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Dieta para bajar el colesterol

El hallazgo del colesterol se debe a dos personas. En 1769 François Poulletier de la Salle identificó por primera vez el colesterol en forma sólida. En 1815 Michel Eugène Chevreul lo bautizó como «colesterina», del griego χολή (kolé, ‘bilis’) y στερεος (stereos, ‘sólido’). Pero lo más probable es que ninguno de estos dos franceses llegase a imaginar la notoriedad que llegarían a tener sus descubrimientos. Seguro que tú conoces a alguien al que le han advertido que tiene que hacer dieta para bajar el colesterol. Puede que incluso te lo hayan dicho a ti, a raíz de tu última analítica de sangre.

Habrás oído hablar del colesterol bueno, del colesterol malo, de los productos que bajan el colesterol, de las grasas saturadas, de las grasas trans… Pero, entre tú y yo, ¿realmente comprendes lo que significa cada una de estas cosas o simplemente tienes un barullo de conceptos dando vueltas en tu cabeza como en un tiovivo? Si nos acompañas, vamos a intentar aclararte parte de las dudas más frecuentes sobre el tema. Si tienes que hacer dieta para bajar el colesterol recuerda que no se puede luchar contra aquello que no se entiende.

Las dudas más frecuentes sobre el colesterol

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un lípido, una sustancia grasa, que se encuentra de forma natural en nuestro organismo, en los tejidos y en el plasma sanguíneo. Una parte del colesterol que tenemos la genera nuestro cuerpo y otra parte la ingerimos mediante la alimentación. El colesterol es imprescindible en muchos de los procesos que realiza nuestro cuerpo.

Entonces, ¿cuál es el problema?

El problema es la cantidad. Cuando existe demasiado colesterol en la sangre, nuestro cuerpo no consigue eliminar el exceso que, combinado con otras sustancias, se adhiere a las paredes de las arterias formando placas. El resultado final es que las arterias se estrechan (incluso se pueden obstruir por completo) aumentando el riesgo de padecer infartos y otras enfermedades cardíacas.

¿Todo el colesterol es malo?

No. Bajo la denominación genérica de colesterol se engloban diversos conceptos entre los que conviene distinguir sobre todo dos de ellos: el “colesterol bueno” y el “colesterol malo”. El HDL (High Density Lipoprotein, lipoproteína de alta intensidad), al que conocemos como “colesterol bueno”, es el encargado de recoger el exceso de colesterol de las arterias y los tejidos periféricos y transportarlo hasta el hígado para eliminarlo. Tener un nivel alto de HDL es bueno para la salud. Por el contrario el LDL (Light Density Lipoprotein, lipoproteína de baja densidad) realiza la labor contraria y transporta los excedentes desde el hígado hasta las arterias donde se acumula y nos complica la vida. Resumiendo, que el LDL es el “colesterol malo” y cuando sus niveles son altos es cuando debemos preocuparnos. La dieta para bajar el colesterol va dirigida a bajar los niveles de LDL.

¿Cuáles son los síntomas del colesterol alto?

En algunos sitios hablan de indicios difusos como halitosis, boca seca, pesadez de estómago, gases, mareos, etc., aunque lo cierto es que estos signos pueden corresponder a múltiples dolencias. Lamentablemente no existen síntomas claros de que el colesterol esté subiendo en exceso.

¿Cómo puedo saber si lo padezco?

Es muy sencillo. Tan sólo hay que realizarse un análisis de sangre. Por eso se recomienda hacerlos de forma periódica a partir de los 35 o 40 años (ya que la incidencia aumenta con la edad), si existen antecedentes familiares o factores de riesgo.

Dieta para bajar el colesterol

¿El problema del colesterol alto es hereditario?

En algunos casos sí. Existen varios trastornos genéticos que se transmiten de padres a hijos y que causan niveles altos de colesterol y triglicéridos. Estaríamos hablando de hiperlipidemia familiar combinada, disbetalipoproteinemia familiar, hipercolesterolemia familiar o hipertrigliceridemia familiar. Pero en la mayoría de los casos el problema tiene otro origen.

¿Cuáles son los principales factores de riesgo?

Hay una serie de factores y enfermedades que pueden provocar la subida del colesterol, como la diabetes, la enfermedad renal, el síndrome ovárico poliquístico, el embarazo y las afecciones que incrementen los niveles de hormonas femeninas o una glándula tiroides hipoactiva. Algunos medicamentos, como ciertos anticonceptivos, diuréticos, betabloqueadores y algunos fármacos usados para tratar la depresión, también pueden elevar los niveles de colesterol. Sin embargo el porcentaje más alto se debe a nuestros malos hábitos: la vida sedentaria, el sobrepeso y una alimentación rica en grasas. De ahí la importancia de la dieta para bajar el colesterol.

¿La solución está en eliminar todas las grasas de nuestra dieta?

Pues no, no podemos simplificar tanto. De hecho las grasas son muy necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Todos hemos oído hablar de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), es decir de aquellas que sólo se pueden asimilar por medio de la grasa. Pero no es sólo eso, además es un importante componente de las membranas celulares, recubre los nervios y forma parte de algunas hormonas. Así que eliminar por completo las grasas de nuestra dieta es un error y es perjudicial para nuestra salud. Lo que debemos hacer es eliminar tan sólo las grasas que nos perjudican.

¿También las grasas se dividen en buenas y malas?

En efecto. Simplificando podríamos decir que las “grasas buenas” serían aquellas que aportan a nuestro organismo los nutrientes que no puede generar por sí mismo, y las “grasas malas” serían las que contribuyen a subir los niveles del colesterol malo y de los triglicéridos (de los que hablaremos otro día).

¿Cuántos tipos de grasas existen?

En base a su composición química las grasas se suelen clasificar en tres grupos:

  • Grasas insaturadas – Puedes encontrarlas en el aceite de oliva, los aceites de semillas, las nueces, los frutos secos, las aceitunas, las semillas, el aguacate, las sardinas, la caballa, el atún, el salmón, las anchoas, el bonito y los vegetales de hoja verde. Éstas son las llamadas “grasas buenas” y debes incluirlas en tu dieta.
  • Grasas saturadas – Las hallarás en las carnes rojas, la carne de cerdo, los embutidos, la leche entera y sus derivados (nata, mantequilla, quesos…), el aceite de palma y el aceite de coco. Son ejemplos de “grasas malas” y debes reducir su consumo en la medida de lo posible.
  • Grasas hidrogenadas o grasas trans – Son producto de un proceso químico para convertir las grasas líquidas en sólidas a temperatura ambiente. El objetivo de este proceso es hacerlas más aptas para el uso industrial, logrando que los alimentos que se cocinen con ellas se mantengan más tiempo frescos, no tengan aspecto grasiento y no se pongan rancios. Puedes encontrarlas en toda la bollería industrial, la margarina, las comidas preparadas, los congelados precocinados y los aperitivos fritos envasados. Dicen los expertos que entre todas las “grasas malas”, estas son las más perjudiciales para la salud. Procura evitarlas.

¿En qué consiste la dieta para bajar el colesterol?

Como puedes imaginar es bastante sencillo. Básicamente se trata de reducir el consumo de alimentos que contengan grasas malas o grasas trans, y potenciar los alimentos que contengan grasas buenas. Seguir estas indicaciones de forma genérica puede ayudarte a prevenir los problemas de colesterol. Si tus niveles ya están altos, la efectividad de la dieta para bajar el colesterol es muy grande y en muchos casos puede ser suficiente para resolver el problema sin tener que recurrir a los fármacos, aunque eso debe decidirlo un especialista en cada caso. A continuación puedes consultar una lista con los alimentos permitidos y perjudiciales, y dos ejemplos de menú semanal.

Dieta para bajar el colesterol

Lista de alimentos permitidos y perjudiciales

La siguiente lista de alimentos es aplicable exclusivamente a la dieta para bajar el colesterol. ¿Qué queremos decir con esto? Pues que si existe cualquier otro problema de salud asociado, o simplemente el paciente padece sobrepeso, es muy posible que deba restringir el consumo de alguno de los alimentos que se consideran inocuos para el colesterol. Como siempre, resaltamos la importancia de consultar con un especialista que podrá indicarnos los aspectos concretos de nuestra dieta.

Para hacer más sencilla la consulta de la lista la hemos dividido en los diferentes tipos de alimentos y estos a su vez en tres categorías: permitidos (aquellos que se pueden tomar a diario), limitados (que no se deben tomar más allá de dos o tres veces a la semana) y perjudiciales (todos los que debemos evitar siempre y, si alguna vez los tomamos debe ser de forma excepcional).

Aceites y grasas:

  • Permitido – Aceite de oliva.
  • Limitado – Aceite de semillas (girasol, maíz, etc.) y margarina vegetal (sin ácidos grasos trans).
  • Perjudicial – Aceite de palma, aceite de coco, mantequilla, margarinas sólidas, manteca de cerdo, unto, sebo y tocino.

Condimentos y salsas:

  • Permitido – Todas las especias y hierbas aromáticas, los sofritos, la mostaza, el vinagre y la salsa alioli.
  • Limitado – Mayonesa y salsa besamel.
  • Perjudicial – Todas las salsas hechas con mantequilla, margarina, leche entera y grasas animales (huevos, manteca o tocino).

Lácteos:

  • Permitido – Leche desnatada y todos los productos que se hayan elaborado con ella (queso fresco, yogur, etc.).
  • Limitado – Queso fresco o con bajo contenido graso, requesón, leche semidesnatada y yogur semidesnatado.
  • Perjudicial – Leche entera, crema, nata, quesos duros y cremosos.

Bebidas:

  • Permitido – Agua mineral, zumos naturales, infusiones, café y té (máximo de tres al día) y vino (sólo para adultos y como máximo dos vasos al día).
  • Limitado – Bebidas y refrescos preparados con edulcorantes en lugar de azúcar.
  • Perjudicial – Bebidas azucaradas, sopas de sobre o de lata.

Cereales:

  • Permitido – Pan, cereales, arroz (preferentemente integrales), maíz, harina, pasta, galletas integrales.
  • Limitado – Cereales con azúcar, pasta al huevo, bollería y galletas preparadas con aceite de oliva o aceite de semillas.
  • Perjudicial – Croissants, ensaimadas, magdalenas, donuts, galletas y bollería industrial elaboradas con grasas no recomendables.

Verduras y legumbres:

  • Permitido – Todas, y se recomienda especialmente consumir legumbres.
  • Limitado – Aceitunas y patatas fritas en casa con aceite de oliva o aceite de semillas.
  • Perjudicial – Patatas crujientes (chips), patatas o verduras fritas en aceites inadecuados.

Frutas:

  • Permitido – Todas excepto las dos reseñadas a continuación.
  • Limitado – Aguacate.
  • Perjudicial – Coco.

Frutos secos:

  • Permitido – Albaricoques, ciruelas pasas, dátiles, nueces, pipas de girasol sin sal.
  • Limitado – Almendras, avellanas, cacahuetes y castañas.
  • Perjudicial – Cacahuetes salados y pipas de girasol saladas.

Huevos:

  • Permitido – Clara de huevo.
  • Limitado – Huevo entero (máximo tres por semana).

Carnes:

  • Limitado – Conejo, pollo y pavo sin piel, ternera, buey, vaca, cerdo, cordero (sólo las partes magras), jamón serrano (quitando la grasa), salchichas de pollo o ternera, caza menor y venado.
  • Perjudicial – Ganso, pato, embutidos, panceta, hamburguesas, salchichas tipo Frankfurt, patés, vísceras y despojos.

Pescados y mariscos:

  • Permitido – Pescado blanco, pescado azul, conservas al natural (atún, caballa, etc.), salmón ahumado y marisco bivalvo (mejillones, almejas, berberechos, chirlas, ostras).
  • Limitado – Bacalao en salazón, conservas en aceite de oliva (atún, sardinas, bonito, caballa), calamares, gambas, langostinos, cangrejos y demás mariscos.
  • Perjudicial – Huevas de pescado (también el caviar), pescado frito (en aceite o en grasas no recomendadas) y mojama.

Dulces:

  • Permitido – Azúcar, mermelada, miel, flan sin huevo y repostería casera: sorbetes, helados, tartas y pasteles (siempre que hayan sido preparados con leche desnatada y margarina vegetal).
  • Limitado – Bizcochos caseros y dulces hechos con aceite de oliva o aceite de semilla, caramelos, frutas en almíbar, mazapán y turrón.
  • Perjudicial – Flan de huevo, chocolates, pasteles y tartas comerciales. Todos los postres preparados con leche entera, huevos, nata o mantequilla.

Dieta para bajar el colesterol

Consejos

Si quieres disminuir el riesgo del colesterol o si ya padeces ese problema, te ofrecemos a continuación una serie de consejos genéricos que te pueden ser de gran utilidad, además de seguir las indicaciones concretas que te hayan pautado.

  • Mantener un peso saludable, incluso con una dieta baja en calorías en caso necesario.
  • Hacer ejercicio físico a diario.
  • Reducir al mínimo los alimentos fritos que se consumen.
  • Reducir al mínimo los productos de bollería y pastelería industrial, porque suelen contener muchas grasas saturadas.
  • Mantener una dieta variada con abundantes cereales, frutas, verduras y legumbres.
  • Comer productos magros: carne sin grasa y aves sin piel.
  • Reducir la cantidad de carnes rojas a un máximo de dos días por semana, y las aves y el conejo a dos o tres días. En todos los casos la ración no debe sobrepasar los doscientos gramos.
  • Comer todo tipo de pescado con bastante frecuencia, sobre todo los pescados azules (sardina, trucha, atún, caballa, salmón).
  • Elegir con preferencia los productos lácteos desnatados.
  • A la hora de cocinar los alimentos optar por los métodos más saludables: cocidos, hervidos al vapor, asados, a la parrilla o a la plancha.
  • Cocinar con una pequeña cantidad de aceite de oliva o semillas, todo tipo de hierbas aromáticas y condimentos, y una cantidad moderada de sal.
  • A la hora de comprar productos envasados, revisar las etiquetas de los alimentos en busca de las palabras “hidrogenadas”, “parcialmente hidrogenadas” o “grasas trans”. No coma los alimentos que contengan estas palabras en su lista de ingredientes.
  • Evitar el consumo de alcohol. Un adulto sano no debería ingerir más allá de uno o dos vasitos de vino al día.
  • Dejar de fumar también es importante. El problema no es que el tabaco suba el colesterol malo, sino que disminuye el nivel del colesterol bueno. Además éste es el cambio más importante que se puede hacer para reducir el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular.

Ejemplo de menú semanal

Primera semana

  • Lunes:
    • Desayuno – Un café o una infusión con leche desnatada. Pan con aceite. Una pieza de fruta.
    • Media mañana – Un yogur desnatado de frutas. Una barrita de cereales.
    • Comida – Espinacas con uvas pasas. Pollo a la mostaza con arroz. Pan. Fruta de temporada.
    • Merienda – Un café o una infusión con leche desnatada y cinco galletas tipo María.
    • Cena – Patatas guisadas con judías verdes. Merluza a la plancha. Pan. Fruta de temporada.
  • Martes:
    • Desayuno – Leche desnatada con cereales de desayuno. Una pieza de fruta.
    • Media mañana – Queso desnatado con tres biscotes. Zumo de naranja.
    • Comida – Pasta con tomate y champiñones. Salmón al horno. Pan. Fruta de temporada.
    • Merienda – Yogur líquido y tres galletas integrales.
    • Cena – Arroz con alcachofas y jamón. Boquerones a la plancha con tomate. Pan. Fruta de temporada.
  • Miércoles:
    • Desayuno – Un café o una infusión con leche desnatada. Pan con una loncha de jamón york. Una pieza de fruta.
    • Media mañana – Yogur desnatado de frutas con nueces.
    • Comida – Lentejas guisadas. Gallo con ensalada. Pan. Fruta de temporada.
    • Merienda – Yogur desnatado de frutas. Una barrita de cereales.
    • Cena – Menestra de verduras. Croquetas con tomate. Pan. Fruta de temporada.
  • Jueves:
    • Desayuno – Un café o una infusión con leche desnatada. Pan con aceite. Una pieza de fruta.
    • Media mañana – Un yogur desnatado de frutas con cereales de desayuno.
    • Comida – Arroz con guisantes. Conejo al limón. Pan. Fruta de temporada.
    • Merienda – Un café o una infusión con leche desnatada. Tres biscotes con una loncha de jamón york.
    • Cena – Revuelto de ajetes y trigueros. Ensalada. Pan. Fruta de temporada.
  • Viernes:
    • Desayuno – Leche desnatada con cereales de desayuno. Una pieza de fruta.
    • Media mañana – Pan con queso fresco.
    • Comida – Salteado de calabacín, berenjena y pimiento. Marmitako. Pan. Fruta de temporada.
    • Merienda – Un yogur líquido con tres galletas tipo María.
    • Cena – Lombarda con manzana y queso fresco. Ternera con arroz. Pan. Fruta de temporada.
  • Sábado:
    • Desayuno – Un yogur líquido. Compota de manzana. Tres galletas tipo María.
    • Media mañana – Un café o una infusión con leche desnatada. Una barrita de cereales.
    • Comida – Garbanzos con espinacas. Bacalao con patatas. Pan. Fruta de temporada.
    • Merienda – Tres biscotes con queso descremado.
    • Cena – Crema de verduras. Pavo con patatas. Pan. Una fruta de temporada.
  • Domingo:
    • Desayuno – Un café o una infusión con leche desnatada. Pan con aceite y jamón serrano. Zumo de naranja.
    • Media mañana – Un yogur desnatado de frutas. Tres galletas tipo María.
    • Comida – Paella. Ensalada mixta. Pan. Brocheta de frutas.
    • Merienda – Dos biscotes con queso fresco y membrillo.
    • Cena – Lasaña de atún. Pan. Crema de yogur y piña.

Segunda semana

  • Lunes:
    • Desayuno – Leche desnatada con cereales de desayuno. Una pieza de fruta.
    • Media mañana – Un yogur desnatado de frutas. Una barrita de cereales.
    • Comida – Judías blancas. Ensalada. Pan. Fruta de temporada.
    • Merienda – Un café o una infusión con leche desnatada. Tres galletas tipo María.
    • Cena – Alcachofas al ajillo. Merluza con vinagreta de champiñones. Pan. Fruta de temporada.
  • Martes:
    • Desayuno – Un café o una infusión con leche desnatada. Pan con aceite. Una pieza de fruta.
    • Media mañana – Un yogur desnatado de frutas con nueces.
    • Comida – Patatas con puerros a la crema. Pollo a la naranja. Pan. Fruta de temporada.
    • Merienda – Un café o una infusión con leche desnatada. Pan con una loncha de jamón york.
    • Cena – Crema de calabacín. Canelones de atún. Pan. Fruta de temporada.
  • Miércoles:
    • Desayuno – Leche desnatada con cereales de desayuno. Una pieza de fruta.
    • Media mañana – Yogur líquido con tres galletas integrales.
    • Comida – Guisantes estofados. Merluza con espárragos. Pan. Fruta de temporada.
    • Merienda – Tres biscotes con queso desnatado. Zumo de frutas.
    • Cena – Acelgas con jamón. Tortilla de cebolla y champiñones. Pan. Fruta de temporada.
  • Jueves:
    • Desayuno – Un café o una infusión con leche desnatada. Pan con una loncha de jamón york. Una pieza de fruta.
    • Media mañana – Un café o una infusión con leche desnatada. Una barrita de cereales.
    • Comida – Ensalada de lentejas con arroz. Dorada al ajillo. Pan. Fruta de temporada.
    • Merienda – Yogur desnatado de frutas con nueces.
    • Cena – Sopa de fideos. Brocheta de pollo con champiñones y cebolla. Pan. Fruta de temporada.
  • Viernes:
    • Desayuno – Un café o una infusión con leche desnatada. Pan con aceite. Una pieza de fruta.
    • Media mañana – Un yogur desnatado de frutas con nueces.
    • Comida – Berenjenas rellenas. Albóndigas de pavo con patatas. Pan. Fruta de temporada.
    • Merienda – Un café o una infusión con leche desnatada. Tres galletas integrales.
    • Cena – Espinacas con setas y pasta. Pez espada a la plancha con arroz. Pan. Fruta de temporada.
  • Sábado:
    • Desayuno – Yogur líquido. Tres galletas integrales. Zumo de naranja.
    • Media mañana – Pan con queso fresco.
    • Comida – Arroz con setas. Mero con puré de coliflor. Pan. Fruta de temporada.
    • Merienda – Un café o una infusión con leche desnatada. Pan con una loncha de jamón york.
    • Cena – Vichyssoise. Pechuga de pavo al estragón. Pan. Fruta de temporada.
  • Domingo:
    • Desayuno – Un café o una infusión con leche desnatada. Compota de manzana. Tres galletas tipo María.
    • Media mañana – Un café o una infusión con leche desnatada. Pan con aceite y jamón serrano.
    • Comida – Pasta con atún. Conejo al ajillo con pimientos asados. Pan. Sorbete de limón.
    • Merienda – Batido de yogur y fresas.
    • Cena – Brócoli con almendras. Brocheta de salmón y tomate. Pan. Gelatina de frutas.

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