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Dieta y Vitalidad

La Cronodieta

Cronodieta, ¿cómo funciona la cronodieta?

¿Aún no conoces la cronodieta? No se trata de una dieta nueva, aunque pueda parecértelo. De hecho ya han pasado veinticinco años desde que su autor, un médico italiano la dio a conocer por primera vez. Durante la mayor parte de ese tiempo, la postura oficial de los profesionales de la medicina y de la nutrición ante la cronodieta ha sido de total escepticismo. Se la ha clasificado indistintamente entre las dietas disociadas (por la forma en que se tienen que tomar los alimentos) o entre las dietas sin fundamento (porque dicen que carece de base científica).

Pero la ciencia evoluciona de forma constante y la nutrición no es ninguna excepción. Las últimas investigaciones sobre los ritmos circadianos han vuelto a poner de actualidad la cronodieta y a demostrar que, aunque quizás no se trate de la panacea de las dietas, tiene unas bases muy sólidas.

Si quieres perder muchos kilos en muy poco tiempo ésta no es tu dieta. En la cronodieta se adelgaza a un ritmo paulatino, sosegado, unos dos o tres kilos al mes. Lo justo, dice Mauro Todisco, para que ni tu piel ni tus músculos sufran la agresión que supone una rápida pérdida de peso, y para que todo tu cuerpo tenga tiempo de irse adaptando a su nuevo peso (curiosamente en ese punto están de acuerdo casi todos los médicos). Pero lo más importante es que la cronodieta es una dieta completa y equilibrada, una variante de la dieta mediterránea donde el único cambio consiste en reordenar el momento del día en el que se consume cada tipo de alimento. Es decir, que se trata de una dieta saludable que podrás mantener durante toda tu vida con muy poco esfuerzo.

¿Quieres saber algo más sobre la cronodieta? Pues sigue leyendo y encontrarás toda la información que te puede interesar en este artículo, en el que incluiremos uno de los datos más buscados: dos ejemplos de menús semanales de la cronodieta.

Mauro Todisco

Mauro Todisco se licenció cum laude en Medicina y Cirugía en el año 1982, en la Universidad La Sapienza de Roma. Desde entonces vive y ejerce en Grottammare, una pequeña localidad costera italiana.

En el año 1991 publica, con la editorial Tecniche Nuove, “La Cronodieta”, el primer manual dirigido a los médicos en el que se habla sobre la cronodietética. En 1993, también con la misma editorial, publica “Cronobiologia, depressione e obesità”, en el que describe la correcta utilización de la cronodieta y también su aplicación en algunos trastornos cíclicos de la conducta alimentaria. Finalmente en el año 1994 publica, en la editorial Rizzoli-BUR, su libro “Dimagrire con la cronodieta” (Adelgazar con la cronodieta) en el que presenta oficialmente su dieta al gran público.

Con posterioridad el doctor Todisco ha centrado sus investigaciones en la curación de diferentes tipos de cáncer, siguiendo los pasos del polémico Luigi di Bella y ahondando en su método.

¿Cómo funciona la cronodieta?

Ésta no es la típica dieta con listas de alimentos prohibidos. De hecho en la cronodieta no se elimina ningún grupo de alimentos. El médico italiano resalta que, para adelgazar, tan importante como las calorías que se ingieren, es el momento en que se hace. Por eso el método del doctor Mauro Todisco se llama cronodieta: porque se encarga de regular el tiempo en el que consumimos los alimentos.

El doctor Todisco basa la efectividad de su dieta en los ritmos del cuerpo humano, que regulan el funcionamiento de muchas de nuestras acciones como el sueño, los cambios de temperatura, el estado de ánimo y la producción de hormonas (lo que más nos interesa ahora). Algunas hormonas influyen de forma directa en la asimilación de los distintos alimentos. Sintetizando mucho, el mensaje que Mauro Todisco nos quiere hacer llegar es que podemos aprovecharnos de estos ritmos en nuestro beneficio. Si conocemos la labor que realiza cada hormona, y sabemos en qué momento del día alcanza su máximo nivel, podemos utilizar esta información para ingerir los distintos alimentos en el momento más adecuado. De esta forma, en lugar de almacenarse en forma de grasa forma, conseguiremos que se transformen en la energía que nos mueve.

La cronodieta: normas y menú semanal

La influencia de las hormonas en la cronodieta

De forma más detallada, teniendo en cuenta las hormonas implicadas, este sería el funcionamiento según Mauro Todisco:

  • Insulina – Hormona segregada por el páncreas, de acuerdo con el tipo de azúcares que ingerimos. La principal función de la insulina es que las células utilicen la glucosa para crear energía. Cuanto más simples son los azúcares ingeridos, más alta es la producción de insulina, lo que induce al organismo a transformar en grasas todos aquellos azúcares que no se hayan utilizado como energía en ese mismo momento. Por eso lo ideal es tomar los azúcares simples por las mañanas ya que el cortisol, que ayuda a contrarrestar los efectos de la insulina, está más activo a esas horas.
  • Cortisol – Hormona producida por las glándulas suprarrenales, ejerce la labor opuesta a la insulina. Favorece el transporte de glucosa en la célula y su reducción, lo que lleva a la descomposición de los triglicéridos y al uso de sus componentes como fuente de energía. El nivel más alto del cortisol se alcanza entre las 07:00 y las 08:00 de la mañana, pero sigue siendo bastante alto hasta primera hora de la tarde.
  • Hormonas tiroideas – Hormonas producidas por la glándula tiroides, se las podría denominar como la hoguera de nuestro cuerpo. En concreto la T3 y la T4, estimulan al metabolismo a consumir más energía y a utilizar las reservas de grasa. Alcanzan su nivel más alto entre las 13:00 y las 16:00.
  • Hormona del crecimiento – La hormona del crecimiento o GH (del inglés growth hormone) es producida por la glándula pituitaria. En la edad adulta su función primordial es fomentar el desarrollo muscular a expensas del consumo de grasas. A lo largo del día la hormona GH tiene tres picos de mayor actividad. Los dos puntos culminantes, en los que se muestra mucho más activa, tienen lugar en la primera y en la cuarta hora después de dormirse. El tercero, menos influyente, se desarrolla durante la madrugada.

Aplicación práctica de la cronodieta

En base a lo expuesto anteriormente sobre los momentos del día en que estas hormonas están más activas, las comidas principales de la cronodieta se configuran de la siguiente forma:

  • Desayuno de 07:00 a 08:00 – Al despertar el metabolismo es más alto, la insulina y el cortisol están equilibrados y permiten quemar los alimentos sin almacenarlos. Es el momento ideal para tomar alimentos como leche, yogur, zumos, galletas, bizcochos, pan tostado, frutas y mermelada.
  • Comida de 12:00 a 13:00 – En este horario las hormonas tiroideas permiten que se metabolice mucho mejor una comida a base de hidratos de carbono complejos, verduras y proteínas magras. Es el momento de las legumbres, las verduras, la pasta con salsa de tomate y queso bajo en grasa o el arroz con atún.
  • Cena de 19:00 a 20:00 (y nunca más tarde de las 21:00) – Teniendo en cuenta que la hormona del crecimiento se va a encargar de la renovación celular y de la formación de músculo durante la noche, los alimentos más adecuados son las verduras y las proteínas. Nuestras cenas pueden estar compuestas por pescados, carnes, huevos y quesos bajos en grasa. Debemos evitar los hidratos de carbono ya que a esa hora no se metabolizarían correctamente y sólo servirían para hacernos aumentar de peso.

Hasta aquí hemos expuesto el armazón básico de la cronodieta tal como lo expuso el doctor Todisco, aunque insistimos en que no tuvo una buena acogida entre sus colegas. ¿Qué es lo que ha cambiado desde entonces?

Cronodieta, ¿cómo funciona la cronodieta?

Los ritmos circadianos y la cronodieta.

A pesar de que el planteamiento parece muy sólido, lo cierto es que han tenido que transcurrir más de veinte años hasta que las últimas investigaciones científicas han reivindicado la cronodieta y le han reconocido a Mauro Todisco el mérito de ser el pionero en este campo.

Los mejores estudios provienen, como suele ser habitual, de Estados Unidos. En concreto de la Tufts University, una universidad privada ubicada en Somerville/Medford, cerca de Boston, Massachusetts. Pero en este caso los investigadores son dos españoles con una inmejorable trayectoria profesional: Marta Garaulet (de la que ya hablamos en el artículo sobre la dieta Garaulet) y José María Ordovás.

José María Ordovás Muñoz (Zaragoza, 1956) es licenciado en Química. Tras su paso por la Universidad de Harvard y por el MIT (Massachusetts Institute of Technology), finalmente se afincó en la Universidad de Tufts donde es catedrático de nutrición y director del Laboratorio de Nutrición y Genética. Está considerado como uno de los mejores especialistas del mundo en nutrigenética.

Marta Garaulet Aza (Madrid, 1965) está doctorada en Farmacia. En la actualidad es catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia y Visiting Professor (profesor visitante) de la Universidad de Harvard. Sus estudios han estado enfocados siempre hacia el tema de la obesidad.

Estos dos españoles trabajaron codo con codo durante varios años en la Universidad de Tufts, y el fruto de sus esfuerzos se vio coronado con la publicación en el año 2012 de su libro Chronobiology and Obesity (Cronobiología y obesidad), que todavía no ha sido publicado en español. En su texto los dos investigadores resaltan la importancia de respetar los ritmos circadianos para luchar contra la obesidad y para prevenir los problemas cardiovasculares. En palabras de Marta Garaulet:

«El funcionamiento del tejido adiposo está sujeto a horas, lo que podría indicar que el exceso de grasa en el organismo humano, es decir, el sobrepeso y la obesidad, no sólo se asocian con qué comemos, sino también con cuándo lo hacemos».

Así que, como comentamos al principio, el tiempo ha venido a dar la razón a Mauro Todisco y su cronodieta. En cualquier caso la cronobiología es un tema muy complejo y sugestivo sobre el que volveremos más adelante.

Si hemos conseguido despertar tu interés sobre la cronodieta, sigue leyendo y podrás conocer todos los detalles prácticos que necesitas para seguirla: las normas de la dieta, los alimentos permitidos para cada comida y dos ejemplos de menús semanales.

Ya conoces a su autor, Mauro Todisco, sus orígenes y en que se fundamenta esta dieta. Aunque durante muchos años la cronodieta ha sido objeto de las burlas de los expertos, los últimos estudios han venido a demostrar que era mucho más seria de lo que querían hacernos creer.

Toda la información que recogimos en la primera parte te habrá ayudado a comprender como y por qué funciona la cronodieta. Pero si quieres ir más allá, si quieres ponerla en práctica, necesitas conocer algunos datos más, relativos a las reglas que hay que seguir, los alimentos adecuados para cada franja horaria, y un par de ejemplos de menús semanales que pueden servirte de inspiración.

Normas de la cronodieta

La cronodieta es una variante de la dieta mediterránea y por lo tanto no existen en ella alimentos prohibidos. Ahora bien, recordemos que en principio está diseñada para ayudarnos a perder peso de forma paulatina y por lo tanto no debe extrañarte que existan algunos alimentos cuyo consumo conviene evitar o reducir al mínimo. Repasemos las normas de la cronodieta una a una:

Alimentos a evitar – Mientras que estés intentando bajar de peso con la cronodieta hay algunos alimentos que debes evitar siempre: manteca de cerdo, tocino, panceta, la grasa de la carne, embutidos en general (excepto el jamón serrano magro, la cecina y la bresaola), pescados grasos (anguila, carpa, salmón), leche entera, yogur entero, mantequilla, queso mascarpone, cualquier otro queso con un contenido graso superior al 30% (excepto el pecorino, usado con moderación como condimento) y los azúcares refinados.

Cereales – En la cronodieta los cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz, palitos de pan, harina, sémola, bizcochos, galletas, tostadas, copos de avena o de maíz, etc.) se deben comer durante la primera parte del día, de 07:00 a 15:00 horas. La misma regla se aplica a las legumbres (garbanzos, judías, lentejas, etc.) y a las patatas.

Hidratos de carbono – Entre los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono hay que evitar los que están demasiado refinados y aquellos a los que les han eliminado las fibras. Por ese motivo en la cronodieta daremos preferencia al azúcar de caña sobre el azúcar blanco, y a los cereales integrales sobre los cereales sin salvado. El arroz y el maíz son más adecuados que las patatas, el pan y la pasta, que se digieren más rápido por las reducidas dimensiones de sus partículas de almidón. En el desayuno se puede tomar algo de repostería casera (galletas, magdalenas, bollos o bizcochos), pero evitando la nata y los productos de pastelería industrial.

Hortalizas y verduras – Las hortalizas y verduras (con excepción de las legumbres) deben estar presentes en las dos comidas principales. Tan sólo una puntualización: en la cronodieta las verduras y hortalizas más ricas en azúcares (achicoria, ajo, alcachofas, brócoli, cebollas, cebolletas, coles de Bruselas, nabos, remolacha, repollo, setas y hongos secos, tomates, zanahorias) se deben tomar en la comida junto con los hidratos de carbono. El resto se pueden ingerir tanto en la comida como en la cena.

Fruta – En la cronodieta la fruta de temporada debe consumirse antes de las 17:00 o las 18:00 horas. Por lo tanto puede formar parte del desayuno o de la comida, pero se debe evitar en la cena. Lo mejor, en todos los sentidos, es tomarla a media mañana y en la merienda (eligiendo para ésta última las frutas con menor contenido de azúcar). La fruta se debe comer entera y no en forma de zumo o jugo, salvo el zumo de uva que es el único permitido. La cantidad total de fruta que se puede tomar en un día es el equivalente al volumen de dos manzanas. No se debe tomar fruta en conserva o en almíbar.

La cronodieta: normas y menú semanal

Vino y cerveza – El vino y la cerveza debe evitarse en la comida. Sin embargo la cronodieta permite un consumo moderado de estas bebidas en la cena, si te gustan, porque el alcohol facilita la digestión de las proteínas que la componen en su mayor parte.

Café – Puede ser útil tomar un poco de café (con edulcorante), pero no después de las comidas que contienen carbohidratos. El vino, la cerveza y el café no deben estar asociados con los hidratos de carbono, especialmente durante los meses de septiembre y octubre.

Condimentos – En la cronodieta no se elimina ningún condimento, pero hay que utilizarlos con mesura. Elige siempre grasas vegetales (sobre todo aceite de oliva) en lugar de grasas animales (mantequilla, manteca de cerdo o tocino).

Respeta las normas – Las comidas de la cronodieta no se deben saltar. Si esto ocurre alguna vez recuerda que no se permiten las “recuperaciones” ni tomar los alimentos fuera de las horas en las que están programados. Es decir, no puedes cenar el plato de pasta que no tomaste al mediodía.

Menús – Los menús deben ser variados y apetitosos: no es necesario pasar hambre, no estás cumpliendo una condena. A la hora de adelgazar los peores enemigos son la monotonía y las comidas insípidas.

Número de comidas – En la cronodieta hay que hacer cinco comidas al día: desayuno, tentempié a media mañana, comida, merienda y cena. El desayuno y el tentempié de media mañana tienen la misión de proporcionar un aporte energético suficiente para afrontar la jornada y por eso una de estas dos comidas debe ser completa. La comida del mediodía debe ser la principal, seguida a continuación en consistencia por la cena. La cena, en la que no hay que excederse nunca con las cantidades, debe hacerse como mínimo dos horas antes de acostarse. Detalles a tener en cuenta:

  • Desayuno de 07:00 a 08:00 – Es la comida más importante del día y es indispensable que tenga una sólida base nutricional. Por eso se aconseja que incluya una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión), leche o yogur desnatado, un derivado de los cereales (como pan, tostadas, galletas, bizcocho, copos de avena, etc.) y una pieza de fruta. De manera excepcional se puede tomar una rebanada de tarta.
  • Media mañana – Para este tentempié se puede optar entre una pieza de fruta o un yogur desnatado.
  • Comida de 12:00 a 13:00 – La comida del mediodía debe ser la más abundante de la jornada. Si nos decantamos por las legumbres, ese día será plato único. En el primer plato del almuerzo (pasta o arroz) la cantidad de alimentos no debe superar a la que cabe en el círculo interior de un plato hondo y lo completaremos con un segundo plato de ensalada o de verduras (hervidas, al vapor o a la parrilla). Tres veces por semana se pueden consumir alimentos proteicos también a mediodía (carne o pescado a la plancha), en sustitución de los primeros platos. Para calcular la cantidad que se puede consumir de este tipo de alimentos a base de proteínas, bastará con limitarse a una ración normal: la mejor balanza siempre es el sentido común. En la comida se puede tomar pan, al igual que en el desayuno. Sin embargo a mediodía su consumo debe ser modesto (no más de una rebanada) y se reservará para los días en que se tomen alimentos ricos en proteínas y verduras. También puedes incluir una pieza de fruta, aunque es preferible hacerlo por la tarde.
  • Merienda – Puedes elegir entre un yogur desnatado o una pieza de fruta. En la merienda daremos preferencia a las frutas con menor contenido de azúcar.
  • Cena de 19:00 a 20:00 (y nunca más tarde de las 21:00) – Para la cena alternaremos carne, pescado, huevos y productos lácteos. La elección recaerá con más frecuencia sobre uno u otro de estos alimentos dependiendo del estado de salud. Por ejemplo si se tiene el colesterol alto los huevos no se tomarán a menudo; si se padece osteoporosis se aumentará el consumo de productos lácteos; si se padece gota se evitará la carne… En resumen, la elección entre estos grupos de alimentos se hará con el objeto de garantizar nuestro bienestar. Las proteínas irán acompañadas de un plato de ensalada o verduras. En la cena no se puede tomar pan, ni fruta ni ningún tipo de dulce.

La cronodieta: normas y menú semanal

Menú semanal de la cronodieta

A continuación te ofrecemos dos ejemplos de menús diferentes de la cronodieta para que te sirvan como base para preparar los tuyos.

Lunes

  • Desayuno – 30 g de queso brie + 30 g de queso tipo Philadelphia + 40 g de queso parmesano. 70 g de pan integral. 20 g de mantequilla. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – Un bol con 55 g de cacahuetes y almendras. Dos rodajas de piña natural o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Filete de pollo a la parrilla. Patatas asadas.
  • Merienda – Un tazón de grosellas o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Filete de bacalao a la plancha. Hinojo gratinado.

Martes

  • Desayuno – Dos tostadas con jamón y queso. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – Un bol con 55 g de nueces. 6 higos o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Magro de cerdo salteado al curry. Ensalada verde.
  • Merienda – Un membrillo o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Un plato de mariscos. Ensalada mixta.

Miércoles

  • Desayuno – Dos huevos fritos. Dos rebanadas de pan con mantequilla. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – Un bol con 55 g de almendras. Seis dátiles o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Potaje de garbanzos y arroz. Tomates rellenos a las hierbas.
  • Merienda – Un tazón de frambuesas o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Chuletas de cordero a la plancha.

Jueves

  • Desayuno – 30 g de queso gorgonzola + 30 g de queso fundido + 40 g de queso yocca. 70 g de pan de sémola. 20 g de mantequilla. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – 100 g de frutos secos (almendras, nueces, uvas pasas).
  • Comida – Estofado de ternera. Puré de patatas con aceite de oliva.
  • Merienda – Un melocotón o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Lenguado a la sal. Acelgas al vapor.

Viernes

  • Desayuno – Tortilla de espárragos. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – Un bol con 55 g de almendras y nueces. 5 higos o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Espaguetis al pesto. Verduras a la parrilla.
  • Merienda – Un tazón de moras o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Filete de platija al vapor. Judías verdes hervidas.

Sábado

  • Desayuno – 100 g de queso de cabra (fresco o curado). 70 g de pan tostado. 20 g de mantequilla. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – Un bol con 55 g de nueces. Un plátano o un yogur natural desnatado.
  • Comida – Ñoquis a la sorrentina. Ensalada mixta.
  • Merienda – Una rodaja de melón o un yogur natural desnatado.
  • Cena – Pechuga de pavo. Ensalada de escarola.

Domingo

  • Desayuno – Un tazón de requesón a las finas hierbas. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – Seis onzas de chocolate negro. Un racimo pequeño de uvas o un yogur natural desnatado.
  • Comida – Costillas de cordero a las finas hierbas. Ensalada de tomate.
  • Merienda – Una manzana o un yogur natural desnatado.
  • Cena – Besugo al horno. Salteado de calabacín.

Lunes

  • Desayuno – Una rebanada de pan integral con queso fresco. Un kiwi. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión). Un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Media mañana – Una granada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Potaje de lentejas con verduras. Ensalada verde.
  • Merienda – Una rodaja de sandía o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Ensalada de lechuga con media lata de atún al natural. Filete de pollo (asado o a la plancha).

Martes

  • Desayuno – Una naranja. Un tazón de cereales con leche desnatada. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – Una rebanada de pan integral con queso fresco o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Ensalada con verduras, kiwi, piña y pollo. Espaguetis integrales aliñados con un sofrito de ajo y perejil en una cucharada de aceite de oliva.
  • Merienda – Cuatro albaricoques o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Espárragos blancos. Filete de merluza a la plancha.

Miércoles

  • Desayuno – Un pomelo. Una rebanada de pan integral con una loncha de pavo. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión). Un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Media mañana – Tres ciruelas o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Ensalada verde. Macarrones con tomate natural, cebolla, calabacín y pimiento.
  • Merienda – Un yogur natural desnatado sin azúcar con trocitos de fruta fresca.
  • Cena – Crema de verduras. Pescado a la plancha con ensalada.

Jueves

  • Desayuno – Una manzana. Una rebanada de pan integral con queso fresco. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión). Un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Media mañana – Tres mandarinas o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Ensalada de tomate. Arroz integral con setas.
  • Merienda – Un yogur natural desnatado sin azúcar con trocitos de fruta fresca.
  • Cena – Ensalada verde. Filete de ternera a la plancha.

Viernes

  • Desayuno – Seis higos frescos. Dos rebanadas de pan integral con mermelada light. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión). Un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Media mañana – Una pera o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Ensalada de lechuga y tomate. Alubias estofadas con verduras y un trocito de jamón magro.
  • Merienda – Un tazón de fresas o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Crema de calabacín. Tortilla francesa de dos huevos.

Sábado

  • Desayuno – Una naranja. Tres gallegas integrales sin azúcar. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión). Un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Media mañana – Una granada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Ensalada mixta. Paella de verduras.
  • Merienda – Un melocotón o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Verduras a la parrilla. Filete de salmón (al horno o a la parrilla).

Domingo

  • Desayuno – Un tazón de cerezas. Una tostada de pan integral con mermelada light. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión). Un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Media mañana – Un mango o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Tomates rellenos. Garbanzos guisados con espinacas.
  • Merienda – Un tazón de arándanos o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Ensalada de lechuga, pepino, maíz y atún al natural. Mero asado.

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