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La cronodieta: normas y menú semanal

La cronodieta: normas y menú semanal

La cronodieta: normas y menú semanalSi leíste nuestro artículo sobre la cronodieta ya conoces a su autor, Mauro Todisco, sus orígenes y en que se fundamenta esta dieta. Aunque durante muchos años la cronodieta ha sido objeto de las burlas de los expertos, los últimos estudios han venido a demostrar que era mucho más seria de lo que querían hacernos creer.

Toda la información que recogimos en esa primera parte te habrá ayudado a comprender como y por qué funciona la cronodieta. Pero si quieres ir más allá, si quieres ponerla en práctica, necesitas conocer algunos datos más, relativos a las reglas que hay que seguir, los alimentos adecuados para cada franja horaria, y un par de ejemplos de menús semanales que pueden servirte de inspiración.

Normas de la cronodieta

La cronodieta es una variante de la dieta mediterránea y por lo tanto no existen en ella alimentos prohibidos. Ahora bien, recordemos que en principio está diseñada para ayudarnos a perder peso de forma paulatina y por lo tanto no debe extrañarte que existan algunos alimentos cuyo consumo conviene evitar o reducir al mínimo. Repasemos las normas de la cronodieta una a una:

Alimentos a evitar – Mientras que estés intentando bajar de peso con la cronodieta hay algunos alimentos que debes evitar siempre: manteca de cerdo, tocino, panceta, la grasa de la carne, embutidos en general (excepto el jamón serrano magro, la cecina y la bresaola), pescados grasos (anguila, carpa, salmón), leche entera, yogur entero, mantequilla, queso mascarpone, cualquier otro queso con un contenido graso superior al 30% (excepto el pecorino, usado con moderación como condimento) y los azúcares refinados.

Cereales – En la cronodieta los cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz, palitos de pan, harina, sémola, bizcochos, galletas, tostadas, copos de avena o de maíz, etc.) se deben comer durante la primera parte del día, de 07:00 a 15:00 horas. La misma regla se aplica a las legumbres (garbanzos, judías, lentejas, etc.) y a las patatas.

Hidratos de carbono – Entre los alimentos con alto contenido en hidratos de carbono hay que evitar los que están demasiado refinados y aquellos a los que les han eliminado las fibras. Por ese motivo en la cronodieta daremos preferencia al azúcar de caña sobre el azúcar blanco, y a los cereales integrales sobre los cereales sin salvado. El arroz y el maíz son más adecuados que las patatas, el pan y la pasta, que se digieren más rápido por las reducidas dimensiones de sus partículas de almidón. En el desayuno se puede tomar algo de repostería casera (galletas, magdalenas, bollos o bizcochos), pero evitando la nata y los productos de pastelería industrial.

Hortalizas y verduras – Las hortalizas y verduras (con excepción de las legumbres) deben estar presentes en las dos comidas principales. Tan sólo una puntualización: en la cronodieta las verduras y hortalizas más ricas en azúcares (achicoria, ajo, alcachofas, brócoli, cebollas, cebolletas, coles de Bruselas, nabos, remolacha, repollo, setas y hongos secos, tomates, zanahorias) se deben tomar en la comida junto con los hidratos de carbono. El resto se pueden ingerir tanto en la comida como en la cena.

Fruta – En la cronodieta la fruta de temporada debe consumirse antes de las 17:00 o las 18:00 horas. Por lo tanto puede formar parte del desayuno o de la comida, pero se debe evitar en la cena. Lo mejor, en todos los sentidos, es tomarla a media mañana y en la merienda (eligiendo para ésta última las frutas con menor contenido de azúcar). La fruta se debe comer entera y no en forma de zumo o jugo, salvo el zumo de uva que es el único permitido. La cantidad total de fruta que se puede tomar en un día es el equivalente al volumen de dos manzanas. No se debe tomar fruta en conserva o en almíbar.

Vino y cerveza – El vino y la cerveza debe evitarse en la comida. Sin embargo la cronodieta permite un consumo moderado de estas bebidas en la cena, si te gustan, porque el alcohol facilita la digestión de las proteínas que la componen en su mayor parte.

Café – Puede ser útil tomar un poco de café (con edulcorante), pero no después de las comidas que contienen carbohidratos. El vino, la cerveza y el café no deben estar asociados con los hidratos de carbono, especialmente durante los meses de septiembre y octubre.

Condimentos – En la cronodieta no se elimina ningún condimento, pero hay que utilizarlos con mesura. Elige siempre grasas vegetales (sobre todo aceite de oliva) en lugar de grasas animales (mantequilla, manteca de cerdo o tocino).

Respeta las normas – Las comidas de la cronodieta no se deben saltar. Si esto ocurre alguna vez recuerda que no se permiten las “recuperaciones” ni tomar los alimentos fuera de las horas en las que están programados. Es decir, no puedes cenar el plato de pasta que no tomaste al mediodía.

Menús – Los menús deben ser variados y apetitosos: no es necesario pasar hambre, no estás cumpliendo una condena. A la hora de adelgazar los peores enemigos son la monotonía y las comidas insípidas.

La cronodieta: normas y menú semanalNúmero de comidas – En la cronodieta hay que hacer cinco comidas al día: desayuno, tentempié a media mañana, comida, merienda y cena. El desayuno y el tentempié de media mañana tienen la misión de proporcionar un aporte energético suficiente para afrontar la jornada y por eso una de estas dos comidas debe ser completa. La comida del mediodía debe ser la principal, seguida a continuación en consistencia por la cena. La cena, en la que no hay que excederse nunca con las cantidades, debe hacerse como mínimo dos horas antes de acostarse. Detalles a tener en cuenta:

  • Desayuno de 07:00 a 08:00 – Es la comida más importante del día y es indispensable que tenga una sólida base nutricional. Por eso se aconseja que incluya una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión), leche o yogur desnatado, un derivado de los cereales (como pan, tostadas, galletas, bizcocho, copos de avena, etc.) y una pieza de fruta. De manera excepcional se puede tomar una rebanada de tarta.
  • Media mañana – Para este tentempié se puede optar entre una pieza de fruta o un yogur desnatado.
  • Comida de 12:00 a 13:00 – La comida del mediodía debe ser la más abundante de la jornada. Si nos decantamos por las legumbres, ese día será plato único. En el primer plato del almuerzo (pasta o arroz) la cantidad de alimentos no debe superar a la que cabe en el círculo interior de un plato hondo y lo completaremos con un segundo plato de ensalada o de verduras (hervidas, al vapor o a la parrilla). Tres veces por semana se pueden consumir alimentos proteicos también a mediodía (carne o pescado a la plancha), en sustitución de los primeros platos. Para calcular la cantidad que se puede consumir de este tipo de alimentos a base de proteínas, bastará con limitarse a una ración normal: la mejor balanza siempre es el sentido común. En la comida se puede tomar pan, al igual que en el desayuno. Sin embargo a mediodía su consumo debe ser modesto (no más de una rebanada) y se reservará para los días en que se tomen alimentos ricos en proteínas y verduras. También puedes incluir una pieza de fruta, aunque es preferible
  • Merienda – Puedes elegir entre un yogur desnatado o una pieza de fruta. En la merienda daremos preferencia a las frutas con menor contenido de azúcar.
  • Cena de 19:00 a 20:00 (y nunca más tarde de las 21:00) – Para la cena alternaremos carne, pescado, huevos y productos lácteos. La elección recaerá con más frecuencia sobre uno u otro de estos alimentos dependiendo del estado de salud. Por ejemplo si se tiene el colesterol alto los huevos no se tomarán a menudo; si se padece osteoporosis se aumentará el consumo de productos lácteos; si se padece gota se evitará la carne… En resumen, la elección entre estos grupos de alimentos se hará con el objeto de garantizar nuestro bienestar. Las proteínas irán acompañadas de un plato de ensalada o verduras. En la cena no se puede tomar pan, ni fruta ni ningún tipo de dulce.

La cronodieta: normas y menú semanal

Menú semanal de la cronodieta

A continuación te ofrecemos dos ejemplos de menús diferentes de la cronodieta para que te sirvan como base para preparar los tuyos.

Menú semanal de la cronodieta 1

Lunes

  • Desayuno – 30 g de queso brie + 30 g de queso tipo Philadelphia + 40 g de queso parmesano. 70 g de pan integral. 20 g de mantequilla. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – Un bol con 55 g de cacahuetes y almendras. Dos rodajas de piña natural o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Filete de pollo a la parrilla. Patatas asadas.
  • Merienda – Un tazón de grosellas o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Filete de bacalao a la plancha. Hinojo gratinado.

Martes

  • Desayuno – Dos tostadas con jamón y queso. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – Un bol con 55 g de nueces. 6 higos o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Magro de cerdo salteado al curry. Ensalada verde.
  • Merienda – Un membrillo o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Un plato de mariscos. Ensalada mixta.

Miércoles

  • Desayuno – Dos huevos fritos. Dos rebanadas de pan con mantequilla. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – Un bol con 55 g de almendras. Seis dátiles o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Potaje de garbanzos y arroz. Tomates rellenos a las hierbas.
  • Merienda – Un tazón de frambuesas o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Chuletas de cordero a la plancha.

Jueves

  • Desayuno – 30 g de queso gorgonzola + 30 g de queso fundido + 40 g de queso yocca. 70 g de pan de sémola. 20 g de mantequilla. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – 100 g de frutos secos (almendras, nueces, uvas pasas).
  • Comida – Estofado de ternera. Puré de patatas con aceite de oliva.
  • Merienda – Un melocotón o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Lenguado a la sal. Acelgas al vapor.

Viernes

  • Desayuno – Tortilla de espárragos. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – Un bol con 55 g de almendras y nueces. 5 higos o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Espaguetis al pesto. Verduras a la parrilla.
  • Merienda – Un tazón de moras o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Filete de platija al vapor. Judías verdes hervidas.

Sábado

  • Desayuno – 100 g de queso de cabra (fresco o curado). 70 g de pan tostado. 20 g de mantequilla. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – Un bol con 55 g de nueces. Un plátano o un yogur natural desnatado.
  • Comida – Ñoquis a la sorrentina. Ensalada mixta.
  • Merienda – Una rodaja de melón o un yogur natural desnatado.
  • Cena – Pechuga de pavo. Ensalada de escarola.

Domingo

  • Desayuno – Un tazón de requesón a las finas hierbas. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – Seis onzas de chocolate negro. Un racimo pequeño de uvas o un yogur natural desnatado.
  • Comida – Costillas de cordero a las finas hierbas. Ensalada de tomate.
  • Merienda – Una manzana o un yogur natural desnatado.
  • Cena – Besugo al horno. Salteado de calabacín.

La cronodieta: normas y menú semanal

Menú semanal de la cronodieta 2

Lunes

  • Desayuno – Una rebanada de pan integral con queso fresco. Un kiwi. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión). Un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Media mañana – Una granada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Potaje de lentejas con verduras. Ensalada verde.
  • Merienda – Una rodaja de sandía o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Ensalada de lechuga con media lata de atún al natural. Filete de pollo (asado o a la plancha).

Martes

  • Desayuno – Una naranja. Un tazón de cereales con leche desnatada. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión).
  • Media mañana – Una rebanada de pan integral con queso fresco o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Ensalada con verduras, kiwi, piña y pollo. Espaguetis integrales aliñados con un sofrito de ajo y perejil en una cucharada de aceite de oliva.
  • Merienda – Cuatro albaricoques o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Espárragos blancos. Filete de merluza a la plancha.

Miércoles

  • Desayuno – Un pomelo. Una rebanada de pan integral con una loncha de pavo. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión). Un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Media mañana – Tres ciruelas o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Ensalada verde. Macarrones con tomate natural, cebolla, calabacín y pimiento.
  • Merienda – Un yogur natural desnatado sin azúcar con trocitos de fruta fresca.
  • Cena – Crema de verduras. Pescado a la plancha con ensalada.

Jueves

  • Desayuno – Una manzana. Una rebanada de pan integral con queso fresco. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión). Un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Media mañana – Tres mandarinas o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Ensalada de tomate. Arroz integral con setas.
  • Merienda – Un yogur natural desnatado sin azúcar con trocitos de fruta fresca.
  • Cena – Ensalada verde. Filete de ternera a la plancha.

Viernes

  • Desayuno – Seis higos frescos. Dos rebanadas de pan integral con mermelada light. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión). Un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Media mañana – Una pera o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Ensalada de lechuga y tomate. Alubias estofadas con verduras y un trocito de jamón magro.
  • Merienda – Un tazón de fresas o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Crema de calabacín. Tortilla francesa de dos huevos.

Sábado

  • Desayuno – Una naranja. Tres gallegas integrales sin azúcar. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión). Un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Media mañana – Una granada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Ensalada mixta. Paella de verduras.
  • Merienda – Un melocotón o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Verduras a la parrilla. Filete de salmón (al horno o a la parrilla).

Domingo

  • Desayuno – Un tazón de cerezas. Una tostada de pan integral con mermelada light. Una bebida caliente sin azúcar (café, té o una infusión). Un vaso de leche desnatada o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Media mañana – Un mango o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Comida – Tomates rellenos. Garbanzos guisados con espinacas.
  • Merienda – Un tazón de arándanos o un yogur desnatado sin azúcar.
  • Cena – Ensalada de lechuga, pepino, maíz y atún al natural. Mero asado.