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Dieta y Vitalidad

Fase Evolution

Dieta de los días alternos, fase Evolution

Ya has acabado la fase Fast de la dieta de los días alternos. Has perdido tus primeros kilos y estamos seguros de que no te ha resultado demasiado difícil superar esas tres primeras semanas. Ahora el desafío continúa: sumérgete en la fase Evolution, la segunda parte de la dieta, y continúa luchando con el sobrepeso.

¿Qué hay de nuevo en la fase Evolution?

La fase Evolution está pensada para que pierdas la mayor parte del peso que tienes pendiente. La primera fase sería una carrera de sprint y esta segunda fase es la carrera de fondo. Por eso en lugar de tres semanas, la fase Evolution dura nueve semanas. Dicen que en este tiempo puedes perder entre nueve y trece kilos, a un ritmo de un kilo o kilo y medio a la semana.

Los bloques de días se invierten. Ahora tendrás sólo dos días depurativos (martes y jueves), y tres días de régimen (lunes, miércoles y viernes), más los dos días sociales que no cambian (sábado y domingo).

Por otra parte, aunque se mantienen la mayoría de los alimentos de la primera fase, en la fase Evolution se introducen nuevos alimentos e ingredientes cardioprotectores.

Alimentos estrella de la fase Evolution

En la fase Fast de la dieta de los días alternos ya vimos que los alimentos estrella eran elegidos para producir un efecto determinado. En la fase Evolution ocurre lo mismo, sólo que ahora Rubén Bravo ha sumado nuevos objetivos a los iniciales:

  • Mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno).
  • Disminuir los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos.
  • Mejorar la circulación periférica.
  • Fortalecer el corazón.
  • Prevenir enfermedades como la arterioesclerosis.
  • Reducir la inflamación celular.
  • Prevenir frente a enfermedades autoinmunes.
  • Prevenir enfermedades incluidas en el deterioro cognitivo, como Alzheimer o demencias.

Ahora que ya sabemos lo que busca, veamos cuales son los elegidos para sumarse a su lista de alimentos estrella:

Dieta de los días alternos, fase Evolution

Jamón ibérico

Como ya mencionamos en el primer artículo sobre la dieta de los días alternos, la primera dieta que diseñó Rubén Bravo fue la del vino y el jamón, por eso no debe resultar extraño que este sea uno de sus nuevos alimentos estrella. Sobre el jamón ibérico nos cuenta que lleva muchos años luchando para que se reconozca que, en lugar de subir el colesterol, en realidad es un producto beneficioso para la salud debido a su alto contenido en polifenoles y su gran perfil lipídico. Además es rico en proteínas de alto valor biológico, y aporta un amplio abanico de vitaminas, minerales y antioxidantes. Así lo resume:

«El consumo moderado, regular y controlado de jamón ibérico tiene efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, considerando que los resultados son tan esperanzadores, que abren la posibilidad de que este producto pueda llegar a incorporarse en la Dieta Mediterránea».

Vino tinto

Cada vez son más los médicos que recomiendan beber vino tinto en las comidas por los múltiples beneficios que aporta a la salud, según se evidencia en numerosos estudios. Al parecer su alto contenido en polifenoles reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, evita la formación de coágulos, reduce el colesterol, tiene un fuerte efecto antioxidante y ayuda a combatir numerosas infecciones. Dicen también que ayuda a prevenir las demencias y enfermedades degenerativas de nuestro cerebro. Por si todo esto fuera poco, activa un gen que impide la formación de nuevas células de grasa y estimula las existentes para ir eliminándolas poco a poco. En Francia la cantidad de personas obesas es bastante menor que en otros países, y de hecho se considera que uno de los factores que más influyen es el hecho de beber vino tinto con las comidas.

Nueces

Las nueces son otra de las opciones que, apostando sobre seguro, Rubén Bravo ha elegido para la fase Evolution. Si por algo destacan estos frutos secos es por su alto contenido en ácidos grasos omega 3, que son esenciales para nuestro organismo: aumentan la elasticidad de las arterias, previenen las enfermedades neurodegenerativas y ayudan a combatir la pérdida de memoria, el Alzheimer, la depresión y la esclerosis múltiple. Comer dos o tres nueces al día reduce hasta un 50 % el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Producto lácteo para reducir los niveles de colesterol

En la fase Evolution Rubén Bravo recomienda tomar (en los días depurativos) un producto lácteo con esteroles vegetales añadidos, de los que se comercializan con el fin de reducir los niveles de colesterol. Aunque él recomienda una marca concreta, los estudios realizados por la EFSA (European Food Safety Authority, o sea Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y por la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) demuestran que todos son efectivos. De hecho se advierte a las personas que están tomando medicación para controlar el colesterol que, antes de tomar uno de estos productos, consulten con su médico.

Café descafeinado

Dice Rubén Bravo que varios estudios han confirmado que la ingesta diaria de cafeína o teína aumenta los niveles de glucosa y de insulina, potenciando el cansancio, la apetencia de comer dulces y el riesgo de acabar aquejados de diabetes. En cambio, afirma que beber café descafeinado equilibra los niveles de azúcar en sangre, favorece el tránsito intestinal y proporciona mayor sensación de vitalidad y equilibrio emocional.

Pan de centeno integral

La alta concentración de magnesio que existe en el centeno es, al parecer, la que reduce el riesgo de padecer diabetes. Quizás por eso ha sido elegido como alimento estrella de la fase Evolution. Además el pan de centeno integral es el pan que más fibra aporta a nuestra dieta.

Salvado de avena

Nos reencontramos aquí con un viejo conocido cuyas virtudes nadie ponderó mejor que Pierre Dukan. Con el salvado de avena añadimos más fibra a nuestra dieta, controlamos los niveles de azúcar en sangre y combatimos el colesterol. Además nos proporciona una sensación de saciedad que nos ayudará a realizar la dieta con mucho menos esfuerzo. Dicen que, cuando está en el estómago, es capaz de absorber una cantidad de agua veinte veces superior a su volumen.

Semillas de lino

Menospreciadas durante mucho tiempo, las semillas se van haciendo un hueco en nuestra alimentación diaria debido a las ventajas que nos aportan. Las semillas de lino, además de ser una buena fuente de proteínas y de fibra, destacan por su alto contenido de ácidos grasos omega 3.

Dieta de los días alternos, fase Evolution

Aceite de oliva

Tenemos la inmensa suerte de haber nacido en un país donde el aceite de oliva es un alimento cotidiano aunque, en el absurdo afán de pensar siempre que lo de fuera es mejor, durante muchos años tanto los médicos como los nutricionistas no lo considerasen saludable. Pero el tiempo pone a cada uno en su sitio y el aceite de oliva ha demostrado ser el más saludable de los aceites vegetales, hasta tal punto que fuera de la zona mediterránea se paga a precio de oro líquido.

Sardinas

Las sardinas han entrado en la lista de los alimentos estrella de la fase Evolution sobre todo por su alto contenido en omega 3 que, como ya hemos comentado, ayudan a prevenir los problemas cardiovasculares. Además proporcionan gran cantidad de vitaminas y minerales.

Atún y pez espada

Al igual que las sardinas, son ricos en omega 3, y vitaminas del grupo B. Eso sí, nos recomiendan consumir ejemplares pequeños. Cuanto más grandes sean y más años hayan vivido, mayor pude ser la concentración de mercurio que presenten.

Lentejas

Haciendo honor a su fama, tienen un contenido de hierro muy alto, así como de zinc y magnesio, y una respetable cantidad de potasio que nos ayuda a eliminar líquidos. También aportan una gran cantidad de vitaminas del grupo B, que ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso, previenen los problemas del corazón, la mala circulación y la depresión. La fibra que contienen, las proteínas vegetales y el hecho de tener un bajo índice glucémico son también motivos poderosos para su elección como alimento estrella de la fase Evolution.

Complemento recomendado

Para la fase Evolution Rubén Bravo ha elegido un nuevo complemento. En este caso se trata de unas perlas de aceite de pescado con una alta concentración de ácidos grasos omega 3, en particular EPA (necesario para el correcto funcionamiento del sistema circulatorio y el cerebro) y DHA (que protege el sistema nervioso y la retina). Ambos son importantes para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, para la vasodilatación y vasoconstricción, la coagulación sanguínea y los procesos inflamatorios. También previenen enfermedades cardiovasculares y cutáneas, además de mejorar la función pulmonar y renal.

En este caso en concreto el complemento de omega 3 viene enriquecido con vitamina D, que es liposoluble, garantizando así su absorción.

Menú semanal – Fase Evolution

Lunes – Día de régimen

  • Desayuno – Un café descafeinado. Dos rebanadas de pan integral tostado untadas con tomate y con dos lonchas de jamón serrano o ibérico.
  • Media mañana – Cinco o seis fresas mezcladas con un yogur desnatado natural o con sabor a fresa. Dos nueces.
  • Comida – Caballa crujiente (hornear ciento cincuenta gramos de caballa fresca y sesenta gramos de nabos pelados y cortados por la mitad, aliñar con sal, pimienta, cebollino y salsa de limón, y terminar tostando la caballa al gusto con un golpe de sartén). Una copa de vino tinto.
  • Merienda – Cinco o seis fresas mezcladas con un yogur desnatado natural o con sabor a fresa. Una nuez.
  • Cena – Revuelto de setas (un huevo, setenta y cinco gramos de setas y una cucharadita de aceite de oliva). Una copa de vino tinto. Una onza de chocolate negro.

Martes – Día depurativo

  • Desayuno – Un café descafeinado. Un zumo preparado con dos naranjas. Cien gramos de kéfir.
  • Media mañana – Una manzana. Dos nueces. Un producto lácteo para reducir los niveles de colesterol.
  • Comida – Un tazón de caldo de verduras depurativas. Ciento cincuenta gramos de queso fresco desnatado batido con una cucharadita de semillas de lino. Un vaso de zumo de zanahoria.
  • Merienda – Una manzana. Dos nueces.
  • Cena – Un tazón de caldo de verduras depurativas. Brochetas preparadas con cien gramos de pollo y un melocotón. Una copa de vino tinto.

Miércoles – Día de régimen

  • Desayuno – Un café descafeinado. Un tazón con dos yogures desnatados y tres cucharadas soperas de copos de avena integrales.
  • Media mañana – Un vaso de zumo de frutos rojos. Una nuez. Un yogur desnatado.
  • Comida – Ternera a la jardinera, preparada con ciento veinticinco gramos de ternera magra, un tomate, media cebolla blanca, medio calabacín, cincuenta gramos de judías verdes y un melocotón. Una copa de vino tinto.
  • Merienda – Un zumo de frutos rojos. Una nuez. Un yogur desnatado.
  • Cena – Sopa de marisco (con cien gramos de langostinos, cebolla y ajo). Una copa de vino tinto. Una onza de chocolate negro.

Jueves – Día depurativo

  • Desayuno – Un café descafeinado. Un vaso de zumo de frutos rojos. Un yogur desnatado con una cucharadita de salvado de avena.
  • Media mañana – Un puñadito de cerezas. Dos nueces. Un producto lácteo para reducir los niveles de colesterol.
  • Comida – Un tazón de caldo de verduras depurativas. Ciento cincuenta gramos de queso fresco desnatado con una cucharadita de miel de Manuka. Un vaso de zumo de zanahoria
  • Merienda – Un puñadito de cerezas. Dos nueces.
  • Cena – Un tazón de caldo de verduras depurativas. Cóctel de langostinos (ciento cincuenta gramos de langostinos y media rodaja de piña cortada en taquitos). Una copa de vino tinto.

Viernes – Día de régimen

  • Desayuno – Un café descafeinado. Dos rebanadas de pan integral tostado untadas con tomate y con dos lonchas de jamón serrano o ibérico.
  • Media mañana – Cinco o seis fresas mezcladas con un yogur desnatado natural o con sabor a fresa. Dos nueces.
  • Comida – Ciento cincuenta gramos de pechuga de pollo a la plancha (con una pizca de mostaza y limón) y cien gramos de patatas fritas. Una copa de vino tinto.
  • Merienda – Cinco o seis fresas mezcladas con un yogur desnatado natural o con sabor a fresa. Una nuez.
  • Cena – Rollitos de salmón (cien gramos de lonchas de salmón ahumado enrolladas y rellenas con cincuenta gramos de pepino y cincuenta de cebolla. Una copa de vino tinto. Una onza de chocolate negro.

Sábado – Día social

  • Desayuno – Un café descafeinado. Un huevo y dos salchichas de pavo a la plancha con una cucharada de kétchup. Un tomate en ensalada. Una rebanada de pan integral de centeno.
  • Media mañana – Un puñadito de cerezas. Dos nueces.
  • Comida – Un filete ternera de doscientos gramos empanado. Una patata mediana cortada en gajos y asada. Acompañar con una cucharada de tomate frito y otra de mostaza. Una copa de vino tinto.
  • Merienda – Un melocotón. Una nuez. Un yogur desnatado.
  • Cena – Ensalada de cogollos de lechuga con cien gramos de salmón ahumado, ocho anchoas y un chorrito de vinagre balsámico. Una copa de vino tinto. Una onza de chocolate negro.

Domingo – Día social

  • Desayuno – Un café descafeinado. Un huevo y dos salchichas de pavo a la plancha con una cucharada de kétchup. Un tomate en ensalada. Una rebanada de pan integral de centeno.
  • Media mañana – Un puñadito de cerezas. Dos nueces.
  • Comida – Un plato de paella con tres muslos de pollo (preparar la paella con abundante pimiento rojo, tomate, azafrán, ajo, romero y un chorrito de limón). Una copa de vino tinto.
  • Merienda – Dos galletas tipo María. Una onza de chocolate negro.
  • Cena – Ciento cincuenta gramos de bonito marinado con cilantro, jengibre, tomillo y una cucharada de aceite de oliva virgen. Una copa de vino tinto. Una onza de chocolate negro.

Dieta de los días alternos, fase Evolution

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