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Dieta Dukan fase de Consolidación con menú

Dieta Dukan fase de Consolidación

Si has seguido la dieta Dukan y has superado las dos primeras fases, la de ataque y la de crucero, tienes gran parte del camino andado y ha llegado el momento de comenzar la fase de consolidación. Seguramente ya habrás conseguido alcanzar el peso que te fijaste como meta. O, en el peor de los casos, tu cuerpo habrá decidido parar un poco antes.

De cualquier forma, sea cual sea tu situación, has conseguido algo que te ha costado mucho esfuerzo y que merece la pena preservar. Ese es el objetivo de la fase de consolidación: hacer que tu cuerpo se acostumbre a su nuevo peso sin caer en el clásico efecto rebote.

Cuánto dura la fase de consolidación

De todas las dudas que se plantean los seguidores de la dieta, desde luego esta es una de las más sencillas de responder: la fase de consolidación ha de durar diez días por cada kilo de peso que hayamos perdido. Cinco kilos, cincuenta días. Diez kilos, cien días. Veinte kilos, doscientos días. ¿Fácil, verdad?

Dieta Dukan fase de ConsolidaciónSegún Dukan ese es el tiempo justo que necesita nuestro organismo para amoldarse a su nueva figura y para aprender a comer para mantenerla. Para ello, aunque no seguiremos una dieta tan estricta como en las fases anteriores, seguiremos comiendo con ciertas restricciones. Lo mejor, según Dukan, es que desde que la empezamos sabemos exactamente el tiempo que tendremos que seguirla.

El francés nos advierte sobre los peligros de saltarnos la fase de consolidación y de empezar a comer igual que antes de comenzar la dieta Dukan. Por si tienes alguna duda, te avisa que recuperarás todos los kilos que has perdido (puede que incluso más) con mucha rapidez. Es lógico que la idea de seguir a dieta, ahora que ya no pierdes peso, se te haga cuesta arriba. Pero aunque te falte esa estimulación, debes tener en cuenta que lo realmente importante no es tan sólo alcanzar el peso deseado, sino mantenerlo para el resto de tu vida.

Nos avisa también del efecto memoria que los sucesivos regímenes a los que nos sometemos van creando en nuestro cuerpo (algo similar a lo que ocurre con las baterías recargables), y como cada vez perder los mismos kilos nos cuesta más tiempo y más trabajo. Por último, siempre bordeando la polémica, nos ofrece otra razón, primordial según él, para no desperdiciar nuestros logros:

Todo el tiempo que esté adelgazando, una gran cantidad de colesterol y de triglicéridos circula por su sangre. En cada contracción del corazón, esta sangre rica en grasas tóxicas inunda sus arterias y deja depósitos en las paredes arteriales. Adelgazar puede ser de gran ayuda para su bienestar psíquico o físico, y el riesgo que supone la circulación de grasas queda compensado en gran medida por las ventajas que reporta un adelgazamiento. Pero absténgase de intentar adelgazar demasiadas veces, sobre todo cuando se trate de regímenes hechos sin motivación, cuando sienta la íntima convicción de que no tienen posibilidad alguna de llegar nunca a estabilizarse. Alguien que intente en balde quemar sus grasas una o dos veces al año se encuentra cada vez en una situación de sobrecarga de colesterol. Con eso no pretendo intimidarle, sino advertirle de un peligro muy real y que pocos conocen, tanto pacientes como muchos médicos.

Nuevos alimentos añadidos a los 100 de consumo libre

Para hacer más sencilla esta etapa de transición Pierre Dukan añade nuevos alimentos a su ya famosa lista de los 100. Eso sí, si alguien cree que podrá comerlos como y cuando quiera durante la fase de consolidación, que no se equivoque, el francés es muy claro al respecto:

Durante este periodo reeducará lentamente su cuerpo y su apetito, le devolverá un poco de libertad, pero sólo un poco: ¡usted se encuentra en libertad vigilada!

Pero antes de ver cuáles son estos nuevos alimentos tenemos que hacer una pequeña operación matemática. ¿Recuerdas cual es el número exacto de días durante los que tienes que seguir la fase de consolidación? Pues divídelos por dos y anota el resultado. ¿Y esto para qué? Porque Pierre Dukan va incorporando esos últimos alimentos de forma paulatina: algunos no podremos comerlos hasta la segunda mitad de la fase de consolidación, y de otros podremos consumir menos en la primera mitad y más en la segunda. Ahora que ya lo tienes claro, podemos pasar al desglose.

Dos rebanadas diarias de pan integral – Sólo dos, pero puedes comerlas a cualquier hora del día, en el desayuno con un poco de mantequilla light, acompañando la comida o la cena, o en forma de sándwich. Pero siempre pan integral: el pan blanco y el pan de molde siguen prohibidos por ser:

alimentos desnaturalizados y excesivamente refinados.

Dieta Dukan fase de ConsolidaciónUna porción de fruta al día – Nada de una pieza por comida, no. Sólo una al día. Dukan nos recuerda que cuando habla de una porción se refiere a una pieza de fruta como una naranja, una manzana, una pera, un pomelo o un melocotón. Para las frutas de tamaño intermedio (como los albaricoques, las ciruelas o los kiwis) serían dos piezas; para las frutas más pequeñas (frambuesas, arándanos, fresas) la porción se correspondería con el contenido de una taza; para las grandes (sandía o melón) con una rebanada. Se puede comer cualquier fruta excepto los plátanos, uvas, cerezas y frutos secos, que continúan estando prohibidos. Para justificar las prohibiciones y el mínimo consumo de fruta que autoriza, Dukan argumenta:

En realidad, la fruta no es ningún prototipo de alimento sano y natural. Consumida en grandes cantidades, puede resultar peligrosa, especialmente para los diabéticos y (llegamos a lo nuestro) los gordos acostumbrados a picotear fruta entre las comidas.

Una porción de queso al día – Dice Dukan que, aunque no le gusta pesar los alimentos, en este caso tiene que hacer una excepción y una porción de queso equivaldría a unos cuarenta gramos. Para ayudarnos a calcular nos recuerda que el típico quesito pesa veinticinco gramos. Al igual que con el pan, podemos ingerir el queso en la comida que prefiramos, pero eso sí, de un sola vez, nada de repartirlo. Los tipos de queso permitidos son los que llama de “masa cocida” como los quesitos en porciones, el Emmental, el Edam, el Gouda, el queso de bola, el Comté, el Beaufort, etc. Siguen prohibidos aquellos quesos de “masa fermentada” como el de cabra, el Brie, el Camembert, el Roquefort o la torta del Casar.

Dieta Dukan fase de ConsolidaciónDos porciones de feculentos a la semana – Con la iglesia hemos topado. Aunque la publicidad habla de dos porciones, no es exactamente así. ¿Recuerdas la división que hiciste al principio de este apartado? Pues aquí es donde descubrimos el motivo. Durante la primera mitad de la fase de consolidación sólo se puede consumir una porción de feculentos por semana, y sólo serán dos en la segunda mitad. Queda claro que este grupo es uno de los más restringidos en la dieta Dukan, por eso el doctor se extiende en múltiples explicaciones sobre cuales podemos comer y en qué cantidad (porque estos alimentos también los pesa) y los enumera dando en el orden en que recomienda su consumo. Para que no haya errores, aclaremos que todos estos alimentos se pesan cuando ya están cocidos. Si nos decantamos por la pasta podemos tomar 220 g con una salsa ligera, por ejemplo de tomate y hierbas aromáticas. Nada de salsas con nata, mantequilla, quesos o aceite. Para los otros derivados del trigo duro, como la sémola, el bulgur o la polenta, la cantidad también es de 220 g. Si quieres arroz por el momento tiene que ser integral. Si te gustan las legumbres puedes tomar un plato de lentejas, alubias, garbanzos o guisantes, cocinadas sin grasa, sólo con tomate, cebolla y hierbas. El peso permitido de legumbres y de arroz integral también es de 220 g. Y en el último lugar de la lista, las que peor opinión le merecen a Dukan: las patatas. Sólo nos autoriza a comerlas cocidas, hervidas al vapor o en papillote sin ningún tipo de grasa. Aunque no especifica la cantidad, podemos suponer que será la misma que para el resto del grupo. Quedan terminantemente prohibidas las patatas chips, las patatas fritas o salteadas y el arroz blanco.

Nuevas carnes añadidas – Aunque parezca difícil, todavía hay algunas carnes más que podemos sumar a la lista que ya teníamos de las fases anteriores. A partir de ahora podemos disfrutar de los filetes de cerdo, la pierna de cordero y el jamón york. Ni que decir tiene que todo ello sin grasa. Siguen prohibidas las partes grasas, el lomo de cerdo y el jamón serrano.

Cena de gala y jueves de proteínas

Pero las auténticas novedades de la fase de consolidación no están en las listas de alimentos, sino que son la cena de gala y el jueves de proteínas. Bajo estos nombres un tanto crípticos se camuflan, como diríamos aquí, una de cal y una de arena. Veamos en qué consisten.

Dieta Dukan fase de ConsolidaciónLa cena de gala – Al igual que sucedía con los feculentos, durante la primera mitad de la fase de consolidación tan sólo se tiene derecho a una cena (o comida) de gala a la semana, y en la segunda mitad de la fase podremos disfrutar de dos semanales. Hasta aquí vamos bien, pero ¿a qué le llama Dukan cena de gala? Pues a una comida en la que podremos comer los platos que más añoremos. Paella, fabada, vinos, postres… Cualquier cosa siempre que tengamos en cuenta las reglas. De cada plato nos podemos servir una cantidad tan abundante como queramos, pero no podemos repetir de ninguno. La siguiente regla es que no hagamos nunca dos comidas de gala seguidas (de esto al principio no tendremos que preocuparnos). Nos indican que debemos separarlas como mínimo con una comida normal, aunque es preferible dejar pasar dos o tres días entre una y otra. También nos aconseja que hagamos la comida en un horario en el que no tengamos prisa para que podamos disfrutarla plenamente y que, por el mismo motivo, comamos muy despacio, saboreando cada bocado. Por último nos advierte del peligro de dejarnos llevar. La comida de gala forma parte de la fase de consolidación y no debemos prescindir de ella, pero hay que atenerse a las normas establecidas y continuar con las limitaciones el resto del tiempo, si no queremos echarlo todo a perder.

Dieta Dukan fase de ConsolidaciónEl jueves de proteínas – En el otro lado de la balanza tenemos lo que Pierre Dukan ha dado en llamar el jueves de proteínas que, en cierta forma sirve para contrarrestar los excesos que hayamos podido cometer en la cena de gala. Ese día comeremos tan sólo las denominadas proteínas puras, es decir las que figuraban en la lista de la fase de ataque, sin los añadidos posteriores. Dice que, para asegurar su eficacia, debemos respetar un ritmo fijo, es decir que siempre debemos hacerlo el mismo día de la semana. Él sugiere los jueves, pero si nos resulta muy complicado hacerlo ese día nos da la opción de elegir el que más nos convenga. Eso sí, todas las semanas el mismo día. Si una semana no podemos cumplirlo en la fecha prevista, nos aconseja hacerlo el día anterior o el siguiente, pero volviendo la semana siguiente al día establecido. En cualquier caso insiste en que si no cumplimos con ese día semanal de proteínas puras durante toda la fase de consolidación, el resto de lo que hagamos no será suficiente para mantenernos en el peso. Este día, dice, es la garantía para no sufrir el efecto rebote.

Por último recordemos que hay que seguir tomando dos cucharadas de salvado de avena al día, bebiendo mucha agua y haciendo ejercicio: como mínimo una caminata de 25 minutos al día.

Menú semanal de la fase de consolidación

El siguiente menú lo propone Pierre Dukan como ejemplo para fase de consolidación, en concreto para la segunda mitad.

  • Lunes:
    • Desayuno – Una bebida caliente. Dos rebanadas de pan integral. Un yogur desnatado.
    • Comida – Tzatziki. Filete asado de cerdo. Queso.
    • Merienda – Jamón sin grasa. Una torta de salvado de avena.
    • Cena – Ensalada de zanahorias a la naranja y el limón. Lasaña de berenjenas con tofu. Natillas sabor vainilla-avelllana y daditos de fresa.
  • Martes:
    • Desayuno – Una bebida caliente. Lonchas de jamón sin grasa. Un flan 0% de materia grasa.
    • Comida de gala – Cazuela de conejo. Mejillones con patatas fritas. Fondant de chocolate. Vino.
    • Merienda – Dos rebanadas de pan integral. Queso.
    • Cena – Sopa de pimientos con jengibre. Pollo al coco y judías con tofu. Soja entre dos fresas.
  • Miércoles:
    • Desayuno – Una bebida caliente. Dos rebanadas de pan integral. Queso blanco desnatado.
    • Comida – Gambas con salsa al curry y tomates cherry. Tomates rellenos de arroz integral. Queso. Compota con especias.
    • Merienda – Un yogur desnatado con sabor a fruta.
    • Cena – Muselina de dos salmones. Gambas y pollo con salsa de coco y especias. Pequeños flanes a la lavanda.
  • Jueves:
    • Desayuno – Una bebida caliente. Rollitos de lonchas de jamón de pavo sin grasa con queso blanco desnatado.
    • Comida – Revoltillo con huevas de salmón. Estofado de ternera con pimienta. Crema de vainilla.
    • Merienda – Palitos de surimi.
    • Cena – Bocaditos de atún. Pollo guisado. Copa de muesli.
  • Viernes:
    • Desayuno – Una bebida caliente. Cecina. Queso fresco desnatado.
    • Comida – Quiche de tofu suave, salmón y puerro. Endivias con jamón. Tarta de pistacho y albaricoque.
    • Merienda – Petit suisse desnatado.
    • Cena – Tarta de calabaza. Calabacín relleno de pechuga de pollo. Dos rebanadas de pan integral y queso. Islas flotantes a la moka.
  • Sábado:
    • Desayuno – Una bebida caliente. Queso fresco desnatado. Lonchas de pavo sin grasa.
    • Comida – Ensalada de tomate. Vieiras a la normanda. Manzanas sorpresa a la canela.
    • Merienda – Gachas con dos cucharadas soperas de salvado de avena.
    • Cena de gala – Melón al oporto. Paella. Champán. Helado de vainilla y nueces.
  • Domingo:
    • Desayuno – Una bebida caliente. Dos rebanadas de pan integral. Queso fresco desnatado.
    • Comida – Tabulé. Pollo al curry con verduras. Panna cotta de vainilla, jarabe balsámico y frambuesas.
    • Merienda – Una torta de salvado de avena.
    • Cena – Cóctel refrescante. Lubina con verduritas. Mousse de pistacho.

Una vez finalizada la fase 3 o fase de consolidación, llega la fase de estabilización, la cual explicaremos en el artículo: Cuarta Fase de la Dieta Dukan: Fase de Estabilización.