Insomnio

Quien no ha padecido insomnio alguna vez, no llega a imaginar lo angustioso que puede llegar a ser: meterte en la cama, cerrar los ojos, sentirte muy cansado, y sin embargo no ser capaz de dormir. Mirar al techo, ver cómo las horas (implacables) pasan en el reloj, mirar la luna por la ventana, ponerte cada vez más nervioso. Hasta que llega la hora de levantarte, suena el despertador y te sientes frustrado y abatido. Durante todo el día te arrastras de un lado a otro como una piltrafa, lamentando no haber conseguido dormir la noche anterior y temiendo lo que puede ocurrir cuando vuelvas a acostarte. Y cuando llega la noche y te vuelves a meter en la cama, la historia se repite.

¿Te gustaría acabar con esa situación? Hacerlo depende de ti en gran medida. Hay muchas cosas sencillas que puedes hacer para acabar con el insomnio, pero lo mejor será que empecemos por el principio.

Qué es el insomnio

Evidentemente el insomnio es la incapacidad para conciliar el sueño a la hora de dormir. Lo primero que debemos aclarar es que no todos necesitamos dormir las clásicas ocho horas de las que se habla siempre. Hay personas que rinden al máximo con tan sólo cinco o seis horas de sueño, pero otras necesitan al menos diez horas para sentirse bien. Lo que importa no es la cantidad de horas que hayamos dormido, sino la calidad del sueño, es decir, que al levantarnos nos sintamos descansados y alerta porque el tiempo de sueño se corresponda con nuestras necesidades

El insomnio puede manifestarse de diferentes formas pero las más frecuentes son el insomnio de inicio (cuando se tarda en dormir más de treinta minutos desde que nos acostamos) y el insomnio de mantenimiento (cuando nos despertamos varias veces en mitad de la noche y tardamos más de treinta minutos en volvernos a dormir, o cuando nos despertamos definitivamente mucho más pronto de lo debido). La persona que lo padece suele estar muy cansada y con frecuencia siente sueño durante el día.

Hay que dejar claro que el insomnio se cura y no debemos dejar que nos frene. En la mayoría de los casos siguiendo unos sencillos consejos (evitando algunas cosas y haciendo otras) conseguiremos eliminar el insomnio con facilidad. Pero si a pesar de haber tomado medidas, los problemas de sueño persisten durante más de tres semanas, lo más indicado es consultar con un médico para descartar que en la raíz del insomnio se esconda alguna otra dolencia.

Lo que no debes hacer si tienes insomnio

Causas del insomnio

Son muchas las causas que en un momento dado nos pueden impedir conciliar el sueño. Algunas son ocasionales, otras son consecuencia de conductas erróneas por nuestra parte y otras, en cambio, requieren la intervención de un médico para desaparecer. Hagamos un repaso general sobre los motivos del insomnio.

Causas ocasionales – A lo largo de nuestra vida se producen cambios, unos muy breves y otros de mayor duración, que suelen llevar implícito algún trastorno del sueño. Lo bueno es que cuando el episodio termina y volvemos a llevar nuestra vida habitual, el insomnio suele desaparecer. Algunos ejemplos de este tipo de causas serían: temperaturas extremas, una mudanza, el embarazo, exceso de estrés en el trabajo o en los estudios, los viajes transoceánicos, trabajar de noche o en turno rotatorio, la pérdida de un ser querido…

Malos hábitos – Quizás lo llevamos haciendo mucho tiempo sin que nos haya causado problemas, incluso es posible que algunos de estos malos hábitos los hayamos adquirido en nuestra infancia. Pero cuando aparece el insomnio es el momento de cambiar. Se consideran malos hábitos para dormir: dormir durante el día, acostarse cada noche a una hora diferente, las comidas que producen digestiones pesadas, la vida sedentaria, permanecer en la cama sin dormir, el consumo excesivo de cafeína, el tabaco, el alcohol, el uso o abuso de ciertos medicamentos, las drogas…

Problemas de salud – Desde los más sencillos a los más complicados, son muchos y muy diferentes los problemas de salud que pueden causarnos insomnio. Si nuestra dificultad para conciliar el sueño tiene su origen en alguna enfermedad, el médico es el único que podrá identificarla y ponerle solución. Por citar algunos: ansiedad, dolores o molestias físicas, depresión, apnea del sueño, problemas pulmonares, digestivos, reumatológicos, neurológicos, cardiovasculares, y todos aquellos que puedan interrumpir el sueño por la necesidad urgente de orinar o por el dolor.

Por último recordemos que los patrones del sueño cambian a lo largo de nuestra vida. Desde la primera etapa a la última pasamos por diferentes estados. Los bebés duermen plácidamente la mayor parte del día. Pero cuando empezamos a dejar atrás la madurez, se reduce la cantidad de horas que dormimos, disminuye la calidad del sueño y aumenta la somnolencia diurna.

Lo que no debes hacer si tienes insomnio

Lo que no debes hacer si tienes insomnio

Sea cual sea la causa de tu insomnio hay una serie de medidas que puedes adoptar para paliarlo. En nuestro próximo artículo te diremos todas las medidas que puedes tomar para evitar el insomnio y los remedios naturales que puedes utilizar. Hoy empezaremos hablando sobre las cosas que no debes hacer.

No te obsesiones – Evita estar todo el día pensando en tu falta de sueño. Eso sólo te conducirá a entrar en un estado de ansiedad que te impedirá conciliar el sueño cuando llegue la noche. Y si lo repites un día tras otro, entrarás en un círculo vicioso y convertirás en crónico un insomnio que podría haber sido ocasional. Recuerda que por mucho que pienses en ello no conseguirás dormirte antes.

No te empeñes en dormir – Por mucho que porfíes el sueño no vendrá antes. Si al cabo de un rato de estar en la cama no has conseguido dormir, no pierdas más tiempo dando vueltas y enojándote. Levántate y realiza alguna actividad que te relaje o que te resulte monótona y aburrida, hasta que te entre sueño. Ese será el momento de volver a la cama.

No mires el reloj – Recuerda que el tiempo es relativo. Cuando te diviertes pasa muy rápido y cuando lo estás pasando mal el tiempo se detiene. Si miras el reloj continuamente, el tiempo que tardes en dormirte te parecerá mucho más largo. Además empezarás a pensar en que te queda menos tiempo para levantarte, en que no vas a descansar, te pondrás más nervioso y el problema será cada vez grande.

No duermas de día – Algunas personas se quejan de insomnio sin padecerlo. Simplemente han cambiado el horario sin darse cuenta. Es cierto que les cuesta mucho tiempo conseguir dormirse por la noche, pero cada día se van levantando un poco más tarde o se echan la siesta. Al final, si echan cuentas, duermen más o menos las mismas horas que antes, sólo que descolocadas. Si quieres superar tu insomnio no duermas durante el día, limita la siesta a 15 o 20 minutos después de comer (sólo si estás muy cansado), y levántate todos los días a la misma hora, aunque te cueste trabajo. Verás cómo, poco a poco, vuelves a recuperar el horario de sueño normal.

No utilices mal la cama – La cama debe ser un lugar cómodo y acogedor para descansar. Si te llevas el trabajo a la cama, si comes allí, o simplemente te pasas las horas tumbado en ella sin dormir, estarás haciendo que pierda su identidad. Al final ya no podrás identificar cama con descanso.

Prescinde de la electrónica – Está demostrado que la fuerte luz que irradian las pantallas de televisores, ordenadores, teléfonos móviles y demás artilugios confunde al cerebro y le da falsa impresión de que es de día. Además pueden producir ruidos durante la noche que te desvelen.

No cenes demasiado – Las cenas opíparas producen digestiones muy pesadas que son incompatibles con un buen descanso. Procura no tomar demasiado jamón, queso, tomate o bacón porque contienen tiamina, una sustancia que favorece la estimulación cerebral.

No bebas mucho líquido – Desde dos o tres horas antes de acostarte procura no beber mucho líquido, para evitar que la necesidad de orinar te despierte antes de tiempo.

No comas a medianoche – Aunque te despiertes varias veces, comer durante la noche no es una buena idea.

Elimina la cafeína – El café y todas las bebidas o productos que contengan cafeína ejercen un efecto estimulante sobre el sistema nervioso, haciendo que nos resulte mucho más difícil relajarnos y conciliar el sueño. Si no puedes prescindir de la cafeína, al menos interrumpe su consumo más o menos seis horas antes de acostarte.

No bebas alcohol – No es cierto que el alcohol ayude a dormir. Si bien es verdad que los borrachos suelen quedarse dormidos, no se trata de un sueño de calidad. Duermen agitados, con frecuentes pesadillas, y al día siguiente además del cansancio tienen que padecer la resaca.

No fumes – Para los fumadores los efectos de la nicotina son como una especie de milagro que, según ellos, tan pronto sirve para mantenerlos activos y despiertos como para relajarse. Pero lo cierto es que tiene un efecto estimulante y hay que evitar fumar antes de acostarse.

No te automediques – No tomes ningún medicamento para el insomnio sin que te lo haya recetado un médico y sin que supervise los efectos que el fármaco tiene sobre ti. Las pastillas para dormir pueden ser eficaces en un primer momento, pero el cuerpo se acostumbra y pierden su efectividad. El sueño que proporcionan algunas de ellas no es reparador y está lleno de pesadillas y trastornos. Además muchas crean dependencia y tienen efectos secundarios muy peligrosos. No juegues con tu salud.

Lo que no debes hacer si tienes insomnio

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