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Dieta y Vitalidad

Dieta para la hipertensión

Dieta para la hipertensión

Hoy vamos a hablar de la dieta para la hipertensión, esa enfermedad a la que se conoce en Estados Unidos como “la muerte silenciosa” o “el asesino silencioso”. Dicen los expertos que la hipertensión afecta a una de cada cuatro personas. Lamentablemente la mayoría de ellas no son conscientes de padecerla hasta que sufren alguna de las graves complicaciones que acarrea.

Según la creencia popular la hipertensión produce mareos, fuertes dolores de cabeza o sangrado nasal que nos pueden servir de aviso. Nada más lejos de la realidad. En la mayoría de los casos esas molestias se deben a otro tipo de problemas, mientras que la hipertensión sigue avanzando durante años sin producir ningún tipo de síntoma y la única forma de detectarla es haciendo controles médicos periódicos.

Pero, ¿qué es la hipertensión?

La hipertensión arterial (HTA) es una patología crónica que consiste en el aumento de la presión que ejerce la sangre en las paredes de las arterias al circular. Se la denomina hipertensión secundaria (en un porcentaje del cinco al diez por ciento) cuando se conoce la causa que la ha desencadenado: embarazo, trastornos renales, reacciones a medicamentos, problemas glandulares o tumores. El resto de los casos (del noventa al noventa y cinco por ciento) se engloban como hipertensión primaria o esencial y carecen de un origen preciso.

A falta de síntomas concretos, hay una serie de factores de riesgo que suelen estar presentes en la hipertensión primaria y que debemos vigilar: el consumo de anticonceptivos orales, el tabaco, el alcohol, el sobrepeso, la diabetes, antecedentes familiares, rondar los sesenta años… Si pensamos que podemos estar afectados, debemos consultar con un médico que podrá descartar o confirmar nuestras sospechas.

Si se diagnostica a tiempo y seguimos el tratamiento que nos indique el doctor y la dieta para la hipertensión, no hay ningún problema ya que es una patología que se controla muy bien. Por el contrario, si no nos cuidamos, la hipertensión puede acarrearnos graves consecuencias, como problemas de visión, deficiente riego sanguíneo en las piernas, enfermedad renal crónica, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca o riesgo de infarto.

Dieta para la hipertensión

Dieta para la hipertensión

Conocida a nivel mundial como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, es decir, método dietético para frenar la hipertensión) desde sus inicios en la década de los noventa ha demostrado que seguirla ayuda a bajar la presión arterial. Los numerosos estudios realizados han dejado claro que sus efectos beneficiosos se suelen notar al cabo de unas pocas semanas.

Uno de los objetivos prioritarios de esta dieta es reducir el consumo de sodio (sal) añadido a las comidas, ya que para nuestra nutrición es más que suficiente con el sodio natural que forma parte de los alimentos. La dieta además incluye alimentos que son más ricos en potasio, calcio y magnesio (minerales que reducen los niveles de presión arterial) y es rica en nutrientes importantes y fibra.

La dieta para la hipertensión elimina el consumo de bebidas alcohólicas, café (o bebidas con cafeína), el tabaco y otras sustancias que afectan perjudicialmente nuestros niveles de tensión.

También reduce el aporte diario del colesterol en la alimentación a 150 mg y los carbohidratos a 55% de las calorías consumidas, contribuyendo así, si fuera necesario, a reducir el sobrepeso.

Destaca por último la importancia de reducir al mínimo la ingesta de grasas saturadas (o grasas trans, como comúnmente se las denomina) por sus efectos perjudiciales, y sustituirlas por monoinsaturadas.

Para comprender mejor la dieta para la hipertensión veamos a continuación, con nombres y apellidos, los alimentos que no se pueden consumir y los que sí.

Alimentos prohibidos

  • Condimentos
    • Sal, sal de mesa, sal de ajo, sal condimentada, cubitos de caldo (pollo, carne, verduras, pescado, marisco), sobres para sazonar, salsas envasadas (mayonesa, tomate, kétchup, salsa inglesa, salsa de soja), mezclas de especias envasadas (suelen contener sal), sustancias para ablandar la carne, adobo o glutamato monosódico (GMS).
  • Edulcorantes
    • Ciclamato de sodio (E952)
  • Grasas
    • Manteca, mantequilla, margarina, tocino, manteca de cacao, mantequilla de cacahuete, aceite de coco, aceite de palma.
  • Lácteos
    • Leche entera, quesos salados, quesos amarillos, quesos curados.
  • Carnes
    • Carnes con grasa, carnes secas o ahumadas, embutidos y carnes con alto contenido en sal (tocino, jamón, chorizos, salchichas o mortadela).
  • Pescados
    • Pescado en lata (atún, sardinas).
  • Verduras
    • Verduras enlatadas.
  • Frutas
    • Desecadas, confitadas o en almíbar.
  • Cereales
    • Productos elaborados con harinas refinadas (pan, tostadas, galletas saladas).
  • Dulces
    • Bollería industrial, caramelos, postres envasados, mermeladas.
  • Conservas
    • Alimentos en salmuera, conservados en caldo o en sal, encurtidos, sopas de lata, sopas de sobre, arroces de preparación rápida, platos precocinados.
  • Bebidas
    • Bebidas alcohólicas, café, refrescos que contengan ciclamato de sodio (E952), agua mineral (sobre todo aquellas que contienen mucho sodio).
  • Aperitivos
    • Patatas fritas, gusanitos y similares.

Dieta para la hipertensión

Las etiquetas

Para seguir correctamente la dieta para la hipertensión contamos con un peculiar aliado: las etiquetas. Simplemente hay que acostumbrarse a leer con atención lo que pone en ellas y nos ayudarán a evitar muchos productos que pueden perjudicarnos.

Por ejemplo, si miramos el nivel de grasa saturada que contiene, podremos desechar todos los alimentos que contengan más del 20%, que ya se considera alto.

También es muy importante comprobar la cantidad de sodio que contienen los alimentos envasados. Busque aquellos que tengan en su etiqueta las frases “sin sal añadida” (no salt added), “libre de sodio” (sodium-free), “con un bajo contenido en sodio” (low sodium), o “con un muy bajo contenido en sodio” (very low sodium).

Si encuentra las palabras “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados” en la etiqueta de un alimento, no lo consuma, ya que eso quiere decir que tiene demasiadas grasas saturadas y grasas trans, perjudiciales para su dieta.

Especial cuidado hay que tener con las etiquetas de los medicamentos. Muchos de ellos también tienen un alto contenido en sodio en su composición, sobre todo los que son efervescentes.

Alimentos recomendados

  • Condimentos
    • Hierbas aromáticas, hierbas provenzales, especias, aceites y vinagres aromatizados, aderezos con limón, mayonesa y salsa de tomate caseras sin sal.
  • Edulcorantes
    • Azúcar, fructosa, sucralosa, estevia, aspartamo…
  • Grasas
    • Aceite de oliva, de girasol, de maíz, de soja.
  • Lácteos
    • Desnatados: leche, cuajada, yogurt, quesos frescos bajos en sal.
  • Carnes
    • Cortes sin grasa, y carne de aves sin piel. Huevos.
  • Pescados
    • Todos los frescos o congelados al natural.
  • Verduras
    • Todas.
  • Frutas
    • Todas
  • Legumbres
    • Todas.
  • Cereales
    • Consumir con preferencia cereales integrales y productos elaborados con ellos, pan sin sal.
  • Dulces
    • Bollería o postres hechos en casa (sin añadir sal ni bicarbonato de sodio)
  • Conservas
    • Si tiene que consumir alimentos enlatados (por ejemplo atún) enjuáguelos para reducir el contenido de sodio.
  • Bebidas
    • Agua corriente o mineral con bajo contenido en sodio, zumos naturales, infusiones, caldos, bebidas refrescantes no azucaradas y refrescos carbonatados (sin ciclamato de sodio).
  • Aperitivos
    • Nueces, semillas, palomitas de maíz sin sal, tortitas de maíz.

Cambiar de hábitos

Cuando de repente te dicen de un día para otro que tienes que seguir la dieta para la hipertensión (como cualquier otra dieta que te viene impuesta) te puede parecer imposible de cumplir. Pero no te desanimes, si te lo planteas bien y vas haciendo pequeños cambios cada día, puede resultar mucho más sencillo y en menos de un mes lo tendrás todo bajo control.

Haz una lista de todo lo que comes durante dos o tres días, compárala con lo que marca la dieta y podrás ver con claridad cuáles son las cosas que necesitas cambiar. Para que te resulte más sencillo, empieza por preparar tus alimentos favoritos de forma diferente, con menos grasa. O eligiendo productos elaborados con cereales integrales, en lugar de los que consumes ahora. Poco a poco, un cambio cada día, y sin darte cuenta lo habrás conseguido.

Aumenta tu actividad física. El ejercicio ayuda a bajar la presión sanguínea y también a bajar de peso. Es un buen momento para pasar más tiempo jugando con tus hijos o con tus nietos. Si en tu familia no hay niños, a lo mejor sí hay un perro, y puedes alargar un poco cada día los paseos que das con él. O apuntarte a esas clases que siempre quisiste seguir en el gimnasio. Todo vale, lo importante es moverse.

Dieta para la hipertensión

Cocinar sin sal y con imaginación

Ante todo hay que huir de los clichés. Cocinar sin sal no quiere decir que nos pasemos el resto de nuestra vida rumiando aquellos tristes platos de acelgas (cocidas hasta que se deshacían) de los que parecían alimentarse nuestras madres y abuelas.

Es cierto que debemos evitar los alimentos fritos y rebozados. Pero, además de cocidos, podemos prepararlos de muchas formas: a la plancha, a la brasa, asados, en papillote… Y hervidos al vapor. Si no lo has probado aún, hazlo cuanto antes y te sorprenderás. A diferencia de cuando los cueces, los alimentos hervidos al vapor conservan todo su sabor y están deliciosos casi sin ningún aliño.

Para darle sabores diferentes a nuestros platos contamos con una infinidad de especias y hierbas aromáticas frescas, que podemos añadir en solitario o ir mezclando de diferentes formas. A la hora de condimentar carne, por ejemplo, puedes emplear pimienta, ajo, cebolla, tomillo, romero, orégano, laurel, nuez moscada o salvia. A los pescados les va mejor el zumo de limón, la pimienta, el pimentón, el eneldo, la mostaza y el curry en polvo. Y para las verduras podemos añadir albahaca, perejil, romero, salvia, eneldo, estragón, canela.

Los aceites y vinagres aromatizados, las salsas caseras preparadas justo con el sabor que a ti te gusta y las mil y una mezclas de especias que puedes hacer, harán que tus comidas sean variadas y apetitosas. No lo olvides: tienes que seguir la dieta para la hipertensión, pero el único límite a los sabores lo pone tu imaginación.

Por último, para que te sirva de inspiración, aquí puedes ver un ejemplo de menú para dos semanas realizado por la Sociedad Española de Cardiología.

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