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Fase de estabilización

¡Enhorabuena seguidor de la dieta Dukan! Has superado con éxito las fases de ataque, crucero y consolidación, has perdido los kilos que te sobraban, has dejado atrás la época en que el efecto rebote es más peligroso y llevas ya un tiempo prudencial conservando tu nuevo peso. Estás orgulloso de ti mismo y tienes la sensación de que, finalmente, has alcanzado la meta y puedes olvidarte del régimen. ¡Pues va a ser que no! El peligro de volver a engordar todavía planea sobre ti. Pero no te preocupes, Pierre Dukan lo tiene todo previsto y por eso ahora vas a entrar en la cuarta fase de su plan, la fase de estabilización.

¿Cuánto dura la fase de estabilización?

Para el resto de tu vida. Sí, sí, has leído bien: por siempre jamás. Veamos como lo explica el francés:

«Si ha llegado hasta aquí eso significa que su cuerpo no está tanto a la defensiva. Con el tiempo, ha ido renunciando a esa extrema reactividad por la que sacaba el máximo provecho de cualquier alimento. Ahora, su metabolismo se ha sosegado, pero conserva una tendencia al aprovechamiento y al sobrepeso, porque ha participado en todos sus incrementos anteriores de peso. Por lo tanto, ya que las mismas causas producen los mismos efectos, se mantiene el riesgo de volver a engordar si no incorpora en su modo de vida una serie de medidas destinadas a controlar este riesgo. Sin embargo, el peligro radica en que ya no se trata de pasar un período determinado, con sus consignas, obligaciones y límites, sino de que la vida vuelva, lisa y llanamente, a su curso habitual e imponga de nuevo sus derechos. Por eso, las medidas que le pediré que adopte en este plan de estabilización definitiva tendrán que integrarse en sus hábitos para el resto de su vida. Es decir que, con esta perspectiva, resulta impensable imponerle unas obligaciones excesivas que no pudiera cumplir».

Ahora ya está más claro, ¿verdad? Veamos pues cuales son estas nuevas normas que tienes que cumplir en la fase de estabilización y así podrás sacar tus propias conclusiones y opinar sobre si te resultan fáciles de seguir o no.

En qué consiste la fase de estabilización

Dice Dukan que en la fase de estabilización recuperamos la libertad de comer lo que queramos, siempre que sigamos cuatro normas muy simples. Quizás por eso te pueda sorprender lo que viene a continuación:

«La primera de estas medidas es simple: basta con adoptar como plataforma de seguridad la base alimenticia de la fase de consolidación. Todos los alimentos proteicos y las verduras a voluntad, una fruta, dos rebanadas de pan completo, 40 g de queso, dos porciones de feculento y dos comidas de gala. Estos alimentos forman una base sana, copiosa y lo suficientemente variada como para servir de cimientos para la alimentación humana. Úselos como referencia y, sobre todo, como retaguardia donde poder refugiarse en caso de peligro o de incremento de peso».

Es decir, en la fase de estabilización hay libertad pero dentro de un orden, ya que, según él, durante todo el tiempo que has empleado en seguir la dieta has aprendido unas nociones elementales sobre lo que es básico y lo que es superfluo en tu alimentación y todas ellas estaban resumidas en la fase de consolidación. Eso sí, nos hace dos nuevas puntualizaciones. Si bien admite que es mejor consumir pocas materias grasas, con respecto al uso de productos light opina que a la mayoría de las personas quizás tan sólo les convengan los lácteos desnatados y semidesnatados, dejando el resto de productos de este tipo exclusivamente para aquellos que tengan serios problemas de salud. Por lo que respecta al azúcar, a pesar de haber terminado la dieta, sigue recomendando utilizar el aspartamo con preferencia, así como los refrescos sin azúcar.

Además de esta norma básica, en la fase de estabilización de la dieta Dukan nos señalan otras tres pautas primordiales: el jueves de proteínas, renunciar a los ascensores y andar 20 minutos al día, y mantener de por vida las tres cucharadas de salvado de avena. Pierre Dukan lo resume así:

«La combinación de estas medidas representa, en mi opinión, lo menos doloroso que pueda pedirse a un obeso a cambio de una vida alimenticia normal seis días a la semana. Mi experiencia profesional me lleva a pensar que ningún obeso sensato rechazaría un trato parecido».

Dieta Dukan fase de Estabilización

El jueves de proteínas puras

Al igual que las demás, esta norma tampoco es nueva. De hecho en la fase de consolidación ya nos tropezamos con el jueves de proteínas. Pero en la fase de estabilización Dukan matiza un poco y le añade la palabra “puras”. ¿Qué quiere decir con eso? En esta etapa, donde se supone que ya se puede comer de todo libremente, la función del jueves de proteínas cobra mayor relevancia y se convierte, según el francés, en la única herramienta que puede contrarrestar los excesos que hayamos cometido el resto de los días. Por eso dice que las proteínas que comamos ese día deben ser de la mejor calidad y que debemos eliminar las que contengan lípidos o glúcidos, ya que debilitarían el efecto beneficioso.

Como consecuencia de lo anterior, la lista de los 72 alimentos permitidos en la fase de ataque sufre modificaciones, ya que algunos de ellos ahora no son aconsejables en la fase de estabilización. Para concretar aun más, veamos la lista de los alimentos prohibidos en los jueves de proteínas puras:

Prohibidos – Aguja de buey, cerdo, cordero, costilla de ternera, costilla de buey, entrecot, menudillos de caballo, alas y piel de pollo, ganso, pato, rabadilla de pollo, quesos y lácteos sin desnatar, atún en aceite, caballa a la mostaza, salmón ahumado, sardinas frescas y sardinas en aceite.

En el lado opuesto tenemos aquellos alimentos que nos recomiendan de forma preferente para ese día:

Recomendados – En primer lugar la carne de caballo, seguida del bistec o el filete de ternera y de buey, conejo, pollo, pavo, pintada, pichón, codorniz, pescado blanco, marisco, lácteos desnatados y huevos (o mejor aún, sólo las claras).

Como métodos de cocción nos recomienda elegir para los jueves de proteínas puras los asados al horno o a la parrilla, el vapor e incluso los alimentos crudos como el steak tartar o el pescado, al mejor estilo japonés. Es probable que cuando Dukan escribió su libro por primera vez el tema de la intoxicación por anisakis no fuera muy conocido. Ahora sin embargo conocemos los peligros de consumir pescado crudo, por eso, si decides prepararte algún plato de sushi o sashimi, no te olvides de congelar previamente el pescado para eliminar el peligro de este parásito. Si quieres más información sobre el anisakis puedes encontrarla fácilmente en la red.

Por último, en el tema de la condimentación nos indica que los jueves de proteínas puras debemos reducir la sal al mínimo imprescindible, al igual que la mostaza, dejando libre consumo de vinagre, hierbas sazonadoras y especias. Y una última diferencia con la fase de ataque: en lugar de un litro y medio de agua al día, los jueves de proteínas puras de la fase de estabilización hay que beber dos litros con los siguientes fines:

«Esta medida reduce la acidez en el intestino delgado, donde produce una fuerte inundación. Los alimentos están más diluidos, por lo que se absorben de manera más lenta y limitada; otra ventaja es que se acelera el tránsito intestinal. Este lavado intensivo combinado con una máxima concentración en proteínas produce una onda de choque; el efecto que se pretende con ello no sólo es paralizar la función de asimilación el jueves, sino prolongar este efecto durante los dos o tres días siguientes, para obtener una media conveniente con los tres días restantes de la semana, cuando el cuerpo vuelve a sacar un provecho máximo de los alimentos».

Ahí queda eso.

Por cierto, ¿te has preguntado alguna vez el motivo de tener que hacerlo precisamente el jueves? Pues como tantas otras cosas, dice Dukan que se lo sugirió una paciente a la que le daba miedo volver a llevar una “vida normal” (más que nada por si recuperaba el peso perdido) y se lamentaba de no poder seguir con la dieta:

«¡Aunque sólo fuera un día a la semana!»

Y él, ni corto ni perezoso, le tomó la palabra y desde entonces les prescribía a los pacientes que llegaban a la cuarta fase que cumpliesen con un día semanal de proteínas. Pero hete aquí que al cabo de poco tiempo los pacientes se iban relajando y dejaban de cumplirlo. Así pues decidió poner un día fijo a título de orden y eligió el jueves de forma arbitraria (igual que podía haber elegido cualquier otro día, por el artículo treinta y tres). Y entonces, cuenta, se produjo el milagro:

«Los pacientes lo observaban y lo mantenían, sólo porque no lo habían elegido ellos, y no hay nada más difícil para un gordo como tener que elegir él mismo el momento de su calvario».

No a los ascensores

En su acertada defensa del ejercicio físico, una constante en todas las fases, Dukan da un paso más allá y lo que antes aconsejaba ahora lo instaura como norma. En la fase de estabilización nos pide que nos comprometamos a no volver a utilizar nunca un ascensor, ni siquiera con la excusa de que estamos cansados o vamos muy cargados. Según él ésta es la mejor forma de manifestar nuestro compromiso: cada día, cada vez que elijamos las escaleras en lugar del ascensor, estaremos reafirmando nuestra decisión de mantener nuestro nuevo peso y no volver a engordar.

Además nos recuerda que subir y bajar escaleras es uno de los ejercicios más completos, en el que participan los músculos más importantes del cuerpo, quema un considerable número de calorías y es beneficioso para nuestro corazón. Y tiene otra ventaja que no debemos olvidar: es gratis. No hay que pagar ninguna cuota, como en esos gimnasios a los que luego no vamos, ni cuesta un dineral, como esas máquinas que luego no sabemos en que habitación poner. Lo dicho, a subir y bajar escaleras, y seguir paseando, como mínimo, veinte minutos al día.

Dieta Dukan fase de Estabilización

Tres cucharadas diarias de salvado de avena

La última norma, como no, viene a incidir en el consumo del salvado de avena. Nos recuerda una vez más que de la observación a sus pacientes se deduce que aquellos que han continuado tomando el salvado (sobre todo preparado en forma de torta) son los que han conseguido mejores resultados y una estabilidad más duradera. Por eso nos insiste en que en la fase de estabilización (o sea, a partir de ahora y para siempre jamás) sigamos tomando las tres cucharadas de salvado de avena al día, o incluso cuatro si nos apetece.

Eso sí, nos hace ahora una aclaración que antes no había hecho. Teniendo en cuenta que el salvado de avena frena la asimilación de los nutrientes, reconoce que (si tomamos demasiado) puede ejercer el mismo efecto en la asimilación de las vitaminas y los medicamentos, aunque insiste en que la cantidad que el recomienda es insignificante a este nivel. En cualquier caso, para minimizar riesgos, recomienda que después de tomar el salvado de avena, dejemos transcurrir una hora antes de tomar algún medicamento o complejo vitamínico.

Menú semanal de la fase de estabilización

Para terminar con la dieta Dukan, aquí os dejamos la sugerencia de menú semanal que nos ofrece para la fase de estabilización.

  • Lunes:
    • Desayuno – Una bebida caliente. Panecillos suecos. Mantequilla. Requesón desnatado.
    • Comida – Zanahorias ralladas. Guiso de cerdo con lentejas. Queso. Soja entre dos fresas.
    • Merienda – Una fruta.
    • Cena – Pepino con yogur. Pasta con calabacín. Vasito de mousse de dos limones.
  • Martes:
    • Desayuno – Una bebida caliente. Huevos revueltos. Jamón york.
    • Comida – Aguacates con cangrejo. Filetes de salmonete con albahaca. Copa de helado.
    • Merienda – Galletas.
    • Cena – Ensalada de milamores. Pizza vegetariana. Una fruta.
  • Miércoles:
    • Desayuno – Una bebida caliente. Tostadas con mantequilla. Un yogur. Fruta.
    • Comida – Tabulé. Chucrut de marisco. Queso. Piña y natillas heladas.
    • Merienda – Una fruta.
    • Cena – Puerros a la vinagreta. Lasaña. Compota con especias.
  • Jueves:
    • Desayuno – Una bebida caliente. Queso blanco desnatado. Una torta de salvado de avena.
    • Comida – Huevos duros. Steak tartar. Copa de muesli.
    • Merienda – Palitos de surimi.
    • Cena – Tortilla a la menta con curry. Lubina a la plancha. Yogur desnatado.
  • Viernes:
    • Desayuno – Una bebida caliente. Cereales con leche. Fruta.
    • Comida – Ensalada landesa. Bistec con chalotas. Patatas al gratén con nata. Macedonia.
    • Merienda – Un yogur.
    • Cena – Gazpacho. Pechuga de pollo a la provenzal. Pisto. Manzanas sorpresa a la canela.
  • Sábado:
    • Desayuno – Una bebida caliente. Tostadas con mantequilla. Mermelada.
    • Comida – Ensalada de tomate con mozzarella. Carré de cordero. Judías verdes. Pan de especias.
    • Merienda – Una torta de salvado de avena.
    • Cena – Queso de cabra caliente sobre lecho de rúcula. Brochetas de pollo al limón. Calabacín a la plancha. Tiramisú.
  • Domingo:
    • Desayuno – Una bebida caliente. Zumo de naranja. Un cruasán.
    • Comida – Rábanos. Pollo con patatas. Tarta de pistacho y albaricoque.
    • Merienda – Yogur con frutas.
    • Cena – Sopa de verduras. Tortilla a las finas hierbas. Un yogur. Una fruta.

Haz clic aquí si deseas volver a la fase primera de la dieta Dukan: fase de ataque.

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