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Dieta mediterránea para adelgazar

Dieta mediterránea

La mayoría de nosotros, cuando escuchamos que se puede adelgazar con la dieta mediterránea no prestamos mucha atención. Al fin y al cabo ahora se la considera como una de las dietas más completas y saludables, y eso no suele suceder con las dietas para perder peso. Pero la pregunta está ahí:

¿Se pude adelgazar con la dieta mediterránea?

Pues sí. Por supuesto que sí. La dieta mediterránea es completa, variada y saludable. No se trata de una dieta de moda que se sigue durante un tiempo determinado, sino de una pauta de alimentación que podemos seguir durante toda la vida. Para adelgazar con la dieta mediterránea simplemente tenemos que hacer unos pequeños ajustes en las cantidades, prescindir de un par de cosas, y ya estaremos listos para alcanzar nuestro objetivo.

Si lo que estás buscando es perder mucho peso en poco tiempo, no te engañes: ésta no es una dieta exprés. Con la dieta mediterránea perderás peso de forma paulatina y sostenida, poco a poco. No sufrirás el temido efecto rebote porque habrás aprendido a comer correctamente y, por eso mismo, mantener después el peso correcto será muy sencillo.

Las modas en alimentación

Dieta mediterráneaDurante muchos años, mientras que en el resto del mundo se descubrían las virtudes de la dieta mediterránea, aquí se la consideraba como algo anticuado y pueblerino. En los colegios se adoctrinaba a los niños sobre las ventajas del desayuno europeo a base de huevos y panceta. Los jóvenes descubrían las hamburguesas y los perritos calientes. Los expertos nos instaban a utilizar aceite de girasol, de soja o de colza (incluso mantequilla o margarina) en lugar de cocinar con aceite de oliva. Y, por si todo esto fuera poco, los mercados se llenaron de comidas precocinadas que ahorraban un montón de tiempo a todos esos hombres y mujeres que, cada vez más, trabajaban horas y horas fuera de casa.

En medio de toda esta vorágine no quedaba tiempo para cocinar a fuego lento, ni sitio para las lentejas, las sardinas o el pan con aceite.

El “descubrimiento” de la dieta mediterránea

Mientras todo esto ocurría en España, en la década de los 60 se llevaba a cabo el primer ensayo multinacional para estudiar la posible relación entre la enfermedad coronaria y el colesterol de la dieta. La investigación fue dirigida por Ancel Benjamin Keys (un fisiólogo norteamericano conocido por su contribución al estudio de los efectos de la alimentación sobre las enfermedades cardiovasculares) y recibió el nombre de Estudio de los siete países. En él se comparaban los hábitos alimenticios de los habitantes de estos países y el grado de influencia sobre la salud de sus respectivas dietas.

Pronto se puso de manifiesto que los pobladores de los dos países pertenecientes a la cuenca del Mediterráneo (Italia y Grecia) gozaban de mayor salud y longevidad que los habitantes del resto de los países del estudio (Estados Unidos, Finlandia, Holanda, Japón y Yugoslavia). Desde entonces Ancel Keys (26-01-1904 / 20-11-2004) se convirtió en un gran defensor e impulsor de la dieta mediterránea. Keys predicó con el ejemplo y la adoptó como su dieta personal. Se considera que gracias a ello llegó a ser centenario.

En los resultados del estudio se evidenció, para ser más concretos, que entre los seguidores de la dieta mediterránea se presentaba una menor cantidad de problemas cardiovasculares, existían menos casos de infertilidad, se daba un mejor desarrollo embrionario y fetal, el deterioro cognitivo provocado por el envejecimiento era menor, gozaban de mayor longevidad y el índice de obesidad abdominal era más pequeño. ¿Comprendes ahora como la idea de adelgazar con la dieta mediterránea no es tan rara?

Las modas pasan y lo bueno permanece. Quizás por eso ahora también nosotros nos interesamos en la dieta mediterránea y buscamos información para llegar a entender y a conocer lo que nuestras abuelas ya sabían.

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

Hablar de una única dieta mediterránea es demasiado simplista, ya que cada país le aporta unas características propias que lo diferencian de los demás. Pero en todos ellos existen una serie de elementos comunes que son los que la conforman.

Uno de los pilares fundamentales es el consumo de frutas y verduras frescas, de temporada. Los países de la cuenca del Mediterráneo cuentan con una enorme riqueza y variedad de estos productos. El consumo diario de cereales aporta la cantidad necesaria de carbohidratos y las legumbres, ausentes en la gran mayoría de las dietas, proporcionan proteínas de calidad. Estamos hablando de países que rodean el mar, por eso es evidente que el pescado es una parte muy importante de la dieta mediterránea. El resto del aporte proteínico se completa con huevos, carnes blancas y, en menor medida, con carnes rojas.

Dieta mediterráneaEl agua y los zumos naturales de frutas son las bebidas por excelencia, aunque si quieres adelgazar es mejor que sustituyas los zumos por piezas de fruta fresca para ingerir menos calorías. El vino tinto también forma parte de la dieta mediterránea y su consumo moderado en las comidas puede ser beneficioso para la salud cardiovascular por su alto contenido de polifenoles, vitamina E y antioxidantes.

A la hora de cocinar existen otros dos elementos comunes en todos los países que dieron origen a la dieta mediterránea. Uno de ellos es el gran uso que hacen de las especias y hierbas aromáticas para condimentar y dar sabor a sus platos, consiguiendo una infinidad de sabores diferentes para un mismo alimento y reduciendo así la cantidad de sal. El otro elemento, el que se puede decir que se ha convertido en sinónimo de la dieta mediterránea a nivel mundial es el aceite de oliva. Todos conocemos las inmensas ventajas de nuestro aceite, el magnífico sabor que da a los alimentos, que no se degrada cuando cocinamos a altas temperaturas, y que es la grasa saludable por excelencia. Poco se puede añadir que no se haya dicho ya sobre el aceite de oliva, antaño menospreciado y ahora convertido en oro líquido, y vendido en muchos países a precios estratosféricos, en pequeños frascos como si se tratase de un perfume de lujo.

Para que te hagas una idea de la importancia que se le da a la dieta mediterránea te contamos un último detalle: en el año 2010 fue reconocida a nivel mundial por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, recomendando que se la proteja y se la difunda para que todos los seres humanos puedan compartirla y beneficiarse de ella.

Alimentos imprescindibles

Hasta aquí todo está muy bien, pero no es muy concreto. Cuando hablamos de una dieta, lo que a todos nos interesa saber es lo que sí se puede comer y lo que no se puede. Pasemos pues a la parte práctica y vamos a hablar de los alimentos que se consideran básicos en la dieta mediterránea y en qué cantidad se deben consumir.

En cada comida:

Aceite de oliva virgen extra – Utilízalo con moderación para cocinar y para aliñar tus ensaladas, pero no lo sustituyas por ningún otro tipo de grasa. Sin aceite de oliva no hay dieta mediterránea.

Cereales – En este apartado se incluyen la pasta, el arroz, los distintos tipos de pan y el resto de cereales. Siempre que sea posible hay que decantarse por los cereales integrales. Se deben tomar una o dos raciones en la comida y en la cena aunque, cómo aquí se trata de adelgazar, hay que reducir el tamaño de las raciones.

Verduras – Dos o más raciones de verduras y hortalizas (tomadas crudas en ensalada o hervidas) en la comida y en la cena. Es muy importante que tomes distintas verduras para que puedas obtener las diferentes vitaminas que ofrecen. Un truco muy sencillo para no privarte de nada es elegirlas de todos los colores, ya que cada uno indica el predominio de diferentes nutrientes.

Frutas – Una o dos raciones en la comida y en la cena. Aquí también es importante la variedad y el truco de los colores funciona igual que con las verduras.

Cada día:

Bebidas – Es muy importante beber cada día uno o dos litros de agua, que se pueden complementar con infusiones. Si te gusta el vino y no tienes ningún problema de salud que lo desaconseje, puedes tomar un vasito de vino tinto con la comida y otro con la cena.

Lácteos – Puedes tomar dos o tres raciones diarias de productos lácteos (leche, yogur, queso) pero en este caso tienen que ser desnatados.

Frutos secos y semillas – Se aconseja tomar una o dos raciones de frutos secos, semillas o aceitunas cada día.

Condimentos – Utiliza la menor cantidad de sal posible. A cambio puedes condimentar tus comidas con hierbas aromáticas, especias, ajo, cebolla y todo tipo de aromas.

Cada semana:

Huevos – Se considera adecuado tomar de dos a cuatro raciones de huevos a la semana.

Legumbres – En la dieta mediterránea no pueden faltar dos o tres raciones de legumbres semanales. Eso sí, a la hora de cocinarlas, tienes que prescindir de los embutidos.

Patatas – Puedes tomar dos o tres raciones de patatas a la semana, preparadas de cualquier forma excepto fritas.

Pescado y marisco – La dieta mediterránea no estaría completa si no tomamos dos o tres raciones de pescado o marisco cada semana.

Carne blanca – Por lo que respecta a las aves lo aconsejable son dos raciones semanales.

Carne roja – Lo ideal es tomar una sola ración, pero se puede llegar hasta dos a la semana.

Embutidos – Toma sólo una ración a la semana. Y si puedes suprimirla, mejor que mejor. La única excepción es el jamón ibérico, del cual puedes tomar dos o tres raciones, una de ellas en sustitución de las carnes rojas.

Dieta mediterránea

Lo que tienes que evitar

La mayoría de las cosas que debes evitar son de simple sentido común y son comunes a muchas dietas de adelgazamiento, pero aun así vamos a repasarlas.

Azúcar – No puedes tomar azúcar, ni dulces, caramelos, helados, galletas, chocolate, bombones, pasteles, tartas, zumos o refrescos azucarados, o cualquier otra cosa que lleve azúcar añadida. Para endulzar tus infusiones o bebidas calientes utiliza edulcorante.

Grasas saturadas – Las grasas saturadas están presentes en la mayoría de los productos comestibles industriales (bollería, aperitivos, alimentos precocinados, comidas preparadas…) pero también podemos encontrarlas camufladas como productos supuestamente saludables. Utilizando la palabra vegetal como reclamo y como sinónimo de sano, las grasas saturadas están presentes en la margarina vegetal, el aceite vegetal hidrogenado o el aceite vegetal parcialmente hidrogenado. También debes huir de los aceites refinados (de soja, de canola, de semillas de algodón, incluso aceite de oliva refinado), y de la mayoría de los productos etiquetados como bajo en grasas o dietético. Acostúmbrate a leer las etiquetas de los productos alimenticios para evitar los engaños.

Embutidos – Salchichas, chorizo, salchichón, morcilla, sobrasada, salami y otros productos similares.

Cereales – Hay que prescindir de los cereales refinados y de los alimentos preparados con ellos. Elegir siempre cereales integrales.

Normas básicas

Antes de proponerte un ejemplo de menú semanal hay una serie de conceptos que debemos repasar.

Condimentación – Utiliza tu imaginación a la hora de cocinar. No te limites tan sólo a ponerle sal. Cebolla, ajo, tomate, pimienta, cayena, tomillo, romero, orégano, curry… Hay un universo de hierbas aromáticas y especias esperando a que lo descubras. Si las empleas bien, harán de cada plato que cocines algo único e irrepetible, te evitarán la monotonía y te ayudarán a reducir el consumo de sal sin darte cuenta.

Métodos de cocción – Obviamente si tratas de adelgazar debes evitar las frituras, porque los alimentos fritos absorben mucha grasa innecesaria. En su lugar prepara tu comida al horno, a la plancha, a la brasa o al vapor (o al microondas, que no es muy clásico pero sí saludable). Y trata de buscar tiempo de vez en cuando para preparar tus guisos o potajes a fuego lento que, además de ser una tradición de la dieta mediterránea, se ha demostrado que es el método de cocina más beneficioso para la salud. Si a pesar de todo no dispones de tiempo puedes optar por una olla de cocción lenta.

Productos de temporada – Si dispones de tiempo, cuando hagas la compra habla con el frutero y con el pescadero. Ellos podrán asesorarte sobre los alimentos que son propios de cada estación. Si compras productos de temporada saldrá ganando tu bolsillo (porque son más baratos) y tu salud (porque es cuando más y mejores nutrientes te van a proporcionar).

Tamaño de las raciones – Como verás en el menú que te ponemos como ejemplo en la dieta mediterránea se come casi de todo y las limitaciones vienen dadas para preservar la salud o, en nuestro caso, para perder peso. Por eso te recordamos que, en compensación de la variedad, el tamaño de las raciones debe ser razonable. Por muy saludables que sean las lentejas estofadas sólo con verduras, si te comes tres platos no bajarás de peso. Lo mismo se aplica a las frutas, las ensaladas, el pescado… Come de todo, pero en pequeñas cantidades, paladea y disfruta de los diferentes sabores.

Ejercicio – Sí, ya sabemos que en casi todas las dietas se recomienda hacer ejercicio y quizás esperabas que ésta fuera la excepción. Pero, si lo piensas bien, es lógico que se paute el ejercicio: nuestros antepasados no necesitaban hacer ejercicio extra con la dieta mediterránea porque su vida diaria ya implicaba grandes esfuerzos. Los electrodomésticos y los coches nos han facilitado mucho la vida, pero a cambio nos han vuelto sedentarios. Por eso, para compensar y para perder peso hay que moverse. Todo vale: pasear, nadar, montar en bicicleta, bailar, ir al gimnasio…

Dieta mediterránea

Menú semanal

  • Lunes
    • Desayuno – Un café (o té o una infusión) con leche desnatada y edulcorante. Una rebanada de pan integral tostada y untada con aceite y tomate. Una naranja.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar del sabor que prefieras. Una pieza de fruta de temporada.
    • Comida – Lentejas estofadas. Sardinas asadas. Dos rebanadas de pan integral. Una pieza de fruta de temporada.
    • Merienda – Un yogur natural desnatado sin azúcar y treinta gramos de almendras crudas (alrededor de dieciocho almendras).
    • Cena – Crema de calabaza. Revuelto de gambas, ajetes y espárragos trigueros. Dos rebanadas de pan integral. Una pieza de fruta de temporada.
  • Martes
    • Desayuno – Un café (o té o una infusión) con leche desnatada y edulcorante. Una rebanada de pan integral con queso fresco desnatado. Una manzana.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar del sabor que prefieras. Una pieza de fruta de temporada.
    • Comida – Pollo asado. Ensalada de pepino y tomate, aliñada con aceite de oliva, vinagre y una pizca de sal. Dos rebanadas de pan integral. Una pieza de fruta de temporada.
    • Merienda – Un yogur natural desnatado sin azúcar y treinta gramos de avellanas crudas (alrededor de dieciocho avellanas).
    • Cena – Sopa de verduras. Merluza en salsa verde. Dos rebanadas de pan integral. Una pieza de fruta de temporada.
  • Miércoles
    • Desayuno – Un café (o té o una infusión) con leche desnatada y edulcorante. Un yogur desnatado sin azúcar mezclado con cereales y trocitos de fruta fresca.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar del sabor que prefieras. Una pieza de fruta de temporada.
    • Comida – Potaje de garbanzos y arroz. Lenguado a la plancha. Dos rebanadas de pan integral. Una pieza de fruta de temporada.
    • Merienda – Un yogur natural desnatado sin azúcar y treinta gramos de nueces crudas (alrededor de siete nueces).
    • Cena – Sopa de marisco. Pechuga a la plancha. Ensalada de lechuga, aliñada con aceite de oliva, vinagre y una pizca de sal. Dos rebanadas de pan integral. Una pieza de fruta de temporada.
  • Jueves
    • Desayuno – Un café (o té o una infusión) con leche desnatada y edulcorante. Una rebanada de pan integral con una loncha de pavo. Una naranja.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar del sabor que prefieras. Una pieza de fruta de temporada.
    • Comida – Tortilla de patatas. Ensalada de lechuga, cebolleta y tomate, aliñada con aceite de oliva, vinagre y una pizca de sal. Dos rebanadas de pan integral. Una pieza de fruta de temporada.
    • Merienda – Un yogur natural desnatado sin azúcar y treinta gramos de piñones crudos (alrededor de treinta piñones).
    • Cena – Menestra. Mero al horno. Ensalada de tomate aliñada con aceite de oliva, orégano y una pizca de sal. Dos rebanadas de pan integral. Una pieza de fruta de temporada.
  • Viernes
    • Desayuno – Un café (o té o una infusión) con leche desnatada y edulcorante. Una rebanada de pan integral con queso fresco desnatado. Una manzana.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar del sabor que prefieras. Una pieza de fruta de temporada.
    • Comida – Alubias con almejas. Emperador a la plancha, aliñado con ajo, perejil y zumo de limón. Dos rebanadas de pan integral. Una pieza de fruta de temporada.
    • Merienda – Un yogur natural desnatado sin azúcar y treinta gramos de anacardos crudos (alrededor de dieciséis anacardos).
    • Cena – Judías verdes y patatas rehogadas con aceite de oliva. Jamón serrano (sin grasa). Dos rebanadas de pan integral. Una pieza de fruta de temporada.
  • Sábado
    • Desayuno – Un café (o té o una infusión) con leche desnatada y edulcorante. Cinco galletas integrales. Una pera.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar del sabor que prefieras. Una pieza de fruta de temporada.
    • Comida – Puré de calabacín. Filete de ternera a la plancha. Ensalada de escarola aliñada con aceite de oliva, vinagre y una pizca de sal. Dos rebanadas de pan integral. Una pieza de fruta de temporada.
    • Merienda – Un yogur natural desnatado sin azúcar y treinta gramos de pistachos crudos (alrededor de doce pistachos).
    • Cena – Sopa de picadillo. Ensalada mixta con lechuga, tomate, pepino, atún y huevo duro, aliñada con aceite de oliva, vinagre y una pizca de sal. Dos rebanadas de pan integral. Una pieza de fruta de temporada.
  • Domingo
    • Desayuno – Un café (o té o una infusión) con leche desnatada y edulcorante. Una rebanada de pan integral tostada y untada con aceite y tomate. Una naranja.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar del sabor que prefieras. Una pieza de fruta de temporada.
    • Comida – Gazpacho. Paella mixta. Ensalada de lechuga y tomate, aliñada con aceite de oliva, vinagre y una pizca de sal. Dos rebanadas de pan integral. Una manzana asada.
    • Merienda – Un yogur natural desnatado sin azúcar y treinta gramos de castañas crudas (alrededor de cinco castañas).
    • Cena – Crema de champiñones. Dorada al horno. Ensalada de lechuga y remolacha aliñada con aceite de oliva, vinagre y una pizca de sal. Dos rebanadas de pan integral. Un yogur desnatado sin azúcar con sabor a vainilla mezclado con frutos del bosque (moras, frambuesas, arándanos, grosellas…).