Dieta de los 31 días

La dieta de los 31 días surgió en la península ibérica, en nuestro país vecino Portugal. Pertenece al grupo de las dietas de autor, esas dietas de las que conocemos todos los detalles acerca de su creación. Su autora, Ágata Roquette, se basó en dos conocidas dietas que le parecieron muy válidas, y que ella decidió adaptar a los hábitos alimentarios de sus compatriotas. El resultado fue una dieta que te ofrece perder entre tres y cinco kilos si eres mujer, y entre cinco y ocho si eres hombre. ¡Ah!, y antes de que se alcen las voces acusándola de machismo, os recordamos que los hombres adelgazan más deprisa debido a su mayor porcentaje de masa muscular y a su metabolismo más rápido.

Ágata Roquette

Ágata Roquette nació en Portugal en 1982. Aunque su vocación era estudiar odontología, al final no pudo acceder a esa facultad y acabó estudiando nutrición, algo que resultaría crucial en su vida. Se licenció en Nutrición e Ingeniería Alimentaria, en el Instituto Superior de Ciencias de la Salud Sur de Lisboa. Hizo las prácticas en la empresa de congelados Iglo Olá y en el departamento de Endocrinología del hospital Egas Moniz (Lisboa).

Su primer empleo fue como visitadora médica de Pharmonat, ofreciendo sus productos a los herbolarios, mientras atendía a sus primeros clientes en su propia casa. Los resultados fueron tan buenos que pronto abrió su propio consultorio. En la actualidad tiene su propia clínica en Estoril (Isabel Queiroz do Vale), y también pasa consulta en el centro de ginecología y obstetricia G.O. Clinic. También colabora con algunas empresas, como Accenture y Edifer.

En 2012, con tan sólo treinta años, publicó en Portugal su libro A dieta dos 31 dias, publicado en España un año después como La dieta de los 31 días. A este primer libro, y abundando sobre el mismo tema, le siguió As regras de ouro, As receitas: dieta dos 31 dias, y cinco  años después A Nova Dieta dos 31 Dias. Este último es una revisión de su dieta en la que incluye algunos alimentos de moda y modifica algunos pequeños detalles. ¿Quieres saber cómo surgió la dieta de los 31 días? Para poder explicártelo tenemos que retroceder unos años…

Las raíces de la dieta de los 31 días

La historia de Ágata Roquette es la historia de una dura batalla personal contra el sobrepeso que comenzó en su adolescencia. Ágata cuenta que practicó patinaje artístico de competición desde los cinco años. Dice que comía siempre en grandes cantidades, pero que no engordaba debido a varios factores: la edad, las horas diarias de entrenamiento, además del resto de actividades. Llegó al último curso de secundaria pesando cincuenta y ocho kilos con una estatura de un metro setenta.

Ese último curso Ágata decidió abandonar el patinaje, para emplear todo ese tiempo en obtener los mejores resultados académicos. Y ahí comenzó el desastre. Ella seguía comiendo igual que antes, pero su cuerpo ya no lo quemaba y en apenas cuatro meses engordó veinte kilos. La tristeza que este cambio le provocó, unida a la presión de los estudios, hicieron que el problema se agravase hasta llegar a pesar noventa kilos. Veamos cómo lo recuerda Ágata:

«A partir de entonces mi vida se convirtió en un infierno, porque era capaz de pasarme un mes casi sin comer para adelgazar rápidamente y al mes siguiente comía tanto que recuperaba todo lo que había perdido… ¡o aún más! Fui a varios médicos, endocrinos y nutricionistas, pero siempre sin resultados, porque no lograba cumplir los planes que elaboraban para mí y acababa desistiendo.»

«La comida, que me había conducido a aquel estado, se convirtió en mi consuelo, en mi amiga en los momentos de frustración y soledad.»

«No era una gordita simpática, aunque a veces intentaba parecerlo. Era, en cambio, alguien que no soportaba verse de aquella forma, pero que no tenía fuerzas para combatirlo. Cuando lo intentaba, cometía excesos, por lo que llegué a tener fases de bulimia, en las que ingería comida de manera exagerada, sin control, y después la vomitaba a propósito, con un sentimiento de culpa extremadamente destructivo, tanto en el plano psicológico como en el físico.»

Dieta de los 31 días

Cómo es la dieta de los 31 días

Ni que decir tiene que la carrera profesional de Ágata se vió influenciada por su vida personal. Quería ayudar a sus pacientes, pero no era capaz de resolver su conflicto:

«A diferencia de mis pacientes, yo ya sabía lo que era o no saludable: mi problema radicaba en que no me satisfacía ninguna dieta restrictiva y en que, por culpa de mi tristeza y mi sentimiento de frustración, tampoco bastaba con mi fuerza de voluntad para cumplirla de principio a fin.»

Sabiendo que a la mayoría de las personas les ocurría lo mismo que a ella, centró su carrera en hallar una dieta en la que no se pasase hambre, que fuese sencilla de cumplir, que no conllevase grandes gastos en productos alimenticios, complementos ni medicación y que no exigiese mucho ejercicio físico. Su búsqueda la condujo hacia las dietas proteicas, en concreto a la dieta Atkins y a la dieta South Beach, convencida de haber encontrado la solución.

Sin embargo Ágata advirtió que había un problema: ambas dietas eran estadounidenses, creadas para personas con un estilo de vida muy diferente al de Portugal, o el resto de los países mediterráneos. Ella sabía que la mayoría de sus pacientes sería incapaz de hacer una dieta que les privase de su panecillo del desayuno o de su café con leche. Por eso comenzó a realizar distintas modificaciones que fue probando con sus pacientes, hasta que encontró la fórmula perfecta que permitía adelgazar (aunque fuese más despacio) sin renunciar a las costumbres portuguesas.

Por si acaso te has perdido y no lo tienes muy claro, la dieta de los 31 días es una adaptación de la clásica dieta proteica, en la que se permite el consumo de algunos lácteos y de hidratos de carbono a título testimonial (dando siempre prioridad a los que presentan un menor índice glucémico, para lo cual te facilita una tabla en el libro). El último detalle peculiar es el consumo libre de gelatinas de sabores (sin azúcar, eso sí), destinado a satisfacer la necesidad psicológica de tomar un postre después de las comidas principales y también de servir de tentempié entre horas. Así resume Ágata Roquette las:

GRANDES DIFERENCIAS DE MI DIETA

Permito el consumo de pan en el desayuno, ya en la primera fase.
Permito el consumo de lácteos (leche, yogur y queso) en dosis controladas.
Permito el consumo sin límites de varias frutas y verduras.
Permito el consumo de refrescos de cola sin azúcar.
Permito la ingesta de bebidas (agua, infusiones y refrescos de cola sin azúcar) durante las comidas.
Permito un día de libertad total a la semana. ¡El llamado día loco!

Al igual que sucedía en otras dietas, como las cenas de gala de la dieta Dukan, o en los días sociales de la dieta de los días alternos, Ágata Roquette recoge el concepto norteamericano del Cheat Meal (el día de las trampas), con el fin de hacer más llevadera la dieta a sus pacientes. El día loco por un lado les ofrece la oportunidad de compartir fiestas o celebraciones con familiares y amigos, y por otro lado les da una tregua, al permitirles comer lo que echan en falta, para reanudar después la dieta con más ánimo.

¿Sientes curiosidad por saber que ocurrió con el sobrepeso de la nutricionista portuguesa? Pues ella misma te lo cuenta:

«Cuando mi pareja me pidió que me casase con él, decidí que tenía que llegar a caber en el vestido de novia de mis sueños. Después de siete años luchando con mi sobrepeso, tomé la determinación de seguir en serio la dieta que había creado y en seis meses perdí 20 kilos. Puedo decir, sin falsa modestia, que estaba muy guapa en mi boda y que mi belleza no era solo exterior. Había recobrado la autoestima y la alegría de vivir. Y sabía exactamente cómo ayudar a mis pacientes a recuperarlas a su vez. La verdad es que no volví a engordar. Hoy sé exactamente qué y cómo comer.»

Fases de la dieta de los 31 días

Cuando escuchas hablar de la dieta de los 31 días parece evidente que se trata de algo que transcurre de manera uniforme entre el principio y el fin. Pero no es así. Ágata Roquette no pudo resistir la tentación de emular las dietas que le sirvieron de inspiración y dividió la suya en cuatro fases aunque, a la hora de la verdad, apenas dedica unas líneas en su libro a definir en qué consiste cada una. En cualquier caso vamos a intentar aclararlo para ti, detallando los alimentos permitidos y prohibidos en cada una de las fases, así como los menús correspondientes.

Dieta de los 31 días, fase 1 (del día 1 al 14)

En esta primera fase de la dieta de los 31 días se prescinde por completo de los hidratos de carbono, con la única excepción del panecillo del desayuno. Se prima el consumo de los alimentos proteicos para provocar la cetosis. Dice la autora que en estas dos semanas perderás de dos a tres kilos si eres mujer y de cuatro a cinto si eres hombre. También nos explica que cuanto mayor sea el sobrepeso más rápido se adelgaza en esta primera fase. La mala noticia es que cuantos más años tengas, la pérdida de peso será más lenta.

Alimentos prohibidos en la dieta de los 31 días, fase 1

  • Pan (excepto el del desayuno).
  • Cereales (arroz, maíz, trigo…), sémolas, harinas y derivados (pasta, galletas, bollería…).
  • Aceites vegetales (excepto el de oliva) y margarinas.
  • Garbanzos, guisantes, habas, judías y lentejas.
  • Calabaza, patata, remolacha y zanahoria cocida.
  • Azúcar, chocolate y dulces.
  • Bebidas alcohólicas, zumos naturales o embotellados.
  • Salsa mayonesa, salsa rosa, kétchup o cualquier otra salsa que pueda contener azúcar o harinas.
  • Todas las frutas y la sopa de verduras.

Alimentos limitados en la dieta de los 31 días, fase 1

  • Un panecillo o bollito de pan integral.
  • Un vaso de leche al día. Puede ser desnatada, semidesnatada, de almendras, de avena o de arroz.
  • Un yogur desnatado al día.
  • Dos porciones de queso fresco, o dos quesitos individuales (en porciones o redondos), o dos lonchas de queso Edam.

Alimentos de libre consumo en la dieta de los 31 días, fase 1

  • Carne – Toda tipo de carne sin grasa, aves sin piel, embutidos de pavo o pollo, jamón serrano sin tocino, jamón york, lomo embuchado, carpacho de vacuno, cecina o tasajo.
  • Pescado – Todo tipo de pescados y mariscos, frescos, congelados o en conservas al natural o en aceite de oliva, carpacho de bacalao.
  • Huevos – Duros, pasados por agua, escalfados, revueltos, en tortilla o fritos en aceite de oliva.
  • Verduras y hortalizas – Todas, excepto las indicadas anteriormente.
  • Gelatina – Comprueba siempre que no contenga azúcar. Lee bien el etiquetado, porque puede inducir a error. Cuando pone que son 0% se refieren a la materia grasa, no al azúcar.
  • Bebidas – Debes beber como mínimo un litro y medio de agua al día. Además puedes tomar infusiones, té o café, pero debes utilizar edulcorantes en lugar de azúcar. También se permiten los refrescos sin azúcar, antes, durante y después de las comidas.
  • Hierbas aromáticas y especias – Todas están permitidas y puedes utilizarlas a tu gusto. Eso sí, la sal en muy pequeñas cantidades.
  • Métodos de cocción – Puedes preparar tus alimentos asados, cocidos, estofados, salteados, guisados o a la parrilla. Para condimentarlos puedes utilizar aceite de oliva o de linaza, cebolla, ajo, tomate, mayonesa casera (hecha con aceite de oliva virgen), mostaza (solo una pizca, para dar sabor), salsa de soja, quesos (en pequeña cantidad), hierbas arómaticas y especias. Una última advertencia: cuando te sirvas procura que la salsa se quede en la cacerola, seguro que la comida ya está bastante sabrosa y no necesita que la ahogues en salsa.

Dieta de los 31 días

Menú de la dieta de los 31 días, fase 1

Día 1

  • Desayuno – Un panecillo. Dos lonchas de pavo. Un café con leche.
  • Media mañana – Un quesito individual (redondo o en porciones). Un yogur desnatado.
  • Comida – Rollitos de pavo con fiambre y mozzarella (dos filetes de pavo rellenos con dos lonchas de fiambre de pollo y dos lonchas de mozzarella, dorados con una cucharadita de aceite y cocidos después en una salsa de tomate casera). Ensalada de lechuga. Agua o refresco sin azúcar.
  • Merienda – Un huevo duro. Una ración de gelatina.
  • Cena – Gambas al jengibre (gambas salteadas con champiñones, ajo, jengibre, salsa de soja y guindilla).

Día 2

  • Desayuno – Un panecillo. Una ración de queso fresco. Un café con leche.
  • Media mañana – Dos salchichas de pavo.
  • Comida – Wrap de carne picada, cebolla y pimiento rojo, montado con hojas de lechuga en sustitución de las tortitas de trigo o maíz.
  • Merienda – Una zanahoria cruda envuelta con una loncha de jamón york. Un yogur desnatado.
  • Cena – Atún con mayonesa casera y queso. Brócoli al vapor.

Día 3

  • Desayuno – Un panecillo. Un huevo revuelto. Un yogur desnatado. Un café con leche.
  • Media mañana – Una loncha de jamón serrano. Un quesito individual (redondo o en porciones).
  • Comida – Salchichas envueltas en hojas de col rizada (kale) y estofadas con un sofrito de tomate y cebolla.
  • Merienda – Dos lonchas de carpacho de bacalao. Una ración de queso fresco.
  • Cena – Pechuga de pavo al vinagre balsámico, salteada con champiñones y queso rallado. Ensalada de tomate aliñada con orégano y aceite de oliva virgen. Una gelatina de tu sabor preferido.

Día 4

  • Desayuno – Un perrito caliente preparado pan integral y una salchicha de ave. Un café con leche.
  • Media mañana – Dos lonchas de carpacho de bacalao (el que abrió el día anterior). Una ración de queso fresco.
  • Comida – Brochetas de carne de pavo, pollo, ternera, cebolla y pimientos, preparadas al horno. Lonchas de calabacín asadas con un poco de sal gorda y ajo en polvo.
  • Merienda – Un yogur desnatado. Dos lonchas de jamón york.
  • Cena – Albóndigas de atún (dos latas de atún, un tomate picado, un huevo y medio pimiento rojo). Ensalada de lechuga.

Día 5

  • Desayuno – Un panecillo. Mortadela de pollo o de pavo. Un café con leche.
  • Media mañana – Un quesito individual (redondo o en porciones). Un yogur desnatado.
  • Comida – Pastel de carne a la mejicana (carne picada dorada con cebolla, ajo y condimento para tacos, colocada después en la base de una fuente y cubierta sucesivamente por queso crema, queso rallado, un tomate cortado en daditos, un montón de lechuga cortada en juliana y media lata de tomate troceado).
  • Merienda – Una ración de requesón desnatado. Rodajas de tomate espolvoreadas con orégano y rociadas con un aerosol de aceite de oliva
  • Cena – Atún fresco a la parrilla con salsa de pimiento rojo asado. Acelgas salteadas. Grelos salteados.

Día 6

  • Desayuno – Una tortilla preparada con queso y jamón york,
  • Media mañana – Una ración de requesón mezclado con una zanahoria rallada.
  • Comida – Albóndigas de queso (doscientos cincuenta gramos de carne picada de ave o de vacuno con un puñado de queso rallado). Puré de espinacas.
  • Merienda – Dos lonchas de jamón york. Un yogur desnatado.
  • Cena – Sashimi (un filete de atún y uno de salmón, crudos, limpios y cortados en lonchas muy finas) con salsa de soja y wasabi.

Día 7

  • Día loco – Hoy puedes comer lo que quieras. Disfrútalo y mañana de vuelta a la dieta.

Día 8

  • Desayuno – Un panecillo. Dos lonchas de jamón york. Un vaso de leche.
  • Media mañana – Un yogur. Una ración de gelatina
  • Comida – Almejas al vapor, sazonadas con sal, pimienta y zumo de limón. Espárragos salteados.
  • Merienda – Dos lonchas de carpacho de ternera. Una taza de té.
  • Cena – Tortilla con dos lonchas de salmón ahumado, una loncha de queso Edam y tres huevos. Ensalada de lechuga y tomate.

Día 9

  • Desayuno – Dos tostadas de pan integral con queso para untar desnatado o con mantequilla baja en calorías. Una taza de té con unas gotas de nata ligera.
  • Media mañana – Un huevo duro. Una ración de gelatina.
  • Comida – Pastel de carne servido con zanahoria rallada.
  • Merienda – Dos lonchas de mortadela. Un yogur desnatado. 
  • Cena – Dos hamburguesas con cebolla frita, lechuga, tomate, jamón york y un huevo frito (sin panecillos, eso sí: carne arriba, carne abajo y el resto en el centro).

Día 10

  • Desayuno – Un panecillo. Un huevo revuelto. Un yogur desnatado. Un café con leche.
  • Media mañana – Una loncha de queso. Un yogur.
  • Comida – Calabacín relleno con un sofrito hecho con el interior del calabacín, la carne de dos salchichas de pavo, champiñones, cebolla, tomate, ajo y un huevo.
  • Merienda – Una loncha del pastel de carne del día anterior. Una taza de té.
  • Cena – Paté de requesón (requesón, una cucharada de leche desnatada y otra de yogur, una chalota y un ajo picados, una cucharadita de cebollino seco y otra de cilantro picado) con crudités (tiras de apio, de pimiento rojo, rodajas de rábano y tiras de zanahoria).

Día 11

  • Desayuno – Dos tostadas de pan integral untadas con mantequilla desnatada. Una taza de té.
  • Media mañana – Tres lonchas de mortadela. Un café con leche.
  • Comida – Tortilla de gambas, calabacín y tomate.
  • Merienda – Una lata de espárragos. Dos quesitos. Una gelatina.
  • Cena – Una berenjena al horno (rellena con un sofrito de carne de pollo, pimiento rojo, cebolla, la carne de la berenjena y dos claras de huevo, cubierta por tomate picado en cubitos y queso parmesano rallado, y horneada).

Día 12

  • Desayuno – Un panecillo. Jamón serrano. Un café con leche.
  • Media mañana – Un quesito individual (redondo o en porciones). Una zanahoria. Una gelatina.
  • Comida – Hamburguesa de carne de pavo. Ensalada de rúcula y cilantro.
  • Merienda – Una ración de queso fresco con pimienta. Un yogur desnatado.
  • Cena – Filete de ternera a la parrilla con guarnición de champiñones cremosos (champiñones laminados salteados con espinacas picadas, y revueltos con una cucharada de queso crema y una cucharada de leche desnatada, sazonados al gusto). Ensalada de tomate aliñada con orégano y aceite de oliva virgen.

Día 13

  • Desayuno – Una rebanada de pan de centeno. Requesón. Una taza de té.
  • Media mañana – Dos rollitos de queso y jamón york. Un yogur natural desnatado con canela y edulcorante.
  • Comida – Calamares rellenos de gambas (sofrito con cebolla, ajo, tomate, los tentáculos de los calamares y las gambas) cocidos en salsa de tomate casera. Brócoli al vapor. Una gelatina.
  • Merienda – Dos lonchas de lomo embuchado. Un café con leche.
  • Cena – Pimientos rellenos con carne (de ternera, pavo o pollo), jamón serrano, calabacín, puerro, cebollas y tomates.

Día 14

  • Día loco – ¡Enhorabuena! Hoy terminas la fase 1 de la dieta de los 31 días disfrutando de un día en el que puedes comer lo que te venga en gana.

Dieta de los 31 días

Dieta de los 31 días, fase 2 (del día 15 al 31)

En esta segunda fase de la dieta de los 31 días se introducen nuevos alimentos, en concreto la fruta y la sopa de verduras. Dicen que, por norma general, se adelgaza más lentamente, de uno a dos kilos por semana, hombres y mujeres por igual. Aunque en el libro sólo dura diecisiete días, Ágata Roquette dice que se puede prolongar todo el tiempo que sea necesario, para perder la mayor parte del peso que nos hayamos fijado como objetivo.

Alimentos prohibidos en la dieta de los 31 días, fase 2

Pan, cereales, aceites vegetales y margarinas, legumbres, hortalizas feculentas, azúcar y todo lo que la contenga, bebidas alcohólicas, zumos, salsa mayonesa, salsa rosa y kétchup.

Alimentos limitados en la dieta de los 31 días, fase 2

Al panecillo del desayuno y las tres raciones de lácteos diarias se les unen nuevos alimentos:

Fruta – Una ración al día, es decir, una manzana, una pera, una naranja, un melocotón, dos kiwis, dos mandarinas, una taza de fresas, cerezas o frutos del bosque…

Sopa de verduras – Se aconseja tomar sopa de verduras tres noches por semana. Hay que prepararla sólo con las verduras permitidas y no hay límite de cantidad. Puedes picar la verdura en trozos pequeños (tipo sopa juliana, jardinera o minestrone) y comértelos con la sopa para tener mayor sensación de saciedad, además de su aporte de fibra. Eso sí, Ágata Roquette especifica que los días que se vaya a cenar sopa, no se puede comer ninguna otra cosa desde las seis y media de la tarde: sólo sopa y gelatina.

Alimentos de libre consumo en la dieta de los 31 días, fase 2

Los mismos de la fase 1: carne magra, pescado, huevos, verduras y hortalizas (exceptuando las de la lista de alimentos prohibidos), agua, té, café, infusiones, refrescos sin azúcar, hierbas aromáticas y especias.

Menú de la dieta de los 31 días, fase 2

Día 15

  • Desayuno – Un sándwich mixto. Un café con leche.
  • Media mañana – Un quesito individual (redondo o en porciones). Una loncha de jamón serrano. Una gelatina.
  • Comida – Mini quiche de salmón, puerro y champiñones.
  • Merienda – Un yogur con frutos del bosque (si lo deseas le puedes añadir una gelatina a la mezcla).
  • Cena – Sopa hecha con las verduras permitidas picadas en trocitos (por ejemplo una coliflor, un calabacín, un puerro, una cebolla y un ramillete de cilantro; o dos calabacines, dos puerros y dos cebollas; añade siempre verduras de hoja verde como berros, espinacas, acelgas, endibias o canónigos).

Día 16

  • Desayuno – Un panecillo. Dos lonchas de mortadela. Un yogur.
  • Media mañana – Una ración de requesón. Una manzana asada con canela (sin azúcar).
  • Comida – Frittata de tomate, champiñones y mozzarella baja en calorías. Ensalada de lechuga.
  • Merienda – Una loncha de jamón york. Dos quesitos individuales (redondos o en porciones). Una gelatina.
  • Cena – Una tostada de pan de maíz con bacalao rehogado con cebolla, ajo y espinacas (la tostada es sólo para los que coman contigo: recuerda que tú no te la puedes comer, porque ya tomaste tu ración de pan en el desayuno).

Día 17

  • Desayuno – Un panecillo. Un huevo frito. Una taza de té.
  • Media mañana – Una ración de requesón. Un vaso de leche.
  • Comida – Pseudo lasaña (se monta sin láminas de pasta: se coloca en un molde de horno una capa con el sofrito de carne, luego otra de rodajas de tomate, otra de tomate triturado, se riega con una mezcla batida de huevos, ricota y parmesano, se espolvorea con mozzarella rallada baja en calorías y se hornea). Una naranja.
  • Merienda – Pasta de atún (un yogur natural, atún y tus especias favoritas). Tallos de apio para mojar en la pasta.
  • Cena – Toda la sopa de verduras que quieras.

Día 18

  • Desayuno – Un panecillo. Dos lonchas de salmón ahumado. Un café con leche.
  • Media mañana – Dos lonchas de fiambre de pavo. Un quesito individual (redondo o en porciones).
  • Comida – Salmón en papillote (un filete de salmón grande con medio calabacín en rodajas, un tomate sin piel ni semillas cortado en daditos, zumo y ralladura de limón, jengibre rallado, hojas de albahaca, aceite de oliva virgen, sal y pimienta).
  • Merienda – Mezcla en un tazón un yogur desnatado, una gelatina del sabor que prefieras y un melocotón cortado en trozos pequeños.
  • Cena – Doscientos cincuenta gramos de rosbif al romero. Un manojo de espárragos asados.

Día 19

  • Desayuno – Una taza de desayuno con leche desnatada y copos de avena. Un café.
  • Media mañana – Una pera. Una gelatina.
  • Comida – Pollo a la albahaca.
  • Merienda – Crema de limón (un yogur natural desnatado, una cucharada de queso crema desnatado, el zumo de medio limón, un ajo picado, eneldo fresco picado, sal y pimienta). Crudités para mojar en la crema: tiras de apio, pepino, pimiento rojo o verde, zanahoria o rodajas de rábano.
  • Cena – Toda la sopa de verduras que quieras.

Día 20

  • Desayuno – Dos rebanadas de pan tostadas y untadas con un poco de mantequilla. Un café con leche.
  • Media mañana – Un quesito individual (redondo o en porciones). Un yogur desnatado.
  • Comida – Ensalada de atún (una lata de atún al natural, un huevo duro, una ración de queso fresco, lechuga, tomate, una manzana, un yogur natural desnatado, un chorrito de aceite de oliva virgen , sal, pimienta y las especias que prefieras).
  • Merienda – Dos lonchas de mortadela. Un quesito individual (redondo o en porciones). Una gelatina del sabor que más te guste.
  • Cena – Fondue de carne (con aceite de oliva virgen o con caldo de carne). Verduras variadas al vapor (brócoli, calabacín, coliflor, puerro…).

Dieta de los 31 días

Día 21

  • Día Loco – Casi sin darte cuenta ya llevas tres semanas a dieta. Ha llegado tu tercer día loco. ¡Disfrútalo!

Día 22

  • Desayuno – Un panecillo. Requesón. Un yogur desnatado.
  • Media mañana – Dos rodajas de lomo embuchado. Un quesito individual (redondo o en porciones). Una gelatina del sabor que prefieras.
  • Comida – Filete de pollo a la parrilla. Media coliflor salteada (se dora en la sartén, se añade un ajo picado muy fino y se saltea, se echa en un bol y se aliña con ralladura de limón, cebollino picado, sal, pimienta y parmesano rallado).
  • Merienda – Dos quesitos individuales (redondos o en porciones). Un yogur desnatado.
  • Cena – Toda la sopa de verduras que desees.

Día 23

  • Desayuno – Dos rebanadas de pan tostadas untadas con un poquito de mantequilla. Un café con leche.
  • Media mañana – Una loncha de jamón york. Un quesito individual (redondo o en porciones). Un yogur desnatado.
  • Comida – Ensalada de pollo (una pechuga de pollo asada o a la parrilla cortada en trozos, un pepino cortado en rodajas finas, lechuga cortada en juliana, una cebolla roja picada fina, diez dados de queso feta, vinagre de vino tinto, aceite de oliva virgen, una cucharadita de mostaza sin azúcar, sal y pimienta).
  • Merienda – Una ración de queso fresco. Una manzana. Si te apetece puedes cortarlo todo en rodajas finas, mezclarlo en un bol y espolvorearlo con canela.
  • Cena – Dorada a la parrilla. Ensalada de tomate (pica en trozos cinco tomates maduros pelados y sin semillas, una cebolla, dos dientes de ajo, un puñado de cilantro, y sazona con sal, pimienta, una cucharada de zumo de lima y una pizca de cayena, si te gusta el picante) con bastones de apio y zanahoria.

Día 24

  • Desayuno – Un panecillo. Un huevo revuelto con jamón york. Una taza de té.
  • Media mañana – Un yogur desnatado. Una ración de frutos del bosque.
  • Comida – Rollitos de salmón ahumado (lonchas de salmón ahumado rellenas con una mezcla de queso fresco batido, salmón fresco cocido y triturado, cincuenta gramos de salmón ahumado picado en trocitos, alcaparras, cebollino picado, una cucharadita de mostaza sin azúcar, ralladura de limón, el zumo de un limón, sal y pimienta). Ensalada de lechuga y tomate.
  • Merienda – Tres lonchas de mortadela. Un quesito individual (redondo o en porciones). Un café con leche.
  • Cena – Toda la sopa de verduras que desees.

Día 25

  • Desayuno – Un panecillo. Una tortilla de queso. Una taza de té.
  • Media mañana – Dos lonchas de jamón serrano. Una ración de queso fresco. Un yogur desnatado.
  • Comida – Pizza sin masa: la base se hace con una capa fina de carne picada que se hornea durante media hora, se saca del horno, se escurre el líquido que pudiera tener, se cubre con tomate triturado, champiñones laminados, aceitunas cortadas en rodajas, se espolvorea con orégano y mozzarella rallada, y se vuelve a hornear hasta que el queso se haya fundido por completo. Ensalada de lechuga y rúcula.
  • Merienda – Un batido preparado con leche desnatada y frutos del bosque.
  • Cena – Pollo asado (condimentado con sal, pimienta, pimentón y zumo de limón. Una ensalada muy grande con lechuga, tomate, cebolla y zanahoria rallada.

Día 26

  • Desayuno – Un panecillo. Dos lonchas de pavo ahumado. Un vaso de leche desnatada.
  • Media mañana – Dos quesitos individuales (redondos o en porciones). Una gelatina del sabor que prefieras.
  • Comida – Mero al horno (trescientos gramos de mero cubierto de rodajas finas de cebolla y tomate, regado con aceite de oliva virgen). Coliflor gratinada (cocer media coliflor, secar y colocar los ramos en una fuente de horno, regar con una mezcla de yogur natural desnatado, una cucharada de mayonesa casera, una cucharadita de mostaza, sal y pimienta, espolvorear con queso rallado y gratinar).
  • Merienda – Un huevo duro. Una loncha de jamón york. Una taza de té.
  • Cena – Sopa de verduras a todo pasto.

Día 27

  • Desayuno – Un sándwich mixto. Un café con leche.
  • Media mañana – Dos salchichas de pavo. Una gelatina de tu sabor favorito.
  • Comida – Muslos de pollo con parmesano (tres muslos de pollo sin piel rebozados en una mezcla de queso parmesano rallado, ajo picado, tomillo, orégano, sal y pimienta, dorados a fuego fuerte en una sartén con aceite de oliva virgen; luego se baja el fuego, se tapa la sartén y se deja hasta que estén hechos). Rodajas de puerro y calabacín salteadas.
  • Merienda – Una manzana. Un yogur desnatado.
  • Cena – Salmón a la parrilla. Tomates rellenos (dos tomates grandes vaciados y rellenados con un sofrito hecho con ajo, cebolla, espinacas, el zumo de medio limón, la carne de los tomates, sal, pimienta y treinta gramos de queso feta, y espolvoreados con orégano).

Día 28

  • Día loco – Ya estás a punto de acabar la dieta de los 31 días. Disfruta del último día loco.

Día 29

  • Desayuno – Un panecillo. Dos huevos revueltos. Un vaso de leche desnatada.
  • Media mañana – Palitos de zanahoria con hummus.
  • Comida – Salteado de verduras (calabacín, champiñones, tomate, cebolla y brotes de soja) y tofu. Una gelatina del sabor que prefieras.
  • Merienda – Un yogur desnatado. Una ración de frutos del bosque.
  • Cena – Mucha sopa de verduras.

Día 30

  • Desayuno – Una taza de desayuno con leche desnatada y copos de avena.
  • Media mañana – Dos lonchas de mortadela. Dos quesitos individuales (redondos o en porciones). Un yogur desnatado.
  • Comida – Tres huevos grandes rellenos (el relleno se prepara con la yema de los huevos, fiambre de pollo cortado en dados pequeños, una cucharada de mayonesa casera, una cucharadita de queso crema desnatado, media cucharadita de perejil picado, media cucharadita de cebollino picado, sal y pimienta; se rellenan los huevos, se espolvorean con una cucharada de queso rallado bajo en calorías, y se gratinan). Ensalada de pepino, tomate y cebolla, aliñada con el zumo de medio limón, hierbabuena picada, sal, pimienta y aceite de oliva. Una gelatina del sabor que más te guste.
  • Merienda – Un quesito individual (redondo o en porciones). Una pera al vino (cocinada sin azúcar). Una taza de té.
  • Cena – Un lomo grande de merluza a la plancha. Buñuelos crujientes de calabacín (preparar la masa de los buñuelos mezclando un calabacín grande rallado y escurrido con media cebolla picada, mozzarella cortada en daditos, una cucharadita de queso parmesano rallado, un huevo, sal y pimienta; freír cucharadas de la masa en abundante aceite de oliva virgen muy caliente hasta que se doren y dejar escurrir el exceso de aceite sobre papel de cocina).

Día 31

  • Desayuno – Un panecillo. Dos salchichas de pavo. Un café con leche.
  • Media mañana – Dos lonchas de jamón. Un quesito individual (redondo o en porciones). Un vaso de zumo de naranja y zanahoria.
  • Comida – Una chuleta de ternera a la parrilla. Un pepino relleno (cortar el pepino a lo largo en dos mitades, vaciar de las semillas y rellenar con una mezcla preparada con una cucharada sopera de queso crema desnatado, dos rábanos picados, dos cucharaditas de cebollino picado, dos cucharaditas de hierbabuena picada, la ralladura de un limón, el zumo de medio limón, sal y pimienta).
  • Merienda – Dos lonchas de mortadela. Un quesito individual (redondo o en porciones). Un yogur desnatado.
  • Cena – Toda la sopa de verduras que quieras.

Dieta de los 31 días

Dieta de los 31 días, fase 3 (alternativa)

En la tercera fase de la dieta de los 31 días se permite añadir más hidratos de carbono una vez al día, en la comida o en la merienda, y por eso la pérdida de peso es menor. Ahora sólo se pierde de medio kilo a un kilo por semana, tanto las mujeres como los hombres. Se debe pasar a esta tercera fase cuando ya sólo falten uno o dos kilos para llegar al objetivo final. Por otra parte, si llevas demasiado tiempo en la fase 2 y la monotonía puede contigo, puedes pasarte a la fase 3 (por eso se llama alternativa) y de vez en cuando realizar algún día de la fase 2 de la dieta, o incluso de la fase 1.

Alimentos prohibidos en la dieta de los 31 días, fase 3

Pan (excepto el del desayuno); cereales, sémolas, harinas y derivados, bollería, pasta que no sea integral o galletas que no sean las permitidas; aceites vegetales (excepto el de oliva) y margarinas; azúcar, chocolate y dulces; bebidas alcohólicas, zumos naturales o embotellados; salsa mayonesa, salsa rosa y kétchup.

Alimentos limitados en la dieta de los 31 días, fase 3

En esta tercera fase seguimos disfrutando cada día de un panecillo, tres raciones de lácteos, una ración de fruta, y la sopa de verduras tres días por semana. Pero tenemos nuevas incorporaciones. A partir de ahora puedes añadir una ración más de carbohidratos al día, pero sólo en la comida o en la merienda. Cada día debes elegir cuál de las dos prefieres ingerir. Si optas por añadir los hidratos al mediodía, despídete de sumarlos a la merienda.

En la comida – Puedes añadir a tus platos tres cucharadas soperas de alguno de los siguientes alimentos: arroz, calabaza, garbanzos, guisantes, habas, judías, lentejas, maíz, pasta integral, remolacha, zanahoria cocida o un boniato pequeño, del tamaño de un huevo.

En la merienda – Para merendar puedes elegir entre añadir frutos secos o galletas. Recuerda, sólo una cosa: veinte almendras, veinte nueces, treinta pistachos, treinta piñones, dos galletas de arroz, dos galletas de maíz, dos galletas de agua y sal o dos tostadas de pan integral.

Alimentos de libre consumo en la dieta de los 31 días, fase 3

Los mismos que en las dos fases anteriores: carne magra, pescado, huevos, verduras y hortalizas (exceptuando las de la lista de alimentos prohibidos), agua, té, café, infusiones, refrescos sin azúcar, hierbas aromáticas y especias.

Menú de la dieta de los 31 días, fase 3

Este menú es sólo un ejemplo de las dos opciones que tienes para añadir los hidratos de carbono extras.

Día 1

  • Desayuno – Un sándwich mixto. Un café con leche.
  • Media mañana – Un quesito individual (redondo o en porciones). Una gelatina del sabor que prefieras.
  • Comida – Dos chuletas de cordero a la parrilla. Tres cucharadas de arroz integral. Ensalada de lechuga tomate y zanahoria. Una manzana.
  • Merienda – Dos lonchas de jamón serrano. Un quesito individual (redondo o en porciones). Un yogur desnatado.
  • Cena – Tortilla de salmón ahumado. Brócoli salteado.

Día 2

  • Desayuno – Un panecillo. Dos huevos revueltos. Una taza de té.
  • Media mañana – Dos lonchas de jamón york. Una manzana. Un yogur desnatado.
  • Comida – Emperador asado con verduras. Una gelatina de tu sabor favorito.
  • Merienda – Dos tostadas de pan integral con queso, o un yogur natural mezclado con manzana cocida y nueces. Una taza de té.
  • Cena – Gazpacho.

Dieta de los 31 días, fase 4 (mantenimiento)

En la cuarta fase de la dieta de los 31 días todos los alimentos están permitidos, pero sin excesos. Si un día te pasas de la raya, tienes que compensarlo al día siguiente. Se trata de mantener el equilibrio para poder mantener el peso. Para acabar con su dieta Ágata Roquette te da dos consejos fundamentales: que te peses a menudo para controlarte y que comiences a hacer ejercicio. Te encontrarás mejor, quemarás más calorías y podrás hacer algún extra más con la comida.

 

Scroll Up
error: ¡El contenido está protegido!

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios. Si continúa navegando, consideramos que acepta su uso. Más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar