimiento previo encontrarás algunos que están marcados con uno o dos asteriscos. Esto sucede porque, aunque ya se pueden comer, con ellos hay que tomar precauciones extras. Los alimentos que no llevan asterisco se pueden comer sin problemas, los que llevan un asterisco se deben comer con moderación, y de los que llevan dos asteriscos hay que comer muy poco.

Productos lácteos – Leche entera, yogur natural entero (sin desnatar) *.

Nueces y semillas – Anacardos (cajú, marañón, nuez de la India ) **, cacahuetes (maní) *, castañas **.

Legumbres – Garbanzos, guisantes secos (arvejas secas o partidas), judías (alubias, frijoles) amarillas, judías blancas, judías canela, judías carillas *, judías coloradas, judías moradas, judías negras, judías pintas *, lentejas, soja.

Frutas – Albaricoque (damasco, chabacano) *, cerezas, ciruelas (cítara, jobillo, jobo), ciruelas pasas **, kiwi *, mandarina, mango *, manzana, melocotón (durazno), melón (todas sus variedades) *, naranja, nectarina (griñón, naranjilla) *, papaya *, pera, piña *, plátano (banana) **, pomelo (toronja), sandía (melón de agua) *, uvas *, uvas pasas **, zumo de pomelo.

Verduras con almidón – Batata (ñame) *, boniato (camote, batata dulce) **, calabaza *, chirivía (pastinaca) **, guisantes (arvejas) *, maíz (elote) **, malanga *, patata (papa) **, remolacha (betabel, betarraga) *, yuca *, zanahoria *.

Cereales enteros – Alforfón (alforjón, trigo sarraceno) *, amaranto *, avena, bulgur *, cebada, escanda (espelta), pan de trigo integral *, pasta de trigo integral, sémola (cuscús),

* Comer con moderación
** Comer muy poco

Normas generales de la fase de mantenimiento previo

En este tema la fase de mantenimiento previo no difiere mucho de las anteriores. Contamos con las mismas tres comidas principales y las dos adicionales (a media mañana y merienda), denominadas tentempiés por Atkins.

Hay que asegurarse de tomar los líquidos necesarios: en torno a los dos litros diarios, en los que se incluye el agua, las infusiones y los refrescos de dieta (siempre sin azúcar y sin hidratos de carbono). De igual forma se continuará tomando un suplemento de omega 3 y un buen complejo multivitamínico.

A la hora de cocinar hay que ser avaros con la sal y pródigos con las especias y hierbas aromáticas. El azúcar continúa estando prohibido y en su lugar hay que utilizar edulcorantes artificiales. Y lo más importante: lleva una contabilidad rigurosa de los hidratos de carbono que ingieres cada día.

Dieta Atkins fase de mantenimiento previo

Menú de la fase de mantenimiento previo

Al igual que ocurría en la fase de pérdida de peso progresiva, Atkins sólo nos ofrece para esta tercera fase de mantenimiento previo un ejemplo de menú para tres días. Sigue las líneas básicas que ya hemos visto, con tres comidas principales y dos secundarias que él engloba en los tentempiés.

Al igual que ocurría en la segunda fase, vemos que en algunas comidas se incluye un vaso de vino. Por si acaso lo dudas, conviene aclarar beber vino es opcional. Atkins no está diciendo que todos los que sigan su dietan tengan que hacerlo. Se trata más bien de ofrecer la opción de volver a beberlo a aquellas personas que ya lo tomaban de forma habitual con las comidas antes de comenzar la dieta. La elección del vino entre todas las bebidas no es casual, sino que se debe a sus propiedades antioxidantes. En cualquier caso nunca se debe tomar más de un vaso diario y siempre con alguna de las comidas.

Primer día

  • Desayuno – Filete y huevos con salsa de filete. Consomé, café descafeinado o té.
  • Comida – Seis pastelillos de patata con crema agria. Bocadillo de lengua con pan de la revolución dietética. Batido de chocolate, crema y huevos. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Cena – Medio melón pequeño. Tempura de verduras con diversas salsas (de rábano picante, de mostaza y de mantequilla y ajo). Budín borracho. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Tentempié – Galletas crujientes de queso. Requesón y aceitunas. Cortezas de cerdo. Un vaso de vino blanco seco de la lista de vinos y licores que proporciona Atkins en su libro.

Segundo día

  • Desayuno – Una tostada francesa con sirope de arce o con mermelada de fresa. Panceta ahumada. Consomé, café descafeinado o té.
  • Comida – Quiche Lorraine. Ensalada César con su propio aliño. Helado de chocolate batido. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Cena – Ensalada de pollo en una hoja de lechuga. Rollos de vacuno con setas a la plancha. Ensalada mixta con aliño francés cremoso. Un vaso de vino blanco seco de la lista de vinos y licores que proporciona Atkins en su libro. Pastel de fresas y melón. Café descafeinado o té.
  • Tentempié – Bola de queso. Doce aceitunas.

Tercer día

  • Desayuno – Tortilla de setas y cebolla frita. Panceta. Rebanadas de pan o un bollo (ambos de la revolución dietética). Consomé, café descafeinado o té.
  • Comida – Fiambres surtidos. Ensalada de col aderezada con aliño de crema agria. Fresas con nata. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Cena – Medio aguacate aderezado con vinagreta. Rodajas finas de carne asada con diversidad de salsas (salsa de filete, bearnesa, de mantequilla y ajo). Brócoli al ajo. Pastel de calabaza con nata a la moca. Refresco de dieta, café descafeinado o té.
  • Tentempié – Ochenta gramos de frutos secos (nueces, pecanas, almendras, avellanas, nueces del Brasil…). Gaseosa de menta.

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