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Dieta y Vitalidad

Como evitar la ansiedad

Como evitar la ansiedad

Todos nos hemos preguntado alguna vez como evitar la ansiedad o, al menos, como atenuarla. Existen diversas técnicas y pequeños trucos que nos pueden ayudar a conseguirlo. Te los vamos a contar a continuación, pero antes hablemos un poco de la ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un mecanismo de defensa universal (es decir, que está presente en todas las personas) cuya función es preparar nuestro cuerpo para hacer frente a peligros imprevistos. Para ello descargamos adrenalina, respiramos más deprisa, nuestro corazón late más rápido y nuestros músculos se tensan. Es el tipo de reacción que se provoca, por ejemplo, ante un incendio y que nos ayuda a sobrevivir. Hasta aquí es normal y muy saludable.

El problema viene cuando no existe ninguna causa objetiva que haya disparado esa ansiedad, por lo que todo ese trabajo extra del cuerpo no conduce a nada. El conflicto se agrava cuando percibimos ese trabajo como síntomas de alguna enfermedad, con lo cual segregamos más adrenalina y caemos en un círculo vicioso. Nuestro miedo convierte la ansiedad en una especie de monstruo que se autoalimenta y crece cada vez más.

¿Por qué algunas personas padecen de ansiedad de forma habitual y otras no? Es difícil responder a esta pregunta. Las causas son múltiples, pero podemos englobarlas en tres bloques:

  • Factores genéticos que provocan que en algunas familias exista predisposición a sufrir este problema.
  • Factores ambientales que han provocado el aprendizaje de esta actitud o falta de apoyo social.
  • Factores de personalidad con un estilo de vida demasiado estresado y una mala gestión de las emociones y de los problemas.

Causas de la ansiedad

Son muchos los motivos que pueden desencadenar un estado de ansiedad, pero resumiendo los más frecuentes son:

  • Una situación de peligro real.
  • Un acontecimiento familiar o personal al que nos cuesta enfrentarnos (como la muerte de un familiar o una enfermedad grave).
  • El consumo de drogas o alcohol.
  • Situaciones vitales que vivimos como extremas, aunque no lo son realmente (como una discusión familiar o una ruptura sentimental).
  • Los obstáculos que nos impiden conseguir nuestros deseos, o que nos limitan nuestra capacidad para conseguirlos o mantenerlos.

Como evitar la ansiedad

Síntomas de la ansiedad

Los servicios de urgencias de los hospitales atienden todos los días a personas que confunden los síntomas de la ansiedad con los de otras enfermedades más graves, como un ataque al corazón. Esta percepción puede hacer que una crisis de ansiedad se transforme en un ataque de pánico que, a su vez, la realimentará aun más. En contra de lo que pudiera parecer, lo más llamativo es que cada vez son más los jóvenes que padecen este problema de forma habitual.

Los principales síntomas físicos de una crisis de ansiedad son:

  • Náuseas y molestias digestivas.
  • Sensación de nerviosismo e inquietud.
  • Sudoración excesiva.
  • Escalofríos o sofocos.
  • Mareo.
  • Falta de aire.
  • Hiperventilación.
  • Taquicardia.
  • Opresión en el pecho.

Cuando la ansiedad se convierte en algo crónico pueden aparecer más síntomas como cansancio y agotamiento (por la continua tensión muscular), alteraciones en el sueño, y trastornos en la alimentación, entre otros.

¿Crees que tienes ansiedad?

Si sospechas que puedes padecer ansiedad lo primero que tienes que hacer es consultar con un médico. El podrá identificar si ese es tu problema y descartar que padezcas alguna otra enfermedad.

En el mismo momento en que sepas con certeza que tienes un problema de ansiedad habrás dado el primer paso: reconocer la causa te permite enfrentarte a ella. Ahora ya sabes contra qué tienes que luchar y sabes también que el triunfo depende exclusivamente de ti, de la forma en que gestiones tus emociones, tus tristezas y tus miedos. Si necesitas ayuda de un profesional no dudes en pedirla. Pero también hay muchas pequeñas cosas que tú puedes hacer para evitar la ansiedad. No son milagros, no van a hacer que desaparezca en un día. Pero si las haces con asiduidad, si cambias tu actitud ante el problema, si te convences de que puedes conseguirlo, la victoria está en tus manos.

Como evitar la ansiedad

Como evitar la ansiedad

Acepta lo que está ocurriendo – Si padeces de ansiedad y te empeñas en negarlo, lo único que conseguirás es que tu ansiedad sea aún mayor. Piensa que es un problema como cualquier otro y que se puede solucionar. No te obsesiones, no huyas de ella, no la veas como algo vergonzante. Acéptala con la misma normalidad con que aceptas un dolor de muelas, y habrás dado el primer paso para que desaparezca igual que desaparece cualquier dolor.

Observa la situación desde fuera – Cuando analizamos los problemas de otra persona vemos con gran rapidez los pros y los contras, los errores que está cometiendo y las posibles soluciones que tiene a su alcance. Sin embargo, cuando se trata de nuestros problemas, no somos capaces de ver con la misma claridad. Nuestra implicación emocional nos hace perder la perspectiva y la objetividad. La próxima vez que sientas ansiedad intenta algo nuevo: mírate desde fuera. Examina tus preocupaciones y tus problemas como si fueran los de otra persona (un amigo, el personaje de una película, el protagonista de un juego…) y olvida que se trata de ti. Quizás al principio te cueste un poco, pero cuando lo consigas verás cómo esas cosas que te parecían tan terribles no lo son en realidad.

Aprende a relajarte – Si consigues relajarte tu ansiedad desaparecerá. Hay muchas técnicas que pueden ayudarte a conseguirlo: la respiración abdominal, tensar sucesivamente los grupos musculares y relajarlos a continuación, cerrar los ojos e imaginar con todo lujo de detalles que estás en el lugar tranquilo que más te gusta, o escuchar una de esas estupendas mezclas de música instrumental con sonidos de la naturaleza. O cualquier otra cosa que a ti te funcione.

Se tú mismo – No pases tu vida intentando cumplir las expectativas que otros tienen sobre ti. Tú no estás aquí para realizar lo que ellos soñaron, sino para vivir tal y como tú quieres y, sobre todo, para ser feliz.

Como evitar la ansiedad

Organízate – Casi siempre vivimos ajetreados, corriendo de acá para allá e intentando hacer mil cosas al mismo tiempo y eso estresa a cualquiera. Recuerda que Superwoman y Superman son personajes de ficción y tú no tienes por qué intentar emularlos. No tienes que asumir todas las tareas de tu entorno: delega y haz que otros también asuman sus responsabilidades. Procura ordenar a lo largo del día las cosas que tienes que hacer y dale prioridad a las más importantes. Pero sobre todo reduce la marcha, relájate y verás cómo eres capaz de hacer más cosas con menos esfuerzo.

Aplica la regla de los dos minutos – Una de las cosas que más aumentan nuestra ansiedad es saber que tenemos tareas pendientes, no por las tareas en sí, sino por estar recordando continuamente que debemos hacerlas. Por eso los expertos en productividad recomiendan aplicar la regla de los dos minutos. ¿Quieres saber en qué consiste? Es muy sencillo, cada vez que te surja una tarea, si no requiere más de dos minutos, hazla en ese mismo momento porque retrasarla y recordar que la tienes pendiente te hará gastar mucha más energía. Si la tarea requiere más tiempo y no lo tienes, pregúntate si realmente es importante. Si la respuesta es que sí, búscale un hueco a lo largo del día para hacerla. Si la respuesta es que no, olvídalo.

Reserva una hora sólo para ti – Nuestra sociedad nos ha mentalizado para estar siempre haciendo algo útil y tomarse un descanso se toma como sinónimo de pereza. Pero esa actitud nos lleva a sufrir una tensión constante que no le permite al cerebro “desconectar”. Por eso es necesario que todos los días te reserves una hora sólo para ti, para hacer algo con lo que realmente disfrutes: dibujar, leer, cuidar tus plantas, pasear, meditar, o simplemente descansar. Da lo mismo, lo importante es que lo pases bien y así tu cerebro, en lugar de adrenalina, segregará endorfinas y te ayudará a generar un estado de bienestar y relajación.

Cuestiona tus pensamientos – Si ves una tormenta en un vaso de agua, quizás deberías cuestionar tus pensamientos. Piensa que las cosas casi nunca acaban en catástrofe, considera si tus preocupaciones son realistas y las probabilidades reales de que se cumplan. Y sobre todo pregúntate que es lo peor que podría pasar y como podrías enfrentarte a ello. Verás cómo, después de todo, no es para tanto.

No lo guardes todo para ti – Una de las causas que provocan la ansiedad es la falta de comunicación, la falta de calor humano. No te guardes todos tus problemas. Seguro que cerca de ti hay alguien en quien podrías confiar: un familiar, un amigo, o incluso una de esas amistades virtuales de Internet a la que ni siquiera conoces en persona. Compartir tus preocupaciones, hablar de ellas, escuchar la opinión de otros, o simplemente que te den la mano o que te abracen, serán una magnífica válvula de escape para tu ansiedad. Recuerda que no estás solo.

Cambia el enfoque – No te empeñes en ver siempre el lado negativo de las cosas. No pienses que el estrés va a terminar contigo, piensa en cambio que puedes dar lo mejor de ti bajo esa presión. No pienses que vas a suspender el examen, piensa que, aunque lo suspendas, te has esforzado en dar lo mejor de ti y has aprendido cosas nuevas. No pienses que va a llover y te va a estropear el día, piensa en que vas a estrenar tu precioso paraguas nuevo. En todas las cosas existe un lado positivo, no te empeñes en ver solamente el negativo.

Como evitar la ansiedad

Vive “aquí y ahora” – Seguro que has escuchado alguna vez la frase de que “los árboles no te dejan ver el bosque”. Pues algo parecido les sucede a las personas con ansiedad. Cuando uno se empeña en reprocharse por cosas que ocurrieron en el pasado (y que ya no se pueden cambiar), o en amargarse la vida imaginando las calamidades del futuro (que lo más probable es que no ocurran nunca), deja de vivir el presente. No dejes que tu vida transcurra sin ti. “Aquí y ahora” hay miles de cosas que te estás perdiendo y que pueden llenarte de felicidad: una fiesta con tus amigos, jugar con tus hijos, pasear con tu perro, leer un buen libro, ir al cine… Búscalas, préstales toda tu atención y disfrútalas.

¡Sal a la calle, muévete y ríete! – Llevas demasiado tiempo en tu cueva. Aunque salgas de ella para ir a trabajar, vuelves rápidamente a seguir rumiando tus pensamientos negativos. Se podría decir que llevas la cueva puesta a todas partes. Es hora de cambiar. Sal a la calle y toma el sol, porque está demostrado que mejora la ansiedad y la depresión. Haz un poco de ejercicio cada día o simplemente pasea, y tu cerebro resistirá mucho mejor los ataques del estrés. Y sobre todo ríete todos los días, empezando por reírte de ti, porque la vida no se debe tomar tan en serio que nos amargue y nos quite la risa.

Descansa y aliméntate bien – Dedica todos los días el tiempo necesario para dormir bien y levantarte descansado. Tu cerebro también necesita relajarse y reponer energías. Recuerda que cuando se está cansado resulta todo más difícil. Una buena alimentación también te ayudará a encontrarte mejor.

No busques salidas rápidas a la ansiedad – Tomar drogas, alcohol o ansiolíticos que no hayan sido recetados por tu médico, no te ayudará a eliminar la ansiedad. Quizás sientas un alivio momentáneo, pero después te sentirás aún peor. Evita especialmente las drogas y el alcohol, que no sólo potencian la ansiedad, sino que la provocan de forma habitual. Sigue los consejos anteriores de manera constante y verás cómo se soluciona tu problema de ansiedad.

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