Dieta Culturista

Al escribir sobre la dieta culturista me vino a la memoria un anuncio (hace muchísimos años, en los albores de la televisión en España) en el que una marca de fajas confiaba su publicidad al insigne humorista Mingote. El dibujante les hizo una genial presentación en la que un escultor partiendo de la imagen de una oronda señora y a golpe de cincel, iba eliminando los michelines y todo lo que le sobraba, hasta dejarla convertida en una preciosa Venus. El anuncio sintetizaba a la perfección el objetivo de muchas personas de entonces y de ahora: el modelado del cuerpo.

Si estás leyendo esto es porque en algún momento tú también te has planteado seguir la dieta culturista con el fin de moldear tu cuerpo hasta darle la forma que siempre has deseado. Nunca insistiremos lo suficiente en la importancia de consultar con un médico antes de comenzar ninguna dieta, para que nos dé su opinión sobre ella y para que nos diga (previa realización de las pruebas pertinentes) si estamos en condiciones de afrontarla. Pero en el caso de la dieta culturista, además de eso, hay muchas otras cosas que deberías saber antes de empezar.

Qué es el culturismo

El culturismo (equivalente español del inglés (bodybuilding), es una modalidad deportiva encaminada a modelar el cuerpo hasta obtener una musculatura grande, fuerte, simétrica y muy definida. Para conseguir este resultado los culturistas deben realizar largas series de ejercicios anaeróbicos en el gimnasio para hipertrofiar la musculatura, seguir unas pautas alimentarias concretas (la dieta culturista), tomar una serie de suplementos farmacológicos y descansar un mínimo de ocho horas diarias.

La competición consiste en una especie de pase de modelos sobre un escenario en el que los culturistas (embadurnados en aceite y ataviados con prendas minúsculas) tienen que adoptar una serie de poses obligatorias donde se resalten esos músculos que tanto esfuerzo les ha costado conseguir. Un reducido grupo de finalistas tendrá la oportunidad de adoptar nuevas poses (esta vez libres) durante un minuto al compás de la música que hayan elegido, y de entre ellos el jurado elegirá al vencedor. Aunque hay culturistas prácticamente en todas partes, en muchos países la competición culturista no se considera como un deporte.

El culturismo como tal tiene poco más de cien años de antigüedad. Sin embargo sus adalides datan su origen en la antigua Grecia, esgrimiendo como argumento la relevancia que tuvo el cuerpo humano en la cultura helénica, y poniendo como ejemplo de los primeros culturistas a los frisos de los guerreros, o las estatuas de Hércules o Laocoonte.

Pero el auténtico origen del culturismo, tal y como lo conocemos hoy en día, tenemos que buscarlo en Europa durante los siglos XVIII y XIX. Y podemos afinar aún más centrándonos en la figura de Eugen Sandow, un atleta prusiano al que se considera el padre del culturismo moderno. El verdadero nombre de Sandow era Friederich Wilhem Mülle. Nació en 1867 en Königsberg (llamado después Kaliningrado) y falleció en Londres en 1925.

Sandow viajó en su infancia a Italia y quedó impresionado por las estatuas griegas y romanas. Desde entonces se puso como meta el moldear su cuerpo hasta conseguir las mismas proporciones de esas estatuas que él consideraba perfectas y para ello incluso les tomaba las medidas exactas en los museos. Lamentablemente con el paso del tiempo el modelo ideal de Sandow fue perdiendo terreno en las competiciones culturistas y, a partir de los años ochenta y noventa del pasado siglo, en su lugar se fue primando cada vez más al poseedor del mayor volumen, llegando a seguir un patrón de belleza que, con excepción de los culturistas acérrimos, el resto considera antiestético.

Eugen Sandow fue el primero en realizar exhibiciones mostrando su musculatura y el primero también en comercializar instrumentos para realizar los ejercicios culturistas (poleas, pesas…). También fue él quien organizó el primer concurso de culturismo al que llamó The Great Competition (la gran competición) y que se celebró en el Royal Albert Hall de Londres el 14 de septiembre de 1901. Y suyas son las pautas principales que desde entonces han regido las competiciones culturistas. Trabajó en el circo de Florenz Ziegfeld, recorrió el mundo haciendo exhibiciones, escribió varios libros sobre nutrición y culturismo y abrió en Londres el primer gimnasio dedicado exclusivamente al culturismo, el “Estudio de cultura física”.

Durante muchos años el culturismo ha sido mirado con lupa por el resto del mundo del deporte. Sin embargo en la actualidad se ha reconocido que, realizado con mesura, puede servir de ayuda en la preparación física de los deportistas. Son muchos los entrenadores que incluyen tandas de ejercicios de musculación específicas como parte de la rutina diaria de sus pupilos.

Dieta Culturista

Dieta culturista

La nutrición es uno de los aspectos fundamentales del culturismo (de hecho se le atribuye del 50 al 70% del éxito), pero hablar de una dieta culturista en singular es algo realmente complejo, porque existen multitud de variantes. Más adelante volveremos sobre el tema y analizaremos las más destacadas, pero por el momento vamos a intentar ofrecer una visión general.

Como ya hemos dicho el objetivo fundamental del culturismo es el aumento de la masa muscular. Pero para llegar a cumplir ese objetivo hay que tener en cuenta muchas cosas. Lo primero que tenemos que sopesar es el estado inicial de la persona que va a comenzar la dieta culturista. Una persona que parte con sobrepeso no tiene que comer las mismas cosas que otra que ya tiene su peso ideal. En el primer caso la dieta debe ir enfocada a que el cuerpo consuma las grasas acumuladas y baje de peso.

Otro importante factor a tener en cuenta es el nivel de culturismo que practiquemos. Las necesidades no son las mismas para alguien que está empezando que para un practicante avanzado. Para los que toman parte en los certámenes existen también diferentes dietas según estén en fase de entrenamiento, de competición o de descanso. En cualquier caso hay una serie de puntos básicos comunes en casi todas ellas que son los que vamos a ver a continuación:

  • Se tiene que comer un mínimo de seis veces al día y poniendo especial cuidado en que no transcurran más de dos o tres horas entre las ingestas. Si nos resulta muy complicado añadir alguna comida más a nuestra rutina diaria, nos recomiendan sustituirla por una bebida de al menos 250 cl. También se hace especial hincapié en la importancia de no saltarse ninguna de estas comidas ya que, afirman, cuanto más a menudo se come se gana más músculo y se pierde más grasa.
  • Hay que ingerir dos gramos de proteínas al día por cada kilo de peso. Por ejemplo, a un peso de 70 kilos le correspondería tomar 140 gramos de proteínas cada día pero, y esto es muy importante, repartidas durante toda la jornada, sin sobrepasar nunca los 70 gramos en una sola comida. Se recomienda consumir carne magra de ternera, pollo, pechuga de pavo, pescado y huevos. Para hacerlo aún más fácil sugieren sustituir alguna de las comidas (sobre todo después del entrenamiento) por un batido de proteínas o tomar proteínas en polvo.
  • Se da mucha importancia al consumo de carbohidratos: patatas, arroz, pan, pasta, copos de avena. Insisten en que muchos principiantes se preocupan tan sólo de la ingesta de las proteínas, y que al no tomar suficientes carbohidratos no pueden desarrollar correctamente los ejercicios porque sus músculos no tienen suficiente glucógeno.
  • Por lo que respecta a las grasas se recomienda evitar en la medida de lo posible las grasas de origen animal, y consumir en su lugar otras más saludables como las procedentes del pescado azul, las aceitunas, los aguacates, el aceite de oliva y los frutos secos.
  • Para un correcto desarrollo muscular se considera primordial beber un mínimo de cuatro litros de agua al día.

En el otro extremo tenemos todos aquellos alimentos que debemos excluir de una correcta dieta culturista:

  • Las bebidas carbónicas y las alcohólicas.
  • Las comidas muy saladas o excesivamente condimentadas.
  • El exceso de grasas animales.
  • Los alimentos fritos o con demasiada cantidad de azúcar o harina refinada.

Pero, como dijimos al principio, estas son pautas elementales. La correcta dieta culturista debe ser diseñada especialmente para cada persona teniendo en cuenta su peso, su estatura, su edad, su estado de forma física y sus aspiraciones en este deporte.

Dieta Culturista

El lado oscuro

No todo es luz en el culturismo. Existe un lado oscuro del que casi ninguno de sus practicantes quiere hablar, pero que debes conocer antes de entrar a formar parte de este mundo.

La dieta culturista original se fue modificando con el paso de los años. A los simples alimentos se les fueron añadiendo primero los suplementos vitamínicos, y luego los batidos y concentrados de proteínas. Si la cosa hubiera queda ahí no estaría mal. Pero la falta de paridad de criterios en los diferentes países, unida a la escasa o nula legislación sobre el uso de sustancias dopantes en esta modalidad deportiva, ha llevado a muchos de sus practicantes a niveles de consumo similares a los de cualquier drogadicto.

Al igual que ocurre en muchas residencias, donde los ancianos se recomiendan e intercambian medicinas con total naturalidad y sin ninguna precaución, en la mayoría de los gimnasios las píldoras y los inyectables pasan de taquilla en taquilla impunemente. Los compañeros que llevan más tiempo (y en muchos casos también los entrenadores) se encargan de asesorar a los novatos en el uso y abuso de todo tipo de sustancias: hormonas, prohormonas, anabolizantes, esteroides, diuréticos, aminoácidos, quemagrasas… En esta interminable lista (en el colmo del absurdo) incluso podemos encontrar productos veterinarios, que han sido formulados para utilizarlos en animales, no en personas.

Se habla con total naturalidad del uso de estas sustancias, te dicen que no tienen más peligro que el tabaco o el alcohol, te indican cómo y dónde puedes adquirirlas, y te alaban sus inmensas ventajas. En cualquier parte puedes encontrar información sobre los ciclos en que tienes que consumirlas. Y cuando empiezas a padecer los efectos secundarios te recomiendan otra batería de fármacos, supuestamente destinados a evitar esos efectos y a protegerte, aunque lo cierto es que sólo sirven para complicar aún más las cosas.

Muchos de estos productos son de venta libre, de parafarmacia o se pueden conseguir fácilmente por internet. Sin embargo para adquirir otros se necesita contactar con un “camello deportivo” (por llamarle de alguna forma), figura que ha ido tomando entidad propia. La policía de muchos países ha realizado redadas dirigidas a estos ambientes. En España la guardia civil se ha ocupado ya varias veces del tema (por ejemplo en la operación Escudo y en la operación Baner) con un saldo de más de un centenar de detenidos. Por desgracia, al igual que ocurre con otro tipo de drogas más conocidas, esto es sólo la punta del iceberg y la mayoría de los traficantes siguen estando ahí, en la calle y en los gimnasios.

Los efectos secundarios de todo este tipo de sustancias (bien por sí mismas o por las explosivas mezclas que se realizan) son devastadores: lesiones hepáticas, fallos cardíacos, tromboembolias, anemia, insuficiencia renal, inhibición del funcionamiento de la hipófisis, disfunción de la glándula pituitaria, aumento de la agresividad, diarreas, vómitos… En el caso de los hombres hay que añadir ginecomastia, atrofia testicular, disfunción eréctil e incapacidad para producir testosterona de forma natural. En las mujeres pueden provocar síntomas de virilización (hirsutismo, caída del cabello, la voz se vuelve más grave), atrofia del busto, hemorragias uterinas, desaparición o retraso de la menstruación y riesgo de aborto. Y en niños y adolescentes, además de todo lo anterior, alteraciones del crecimiento y cambios de personalidad.

Todo esto sin ser exhaustivos, mencionando tan sólo una pequeña parte de los efectos secundarios no deseados con los que podemos encontrarnos al consumir estas sustancias con la misma despreocupación que si se tratase de caramelos. Muchos culturistas famosos han fallecido muy jóvenes como consecuencia del abuso de estas sustancias: Trevor Smith (33 años), Mohammed Benaziza (33), Robert Benavente (30), Scott Klein (30), Claudia Bianchi (34), Dan Puckett (22), Juan Pablo Gutiérrez (29), Andreas Münzer (31), Marianna Komlos (35)… Lamentablemente, si añadimos los entrenadores y los culturistas anónimos, la lista se vuelve interminable.

Algunos tienen más suerte y consiguen desengancharse a tiempo, como Alberto Garrido por ejemplo, que además ha tenido la valentía de contar su historia públicamente. La Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte ha colgado en YouTube el vídeo de este mini reportaje que realizó sobre el tema Televisión Española.

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En el transcurso de una entrevista que un conocido periódico le hace a Alberto Garrido, en un momento dado el reportero comenta: «¡Cuánto daño han hecho al mundo, y no solo a la historia del cine, Schwarzenegger y sus Conan y Terminators, y Stallone y sus Rambos y Rockys!». En línea con la costumbre española de matar al mensajero. Pero el daño no lo han hecho estos conocidos actores ni el deporte del culturismo. El daño lo ha hecho la falta de inteligencia que conduce al abuso de las sustancias tóxicas. El daño lo han hecho las drogas y los que se enriquecen comerciando con ellas a costa de las vidas ajenas.

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