Dieta del huevo

El mundo de las dietas rápidas es una continua fuente de sorpresas. O quizás es que nosotros somos muy impresionables, que también puede ser. Lo cierto es que después de tantas monodietas como hemos estudiado, la dieta del huevo nos ha dejado patidifusos. Si quieres conocer el motivo, sigue con nosotros en nuestro análisis de la dieta del huevo.

La dieta del huevo y la dama de hierro

Llegar a conocer el origen las dietas resulta realmente difícil en muchos casos. En otros casos, como en la dieta del huevo, es imposible. Los indicios señalan al Reino Unido como su país de procedencia. Las referencias más antiguas señalan que al principio se la conocía como la Royal Marine Commando Egg Diet (la dieta del huevo de los Comandos de la Marina Real). Sin embargo los infantes de marina no estaban de acuerdo con esta paternidad e  hicieron público el siguiente comunicado:

«Nosotros NO avalamos esta dieta. Cualquiera que vincule esta dieta al entrenamiento o preparación de Royal Marine para el entrenamiento de los infantes de marina está siendo engañado. Recomendamos una dieta sana y equilibrada. Los reclutas de R.M. son alimentados con cuatro comidas al día que consisten en un equilibrio de proteínas, carbohidratos, verduras y frutas».

En cualquier caso, la siguiente pista nos conduce al mismo país. El diario británico The Telegraph publicó que Margaret Thatcher, la que fuera primera ministra británica de 1979 a 1990, utilizó la dieta del huevo de 14 días en 1979, para bajar de peso antes de las elecciones.

Después todo son rumores y brumas. Existen multitud de versiones anónimas de la dieta del huevo, y dos de ellas reivindicadas por sus autores, que afirman ser (cada uno por su lado) los creadores de la versión más actual y extendida de la dieta del huevo. En Estados Unidos tenemos a Hillary Michaels, autora del libro publicado en 2010 The Super Skinny Grapefruit and Egg Diet Plus, y en Gran Bretaña la página web Motley Health, que incluye en su página sobre la dieta del huevo el desmentido de los militares anteriormente citado.

Polémicas aparte, lo que realmente contribuyó a poner de moda la dieta de huevo fueron los nombres de las celebridades que perdieron peso con ella, como Nicole Kidman para preparar el rodaje de su película Cold Mountain o como Charles Saatchi (magnate de la publicidad y coleccionista de arte), que curiosamente cuando realizó la dieta estaba casado con Nigella Lawson. A Nigella, periodista, escritora y chef británica con su propio programa de cocina en televisión, le costó entender que su marido, cuando necesitó perder peso, eligiese la dieta del huevo en lugar de sus comidas.

Hablemos del huevo

Dejemos a un lado la dieta por unos momentos y hablemos de su protagonista. El huevo es un alimento básico de la humanidad desde tiempos inmemoriales. Concretar más sería más difícil que responder al clásico dilema al que ya le daba vueltas Aristóteles: ¿Qué fue antes, el huevo o la gallina? Teniendo en cuenta que los primeros hombres se desplazaban de un lado a otro y se alimentaban comiendo todo lo que se cruzaba en su camino, es fácil deducir que de vez en cuando encontrarían nidos que podrían “recolectar”.

El consumo habitual de huevos, sin embargo, comenzaría mucho más tarde, cuando las aves se convirtieron en animales domésticos, cosa que, al parecer, ocurrió en el norte de China hace más de diez mil años. Pero el gran salto en el consumo, que hizo posible la existencia de la dieta del huevo, se dio el siglo pasado gracias a la luz eléctrica, a los avances tecnológicos y a una eficiente comercialización. Los huevos, un alimento muy completo y barato por añadidura, por fin estuvieron al alcance de todo el mundo.

El tesoro escondido dentro de la cáscara

Es curioso que un alimento que ha generado tanta polémica sea uno de los más completos debido a su gran aporte de nutrientes. ¿A quién quieres más, a mamá o a papá? ¿Recuerdas cuando en tu infancia te preguntaban aquella tontería? Pues las diversas opiniones de los expertos nos han llevado a preguntarnos algo igual de infantil: ¿qué es mejor, la clara o la yema? La respuesta a esta pregunta es muy sencilla: lo mejor es el huevo entero. Cada parte del huevo nos proporciona distintos nutrientes y el conjunto es lo que lo convierte en algo especial.

Clara – El 60% del peso total de un huevo corresponde a la clara. La clara está formada básicamente de agua y proteínas. En un huevo de tamaño medio la clara incluye unos ocho gramos de proteínas de primera calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Yema – A la yema le pertenece el 30% del peso del huevo y es en ella donde encontramos la mayor parte de los nutrientes. La yema contiene vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B9, vitamina B12, vitamina D, vitamina E, zinc, hierro, magnesio, calcio, potasio, fósforo, colina, luteína y, por supuesto, grasas y colesterol.

Como verás a los huevos sólo les falta la vitamina C para ser perfectos, pero eso se puede arreglar combinándolos con una fruta cítrica. Por cierto, si te estás preguntando donde está el 10% restante del peso del huevo, no busques más: la respuesta es la cáscara.

Con esta enorme cantidad de nutrientes que contienen los huevos, la lista de los beneficios que nos proporcionan es muy larga. Resumiendo bastante podemos decir que sus proteínas los hacen buenos para desarrollar o mantener la masa muscular; la colina impulsa el desarrollo cerebral; la luteína ayuda a conservar una correcta visión; el zinc ayuda a combatir el acné, la caída del cabello y las arrugas, aumenta el crecimiento de las uñas y el cabello, y mejora la salud de la piel; su contenido en calcio los convierten en un alimento ideal en la etapa de crecimiento y en caso de osteoporosis… Y mucho, mucho más. En fin, es probable que ninguna de las versiones de la dieta del huevo sea adecuada para ti, pero sin lugar a dudas incluir huevos más a menudo en tus comidas es una buena idea.

Dieta del huevo

La leyenda negra del huevo

Seguramente estarás pensando que todo eso está muy bien, pero que hacer una dieta a base de huevos es un disparate, porque todo el mundo sabe que los huevos suben el colesterol y son dañinos para muchas otras cosas. ¿O quizás no?

Los huevos y el colesterol

Lo cierto es que los huevos, al igual que otros alimentos, han sido víctimas de una leyenda negra sin mucho fundamento. Los avances de la ciencia nos descubren cada día nuevas cosas, pero muy a menudo extraemos conclusiones precipitadas de estos conocimientos. Los análisis nos mostraron que una sola yema de huevo contiene unos 200 mg de colesterol, lo cual parece excesivo si tenemos en cuenta que la cantidad diaria recomendada es un máximo de 300 mg. Por lo tanto automáticamente se empezó a decir que comer huevos era perjudicial para la salud, que no se debían comer más de dos o tres a la semana y si se querían comer más, había que tomar sólo la clara que no contiene colesterol.

Muy pronto estas opiniones se consideraron una verdad absoluta. Diversos factores contribuyeron a difundirlas. Por un lado la obsesión por la salud, que lleva a eliminar el gluten de nuestra dieta sin ser celíacos, los hidratos de carbono sin ser diabéticos, la leche y sus derivados sin ser alérgicos a la lactosa, y las grasas sin tener problemas cardiovasculares ni de colesterol. Por otro lado la cultura del bodybuilding, con cientos de entrenadores deportivos y monitores de gimnasios recomendando el consumo exclusivo de claras de huevo por su alto contenido en proteínas. Y por último las dietas depurativas o rejuvenecedoras, como la dieta Perricone, que también abogan por el consumo de claras en detrimento de las yemas.

Ahora bien, ¿qué hay de cierto en todo esto? Pues la verdad es que muy poca cosa. De todo el colesterol que ingerimos con los alimentos sólo se absorbe el 15% y el resto se elimina, así que no es ahí donde debemos buscar a los culpables. Los últimos estudios sobre el colesterol apuntan a otros factores como desencadenantes del problema: la herencia genética, el sobrepeso, la vida sedentaria, el tabaco, el alcohol, y por lo que atañe a la alimentación las grasas saturadas, las grasas parcialmente hidrogenadas (conocidas como grasas trans) y los alimentos procesados.

Más difícil todavía: en los últimos estudios se ha demostrado que a las personas que comían uno, dos o tres huevos diarios, les subían los niveles de HDL (el denominado colesterol “bueno”), mientras que sus pequeñas partículas de LDL (el colesterol “malo”) se convertían en partículas grandes. ¿Cuál es la diferencia? Pues que cuantas más partículas grandes de LDL se tienen, menor es el riesgo de contraer enfermedades cardíacas.

Los huevos y las enfermedades cardiovasculares

Otro de los mitos más extendidos es que el consumo de huevos, sobre todo de las yemas por su contenido graso, dispara el peligro de padecer enfermedades cardiovasculares. Pero si dejamos el terreno de la leyenda descubrimos que tampoco esto es verdad. Se han hecho múltiples estudios sobre el tema (algunos con cientos de miles de personas) y los resultados han sido definitivos: las personas que comen huevos completos (yema y clara) tienen el mismo riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares que aquellas otras que no comen huevos o que sólo toman claras. Por si esto fuera poco se ha descubierto que comer huevos enteros reduce las posibilidades de sufrir un derrame cerebral.

Los huevos y la salmonella

Se acusa a los huevos de contagiar la salmonella. En este caso se trata de una verdad a medias. Es cierto que los huevos pueden estar contaminados de salmonella, pero lo mismo ocurre con muchos otros alimentos, como las frutas y verduras que hayan estado en contacto con la tierra, y cualquier alimento crudo de origen animal (leche, carne, pescado…).

Sin embargo, en el caso concreto de los huevos, evitar el contagio no puede ser más sencillo. Tan sólo hay que seguir una serie de normas básicas de higiene. Seguro que tú ya lo haces, pero de todas formas vamos a recordártelas:

  • Cuando compres los huevos procura elegir los más limpios y desecha cualquiera que no tenga la cáscara intacta.
  • Utiliza los huevos dentro del plazo de consumo preferente.
  • Nunca dejes los huevos ni los alimentos que los contengan a temperatura ambiente.
  • Si acaso estuvieran sucios, no laves los huevos antes de guardarlos en la nevera. La cáscara del huevo tiene una película protectora que vamos a eliminar si los lavamos, y correremos el riesgo de que se contaminen con cualquier otra cosa. Sólo se deben lavar (y secar con papel de cocina) justo antes de cocinarlos.
  • Casca los huevos en un recipiente aparte, y nunca en el que vas a utilizar para cocinar.
  • Si quieres separar las yemas de las claras, no utilices nunca la cáscara del huevo, sino un separador adecuado.
  • Antes y después de manipular huevos lávate muy bien las manos, y lava también todos los recipientes, utensilios o superficies que hayan estado en contacto con ellos.

Los huevos y el sobrepeso

Otro de los mitos más extendidos dice que los huevos engordan y que por eso no son adecuados para los que siguen dietas de adelgazamiento. Nada más lejos de la realidad. A pesar de la enorme cantidad de nutrientes que nos ofrece, lo cierto es que un huevo completo nos aporta tan sólo unas setenta calorías. Por otra parte, su alto contenido de proteínas proporciona una sensación de saciedad que resulta perfecta para los que necesitan perder peso.

Dieta del huevo

¿Cómo se hace la dieta del huevo?

El primer paso, como siempre, es someterse a una revisión para saber si nuestra salud es buena, y luego pedir consejo a un profesional para saber si alguna de las variantes de la dieta del huevo puede ser adecuada para nosotros.

Si decidimos hacerla, lo más importante es elegir huevos de buena calidad, frescos, limpios y con la cáscara íntegra. En casi todas las versiones de la dieta se recomienda que los huevos sean de corral y enriquecidos con omega 3 y vitamina D.

Las reglas son bastante sencillas:

  • Hay que beber un mínimo de dos litros de agua al día.
  • Los huevos se pueden cocinar de cualquier forma, excepto fritos.
  • Hay que cocinar con la menor cantidad posible de aceite de oliva virgen.
  • Para aliñar las ensaladas se puede utilizar vinagre (de cualquier clase), zumo de limón, una pizca de sal y una cucharadita de aceite de oliva virgen, o bien se pueden rociar con un aerosol de aceite de oliva. También puedes utilizar mostaza que no lleve azúcar.
  • Se pueden utilizar cualquier tipo de especias o hierbas aromáticas para potenciar el sabor de las comidas.
  • Se pueden tomar infusiones endulzadas con edulcorante o stevia en cualquier momento del día.
  • PROHIBIDO: azúcar, dulces, bollería, bebidas azucaradas, alcohol, alimentos procesados, alimentos precocinados, salsas o aliños comerciales.

Ahora que ya hemos sentado las bases, vamos a contarte como son algunas de las distintas clases de la dieta del huevo.

Dieta del huevo de Jimmy Moore

El blog de Jimmy Moore, livinlavidalowcarb, se ha hecho muy famoso en su país (Estados Unidos) y ha traspasado fronteras. En el narra cómo se enfrenta a su problema de hiperinsulinemia siguiendo una dieta radical muy baja en carbohidratos que le hizo perder 82 kilos. Pero a raíz de tomar un suplemento recomendado por su entrenador Jimmy Moore comenzó a ganar kilos de nuevo a gran velocidad.

Moore no se arredró y decidió solucionar su problema organizando su propio Eggfest (festival de huevos) para adelgazar de nuevo, alimentándose sólo de huevos, mantequilla y queso. Estas son las reglas de la dieta del huevo de Jimmy Moore, una de las versiones de la dieta del huevo que más celebridad ha cobrado en los últimos tiempos:

  1. Los huevos son la fuente principal de grasas y proteínas.
  2. Por cada huevo ingerido se tomará una cucharada de mantequilla y treinta gramos de queso.
  3. El primer huevo hay que comerlo, como muy tarde, a la media hora de despertarse.
  4. El tiempo ideal que debe transcurrir entre las comidas es de tres horas. Si se prolonga por algún motivo nunca deben pasar más de cinco horas.
  5. Hay que respetar el horario aunque no se tenga hambre, y en ese caso se tomará sólo un huevo.
  6. Es obligatorio comer como mínimo seis huevos al día.
  7. Los huevos deben ser de corral (camperos), procedentes de gallinas criadas al aire libre y, a ser posible, enriquecidos con omega 3 y vitamina D.
  8. El último huevo del día se debe comer tres horas antes de acostarse y nunca después.
  9. Se permite beber hasta tres latas de refrescos sin azúcar al día (un litro), aunque lo ideal es tomar sólo una o ninguna.

Si te preguntas durante cuánto tiempo hay que seguir esta dieta tan radical según Jimmy Moore, la respuesta es que durante el tiempo necesario para alcanzar el peso deseado. ¿Entiendes ahora por qué se nos pusieron los pelos como escarpias? Ni que decir tiene que esta versión te la explicamos tan sólo a título de curiosidad y que no se la recomendamos ni a nuestro peor enemigo.

Dieta del huevo para tres días radical

La versión más radical de la dieta del huevo para tres días es similar a la de Jimmy Moore, pero aún más frugal. Menos mal que sólo dura tres días. La dieta consiste en alimentarse sólo de huevos duros y agua en ese tiempo. Nos gustan mucho los huevos, pero si sólo se pueden comer huevos duros, somos incapaces de calcular los litros de agua que se necesitarían a partir del cuarto o quinto huevo para poder seguir tragando. Es una dieta sólo para fanáticos de los huevos duros con un estómago a prueba de bombas.

Dieta del huevo para tres días moderada

Esta otra versión de la dieta del huevo para tres días que te ofrecemos es un poco más llevadera y variada. Dicen que puedes perder de tres a cuatro kilos en los tres días.

Día 1

  • Desayuno – Dos huevos duros. Dos tomates. Una taza de té verde con edulcorante.
  • Media mañana – Una naranja.
  • Comida – Dos claras de huevo. Ciento veinte gramos de pescado asado o a la parrilla (mero, merluza, lenguado, rape, atún, salmón…). Una taza de té verde con edulcorante.
  • Merienda – Una manzana.
  • Cena – Un plato grande de verduras al vapor con brócoli, coliflor, guisantes, judías verdes y zanahorias.

Día 2

  • Desayuno – Dos huevos duros. Un plátano. Una taza de té verde con edulcorante.
  • Media mañana – Una naranja.
  • Comida – Dos claras de huevo. Ciento veinte gramos de carne roja a la plancha (ternera, cordero, cerdo, venado…). Una taza de té verde con edulcorante.
  • Merienda – Una manzana.
  • Cena – Ciento veinte gramos de queso cottage (o requesón, queso de Burgos, ricota…). Una rebanada de bizcocho. Un vaso de leche desnatada.

Día 3

  • Desayuno – Dos huevos duros. Un vaso de zumo de tomate recién hecho. Una taza de té verde con edulcorante.
  • Media mañana – Una naranja.
  • Comida – Dos claras de huevo. Ciento veinte gramos de carne blanca a la plancha (pollo, pavo, ganso, pato, conejo…). Una taza de té verde con edulcorante.
  • Merienda – Una manzana.
  • Cena – Dos patatas asadas. Ensalada de lechuga. Una taza de té verde con edulcorante.

Dieta del huevo

Dieta del huevo para catorce días

En la dieta del huevo para catorce días, al igual que aumenta la duración de la dieta, aumentan también las promesas: dicen que en esas dos semanas se pueden perder de once a catorce kilos. Es una dieta cetogénica, baja en calorías y en carbohidratos, y con una mínima cantidad de lácteos. Es decir, que es similar a las primeras etapas de la dieta Atkins o de la dieta Dukan.

No se puede decir que la dieta del huevo para catorce días sea tampoco demasiado variada, pero te sugerimos algunas modificaciones para evitar el aburrimiento. En el desayuno puedes probar algún día a cambiar los huevos duros por huevos pasados por agua. Con las ensaladas lo mejor es trocear los huevos duros y mezclarlos con los demás ingredientes. Las verduras puedes prepararlas con los huevos revueltos, o bien escalfarlos y mezclarlos en el plato. Por último, el sabor de pollo lo puedes variar con facilidad añadiendo un día un poco de pimienta, otro día un chorrito de limón, o hierbas provenzales, o cualquier otra cosa que se te ocurra.

Día 1

  • Desayuno – Dos huevos duros. El zumo recién exprimido de medio pomelo.
  • Comida – Dos rebanadas de pan integral. Una manzana.
  • Cena – Pechuga de pollo sin piel, asada, a la parrilla o a la plancha. Ensalada verde (lechuga, escarola, repollo, endibias, espinacas, rúcula, berros, canónigos…) aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen.

Día 2

  • Desayuno – Dos huevos duros. Una pera.
  • Comida – Pechuga de pollo sin piel, asada, a la parrilla o a la plancha. Ensalada verde aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen.
  • Cena – Dos huevos duros. Ensalada verde aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen. Una naranja.

Día 3

  • Desayuno – Dos huevos duros. Un melocotón.
  • Comida – Una rebanada de pan integral con rodajas de tomate y lonchas de queso bajo en grasa.
  • Cena – Pechuga de pollo sin piel, asada, a la parrilla o a la plancha. Ensalada de tomate y pepino verde aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen.

Día 4

  • Desayuno – Dos huevos duros. Tres ciruelas.
  • Comida – Macedonia con todas las frutas que quieras (manzana, piña, melón, fresas, kiwi, moras, plátano…) y, si lo deseas, le puedes añadir zumo de naranja.
  • Cena – Pechuga de pollo sin piel, asada, a la parrilla o a la plancha.

Día 5

  • Desayuno – Dos huevos duros. Dos mandarinas.
  • Comida – Dos huevos duros. Verduras al vapor (brócoli, coliflor, zanahoria, judías verdes y patata).
  • Cena – Salmón a la parrilla. Ensalada verde aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen.

Día 6

  • Desayuno – Dos huevos duros. Un plátano.
  • Comida – Macedonia de frutos rojos (cerezas, fresas, frambuesas, moras, arándanos, granada…) y, si lo deseas, le puedes añadir zumo de naranja o de pomelo.
  • Cena – Pechuga de pollo sin piel, asada, a la parrilla o a la plancha. Ensalada verde aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen.

Día 7

  • Desayuno – Dos huevos duros. Dos rodajas de piña.
  • Comida – Pechuga de pollo sin piel, asada, a la parrilla o a la plancha. Ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolla aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen.
  • Cena – Verduras al vapor (espárragos, champiñones, tomates cherry, guisantes, pimiento rojo…) en cantidad abundante.

Día 8

  • Desayuno – Dos huevos duros. Dos rodajas de melón.
  • Comida – Pechuga de pollo sin piel, asada, a la parrilla o a la plancha. Ensalada verde aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen.
  • Cena – Dos huevos duros. Ensalada verde aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen. Un pomelo.

Día 9

  • Desayuno – Dos huevos duros. Un pomelo.
  • Comida – Dos huevos duros. Una ración muy abundante de verduras al vapor (zanahorias, chirivías, pimiento verde, judías verdes redondas y mini mazorcas de maíz).
  • Cena – Emperador a la plancha. Ensalada de escarola, naranja y granada, aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen.

Día 10

  • Desayuno – Dos huevos duros. Tres albaricoques.
  • Comida – Pechuga de pollo sin piel, asada, a la parrilla o a la plancha. Ensalada verde aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen.
  • Cena – Dos huevos duros. Ensalada verde aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen. Un pomelo.

Día 11

  • Desayuno – Dos huevos duros. Fresas.
  • Comida – Dos huevos duros. Queso bajo en grasa. Un plato grande de verduras al vapor (calabacín, patata, alcachofas, zahanorias…).
  • Cena – Pechuga de pollo sin piel al vapor. Ensalada verde aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen.

Día 12

  • Desayuno – Dos huevos duros. Uvas.
  • Comida – Ensalada verde con una lata de atún, aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen.
  • Cena – Dos huevos duros. Ensalada de repollo, lombarda, zanahoria rallada, manzana y maíz, aderezada con una pizca de sal, zumo de limón y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen.

Día 13

  • Desayuno – Dos huevos duros. Una rodaja de sandía.
  • Comida – Pechuga de pollo sin piel, asada, a la parrilla o a la plancha. Ensalada de colores (lombarda, lechuga, pimento rojo, pimiento amarillo, zanahoria rallada, cebolleta y judías verdes) aderezada con una pizca de sal y rociada con un aerosol de aceite de oliva virgen.
  • Cena – Macedonia con todas las frutas que quieras (manzana, pera, piña, melocotón, fresas, kiwi, higos…) y, si lo deseas, le puedes añadir zumo de naranja.

Día 14

  • Desayuno – Dos huevos duros. Frutos del bosque.
  • Comida – Pechuga de pollo sin piel, asada, a la parrilla o a la plancha. Una ración muy abundante de verduras al vapor (zanahorias, chirivías, pimiento verde, judías verdes redondas y mini mazorcas de maíz).
  • Cena – Verduras al vapor (espárragos, champiñones, tomates cherry, guisantes, pimiento rojo…) en cantidad abundante. Una naranja.

Dieta del huevo

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