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Dieta Pegan

Dicen que muchos de los grandes inventos surgieron por accidente. Algo parecido sucede con la dieta que nos ocupa hoy. Con poco más de tres años desde su creación por Mark Hyman, la dieta Pegan (también conocida como la dieta de los hipsters) se ha convertido en una de las más célebres en Estados Unidos y luego en el resto del mundo.

La dieta Pegan surge de la fusión de la dieta paleo y la dieta vegana. Sin embargo, a pesar de su amplia fama, la información que existe sobre ella es insuficiente y poco exacta, sobre todo en español. Si quieres conocer mejor la dieta Pegan, comparte con nosotros todo lo que hemos averiguado para ti y descubre, por primera vez en español, una propuesta de menú para dos semanas.

Mark Hyman, el inventor de la dieta Pegan

Mark Adam Hyman nació el 22 de noviembre de 1959 en Estados Unidos. En primera instancia se licenció en Estudios Asiáticos por la universidad de Cornell, Nueva York. Pero pronto se decantó por la medicina y realizó su doctorado en la Universidad de Ottawa, Canadá. De vuelta en su país completó su formación realizando los estudios de posgrado en la Universidad de California, en concreto en el programa de medicina familiar del Hospital Comunitario de Santa Rosa.

Hyman comenzó a ejercer su profesión como médico rural en Nebraska y luego trabajó como médico de urgencias en Massachusetts. Desde 1996 a 2004 fue codirector médico en el balneario Canyon Ranch de Lenox, Massachusetts. A continuación fundó su propio centro médico en esa misma localidad, The UltraWellness Center, en el que pone en práctica la medicina funcional, un nuevo tipo de medicina alternativa de reciente aparición.

Dieta Pegan, un método para adelgazar sin sufrir

El doctor Hyman es autor de varios libros sobre salud y nutrición que se convirtieron en best sellers (Eat Fat, Get Thin; 10 Day Detox Diet; Blood Sugar Solution; The Daniel Plan). Es asesor y colaborador de varios programas de televisión especializados en temas de salud, columnista habitual en diversos medios de comunicación, y tiene su propia página web. En la actualidad, es director del Institute for Functional Medicine y del Cleveland Clinical Center for Functional Medicine, además de continuar al frente de su centro.

¿Cómo surgió la dieta Pegan?

La dieta Pegan surgió como respuesta a una pregunta. Una pregunta que se habrá repetido miles de veces, dirigida a médicos y nutricionistas: ¿Y tú que comes? Por norma general la pregunta se ignora con un cierto desdén, mientras te recuerdan que el paciente eres tú, y que lo demás es irrelevante.

Pero en este caso sucedió algo distinto: Mark Hyman respondió a la pregunta y lo hizo por escrito. La dieta Pegan nació el 7 de Noviembre de 2014 como una simple entrada en el blog personal de Hyman, contestando a la famosa pregunta y contando como era su alimentación. El doctor no se limitaba a responder, sino que argumentaba porque había llegado a esas conclusiones, después de treinta años de estudios y de ejercicio de su profesión.

Lo cierto es que Hyman no pasó de aquí. No escribió ningún libro ni volvió a referirse a la dieta Pegan, salvo en un par de ocasiones en las que fue invitado para hablar de ella al show televisivo de su colega, el doctor Mehmet Oz, en Mayo de 2015 y en Febrero de 2016. Pero lo que él no hizo lo hicieron otros. Existen casi dos docenas de libros de diferente autores explicando la dieta Pegan y ofreciendo multitud de recetas para seguirla, eso sí, de momento todos en inglés. Por su parte el doctor Oz le ha dedicado varios programas más, rebautizándola como dieta Pegan 365. Mehmet Oz se ha centrado en la forma de adelgazar con la dieta Pegan y ha proclamado que es «la única dieta que vas a necesitar este año».

Cómo es la dieta Pegan

Empecemos por el principio: ¿por qué se llama dieta Pegan? La respuesta que nos da Mark Hyman en su blog es de una lógica aplastante: «¿Qué es Pegan? Bueno, ya que lo inventé, creo que depende de mí definirlo». En la dieta Pegan Hyman combina lo mejor de la dieta paleo y lo mejor de la dieta vegana, de ahí surge el nombre.

De entrada parece que paleo y vegano son dos conceptos irreconciliables, dos dietas que van más allá, dos formas diferentes de enfocar la vida. De hecho muchos de sus seguidores pecan de un cierto fanatismo. Por eso Mark Hyman, consciente de sus enfrentamientos, nos dice que

«debemos dejar la religión fuera de la nutrición, respetar las elecciones individuales y sí, ¡los veganos y los paleos pueden ser amigos!»

El doctor Hyman nos cuenta que algunos estudios sobre la dieta vegana demuestran que ayudan a perder peso, combatir la diabetes y reducir el colesterol. Otros estudios que analizan la dieta paleo afirman que se obtienen los mismos resultados. Entonces, ¿deberíamos evitar los alimentos de origen animal y comer sólo legumbres, cereales y verduras, o deberíamos comer carne y grasas sin ningún remordimiento y renunciar a todos los cereales y legumbres?

Lo que Mark Hyman quiere destacar (y para ello pone múltiples ejemplos) es que la fiabilidad de la mayoría de estos estudios es relativa, porque se suelen realizar sobre grupos pequeños, durante poco tiempo y sin tener en cuenta muchos otros factores que pueden influir en los resultados. Por lo tanto él ha elegido para su dieta Pegan tan sólo aquellos alimentos sobre los que existe unanimidad. O al menos, eso parece en un principio.

Dieta Pegan, un método para adelgazar sin sufrir

Principios básicos de la dieta Pegan

Para hacer más sencilla la presentación de la dieta Pegan, Hyman comienza por mencionar los principales rasgos que debe tener una dieta saludable en los que, según él, todo el mundo está de acuerdo (incluso los veganos y los paleos).

  • Tener una carga glucémica muy baja – Es decir, con muy poca cantidad de azúcar, harina y carbohidratos refinados de todo tipo.
  • Comer gran cantidad de frutas y verduras – Cuanto más variadas sean y con los colores más intensos, mejor pues nos aportarán mayor variedad de nutrientes. Lo ideal es que estos alimentos formen la mayor parte de la dieta, dando preferencia a los productos frescos y locales. En la dieta Pegan se deben evitar los productos transgénicos y los tratados con pesticidas.
  • Ingerir suficientes proteínas – Las proteínas son imprescindibles para el mantenimiento de la masa muscular, sobre todo en la tercera edad.
  • Seleccionar la carne – La carne tiene que proceder de animales alimentados con pasto, de aves de corral, de animales criados de forma sostenible y sobre todo tiene que estar libre de hormonas y antibióticos.
  • Seleccionar el pescado – Hay que elegir las especies con menor contenido de mercurio y toxinas que, por norma general, serán los ejemplares de menor tamaño o más jóvenes.
  • Consumir grasas saludables – Dar prioridad al aceite de oliva. También es muy importante ingerir una cantidad suficiente de omega 3 a partir de alimentos como nueces o aguacates.
  • Sólo productos naturales – No se debe comer alimentos procesados que contengan aditivos, colorantes, conservantes, edulcorantes artificiales, glutamato monosódico o cualquier otro de esos productos químicos de Frankenstein (como los llama Mark Hyman) que nadie tendría en su despensa.

Puntos conflictivos de la dieta Pegan

¿Te han parecido sencillos los puntos anteriores? Pues prepárate, porque ahora Mark Hyman te va a proponer algunas otras cosas más controvertidas.

  • Eliminar los productos lácteos – Si eres vegano o paleo, esto no es nuevo para ti y estarás de acuerdo. Si no perteneces a ninguno de estos clanes quizás te sorprenda que la dieta Pegan sea una más en la ya larga lista de dietas que demonizan los productos lácteos. Además de provocar intolerancia, se les acusa de contribuir a la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el cáncer y de aumentar (no disminuir) el riesgo de osteoporosis.
  • Cereales – A los cereales en general y al gluten en particular se les acusa de provocar enfermedades inflamatorias, autoinmunes, trastornos digestivos y, por supuesto, obesidad. Además Hyman nos señala que cualquier cereal que comamos (o harina de cereales) puede aumentar el nivel de azúcar en sangre. Por eso en la dieta Pegan sólo se pueden consumir pequeñas cantidades de cereales de bajo índice glucémico (como la quinua o el arroz negro).
  • Legumbres – Las legumbres son culpables de causar problemas digestivos, provocar inflamación, afectar a la absorción de los minerales y también de elevar los niveles de azúcar. A cambio son una magnífica fuente de proteínas y fibra, así que en la dieta Pegan se pueden consumir aunque en pequeñas cantidades.
  • Huevos – La polémica con los huevos va en dirección contraria. Aunque durante años se les acusó de elevar los niveles de colesterol, lo cierto es que se ha demostrado que no afectan en absoluto ni tampoco aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Por eso la dieta Pegan reivindica el consumo de huevos, una buena fuente vitaminas y proteínas a un precio asequible.
  • Carne – Mark Hyman reconoce que probablemente este sea el punto más polémico de la dieta Pegan. Algunos estudios demuestran que comer carne aumenta el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y la tasa de mortalidad, mientras que otros demuestras todo lo contrario. En la dieta Pegan Hyman se decanta por el lado positivo. Según él un consumo razonable de carne disminuye el azúcar en sangre, reduce los triglicéridos, eleva el HDL (o colesterol bueno), reduce la grasa del vientre (la más peligrosa), mitiga el apetito, y aumentando la testosterona y la masa muscular. Por todos estos motivos el doctor Hyman considera que comer carne de vacuno, aves, cordero y otras carnes exóticas, como el avestruz, el bisonte o el venado, no es perjudicial. Eso sí, con respecto a las cantidades tenemos que cambiar el chip: en lugar de comer mucha carne con una pequeña guarnición de verduras o ensalada, tenemos que comer un gran plato de verduras o ensalada con una pequeña guarnición de carne.

Dieta Pegan, un método para adelgazar sin sufrir

¿Se puede adelgazar con la dieta Pegan?

La respuesta a esta pregunta es que sí. Veamos lo que nos dice Mark Hyman:

«Si te conviertes en Pegan no debes preocuparte por cuanto comes, sino por lo que comes. Si lo haces así, los sistemas naturales de control del apetito de tu cuerpo se activarán y comerás menos».

Es decir, que si sigues la dieta Pegan tal y como él te la ha descrito, adelgazarás de forma natural.

Quizás te parezca un poco ambiguo, pero si quieres algo más concreto no te preocupes, que también lo tenemos. En su revisión de la dieta Pegan, el doctor Oz ha formulado unas reglas más detalladas.

Reglas básicas de la dieta Pegan

La base de la dieta Pegan es muy simple: tres cuartas partes de lo que comas deben ser frutas y verduras y la cuarta restante debe estar formada por legumbres, huevos, carne, pescado, frutos secos, semillas y grasas saludables. Sin embargo, para aquellos que prefieren las cosas más concretas, el doctor Oz ha redactado lo que él llama la fórmula “5-4-3-2-1”.

Esto es lo que tienes que comer cada día (todas las raciones tienen que pesarse en crudo, salvo que se indique lo contrario):

Cinco raciones de verduras y frutas – Puedes comer verduras en cualquier momento del día, pero no te olvides de tomar una buena cantidad en la comida y en la cena para alcanzar la cantidad mínima diaria. Una ración de verduras equivale a trescientos gramos de verduras de hoja verde (lechugas, acelgas, escarola…), ciento cincuenta gramos de verduras feculentas (patatas, boniatos…), doscientos gramos del resto de las verduras (coliflor, setas, espárragos…), ciento cincuenta gramos de verduras cocidas. Una ración de frutas equivale a dos rebanadas de melón o sandía, una pieza de fruta grande (manzana, melocotón, naranja…), dos o tres piezas de frutas de mediano tamaño (albaricoques, mandarinas, ciruelas…), doscientos gramos de fresas o frutos del bosque, cien gramos de las frutas con mayor contenido de hidratos de carbono (uvas, plátanos, higos…).

Cuatro raciones de carbohidratos – Básicamente nos referimos a los cereales y sus derivados, pero si tomas mucha fruta alta en carbohidratos los puedes contabilizar también. Una ración de carbohidratos equivale a sesenta gramos de pan, cuarenta gramos de cereales para el desayuno, ochenta gramos de pasta, sesenta gramos de arroz.

Tres raciones de proteínas – El doctor Oz recomienda que dos de las raciones sean de proteínas veganas y una de proteínas paleo, pero tú decides. Una ración de proteínas equivale a dos huevos, cien gramos de carne, ciento veinte gramos de pollo o pavo, ciento cincuenta gramos de pescado, sesenta gramos de legumbres, ciento veinticinco gramos de tofu, cien gramos de tempeh.

Dos raciones de grasas saludables – Aunque durante mucho tiempo han mantenido lo contrario, las grasas son esenciales para perder peso. Cocina y aliña tus alimentos con aceite de oliva. Además una ración de grasas equivale a veinte avellanas, veinte anacardos, cinco nueces, seis castañas, treinta gramos de pistachos o almendras (pesados sin cáscara), treinta gramos de semillas, ocho aceitunas, medio aguacate.

Una ración de sucedáneos de productos lácteos – Una ración equivale a un doscientos cincuenta mililitros de sucedáneo de leche, doscientos cincuenta gramos de sucedáneo de yogur, cincuenta gramos de sucedáneo de queso.

Ejercicio diario – Si quieres perder peso, el doctor Oz te recomienda que además de seguir la dieta Pegan realices ejercicio a menudo. Al menos media hora tres días a la semana.

Dos postres dulces a la semana – Puedes tomar chocolate negro, helado que no esté hecho con leche, o cualquier otra cosa que se te ocurra. Pero no olvides que no puede contener productos lácteos, azúcar ni edulcorantes artificiales.

Reduce el alcohol a dos raciones por semana – Además de causar un montón de problemas, el alcohol lo único que aporta a tu dieta son calorías vacías que te harán subir de peso. Lo mejor es eliminarlo por completo, pero si te resulta demasiado difícil al menos debes reducir su consumo a dos raciones semanales. Una ración de alcohol equivale a una botella de cerveza de treinta y tres centilitros, una copa de vino de quince centilitros o una copa de licor de cinco centilitros.

Un día de “trampas” por semana – En la misma línea que otras dietas (como la dieta Dukan o la de los días alternos), en la dieta Pegan se tiene en cuenta la necesidad que tenemos todos de hacer vida social. Por eso tienes un día libre por semana en el que, como dice el doctor Oz, puedes hacer “trampas” y compartir mesa y ocio con tus familiares y amigos en igualdad de condiciones. Ese día puedes comer cualquier cosa que eches de menos en la dieta, pero hazlo siempre en cantidades moderadas. Cada semana puedes elegir el día que tú quieras, pero recuerda: sólo uno cada semana.

Preguntas frecuentes sobre la dieta Pegan

Si estás pensando en comenzar la dieta Pegan o si llevas poco tiempo practicándola es posible que te hayan surgido algunas dudas. A continuación te mostramos las respuestas que da el doctor Oz para las preguntas más frecuentes. Léelas, quizás encuentres la solución a tus dilemas.

Si la dieta paleo y la dieta vegana son contradictorias, ¿cómo se pueden combinar?

Es verdad que la dieta paleo y la dieta vegana tienen algunas claras diferencias, pero la dieta Pegan se basa en lo que tienen en común. Las otras dos dietas resaltan la importancia de comer alimentos frescos y naturales. También están de acuerdo en evitar los alimentos procesados, los productos lácteos y en no consumir demasiados carbohidratos. La dieta Pegan mantiene todo eso y además combina sus mejores diferencias.

Si me salto las comidas, ¿adelgazaré más?

Es evidente que si te saltas alguna comida al final del día habrás ingerido menos calorías y es posible que pierdas más peso. Sin embargo en la dieta Pegan se aconseja no hacerlo, ya que está diseñada para garantizarte que obtendrás todos los nutrientes necesarios cada día. Si te saltas comidas o eliminas algunas raciones, es posible que a tu cuerpo le falte combustible para funcionar bien.

¿Durante cuánto tiempo debería hacer esta dieta?

Dice el doctor Oz que él ha rebautizado la dieta como “Pegan 365” porque se trata de una dieta que se puede hacer durante todo el año, para que adelgaces y mantengas el nuevo peso para siempre. Dice que lo mejor es realizarla durante un año y si deseas continuar después, mejor que mejor, ya que se trata de una dieta saludable.

¿Qué puedo beber en la dieta Pegan?

Ni que decir tiene que el agua es lo mejor. Además puedes beber los batidos o bebidas que prepares con parte de las raciones del día.

¿Qué hago si sigo teniendo hambre después de comer todas las raciones?

No hay problema. Las cinco raciones de frutas y verduras no son el límite, sino la cantidad mínima que debes comer. ¿Tienes hambre? Pues puedes comer cinco raciones más de frutas y verduras.

¿Hay un límite de calorías diarias?

Olvida las calorías. Si sigues las reglas del “5-4-3-2-1” y respetas el tamaño de las raciones adelgazarás sin necesidad de contar calorías.

Adoro los productos lácteos. ¿De verdad tengo que dejar de comerlos?

En los días normales de la dieta debes prescindir de ellos. Pero recuerda que cada semana tienes un día de “trampas” en el que puedes saltarte las reglas, y ese día puedes comer lo que más te guste.

¿Puedo picar entre horas?

Por supuesto. La dieta Pegan te marca lo que debes comer, no cuando debes hacerlo. Puedes repartir las raciones a lo largo del día de la forma que prefieras, agrupando más en las comidas principales o espaciándolas en forma de tentempiés.

¿La dieta Pegan podría interferir con mi medicación?

Algunos medicamentos, como los anticoagulantes o los que se utilizan para combatir la diabetes, se ven afectados por los alimentos que consumes. Antes de comenzar una nueva dieta debes consultar con tu médico, con mayor motivo si estás tomando medicamentos o padeces algún tipo de enfermedad crónica.

Alimentos permitidos en la dieta Pegan

A continuación te mostramos una lista lo más exhaustiva posible de los alimentos permitidos en la dieta Pegan.

  • Frutas – Albaricoques, arándanos, cerezas, chirimoyas, ciruelas, dátiles, frambuesas, fresas, granada, grosellas, higos, kiwis, lima, limón, mandarina, mango, manzana, melocotón, melón, moras, naranja, nísperos, paraguaya, pera, piña, plátano, sandía, uvas.
  • Verduras y hortalizas no feculentas – Acelgas, achicoria, alcachofas, apio, berenjenas, berros, brócoli, brotes de bambú, calabacín, canónigos, cebollas, col rizada, coles de Bruselas, coliflor, endibia, escarola, espárragos, espinacas, judías verdes, lechuga, lombarda, nabo, pepinos, pimientos, puerros, rábanos, remolacha, repollo, rúcula, setas, tomates, palmito.
  • Hortalizas feculentas – Batatas, boniatos, calabaza, chayote, chirivías, maíz, patatas, yuca, zanahorias.
  • Cereales  Alforfón (trigo sarraceno), arroz integral, arroz negro, avena, quinua, pan integral, pasta integral.
  • Proteínas – Carne magra de animales domésticos (ganado vacuno alimentado con pasto, conejos, corderos), carne magra de animales salvajes o exóticos (avestruz, bisonte, venado), aves (pollos y pavos de corral, faisán, pato salvaje), huevos, legumbres (altramuces, garbanzos, guisantes, habas, judías, lentejas), pescado con bajo contenido en mercurio (abadejo, almejas, anchoas, arenque, bacalao, bagre, boquerones, calamar, cangrejos, caviar cultivado, centollo, cigala, corégono, esturión cultivado, gambas, langosta, langostinos, lenguado, mejillones, merluza, ostras, palometa, pámpano, perca de mar, platija, pulpo, rape, rodaballo, sábalo, salmón, sardinas, sepia, tilapia, trucha de agua dulce, vieiras), tempeh, tofu.
  • Grasas saludables – Aceite de oliva, aceite de coco, aceitunas, aguacates, almendras, anacardos, avellanas, castañas, nueces, nueces de Brasil, nueces de macadamia, pacanas, piñones, pistachos, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de girasol, semillas de lino, mantequilla de almendras, mantequilla de anacardos, mantequilla de girasol.
  • Hierbas aromáticas, especias y salsas – Albahaca, cebollino, cilantro, eneldo, estragón, hierbabuena, hinojo, laurel, mejorana, orégano, perejil, romero, salvia, tomillo, ajonjolí, anís, azafrán, ajo, canela, cardamomo, cayena, cayena triturada, clavo, comino, cúrcuma, curry, enebro, hierbas provenzales, jengibre, nuez moscada, pimentón, pimienta blanca, pimienta negra, pimienta rosa, pimienta verde, pimienta molida, sal, mostaza de Dijon, tabasco, vinagre.
  • Sucedáneos de los productos lácteos – Leche de almendras, leche de avena, leche de coco, leche de nueces, queso de nueces, yogur no lácteo.
  • Edulcorantes – Dátiles, miel, sirope de agave, sirope de arce, stevia, vainilla.

Alimentos prohibidos en la dieta Pegan

  • Cereales refinados  Arroz blanco, maíz, trigo, cebada, centeno, o cualquier otro cereal que no sea integral así como los alimentos elaborados con ellos: harinas refinadas, pan blanco, pastas, productos de bollería…
  • Proteínas – Carnes y aves criadas de forma industrial y tratadas con hormonas o antibióticos, pescados con alto contenido en mercurio.
  • Grasas  Aceite de almendras, cacahuetes, aceite de canola, aceite de cártamo, aceite de colza, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de palma, aceite de salvado de arroz, aceite de semillas, aceite de semillas de uva, aceite de sésamo, aceite de soja, cualquier otro aceite refinado, cacahuetes, mantequilla de cacahuetes, margarina.
  • Salsas – Barbacoa, boloñesa, brava, carbonara, mayonesa, kebab, kétchup, y cualquier otra salsa comercial que pueda incluir aceites refinados o azúcar.
  • Productos lácteos – Leche, leche condensada, leche en polvo, cuajada, mantequilla, queso, requesón, yogur, o cualquier producto comercial que los contenga (como postres, helados, bollería, cápsulas para máquinas de café, etc.).
  • Edulcorantes  Azúcar de cualquier clase, edulcorantes artificiales.
  • Alimentos procesados – Cualquier alimento elaborado o precocinado (incluidos los congelados) que pueda contener grasas no saludables, azúcar, edulcorantes artificiales u otros productos químicos.

Dieta Pegan, un método para adelgazar sin sufrir

Menú semanal de la dieta Pegan

Si después de consultar con tu médico decides probar la dieta Pegan queremos que te resulte más fácil. Por eso te presentamos un ejemplo de menú para dos semanas que sólo encontrarás aquí y que hemos preparado para ti siguiendo todas las reglas de la dieta Pegan. Aunque encontrarás las comidas detalladas para todos los días, recuerda que cada semana, el día que tú elijas, puedes hacer “trampas”. Por otra parte, hemos colocado los postres dulces en el fin de semana, pero eres libre de tomarlos cualquier otro día.

Primera semana

Lunes

  • Desayuno – Un tazón con 250 mililitros de leche de almendras mezclada con copos de avena integrales. Una manzana.
  • Media mañana – Una rebanada de pan integral tostado untado con mantequilla de almendras.
  • Comida – Sardinas asadas. Ensalada mixta. Una rebanada de pan integral. Cerezas.
  • Merienda – Nueces. Zumo de naranja.
  • Cena – Guisantes salteados con jamón. Ensalada de tomate. Una rebanada de pan integral.

Martes

  • Desayuno – Un bol con 250 gramos de sucedáneo de yogur de coco mezclado con frutos del bosque. Una pera.
  • Media mañana – Una rebanada de pan integral tostado untada con aguacate.
  • Comida – Lentejas con verduras y arroz integral. Ensalada de tomate y pepino. Una rebanada de pan integral.
  • Merienda – Pistachos.
  • Cena – Ensalada César. Tortilla francesa a las finas hierbas.

Miércoles

  • Desayuno – Una rebanada de pan integral tostado, untada con tomate y un chorrito de aceite. Una naranja.
  • Media mañana – Avellanas. Albaricoques.
  • Comida – Tortilla de patatas. Pimientos rellenos de verduras y arroz integral. Una rebanada de pan integral.
  • Merienda – Un vaso de leche de coco. Almendras.
  • Cena – Fajitas integrales rellenas de pollo y verduras.

Jueves

  • Desayuno – Un tazón con 250 mililitros de leche de coco mezclada con copos de maíz integrales. Almendras. Un melocotón.
  • Media mañana – Castañas.
  • Comida – Potaje de garbanzos “majao”. Ensalada griega con sucedáneo de queso feta de almendras. Una rebanada de pan integral.
  • Merienda – Una rebanada de pan integral con jamón serrano.
  • Cena – Pisto con huevos escalfados. Una rebanada de pan integral. Melón.

Viernes

  • Desayuno – Un bol con 250 gramos de sucedáneo de yogur de avellanas mezclado con manzana y espolvoreado con canela.
  • Media mañana – Un emparedado con dos rebanadas de pan integral, con un chorrito de aceite y rebanadas de tomate y huevo duro.
  • Comida – Bacalao a la portuguesa. Una rebanada de pan integral. Ensalada de frutos del bosque y aguacate con aderezo de cilantro.
  • Merienda – Nueces de macadamia.
  • Cena – Judías verdes con patatas. Revuelto de setas. Una rebanada de pan integral.

Sábado

  • Desayuno – Una rebanada de pan integral tostado, untada con mantequilla de almendras. Un melocotón.
  • Media mañana – Queso de nuez y pacanas.
  • Comida – Pulpo a la gallega. Tabulé de quinua. Ensalada de endibias. Una rebanada de pan integral. Helado de arándanos y anacardos.
  • Merienda – Un bol con 250 gramos de sucedáneo de yogur de avena mezclado con arándanos.
  • Cena – Tortilla francesa de tomate y cebolla. Verduras a la parrilla. Una rebanada de pan integral.

Domingo

  • Desayuno – Un tazón con 250 mililitros de leche de nueces mezclada con muesli de cereales integrales y fruta.
  • Media mañana – Un plátano. Pistachos.
  • Comida – Estofado de cordero. Ensalada de escarola, naranja y granada. Una rebanada de pan integral. Trufas de chocolate y coco.
  • Merienda – Un emparedado con dos rebanadas de pan integral y jamón de york.
  • Cena – Brochetas de langostinos y pimientos. Ensalada de espinacas, berros, tomates cherry y semillas de chía.

Dieta Pegan, un método para adelgazar sin sufrir

Segunda semana

Lunes

  • Desayuno – Un tazón con 250 mililitros de leche de avena mezclada con espelta hinchada.
  • Media mañana – Jamón serrano. Higos.
  • Comida – Lenguado a la plancha. Ensalada campera. Una rebanada de pan integral.
  • Merienda – Una rebanada de pan integral tostado untado con mantequilla de nueces.
  • Cena – Pollo al curry con arroz integral. Ensalada de lombarda, escarola y queso de nuez.

Martes

  • Desayuno – Un bol con 250 gramos de sucedáneo de yogur de avena mezclado con fresas.
  • Media mañana – Un emparedado con dos rebanadas de pan integral, aguacate y huevo duro.
  • Comida – Judías blancas estofadas. Endibias con mojo de pimientos asados. Una rebanada de pan integral.
  • Merienda – Mandarinas. Nueces.
  • Cena – Pechuga de pollo a la plancha. Calabacines rellenos de verduras y arroz integral.

Miércoles

  • Desayuno – Una rebanada de pan integral tostado, untada con aguacate. Frambuesas.
  • Media mañana – Un bol con 250 gramos de sucedáneo de yogur de coco mezclado con moras y piñones.
  • Comida – Ternera a la plancha. Ensalada de repollo, lombarda, zanahoria y rábanos con salsa de lima y menta. Una rebanada de pan integral.
  • Merienda – Una rebanada de pan integral. Jamón serrano.
  • Cena – Revuelto de setas y tomate. Brócoli asado al horno con limón. Una rebanada de pan integral.

Jueves

  • Desayuno – Un tazón con 250 mililitros de leche de almendras mezclada con trigo sarraceno. Ciruelas.
  • Media mañana – Un emparedado con dos rebanadas de pan integral, aguacate y tomate.
  • Comida – Tallarines integrales pirata. Humus con crudités.
  • Merienda – Piña a la plancha. Nueces.
  • Cena – Boquerones. Revuelto de espárragos trigueros y ajetes. Grosellas.

Viernes

  • Desayuno – Un bol con 250 gramos de sucedáneo de yogur de almendras mezclado con piñones y pasas.
  • Media mañana – Galletas integrales. Un vaso de zumo de naranja.
  • Comida – Merluza en salsa verde. Ensalada de quinua, aguacate, zanahoria, maíz, tomates cherry y aceitunas negras. Una rebanada de pan integral.
  • Merienda – Sandía.
  • Cena – Solomillo de pavo a la parrilla. Una patata asada. Judías verdes con huevo poché. Una rebanada de pan integral.

Sábado

  • Desayuno – Una rebanada de pan integral tostado, untada con mantequilla de anacardos. Melón.
  • Media mañana – Langostinos.
  • Comida – Pollo con salsa de naranja. Ensalada Diosa Verde (quinua, aguacate, guisantes y pistachos, aderezada con pesto de albahaca y cilantro). Una rebanada de pan integral. Sandía. Brownies (preparados con la receta del doctor Oz).
  • Merienda – Un vaso de leche de coco. Galletas integrales.
  • Cena – Tortilla francesa con ajo y perejil. Espaguetis de calabacín a la boloñesa vegetal. Higos.

Domingo

  • Desayuno – Tortitas de coco con melocotón. Nueces.
  • Media mañana – Un bol con 250 gramos de sucedáneo de yogur de nueces mezclado con trocitos de mango y granos de granada.
  • Comida – Paella de mariscos con arroz integral. Ensalada de lechugas variadas. Una rebanada de pan integral. Crema de anacardos y chocolate.
  • Merienda – Una rebanada de pan integral tostado untada con aguacate.
  • Cena – Sepia a la plancha. Champiñones Portobello con espárragos y huevos Benedict. Una rebanada de pan integral. Cerezas.
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