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Dieta y Vitalidad

Dieta hipercalórica

Dieta hipercalórica

¿Nunca has oído hablar sobre la dieta hipercalórica? La mayoría de la gente tampoco. Seamos sinceros: el poder de convicción y la influencia de la publicidad pueden llegar a ser abrumadores. De forma paulatina y a fuerza de repeticiones, consigue que nuestro cerebro asocie de forma automática cosas totalmente discordantes. ¿Qué tienen en común un desodorante y una playa tropical? ¿De dónde ha salido la peregrina idea de que una mujer mataría por su tambor de detergente? ¿Y por qué en algunos anuncios de coches da la impresión de que la chica o el chico despampanantes vienen incluidos de serie, como el airbag?

Con las dietas ocurre algo parecido. Llevamos tanto tiempo acribillados por la propaganda que cuando escuchamos “dieta” la asociamos automáticamente con la palabra “adelgazar” o, en todo caso, con “saludable” o “equilibrada”. Por eso el concepto de dieta para ganar peso resulta chocante para la mayoría de la gente. ¿Quién va a querer engordar…?

Aunque pueda parecer extraño, lo cierto es que hay muchas personas que necesitan ganar peso por diferentes motivos. Algunos necesitan recuperarse después de alguna enfermedad o intervención quirúrgica. Otros se han quedado en el chasis por el estrés o el exceso de actividad física. Bastantes practican deportes que requieren aumentar mucho la musculatura. Y otros son demasiado delgados por naturaleza y están cansados de verse así.

En todos estos casos hay que recurrir a una dieta hipercalórica, supervisada por un profesional, porque (aunque parezca mentira) aumentar de peso puede ser mucho más complicado de lo que parece.

Dieta hipercalórica: enfoques diferentes

Uno piensa que lo lógico sería que en el tema de subir de peso hubiera unanimidad de criterios. Pero nada más lejos de la realidad. Al igual que ocurre con las dietas de adelgazamiento, podemos encontrar mil y una versiones de la dieta dependiendo de diversos factores.

Para determinados deportes (culturismo, crossfit, levantamiento de pesas, etc.) ganar peso es un objetivo primordial para poder trabajar y mejorar la musculatura. En esos casos la dieta hipercalórica tiene un enfoque un tanto peculiar. En cuestiones de comida se le da una gran prioridad a las carnes blancas como el pollo y el pavo, los huevos, el arroz y el maíz, y los que la practican se suelen quejar de que es una dieta muy monótona. Pero si olvidamos la comida y nos fijamos en los extras que al parecer hay que tomar, desde luego no resulta tan aburrida: proteínas, vitaminas y minerales, aminoácidos, cafeína, creatina, glutamina, carnitina, vitargo, aceite de pescado, ácido linoleico, ganadores de peso, prohormonales, gingseng, y un largo etcétera que incluso puede llegar a incluir los esteroides. El pollo y el arroz serán aburridos, pero la ingente cantidad de píldoras y batidos recomendados son de lo más ameno. Eso sí, no podemos creer que sean saludables.

A un nivel más rupestre nos encontramos otros dos enfoques de la dieta, pero estos sin suplementos, sólo con comida. El primero, que ha sido el más frecuente hasta hace poco tiempo, pertenece a la lógica de Perogrullo: si para adelgazar te prohíben determinadas cosas, eso es lo que hay que comer para ganar peso. Así pues la dieta consistía en comer grandes cantidades de alimentos fritos, carnes con grasa, pollo con piel, pasta, salsas, dulces, helados, refrescos, etc. Podríamos decir que esta dieta era el triunfo del fast food, la denominada comida basura.

El enfoque actual difiere en algunas cosas. No en vano estamos en pleno auge del culto al cuerpo. Por eso ahora lo que se lleva es comer saludablemente, comer “limpio” como se suele decir. Así pues, aunque se trate de ganar peso, nos avisan igualmente de los peligros de las comidas ricas en grasas saturadas, azúcares y sodio, cuyo abuso puede llevarnos a padecer hipertensión, diabetes o a tener el colesterol por las nubes. La actual dieta hipercalórica no difiere demasiado de una dieta para adelgazar, respecto a la forma de cocinar los alimentos, el uso de algunos condimentos o las restricciones sobre otros. Realmente sólo se diferencian en un pequeño aumento de las cantidades que se pueden consumir y en los pequeños extras añadidos.

Dieta hipercalórica

Pautas generales

Para aumentar de peso, básicamente, hay que ingerir bastantes más calorías de las que se consumen de forma habitual. No se trata de comer el doble, sino de comer cantidades razonables de alimentos con más calorías y de evitar aquellos otros que llenan demasiado pronto y eliminan el apetito. No hay que olvidar que muchas de las personas que necesitan ganar peso suelen ser inapetentes. En una dieta hipercalórica hay una serie de normas básicas que pueden servir de mucha ayuda:

  • Es primordial comer cinco veces al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) y no saltarse ninguna comida. Se aconseja incluso añadir una sexta toma antes de acostarse.
  • El aumento de las calorías en la dieta debe provenir no sólo de la cantidad, sino de la calidad de los alimentos que se ingieran.
  • El ejercicio físico es fundamental, pero teniendo en cuenta un par de precauciones. Después de las comidas principales lo mejor es reposar y evitar la actividad en la medida de lo posible. El tipo de ejercicio que hagamos no debe ser aeróbico (como correr, nadar, montar en bicicleta, etc.) porque que activa el metabolismo y quema grasas. Es preferible decantarse por los ejercicios anaeróbicos, como los abdominales o el levantamiento de pesas, siempre con el asesoramiento de un profesional.
  • Hay que rehuir los alimentos que producen saciedad e impiden continuar comiendo. Por eso hay que evitar comer alimentos con mucha fibra o con mucha grasa, las bebidas con gas, así como empezar las comidas con sopas o ensaladas. Por el mismo motivo se da prioridad a los alimentos que aportan muchas calorías con poco volumen (aceite, frutos secos, azúcar, miel y mantequilla).
  • También es muy importante aprender a controlar el estrés (practicando técnicas de relajación sobre todo después de comer) ya que, en algunos casos, puede ser el causante de la pérdida de peso.
  • Elegir siempre los lácteos enteros, sin desnatar. El queso es un alimento óptimo ya que aporta muchas proteínas y calorías con poco volumen.
  • Las infusiones hay que prepararlas directamente con leche en lugar de agua.
  • Todo lo que se coma debe ser fácil de digerir, por eso se aumenta el consumo de hidratos de carbono en mayor medida que el de grasas y proteínas, que tardan más tiempo en ser digeridas.
  • Las grasas que mejor se digieren son las crudas, por eso es una magnífica idea aliñar los platos con aceite. Los alimentos fritos, por el contrario, se digieren peor y producen mayor sensación de saciedad.
  • Las carnes más recomendables son las blancas por su fácil digestión.
  • Los huevos se pueden comer sin problemas.
  • Es preferible comer las verduras y frutas cocinadas, ya que disminuye su volumen y su nivel de saciedad. Tortillas, budines, tartas y compotas son una buena forma de consumirlas.
  • Se debe consumir a diario arroz, cereales, pasta y patatas en las dos comidas principales.
  • Las legumbres por el contrario deben evitarse por lo difíciles que son de digerir. Convertidas en harina, son una buena opción.
  • Hay que comer pan todos los días.
  • Es recomendable comer frutos secos, frutas confitadas, y también pasteles y dulces con moderación.
  • Por último se recomienda no tomar las comidas demasiado calientes, ya que llenan antes. Lo mejor es comerlas templadas o frías.

Dieta hipercalórica

Trucos para añadir calorías

Si a pesar de seguir la dieta hipercalórica que te hayan pautado no obtienes los resultados que esperabas, siempre puedes probar unos pequeños trucos que te permiten enriquecer el aporte calórico de tus comidas sin apenas aumentar el volumen:

  • En los desayunos se pueden combinar el pan tostado untado con aceite de oliva con queso o embutido. La repostería, las cremas de cacao o las crepes de fruta son también buenas opciones.
  • A los purés, cremas y sopas puedes añadirles huevo duro picado, quesitos, queso rallado, leche en polvo, pequeños tacos de jamón serrano, pollo o pescado, almendras y avellanas picadas, pequeños picatostes, tomate frito, nata, mantequilla o aceite.
  • Las ensaladas se aliñan con aceite de oliva y se les puede añadir queso, atún, aguacate, gambas, pollo, palitos de cangrejo, berberechos, frutos secos, pasas, orejones, huevo cocido…
  • Para las verduras va bien rehogarlas con aceite y añadir al sofrito jamón, frutos secos o pasas. También se pueden preparar horneadas con mayonesa o con salsa bechamel y espolvoreadas con queso rallado.
  • En el sofrito de las legumbres podemos añadir jamón, chorizo o panceta picados en pequeños trozos.
  • Los platos de arroz mejoran añadiendo una yema de huevo o un sofrito con pequeños tacos de jamón.
  • Los platos de pasta se pueden enriquecer añadiendo a la salsa nata, quesos cremosos o para fundir, yema de huevo, bacón o jamón, y espolvoreando queso rallado por encima.
  • La carne y el pescado mejoran su aporte si dos o tres horas antes de cocinarlos los dejamos marinar sumergidos en leche. Luego podemos guisarlos, empanarlos o rebozarlos. Además se pueden acompañar con salsas. Si no queremos que tengan demasiada grasa, podemos utilizar como base para prepararlas leche evaporada en lugar de nata y luego agregar ingredientes al gusto de cada uno: mayonesa o alioli, distintos tipos de quesos, sofrito de cebolla y jamón, curry, especias…
  • Para merendar podemos preparar batidos con leche, y mezclar con una bola de helado del sabor que se prefiera y unas galletas tipo María. También se puede añadir un poco de fruta al batido, una cucharada sopera de leche en polvo o leche condensada.
  • Los postres y yogures se mejoran agregando leche en polvo o condensada, nata, azúcar, miel, mermelada, cacao o trozos de chocolate, frutos secos o guindas.

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