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Dieta Paleo

En pleno siglo XXI, en la era de Internet, rodeados de ordenadores, móviles y todo tipo de cachivaches electrónicos que ya parecen formar parte de nosotros (como los artilugios del inspector Gadget), no deja de llamar la atención que una de las dietas que más éxito está alcanzando sea la que abarca el período desde hace unos tres millones de años hasta doce mil: la dieta paleo. Conocida también como la dieta de la Edad de Piedra, la dieta del hombre de las cavernas o como la dieta paleolítica, uno de sus reclamos nos dice que hay que «volver al origen para evolucionar». Y desde luego, al menos en su planteamiento teórico, esto sí que es una vuelta al inicio.

Génesis de la dieta

En muchas de las dietas que hemos analizado en nuestra web ha sido realmente complicado averiguar cómo y donde surgieron exactamente. No es el caso de la dieta paleo, en la que todo el mundo parece estar de acuerdo al señalar personas y momentos concretos que han contribuido a su creación.

La historia comienza en 1975 cuando el nutricionista y gastroenterólogo Walter L. Voegtlin sugiere que llevar una dieta similar a la de la era Paleolítica mejoraría los problemas de salud relacionados con el aparato digestivo, es decir que el enfoque que da de la dieta paleo es exclusivamente con fines terapeúticos. Para dar a conocer esta teoría publica el libro The Stone Age Diet, en el cual sostiene que los seres humanos originariamente son animales carnívoros y, en consecuencia, su dieta primaria en el Paleolítico era la de los carnívoros, es decir que estaba compuesta principalmente por grasas y proteínas, con pequeñas cantidades de hidratos de carbono. El autor afirma que las diferencias entre la anatomía del hombre y la de los herbívoros hace que los humanos sean incapaces de adaptarse a una dieta basada en alimentos vegetales, sobre todo en cereales y en productos lácteos. Según él todas las enfermedades modernas que nos acosan son la consecuencia de haber abandonado la dieta de nuestros ancestros, basada principalmente en carne y rica en grasa.

El 31 de enero de 1985 aparece en el New England Journal Of Medicine (número 312) el artículo Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. Firmado por el radiólogo Stanley Boyd Eaton y por el antropólogo Melvin Joel Konner, ambos profesores de la Universidad de Emory, promueve el debate entre los profesionales de la medicina sobre las supuestas ventajas para la alimentación de la dieta paleo. En el año 1988 los dos profesores, junto con Marjorie Shostak (la esposa de Konner, licenciada en literatura) publican el libro The Paleolithic prescription: A program of diet and exercise and a design for living donde se cimentan las bases de la dieta que ahora conocemos y que se convierte en un referente sobre este tipo de alimentación. En el año 1989 publican un segundo libro acerca del tema, Stone-Age health programme.

El empujón definitivo a la dieta vino de la mano de Loren Cordain, especialista en nutrición y ejercicio físico, que en su libro The Paleo Diet (publicado en el año 2002) ya nos habla de que este método nos hará perder peso, además de proporcionar los beneficios para nuestra salud ya mencionados por otros autores. El último hito destacable se lo debemos a Robb Wolf (deportista, entrenador y licenciado en bioquímica) que en el año 2010 consiguió convertir su libro The Paleo solution en un auténtico best seller.

En qué consiste la dieta

Pero ¿en qué consiste exactamente la dieta paleo? Básicamente, dicen, este sistema nutricional se basa en comer los mismos alimentos y consumir las mismas cantidades de nutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono, así como vitaminas y minerales) que se podían obtener en la dieta de nuestros antepasados del Paleolítico y en eliminar de nuestras comidas todos aquellos comestibles que no existían antes del desarrollo de la agricultura. Así lo resume Cordain:

«Como hemos dicho, no existe una sola paleodieta. Nuestros antiguos antepasados sacaban el mejor partido posible de su entorno, dondequiera que estuvieran o vivieran. Por ejemplo, los inuit podían llevar vidas sanas, sin enfermedades crónicas, con una dieta cuyas calorías procedían al menos en un 97 por ciento de alimentos de origen animal. En el otro extremo del espectro, estaban los grupos como los kung de África, que obtenían el 65 por ciento de sus calorías diarias de alimentos de origen vegetal (principalmente la nuez mongongo). Sin embargo, la mayoría de los grupos paleolíticos seguían una dieta más o menos intermedia, en que por lo general los alimentos de origen animal formaban alrededor del 60 por ciento de las calorías diarias. En la paleodieta debes intentar obtener poco más de la mitad de tus calorías de carnes magras, asaduras, pescado, mariscos y carne de aves, y el resto de alimentos de origen vegetal».

Veamos pues que es lo que se puede y lo que no se puede comer en la dieta paleo.

Dieta Paleolítica

Alimentos permitidos

  • Bebidas – Agua mineral embotellada.
  • Carnes – Ganado alimentado con pasto (solomillo, entrama, aguja, filete, o cualquier otro corte magro de vacuno), lomo de cerdo, conejo, cabrito, pechuga de pollo de corral, de pavo o de becada.
  • Carne de caza – Alce, avestruz, bisonte, caimán, canguro, caribú, ciervo, codorniz, emú, faisán, ganso, jabalí, liebre, oso, pato salvaje, pavo salvaje, perdiz, pichón, reno, serpiente de cascabel, tortuga marina y venado cervena (originario de Nueva Zelanda).
  • Productos de casquería – Hígado, lengua, tuétano y mollejas.
  • Huevos – De gallina (se recomienda consumir los que están enriquecidos con omega 3), de codorniz, de pata, de oca y de gansa.
  • Pescados – Anguila, arenque, atún, bacalao, besugo, boquerones, caballa, eglefino, fletán, lenguado, lubina, lucio, merluza, mero, mújol, pagro, perca, pescadilla, pez de roca, pez luna, pez reloj, rape, rodaballo, salmón, sardinas, tiburón, tilapia, trucha…
  • Mariscos – Almejas, berberechos, bogavante, calamares, camarones, cangrejos, chipirones, cigalas, gambas, langosta, langostinos, mejillones, oreja de mar, ostras, percebes, pulpo, vieiras…
  • Verduras – Acelgas, alcachofas, algas, apio, berenjena, berros, brócoli, calabaza, cebolla, cebolletas, col, coles de Bruselas, coliflor, colinabo, chirivías, diente de león, endibias, espárragos, espinacas, hojas de mostaza, hojas de nabo, hojas de remolacha, lechuga, lombarda, nabo, pepino, perejil, pimientos, rábanos, remolacha, setas, tomates, verdolaga, zanahorias…
  • Frutas – Albaricoques, aguacate, arándanos, boysenberries, carambolas, caquis, cerezas, chirimoyas, ciruelas, frambuesas, fresas, granada, grosellas, guayabas, higos, kiwis, lichis, limas, limones, mandarinas, mango, manzana, maracuyá, melocotón, naranja, nectarina, melón, moras, papaya, pera, piña, plátano, pomelo, sandía, uvas…
  • Frutos secos y semillas – Almendras, anacardos, avellanas, castañas, nueces, nueces de Brasil, nueces de macadamia, pacanas, piñones, pipas de girasol, pistachos, pipas de calabaza, semillas de sésamo.

Alimentos que puedes consumir con moderación

  • Aceites – De oliva, aguacate, nueces, semilla de lino y colza (consumirlos con moderación, cuatro cucharadas o menos al día, cuando estés intentando adelgazar).
  • Bebidas – Refrescos de dieta (suelen contener edulcorantes artificiales, como aspartamo o sacarina, que pueden ser dañinos; por eso no se deben tomar de forma habitual), café descafeinado, té, vino (máximo dos copas de 120 centilitros al día, pero nunca del denominado “vino para cocinar” ya que suele contener mucha sal), cerveza (no más de 340 centilitros), licores (como mucho una copita de 110 centilitros).
  • Paleodulces – Frutos secos (nunca más de 60 gramos al día cuando estés intentado adelgazar), frutos secos mezclados con frutas desecadas y frescas (sin que la mezcla de frutos secos y frutas desecadas sobrepase los sesenta gramos si quieres perder peso).

Alimentos prohibidos

  • Alimentos procesados
  • Aceites vegetales refinados
  • Azúcar
  • Sal
  • Bebidas – Todos los refrescos que contengan azúcar. Los zumos de frutas (da igual que sean recién hechos, embotellados o enlatados).
  • Carnes grasas – Chuletas, costillas, entrecot, pierna de cordero o cualquier corte de carne que tenga grasa. Piel, muslos y alas de pollo y pavo.
  • Cereales – Arroz (da igual que sea redondo, largo o integral), avena, cebada, centeno, maíz, mijo, sorgo, trigo y todos los demás. Tampoco se puede tomar ningún alimento que esté elaborado con estos cereales o sus harinas: pan, galletas, bollos, pasteles, tartas, donuts, crepes, tortitas, gofres, macarrones, espaguetis, pizza, lasaña, canelones, etc.
  • Semillas similares a los cereales – Amaranto, quinua, trigo sarraceno (alforfón).
  • Legumbres – Alubias (frijoles, judías), cacahuetes, garbanzos, guisantes, lentejas, soja y tirabeques. También están prohibidos los productos derivados como el miso, la mantequilla de cacahuete, el tofu y demás.
  • Tubérculos (o verduras feculentas) – Batata, boniato, camotes, mandioca, ñames, patatas, tapioca, o yuca. En la prohibición se incluyen todo tipo de preparaciones (fritas, cocidas o asadas) y todos las comidas elaborados con ellas (pudin, puré, sopa…).
  • Productos lácteos – Leche (entera, semidesnatada o desnatada), nata, mantequilla, yogur, quesos, helados, o cualquier otro derivado de la leche. Nada de productos elaborados con leche ni con ninguna clase de sucedáneos de la leche.
  • Alimentos que contienen sal – Aceitunas, aderezos, salsas y condimentos comerciales (casi todos), carnes procesadas, cortezas de cerdo, embutidos (butifarra, chicharrones, chopped, chorizo, galantina, jamón york, lomo embuchado, morcilla, morcón, mortadela, salami, salchichón, sobrasada), encurtidos, especias saladas, frutos secos salados, jamón serrano, kétchup (además contiene azúcar), pescados y carnes ahumados, adobados y secados, pescados y carnes enlatados (salvo que se remojen y se escurran para eliminar la sal), quesos, panceta (beicon), salchichas…
  • Dulces – Cualquier alimento elaborado con azúcar o miel.

Dieta Paleolítica

Discrepancias e incoherencias

Pero lo cierto es que estas listas serían tan sólo un ejemplo, ya que ni siquiera los expertos en la dieta paleo se ponen de acuerdo. En el capítulo de bebidas algunos prohíben el consumo de alcohol y otros permiten el vino, la cerveza y los licores en cantidades moderadas. Se permite el consumo moderado de café, té y refrescos sin azúcar, pero se prohíben los zumos naturales recién exprimidos.

Según Walter L. Voegtlin en la prehistoria se comía carne con mucha grasa y así habría que hacerlo ahora. Sin embargo Loren Cordain aboga por el consumo exclusivo de carne magra ya que según él podemos sustituir la grasa (y sus beneficios) por aceites saludables o por «cápsulas de aceite de pescado, que se encuentran en las tiendas de alimentos dietéticos». Habría que recordarle que el aceite no existía en el Paleolítico, y de las cápsulas y las tiendas mejor ni hablamos. Curiosamente Cordain ha levantado su voz para quejarse de otras incongruencias:

«Los libros mainstream sobre paleodieta están plagados de mitos nutricionales que sus autores consideran paleo. He aquí una breve lista: la sal, la sal marina, la miel, las legumbres, los granos, las harinas de frutos secos, la mantequilla clarificada (ghee), la leche, la leche de cabra, el queso, el yogurt, el kumis (derivado del kéfir), el azúcar de coco, el azúcar de dátiles o pasas y la melaza por nombrar unos pocos».

Básicamente se queja de que muchos de estos ingredientes se utilizan para preparar imitaciones de los productos prohibidos por la dieta (como masas y pasteles). Según él, otro error muy extendido es defender algunos lácteos, con el argumento de que parte población ya estaría adaptada a la lactosa.

En un artículo que comienza con la frase «el dinero puede convertirnos a todos en p*t*s», Cordain denuncia que el movimiento que gira alrededor de la dieta paleo «se ha convertido en una cabeza de Medusa con ideas engendradas por casi cualquiera que pueda escribir un blog, un libro popular sobre dietas o aparecer en una conferencia sobre la dieta paleo».

El boom “Paleo”

Siempre hay un momento adecuado para cada cosa, y la dieta paleo ha tenido su momento culminante en los últimos años. En medio de un maremágnum de tópicos (ecología, agricultura sostenible, mantenerse en forma, salvar al planeta, comer sano, el retorno a la naturaleza…) repetidos hasta la saciedad por los medios de comunicación y los movimientos alternativos, parecía que la única salida digna para los aspirantes a progres era convertirse en vegetarianos. Por eso, para muchos de ellos, descubrir la dieta paleo fue una auténtica tabla de salvación. Al fin y al cabo ¿qué podía ser más ecológico que volver a los orígenes de la humanidad? Y si además se podían comer montones de carne en lugar de verduras, pues miel sobre hojuelas.

Otro factor que ha contribuido en gran manera a su rápida difusión han sido los gimnasios. Muchos entrenadores han visto en esta dieta tan alta en proteínas un auténtico filón para aumentar la masa muscular de sus alumnos. De hecho gran parte de los libros y de las webs que se ocupan de la dieta paleo pertenecen a entrenadores deportivos.

La verdad es que en torno a esta dieta se está montando una especie de culto que abarca cada vez más aspectos. No podían faltar las típicas tiendas de productos paleo, donde podemos encontrar desde una barrita de cacao, un batido de remolacha y espinacas, especias, galletas y multitud de cereales y harinas. Y por supuesto los típicos suplementos vitamínicos, que son una de las pocas cosas en la que están de acuerdo los expertos: todos dicen que son innecesarios si se sigue correctamente la dieta.

En las mil y una webs y revistas especializadas en el tema nos hablan del concepto “vivir paleo”, algo tan genérico y tan poco concreto que permite que los más ladinos hagan un buen negocio. Podemos encontrar cualquier cosa: desde tomar el sol, calificar deportes o entrenamientos como paleo, campamentos y hoteles paleo, cientos de normas y consejos para vivir paleo, etc. El día menos pensado nos venderán el móvil paleo…

Por lo que respecta a las recetas podemos encontrar auténticas joyas del absurdo, todas con el apelativo de paleo: mayonesa, salsa barbacoa, pollo marroquí, helado de banana, hamburguesas, tortillas, gofres, bebidas isotónicas, crepes, magdalenas de algarroba, mazapanes, turrón, pizza, albóndigas suecas, salsa césar, batidos, pulpo a la gallega, gazpacho, incluso dulces de Halloween. Conviene recordar que el Paleolítico no existían los países o festividades, ni los microondas, frigoríficos, ollas rápidas, congeladores, sartenes, batidoras, etc.

Dieta paleolítica

La alimentación en la Edad de Piedra

La dieta paleo se basa en el argumento de que todo nuestro organismo ha evolucionado para alimentarse tal y como lo ha hecho durante más de dos millones y medio de años, duración estimada del Paleolítico. En consecuencia, teniendo en cuenta lo lenta que es la evolución, opinan que es imposible que el cuerpo se haya adaptado a la alimentación que empezamos a consumir desde el descubrimiento de la agricultura (unos diez mil años tan sólo) y que ese es el motivo del sobrepeso y de la mayoría de las enfermedades que padecemos. Es decir, que para solucionarlo tendríamos que comer lo mismo que comían nuestros antepasados. Ahora bien, ¿conocemos realmente cual era la alimentación de los primeros humanos?

La respuesta no es tan sencilla como nos la presentan los promotores de la dieta. En dos millones y medio de años da tiempo para muchas cosas y ni siquiera los expertos hacen afirmaciones tan categóricas. Parece demostrado que en un principio los hombres recorrían la tierra como una especie de plaga de la langosta, arrasando todo aquello que encontraban a su paso y limitándose a comer lo que encontraban a su alcance: verduras, frutas, semillas, hojas, insectos, raíces, gusanos, bulbos, huevos, y pequeños reptiles o mamíferos. De vez en cuando, incluso, incluían en su dieta a alguno de sus congéneres, es decir que también eran antropófagos. Cuando no quedaba nada comestible a su alcance, simplemente abandonaban el lugar y se dirigían a otro sitio.

En algún momento nuestros antepasados subieron de categoría y ascendieron de simples recolectores a cazadores. Se organizan, cazan en grupos y abaten presas grandes, lo que evidentemente hace que su consumo de carne aumente (aunque comer carne cruda no es ninguna bicoca), disminuyendo la ingestión de otros alimentos y permitiendo así que puedan permanecer más tiempo en un mismo lugar. Aunque la verdadera revolución en la nutrición del ser humano vino de la mano del descubrimiento del fuego. Cocinar los alimentos hacía que comerlos fuera mucho más sencillo: ya no tenían que dedicar casi la mitad de su tiempo a masticar y podían dedicarlo a otros menesteres, lo que facilitó entre otras cosas el descubrimiento de la agricultura.

Opiniones

Para cerrar el tema y resumiendo lo más posible, la opinión de los nutricionistas indica que la dieta paleo es una dieta alta en proteínas y grasas, pobre en carbohidratos y deficitaria en calcio, desequilibrada y restrictiva, y por todo ello perjudicial para la salud.

No existe aún ninguna evidencia de que se adelgace siguiéndola, al igual que ocurre sobre sus supuestas virtudes curativas de las enfermedades crónicas. En palabras del doctor Juan Madrid Conesa, médico especialista en Endocrinología y Nutrición en el Hospital Universitario Virgen de la Arrixaca de Murcia:

«Es importante decir que en el Paleolítico se hacía mucho ejercicio físico, por ejemplo para cazar, y que no podía haber enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer, etc., porque la expectativa de vida era menor de 20 años, y claro no les daba tiempo a desarrollar esas enfermedades».

Por último la British Dietetic Association nombró la dieta paleo como una de los cinco peores entre las dietas célebres analizadas en 2015, diciendo que es peligrosa por ser una dieta «desequilibrada, consumir mucho tiempo y provocar aislamiento social» y también por ser «una forma segura de desarrollar deficiencias nutricionales».

Adelgazar con la dieta paleo

Al analizar la dieta paleo ya hemos visto que las opiniones de los expertos no le son muy favorables. Pero, como ya hemos comentado otras veces, adelgazar no es una ciencia exacta porque cada cuerpo reacciona de forma diferente a un mismo estímulo. Una dieta puede ser prodigiosa para algunas personas y totalmente inútil para otras. Por eso, si después de consultar con tu médico, decides probar suerte con la dieta paleo, aquí encontrarás toda la información que necesitas para seguirla.

Esto es lo que te plantea la dieta paleo:

«En seis meses, sin hacer absolutamente nada de ejercicio y sin disminuir el consumo calórico, una dieta rica en proteínas puede hacer que pierdas de 4 a 7 kilos. Durante esos mismos seis meses, si haces ejercicio y disminuyes tu consumo de calorías, una dieta rica en proteínas puede hacerte perder de 13 a 34 kilos».

Ni que decir tiene que la oferta es muy tentadora, aunque quizás quieras saber por qué insisten en que la dieta sea rica en proteínas. Según la dieta paleo estos son los cuatro motivos principales que han convertido a las proteínas magras en la parte más importante de la dieta:

  • No se puede comer en exceso.
  • Mejora el metabolismo, por lo que se queman más calorías.
  • Satisface el apetito y por eso se siente menos hambre entre las comidas.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina.

Eso sí, también nos advierten que no todo el mundo adelgaza tan deprisa, ya que la dieta paleo es una forma de comer para toda la vida y normalizará el peso de cualquier persona de forma gradual, en pocos o en muchos meses según los casos.

La dieta paleo y la salud

Según la dieta paleo padecemos un gran número de enfermedades crónicas debido a nuestra mala alimentación, en concreto al consumo de determinados alimentos. Dicen que la mayoría se deben a la resistencia a la insulina que desarrollamos y las engloban bajo el nombre de “enfermedades del síndrome X”. Las principales enfermedades de este tipo son la diabetes tipo 2, la hipertensión, las enfermedades cardíacas y la dislipidemia (niveles elevados de triglicéridos y del colesterol LDL, el “malo”, y bajos niveles del colesterol HDL, el “bueno”). Estas enfermedades son el mayor problema de salud de los países occidentales y llegan a afectar incluso a la mitad de adultos y niños.

La gota, la obesidad, las enfermedades autoinmunes y los problemas en la coagulación de la sangre también se agrupan con las enfermedades del síndrome X y se cree que un nivel de insulina permanentemente elevado está en el origen de todas ellas. Algunos científicos creen que las dietas ricas en grasa saturadas hacen que el metabolismo de la insulina sea menos eficiente. Otros creen que la culpa es de las dietas ricas en carbohidratos (ya sea con alimentos de índice glucémico alto o bajo).

Con la dieta paleo no importa cuáles de estos tipos de alimentos sean los causantes de la resistencia a la insulina, porque estas comidas antinaturales no forman parte de ella (salvo en la comida de libre elección). La dieta paleo no te ofrece curas milagrosas, pero asegura que tu salud mejorará notablemente, que estas enfermedades se atenuarán en gran medida e incluso que algunas de ellas pueden llegar a desaparecer.

Las siete claves de la dieta paleo

Para seguir la dieta paleo de forma correcta, Loren Cordain nos ofrece en su libro las siete claves del éxito:

  • Come proteínas de origen animal en cantidades relativamente elevadas, comparadas con las que se suelen consumir en otras dietas.
  • Come menos carbohidratos de los que se recomiendan en muchas dietas modernas, incluso en las pirámides nutricionales. Y sobre todo selecciona: come muchos carbohidratos buenos, procedentes de frutas y verduras, y prescinde de los hidratos de carbono de los cereales, tubérculos feculentos y azúcares refinados.
  • Consume mucha fibra, procedente de frutas y verduras.
  • Consume grasa en pequeña cantidad moderada. Elige siempre grasas “buenas” (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y prescinde de las grasas “malas” (saturadas). Asegúrate de tomar la misma cantidad de omega 3 y omega 6.
  • Come alimentos con alto contenido de potasio y bajo contenido de sodio.
  • Come alimentos que contengan una buena carga alcalina neta.
  • Come alimentos ricos en sustancias fitoquímicas, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Dice Cordain que con estas siete claves se optimiza la salud, se reduce al mínimo el riesgo de enfermedades crónicas y se elimina el exceso de peso. Según él, la forma de comer de la dieta paleo es para la que estamos programados genéticamente.

Dieta paleo, fases y menús

Las tres fases de la dieta paleo

Lo cierto es que no existen grandes diferencias entre las tres fases de la dieta paleo. Los alimentos permitidos y los prohibidos son siempre los mismos y en ningún momento existen nuevas incorporaciones. Las recetas que te sugieren son similares y los métodos de preparación también. Entonces, ¿por qué especificar las tres fases? ¿Cuál es la diferencia entre ellas?

Al contrario que en las dietas clásicas, donde al principio hay que privarse de casi todo y posteriormente se va volviendo a una alimentación con menos restricciones, el objetivo de las fases de la dieta paleo es diferente. Lo que se busca es que te sumerjas para siempre en lo que ellos llaman la dieta original de la humanidad. Para ayudarte a conseguir este objetivo es para lo que se crearon las tres fases. La diferencia entre ellas consiste en la cantidad de comidas de libre elección que puedes disfrutar. En la fase 1 dispones de tres comidas de libre elección cada semana, en la fase 2 se reducen a dos comidas por semana y en la fase 3 sólo se puede hacer una comida de libre elección a la semana.

En las comidas de libre elección puedes tomar aquellos alimentos que más echas en falta: unas patatas con tu bistec, un helado de postre o una tostada en el desayuno. Se trata de eliminar, de forma gradual, tus adicciones a las comidas que la dieta paleo considera perjudiciales. Por eso estos alimentos hay que tomarlos siempre en cantidades moderadas y nunca se debe hacer más de una comida de libre elección en el mismo día.

Orden de las fases de la dieta paleo

¿Con qué fase hay que comenzar? Lo normal es seguir las fases en orden, permaneciendo de dos a cuatro semanas en las primeras, para luego adoptar la tercera fase como norma de vida. Ahora bien, dependiendo de las circunstancias, esto puede variar.

Si tienes que perder pocos kilos y no haces excesos en el consumo de alimentos ajenos a la dieta paleo (en las comidas de libre elección), es probable que la fase 1 sea más que suficiente para ti y puedas permanecer en ella de forma indefinida. Eso sí, eres libre de pasar en cualquier momento a la fase 2 para profundizar más en la dieta paleo.

Por el contrario, si tienes que adelgazar mucho, si tienes algún problema de salud de los mencionados anteriormente o si quieres lanzarte de lleno a la Edad de Piedra, no lo dudes y comienza directamente en la fase 3, en la que quizás debas permanecer durante mucho tiempo.

En las tres fases se realizan tres comidas (desayuno, comida y cena) y además disponemos de algunos tentempiés para tomar entre horas. En caso de duda puedes consultar la lista de alimentos permitidos y prohibidos que pusimos anteriormente.

Por último, antes de pasar a exponerte los menús detallados de las tres fases de la dieta paleo, te dejo un mensaje de ánimo y complicidad de Loren Cordain:

«No es fácil cambiar los hábitos de toda una vida, y no tienes que hacer esto de la noche a la mañana. Puedes facilitar la transición adoptando las tres fases de la dieta paleo. Las fases se basan en la idea de que lo que se hace de vez en cuando no daña el bien total de lo que se hace la mayor parte del tiempo. ¿Significa esto que puedes hacer trampas? Sí, a veces. Las trampas y desvíos ocasionales podrían ser justo lo que necesitas para atenerte a la dieta paleo el resto del tiempo, y no van a menguar los efectos de esta dieta en la disminución de peso y en la mejora de la salud».

Dieta paleo, fases y menús

Menú de la fase 1

Primera semana

Lunes

  • Desayuno – Huevos escalfados. Un tazón de manzanas cortadas en dados, zanahorias ralladas y pasas. Una taza de café descafeinado.
  • Comida – Ensalada de atún Brockway. Un puñado de almendras. Agua mineral.
  • Cena – Caracoles (preparados sin mantequilla). Ensalada verde. Una rodaja de fletán a la parrilla aliñado con zumo de limón y eneldo. Rodajas de kiwi y gajos de mandarina. Una copa de vino blanco seco.
  • Tentempié – Lonchas de tasajo casero (sin sal) o cecina. Bastoncillos de zanahoria.

Martes

  • Desayuno – Chuletas magras de cerdo a la parrilla. Melón cantalupo y fresas. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Ensalada de espinacas con un aliño paleo. Pez reloj a la parrilla aliñado con zumo de naranja fresco y orégano. Coliflor al vapor. Una manzana. Agua mineral.
  • Cena – “Paleosopa” de calabacines. Ternera en salsa. Higos. Té granizado
  • Tentempié – Huevos duros. Nueces. Pasas.

Miércoles

  • Desayuno – Ternera en salsa. Pomelo. Fresas con moras. Una taza de café descafeinado.
  • Comida – Libre elección.
  • Cena – Pepino con guacamole rápido. Ostras. Pollo relleno Altamira. Ratatouille. Boysenberries, pasas y almendras. Una taza de café descafeinado.
  • Tentempié – Salmón secado casero (sin sal). Mango. Nueces de macadamia.

Jueves

  • Desayuno – Huevos revueltos con un bistec pequeño. Frambuesas con nueces. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Platija al horno. Higos y nectarinas. Té granizado.
  • Cena – Sopa de tomates. Ensalada verde con aceitunas verdes (lavadas para eliminar la sal). Asado de buey a la borgoñesa. Coliflor al vapor aliñada con zumo de limón y pimentón. Melocotones. Una copa de vino tinto.
  • Tentempié – Pechuga de pollo. Tomates cherry. Bastoncillos de apio.

Viernes

  • Desayuno – Fiambre de cangrejo. Arándanos dulces y melón cantalupo. Agua con limón.
  • Comida – Pollo al jengibre con verduras. Ensalada verde con tomate (o aceitunas negras) y salsa de cilantro con pimiento semipicante.
  • Cena – Libre elección.
  • Tentempié – Huevos duros. Fiambre de salmón a la parrilla.

Sábado

  • Desayuno – Pechuga de pollo fría. Melón verde. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Ensalada de camarones Tahoe. Rodajas de melón y fresas. Refresco sin azúcar.
  • Cena – Fiambre de caballa. Tomate y pepino troceados con aceite de oliva y zumo de limón. Calabacines rellenos. Pacanas, frambuesas y dátiles. Agua con gajos de limón.
  • Tentempié – Tasajo casero (sin sal). Rodajas de manzana.

Domingo

  • Desayuno – Libre elección
  • Comida – Ensalada de pollo con almendras. Una infusión de hierbas.
  • Cena – Rodajas de tomate y aguacate. Pechuga de pavo sin piel a la parrilla. Brócoli, zanahorias y alcachofas al vapor. Un tazón de arándanos dulces, pasas y almendras.
  • Tentempié – Tasajo casero (sin sal). Bastoncillos de apio.

Segunda semana

Lunes

  • Desayuno – Melón cantalupo relleno con moras y pacanas. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Ensalada de espinacas a la Cordani. Gajos de naranja. Agua mineral.
  • Cena – Sopa de pollo con verduras. Champiñones marinados. Albóndigas omega. Ambrosía de plátano y pera. Té granizado.
  • Tentempié – Tasajo casero (sin sal). Orejones de albaricoque (sin azufre).

Martes

  • Desayuno – Trucha salteada en aceite de colza y zumo de limón. Moras y frambuesas frescas o congeladas. Agua con gajos de limón.
  • Comida – Hamburguesas de pavo. Ensalada verde con aceite de oliva y zumo de limón. Rodajas de manzana con zumo de limón y hojas de menta. Té granizado.
  • Cena – “Paleosopa” de calabacines. Ensalada verde con aceite de semillas de lino y zumo de limón. Tomates al horno. Mejillones al vapor Savory. Melón. Agua mineral.
  • Tentempié – Melocotones. Camarones pelados. Nueces.

Miércoles

  • Desayuno – Salchicha magra de ciervo a la parrilla. Fresas y arándanos dulces, frescos o congelados. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Libre elección.
  • Cena – Bastoncillos de apio y zanahoria remojados en guacamole. Sopa de tomates. Espárragos al vapor. Higaditos sofritos. Granada. Una taza de café descafeinado.
  • Tentempié – Huevo duro. Nueces de macadamia.

Jueves

  • Desayuno – Un bistec magro pequeño aliñado con salsa de melocotón. Ciruelas. Una taza de café descafeinado.
  • Comida – Gazpacho. Aguacates rellenos con camarones. Manzana. Té granizado.
  • Cena – Ensalada de tomate, pepino y cebolla roja con aceite de oliva. Lenguado en salsa de vino blanco. Sofrito de zanahorias con champiñones. Delicia de frambuesas y melón verde. Una copa de vino blanco seco o agua mineral.
  • Tentempié – Fiambre de cangrejo. Gajos de tomate.

Viernes

  • Desayuno – Huevos revueltos con albahaca y aliñados con salsa. Pomelo. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Pastel de carne “paleocorrecto”. Ensalada verde aliñada con salsa de tomate omega 3. Un vaso de agua con zumo de limón.
  • Cena – Champiñones marinados. Pollo al horno Altadena. Calabaza rellena. Manzanas al horno con nueces y canela. Agua mineral.
  • Tentempié – Filetes fríos de pechuga de pavo. Pipas de girasol. Huevos duros.

Sábado

  • Desayuno – Libre elección.
  • Comida – Chuletas a la barbacoa Santa Fe con salsa. Melón verde. Una infusión de hierbas.
  • Cena – Ensalada Waldorf. Pollo a la cazadora. Brócoli al vapor con zumo de limón. Dos o tres dátiles. Refresco de dieta.
  • Tentempié – Bastoncillos de zanahoria y apio. Peras. Pasas. Nueces.

Domingo

  • Desayuno – Un tazón con rodajas de plátano, fresas y nueces. Una taza de café descafeinado.
  • Comida – Ensalada mejicana Marjorie con pollo o carne. Manzana. Agua con zumo de limón.
  • Cena – Libre elección.
  • Tentempié – Guayaba. Orejones de albaricoque. Kiwi.

Dieta paleo, fases y menús

Menú de la fase 2

Primera semana

Lunes

  • Desayuno – Filete de fletán frío. Melón cantalupo. Fresas. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Ensalada de atún Brockway. Mandarinas. Agua con limón.
  • Cena – Rodajas de tomate y pepino con salsa para mojar verduras. Albóndigas omega. Zanahorias y coliflor al vapor con eneldo y pimentón. Kiwi y fresas con trozos de nueces. Una infusión de hierbas granizada.
  • Tentempié – Tasajo casero (sin sal). Bastoncillos de apio.

Martes

  • Desayuno – Una tortilla de dos huevos (enriquecidos con omega 3) hecha en aceite de colza y rellena de aguacate, cebolleta y tomate. Pomelo. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Pollo al horno Altadena. Manzana y nueces. Refresco de dieta.
  • Cena – Gajos de tomate. Hojas de alcachofa mojadas en mayonesa omega 3. Ensalada verde aliñada con aceite de semillas de lino y zumo de limón. Rodajas de salmón en salsa de curry. Bayas frescas o congeladas. Una copa de vino sin alcohol.
  • Tentempié – Bastoncillos de zanahoria. Rodajas de calabacín. Camarón cocido frío.

Miércoles

  • Desayuno – Libre elección.
  • Comida – Gazpacho. Siluro al horno cajún. Melocotones. Una infusión de hierbas.
  • Cena – Sopa de pollo con verduras. Ensalada ambrosía. Camarones de Alaska a la parrilla. Moras. Agua granizada con un gajo de limón.
  • Tentempié – Nueces. Pasas. Huevo duro.

Jueves

  • Desayuno – Un bistec pequeño a la parrilla con salsa de cilantro con pimiento semipicante. Rodajas de piña. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Ensalada de espinacas con cangrejo. Naranjas. Agua mineral.
  • Cena – Ensalada de lechuga y aguacate. Eglefino asado a la italiana. Calabaza al vapor con pimienta, limón y pimentón. Batido de manzana a la canela. Agua con una rodaja de limón.
  • Tentempié – Pechuga de pollo fría. Bastoncillos de apio y zanahoria.

Viernes

  • Desayuno – Langostinos al vapor fríos. Pomelo. Una taza de café descafeinado.
  • Comida – Ensalada verde aliñada con salsa de tomate omega 3. Chuletas magras de cerdo aliñadas con salsa de frambuesas para barbacoa. Agua mineral.
  • Cena – Libre elección.
  • Tentempié – Rodajas de pepino. Filetes fríos de carne magra.

Sábado

  • Desayuno – Una tortilla de dos huevos (enriquecidos con omega 3) rellena de espinacas, champiñones y cebolla salteados en aceite de colza. Fresas frescas o congeladas. Agua con un gajo de limón.
  • Comida – Pechugas de pollo al horno con estragón. Verduras al vapor. Fruta. Refresco de dieta.
  • Cena – Champiñones marinados. Pargo en salsa picante. Calabaza rellena. Ambrosía de plátano y pera. Una copa de vino.
  • Tentempié – Tasajo casero (sin sal). Rodajas de manzana seca.

Domingo

  • Desayuno – Carne de cangrejo al vapor fría. Melón verde y arándanos dulces cubiertos de nueces. Una taza de café descafeinado.
  • Comida – Ensalada mejicana Marjorie con pollo o carne. Una infusión de hierbas.
  • Cena – Gajos de tomate y rodajas de pepino aliñados con aceite de semillas de lino. Bacalao a la parrilla con marinada cítrica. Coles de Bruselas al vapor. Mandarinas. Agua mineral.
  • Tentempié – Manzana. Tasajo casero (sin sal).

Segunda semana

Lunes

  • Desayuno – Lonchas de pechuga de pavo fría. Un tazón con una manzana grande cortada en trozos, una zanahoria rallada y un puñado de pasas espolvoreado con canela. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Rollos Uro de carne envueltos en repollo. Fruta fresca. Una infusión de hierbas granizada.
  • Cena – Gazpacho. Rodajas de caballa aderezadas con eneldo y zumo de limón. Espárragos al vapor con zumo de limón. Fruta fresca. Una copa de vino sin alcohol.
  • Tentempié – Tasajo casero (sin sal). Orejones de albaricoque (sin azufre).

Martes

  • Desayuno – Huevos revueltos con albahaca y regados con salsa. Rodajas de naranja fresca. Una taza de café descafeinado.
  • Comida – Ensalada de zanahorias. Camarones con curry a la India. Agua mineral.
  • Cena – Tomates al horno. Filetes de búfalo con hierbas provenzales. Brócolis y zanahorias con nueces. Puré de plátanos semicongelado. Agua granizada.
  • Tentempié – Salmón secado casero (sin sal). Kiwi. Bastoncillos de apio.

Miércoles

  • Desayuno – Chuletas de cerdo rellenas con higaditos. Papaya fresca. Agua granizada con un gajo de limón.
  • Comida – Libre elección.
  • Cena – Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y zumo de limón. Asado de buey a la borgoñesa. Pimientos, naranjas y cebollas al vapor. Delicias de melocotón con almendras. Té granizado.
  • Tentempié – Trucha fría. Rodajas de cebollas dulces. Naranjas.

Jueves

  • Desayuno – Tajadas de carne fría. Pomelo. Una taza de café descafeinado.
  • Comida – Ensalada de espinacas con langostinos. Rodajas de manzana con zumo de limón. Una infusión de hierbas.
  • Cena – Ensalada verde aliñada con aceite de semillas de lino y zumo de limón. “Paleosopa” de calabacines. Pechugas de pollo a la parrilla bañadas con salsa de melocotón. Batido de manzana a la canela. Té granizado.
  • Tentempié – Nueces. Uvas. Tomates cherry.

Viernes

  • Desayuno – Huevos escalfados con salsa de melocotón. Melón cantalupo. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Ensalada verde aliñada con salsa de tomate omega 3. Cangrejo aderezado con lima y eneldo. Zanahorias al vapor. Agua con un gajo de limón.
  • Cena – Sopa de pollo con verduras. Pastel de carne “paleocorrecto”. Rodajas de aguacate y tomate. Brócoli al vapor. Melocotones frescos. Una copa de vino Pinot Noir.
  • Tentempié – Camarones o langostinos pelados. Bastoncillos de apio. Pacanas.

Sábado

  • Desayuno – Pastel de carne “paleocorrecto” frío (lo que sobró de la cena del día anterior). Un plato con gajos de cítricos (pomelo, naranja y mandarinas). Una infusión de hierbas.
  • Comida – Ensalada de tomate, pepino y cebolla roja aliñada con aceite de oliva. Revoltillo de carne y espinacas. Agua mineral.
  • Cena – Una fuente de rodajas de pepino y de rábano. Langosta Kitava. Espárragos al vapor. Pacanas, pasas y arándanos dulces. Una taza de café descafeinado.
  • Tentempié – Pechugas de pollo frías. Pipas de girasol. Rodajas de pera desecada.

Domingo

  • Desayuno – Libre elección.
  • Comida – Ensalada verde con aliño ruso omega 3. Platija a la parrilla aderezada con zumo de limón y eneldo. Una copa de Cabernet Sauvignon sin alcohol.
  • Cena – Gajos de tomate y aguacate aderezados con ajo en polvo y cayena. Chuletas de ternera estofadas a la siciliana. Coliflor al vapor aliñada con zumo de limón. Bastoncillos de zanahoria. Delicias de frambuesas y melón verde. Una infusión de hierbas granizada.
  • Tentempié – Bastoncillos de apio y zanahoria mojados en salsa para verduras. Nueces de macadamia.

Dieta paleo, fases y menús

Menú de la fase 3

Primera semana

Lunes

  • Desayuno – Huevos escalfados. Un tazón de manzana cortada en dados, zanahoria rallada y pasas, espolvoreado con canela molida. Una taza de café descafeinado.
  • Comida – Ensalada de atún Brockway. Un puñado de almendras. Agua mineral.
  • Cena – Camarones o langostinos pelados. Ensalada verde. Salmón al horno Chez Lorraine. Espárragos al vapor con zumo de limón. Rodajas de kiwi y fresas. Refresco de dieta.
  • Tentempié – Tajadas de carne fría. Bastoncillos de apio.

Martes

  • Desayuno – Chuletas magras de cerdo a la parrilla. Melón verde y moras. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Ensalada Waldorf. Rodajas de fletán aliñadas con zumo de limón. Coliflor al vapor. Manzana. Agua mineral.
  • Cena – Ensalada verde con cebolleta y pepino. Sopa de pollo con verduras. Solomillo de buey con verduras. Higos y nueces. Té granizado.
  • Tentempié – Huevos duros. Pacanas. Pasas.

Miércoles

  • Desayuno – Tortilla de camarones (o gambas) y aguacate. Fresas y albaricoques. Una taza de café descafeinado.
  • Comida – Rodajas de pepino y tomate aliñadas con salsa para verduras. Cangrejo al vapor. Orejones de albaricoque. Agua mineral.
  • Cena – Ostras. Rodajas de pepino mojadas en guacamole. Pechugas de pollo al horno aderezadas con estragón. Ratatouille. Un tazón de boysenberries frescos, pasas y almendras. Una copa de vino blanco sin alcohol.
  • Tentempié – Papaya. Nueces. Tasajo casero (sin sal).

Jueves

  • Desayuno – Un bistec pequeño con salsa de melocotón. Fresas. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Ensalada verde aliñada con aceite de semillas de lino y zumo de limón. Bacalao al horno Sand Harbor. Dátiles y nectarinas. Té granizado.
  • Cena – Champiñones marinados. Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y zumo de limón. Lomo de cerdo a la parrilla adobado con especias. Col hervida aliñada con zumo de limón y pimentón. Manzanas al horno con nueces y canela. Un vaso de agua granizada.
  • Tentempié – Pechuga de pollo fría. Melón cantalupo.

Viernes

  • Desayuno – Cangrejo al vapor frío. Arándanos dulces (frescos o congelados) y melón cantalupo. Agua con limón.
  • Comida – Ensalada verde con aguacate, tomates cortados en gajos y aceitunas negras (lavadas para eliminar la sal) aderezada con salsa de cilantro con pimiento semipicante. Pollo con verduras al jengibre. Manzana. Agua mineral.
  • Cena – Ensalada de espinacas y nueces aliñada con aceite de semillas de lino. Trucha fría. Calabacines rellenos. Pacanas, frambuesas y dátiles.
  • Tentempié – Huevo duro. Gambas o langostinos fríos.

Sábado

  • Desayuno – Pechugas de pollo frías bañadas con salsa de cilantro con pimiento semipicante. Sandía. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Ensalada de camarones Tahoe. Rodajas de melón y fresas. Refresco Seven Up de dieta sin azúcar.
  • Cena – Un plato de rodajas de zahanoria, pepino, rábanos y tomates cherry. Eglefino asado a la italiana. Espárragos al vapor. Almendras, pasas y melocotones. Agua mineral.
  • Tentempié – Tasajo casero (sin sal). Naranjas.

Domingo

  • Desayuno – Libre elección.
  • Comida – Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y zumo de limón. Mejillones al vapor Savory. Agua mineral.
  • Cena – Ensalada Ambrosía. Langosta a la parrilla aderezada con aceite de oliva y pimienta negra recién molida. Alcachofas al vapor con zumo de limón. Fresas y arándanos Horizonte.
  • Tentempié – Tasajo casero (sin sal). Bastoncillos de zanahoria.

Segunda semana

Lunes

  • Desayuno – Langosta fría. Melón cantalupo relleno de moras y pacanas. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y zumo de limón. Asado de pollo adobado al estilo Kenny. Gajos de mandarina. Una copa de Chardonnay sin alcohol.
  • Cena – Champiñones marinados. Sopa de pollo con verduras. Asado de entrama aderezada con pimienta negra recién molida y ajo en polvo. Calabaza rellena. Ambrosía de pera y plátano Kevin. Té granizado.
  • Tentempié – Un tazón con una manzana grande cortada en trozos, una zanahoria rallada y un puñado de pasas, espolvoreado con canela. Tasajo casero (sin sal).

Martes

  • Desayuno – Tajadas frías de asado de entrama. Pomelo. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Gazpacho. Hamburguesas de pavo a la plancha. Rodajas de carambolas. Agua mineral.
  • Cena – Ensalada de lechuga y aguacate. Truchas rellenas con almendras Toad in the Hole. Col verde al vapor. Delicias de frambuesas y melón verde. Un vaso de agua mineral.
  • Tentempié – Camarones o langostinos. Ramilletes de coliflor. Pacanas.

Miércoles

  • Desayuno – Un bistec pequeño bañado con salsa de melocotón. Mango y papaya frescos. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Bastoncillos de apio y zanahoria mojados en guacamole. “Paleosopa” de calabacines. Higaditos sofritos Las Rocosas. Arándanos dulces frescos. Agua con zumo de limón.
  • Cena – Ensalada de espinacas a la Cordani. Asado de búfalo. Espárragos y zanahorias al vapor aliñados con zumo de limón y ajo en polvo. Batido de manzana a la canela. Una taza de café descafeinado.
  • Tentempié – Huevos duros. Nueces. Pasas.

Jueves

  • Desayuno – Tajadas frías del asado de búfalo, aliñadas con salsa de cilantro con pimiento semipicante recién hecha. Ciruelas. Limonada.
  • Comida – Sopa de tomates. Aguacates rellenos de camarones. Sandía. Refresco de dieta.
  • Cena – Ensalada de tomate, pepino y cebolla roja con aceite de oliva. Faisán asado relleno con frutas, pasas y pacanas. Sofrito de zanahorias con champiñones. Ensalada Waldorf. Una copa de vino tinto o agua mineral.
  • Tentempié – Tajadas de carne magra frías. Cuartos de tomate.

Viernes

  • Desayuno – Huevos revueltos en aceite de oliva y albahaca. Melón cantalupo. Una infusión de hierbas.
  • Comida – Ensalada de pollo con almendras. Un vaso de limonada.
  • Cena – Champiñones marinados. Redondo con hierbas estilo Lascaux. Ratatouille. Manzanas al horno con nueces y canela. Refresco de dieta.
  • Tentempié – Pechugas de pollo frías. Pipas de girasol.

Sábado

  • Desayuno – Huevos escalfados y gambas frías. Fresas frescas o congeladas. Té.
  • Comida – Libre elección.
  • Cena – Ensalada verde aliñada con aceite de semillas de lino y zumo de limón. Filetes de ciervo a la parrilla sazonados con hierbas aromáticas. Calabaza al vapor con zumo de limón. Brócolis y zanahorias con nueces. Uno o dos dátiles. Agua granizada.
  • Tentempié – Bastoncillos de zanahoria y apio. Pasas. Nueces.

Domingo

  • Desayuno – Huevos pasados por agua. Un tazón con peras y plátanos en rodajas mezcladas con nueces. Una taza de café descafeinado.
  • Comida – Ensalada verde aliñada con aceite de oliva y zumo de limón. Pagro en salsa picante. Rodajas de manzana con zumo de limón.
  • Cena – Rodajas de tomate y aguacate. Pollo relleno Altamira. Acelgas, zanahorias y alcachofas al vapor. Un plato de arándanos dulces frescos, pasas y almendras. Agua mineral.
  • Tentempié – Mango. Kiwi. Salmón secado casero (sin sal).

Dieta paleolítica

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