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Dieta Paleolítica para adelgazar

Dieta Paleolítica

En pleno siglo XXI, en la era de Internet, rodeados de ordenadores, móviles y todo tipo de cachivaches electrónicos que ya parecen formar parte de nosotros (como los artilugios del inspector Gadget), no deja de llamar la atención que una de las dietas que más éxito está alcanzando sea la que abarca el período desde hace unos tres millones de años hasta doce mil: la dieta paleolítica. Conocida también como la dieta de la Edad de Piedra, la dieta del hombre de las cavernas o, por su abreviatura, como la dieta paleo, uno de sus reclamos nos dice que hay que «volver al origen para evolucionar». Y desde luego, al menos en su planteamiento teórico, esto sí que es una vuelta al inicio.

Génesis de la dieta

En muchas de las dietas que hemos analizado en nuestra web ha sido realmente complicado averiguar cómo y donde surgieron exactamente. No es el caso de la dieta paleolítica, en la que todo el mundo parece estar de acuerdo al señalar personas y momentos concretos que han contribuido a su creación.

Dieta PaleolíticaLa historia comienza en 1975 cuando el nutricionista y gastroenterólogo Walter L. Voegtlin sugiere que llevar una dieta similar a la de la era Paleolítica mejoraría los problemas de salud relacionados con el aparato digestivo, es decir que el enfoque que da de la dieta paleolítica es exclusivamente con fines terapeúticos. Para dar a conocer esta teoría publica el libro The Stone Age Diet, en el cual sostiene que los seres humanos originariamente son animales carnívoros y, en consecuencia, su dieta primaria en el Paleolítico era la de los carnívoros, es decir que estaba compuesta principalmente por grasas y proteínas, con pequeñas cantidades de hidratos de carbono. El autor afirma que las diferencias entre la anatomía del hombre y la de los herbívoros hace que los humanos sean incapaces de adaptarse a una dieta basada en alimentos vegetales, sobre todo en cereales y en productos lácteos. Según él todas las enfermedades modernas que nos acosan son la consecuencia de haber abandonado la dieta de nuestros ancestros, basada principalmente en carne y rica en grasa.

El 31 de enero de 1985 aparece en el New England Journal Of Medicine (número 312) el artículo Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. Firmado por el radiólogo Stanley Boyd Eaton y por el antropólogo Melvin Joel Konner, ambos profesores de la Universidad de Emory, promueve el debate entre los profesionales de la medicina sobre las supuestas ventajas para la alimentación de la dieta paleolítica. En el año 1988 los dos profesores, junto con Marjorie Shostak (la esposa de Konner, licenciada en literatura) publican el libro The Paleolithic prescription: A program of diet and exercise and a design for living donde se cimentan las bases de la dieta que ahora conocemos y que se convierte en un referente sobre este tipo de alimentación. En el año 1989 publican un segundo libro acerca del tema, Stone-Age health programme.

Dieta PaleolíticaEl empujón definitivo a la dieta vino de la mano de Loren Cordain, especialista en nutrición y ejercicio físico, que en su libro The Paleo Diet (publicado en el año 2002) ya nos habla de que este método nos hará perder peso, además de proporcionar los beneficios para nuestra salud ya mencionados por otros autores. El último hito destacable se lo debemos a Robb Wolf (deportista, entrenador y licenciado en bioquímica) que en el año 2010 consiguió convertir su libro The Paleo solution en un auténtico best seller.

La dieta paleolítica

Pero ¿en qué consiste exactamente la dieta paleolítica? Básicamente, dicen, este sistema nutricional se basa en comer los mismos alimentos y consumir las mismas cantidades de nutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono, así como vitaminas y minerales) que se podían obtener en la dieta de nuestros antepasados del Paleolítico y en eliminar de nuestras comidas todos aquellos comestibles que no existían antes del desarrollo de la agricultura. Así lo resume Cordain:

Como hemos dicho, no existe una sola paleodieta. Nuestros antiguos antepasados sacaban el mejor partido posible de su entorno, dondequiera que estuvieran o vivieran. Por ejemplo, los inuit podían llevar vidas sanas, sin enfermedades crónicas, con una dieta cuyas calorías procedían al menos en un 97 por ciento de alimentos de origen animal. En el otro extremo del espectro, estaban los grupos como los kung de África, que obtenían el 65 por ciento de sus calorías diarias de alimentos de origen vegetal (principalmente la nuez mongongo). Sin embargo, la mayoría de los grupos paleolíticos seguían una dieta más o menos intermedia, en que por lo general los alimentos de origen animal formaban alrededor del 60 por ciento de las calorías diarias. En la paleodieta debes intentar obtener poco más de la mitad de tus calorías de carnes magras, asaduras, pescado, mariscos y carne de aves, y el resto de alimentos de origen vegetal.

Veamos pues que es lo que se puede y lo que no se puede comer en la dieta paleolítica.

Alimentos permitidos en la dieta paleolítica

  • Bebidas – Agua mineral embotellada.
  • Carnes – Ganado alimentado con pasto (solomillo, entrama, aguja, filete, o cualquier otro corte magro de vacuno), lomo de cerdo, conejo, cabrito, pechuga de pollo de corral, de pavo o de becada.
  • Carne de caza – Alce, avestruz, bisonte, caimán, canguro, caribú, ciervo, codorniz, emú, faisán, ganso, jabalí, liebre, oso, pato salvaje, pavo salvaje, perdiz, pichón, reno, serpiente de cascabel, tortuga marina y venado cervena (originario de Nueva Zelanda).
  • Productos de casquería – Hígado, lengua, tuétano y mollejas.
  • Huevos – De gallina (se recomienda consumir los que están enriquecidos con omega 3), de codorniz, de pata, de oca y de gansa.
  • Pescados – Anguila, arenque, atún, bacalao, besugo, boquerones, caballa, eglefino, fletán, lenguado, lubina, lucio, merluza, mero, mújol, pagro, perca, pescadilla, pez de roca, pez luna, pez reloj, rape, rodaballo, salmón, sardinas, tiburón, tilapia, trucha…
  • Mariscos – Almejas, berberechos, bogavante, calamares, camarones, cangrejos, chipirones, cigalas, gambas, langosta, langostinos, mejillones, oreja de mar, ostras, percebes, pulpo, vieiras…
  • Verduras – Acelgas, alcachofas, algas, apio, berenjena, berros, brócoli, calabaza, cebolla, cebolletas, col, coles de Bruselas, coliflor, colinabo, chirivías, diente de león, endibias, espárragos, espinacas, hojas de mostaza, hojas de nabo, hojas de remolacha, lechuga, lombarda, nabo, pepino, perejil, pimientos, rábanos, remolacha, setas, tomates, verdolaga, zanahorias…
  • Frutas – Albaricoques, aguacate, arándanos, boysenberries, carambolas, caquis, cerezas, chirimoyas, ciruelas, frambuesas, fresas, granada, grosellas, guayabas, higos, kiwis, lichis, limas, limones, mandarinas, mango, manzana, maracuyá, melocotón, naranja, nectarina, melón, moras, papaya, pera, piña, plátano, pomelo, sandía, uvas…
  • Frutos secos y semillas – Almendras, anacardos, avellanas, castañas, nueces, nueces de Brasil, nueces de macadamia, pacanas, piñones, pipas de girasol, pistachos, pipas de calabaza, semillas de sésamo.

Alimentos que puedes consumir con moderación en la dieta paleolítica

  • Aceites – De oliva, aguacate, nueces, semilla de lino y colza (consumirlos con moderación, cuatro cucharadas o menos al día, cuando estés intentando adelgazar).
  • Bebidas – Refrescos de dieta (suelen contener edulcorantes artificiales, como aspartamo o sacarina, que pueden ser dañinos; por eso no se deben tomar de forma habitual), café descafeinado, té, vino (máximo dos copas de 120 centilitros al día, pero nunca del denominado “vino para cocinar” ya que suele contener mucha sal), cerveza (no más de 340 centilitros), licores (como mucho una copita de 110 centilitros).
  • Paleodulces – Frutos secos (nunca más de 60 gramos al día cuando estés intentado adelgazar), frutos secos mezclados con frutas desecadas y frescas (sin que la mezcla de frutos secos y frutas desecadas sobrepase los sesenta gramos si quieres perder peso).

Alimentos prohibidos en la dieta paleolítica

  • Alimentos procesados
  • Aceites vegetales refinados
  • Azúcar
  • Sal
  • Bebidas – Todos los refrescos que contengan azúcar. Los zumos de frutas (da igual que sean recién hechos, embotellados o enlatados).
  • Carnes grasas – Chuletas, costillas, entrecot, pierna de cordero o cualquier corte de carne que tenga grasa. Piel, muslos y alas de pollo y pavo.
  • Cereales – Arroz (da igual que sea redondo, largo o integral), avena, cebada, centeno, maíz, mijo, sorgo, trigo y todos los demás. Tampoco se puede tomar ningún alimento que esté elaborado con estos cereales o sus harinas: pan, galletas, bollos, pasteles, tartas, donuts, crepes, tortitas, gofres, macarrones, espaguetis, pizza, lasaña, canelones, etc.
  • Semillas similares a los cereales – Amaranto, quinua, trigo sarraceno (alforfón).
  • Legumbres – Alubias (frijoles, judías), cacahuetes, garbanzos, guisantes, lentejas, soja y tirabeques. También están prohibidos los productos derivados como el miso, la mantequilla de cacahuete, el tofu y demás.
  • Tubérculos (o verduras feculentas) – Batata, boniato, camotes, mandioca, ñames, patatas, tapioca, o yuca. En la prohibición se incluyen todo tipo de preparaciones (fritas, cocidas o asadas) y todos las comidas elaborados con ellas (pudin, puré, sopa…).
  • Productos lácteos – Leche (entera, semidesnatada o desnatada), nata, mantequilla, yogur, quesos, helados, o cualquier otro derivado de la leche. Nada de productos elaborados con leche ni con ninguna clase de sucedáneos de la leche.
  • Alimentos que contienen sal – Aceitunas, aderezos, salsas y condimentos comerciales (casi todos), carnes procesadas, cortezas de cerdo, embutidos (butifarra, chicharrones, chopped, chorizo, galantina, jamón york, lomo embuchado, morcilla, morcón, mortadela, salami, salchichón, sobrasada), encurtidos, especias saladas, frutos secos salados, jamón serrano, kétchup (además contiene azúcar), pescados y carnes ahumados, adobados y secados, pescados y carnes enlatados (salvo que se remojen y se escurran para eliminar la sal), quesos, panceta (beicon), salchichas…
  • Dulces – Cualquier alimento elaborado con azúcar o miel.

Discrepancias e incoherencias

Dieta PaleolíticaPero lo cierto es que estas listas serían tan sólo un ejemplo, ya que ni siquiera los expertos en la dieta paleolítica se ponen de acuerdo. En el capítulo de bebidas algunos prohíben el consumo de alcohol y otros permiten el vino, la cerveza y los licores en cantidades moderadas. Se permite el consumo moderado de café, té y refrescos sin azúcar, pero se prohíben los zumos naturales recién exprimidos.

Según Walter L. Voegtlin en la prehistoria se comía carne con mucha grasa y así habría que hacerlo ahora. Sin embargo Loren Cordain aboga por el consumo exclusivo de carne magra ya que según él podemos sustituir la grasa (y sus beneficios) por aceites saludables o por «cápsulas de aceite de pescado, que se encuentran en las tiendas de alimentos dietéticos». Habría que recordarle que el aceite no existía en el Paleolítico, y de las cápsulas y las tiendas mejor ni hablamos. Curiosamente Cordain ha levantado su voz para quejarse de otras incongruencias:

Los libros mainstream sobre paleodieta están plagados de mitos nutricionales que sus autores consideran paleo. He aquí una breve lista: la sal, la sal marina, la miel, las legumbres, los granos, las harinas de frutos secos, la mantequilla clarificada (ghee), la leche, la leche de cabra, el queso, el yogurt, el kumis (derivado del kéfir), el azúcar de coco, el azúcar de dátiles o pasas y la melaza por nombrar unos pocos.

Básicamente se queja de que muchos de estos ingredientes se utilizan para preparar imitaciones de los productos prohibidos por la dieta (como masas y pasteles). Según él, otro error muy extendido es defender algunos lácteos, con el argumento de que parte población ya estaría adaptada a la lactosa.

En un artículo que comienza con la frase «el dinero puede convertirnos a todos en p*t*s», Cordain denuncia que el movimiento que gira alrededor de la dieta paleolítica «se ha convertido en una cabeza de Medusa con ideas engendradas por casi cualquiera que pueda escribir un blog, un libro popular sobre dietas o aparecer en una conferencia sobre la dieta paleo».

El boom “Paleo”

Dieta paleolíticaSiempre hay un momento adecuado para cada cosa, y la dieta paleolítica ha tenido su momento culminante en los últimos años. En medio de un maremágnum de tópicos (ecología, agricultura sostenible, mantenerse en forma, salvar al planeta, comer sano, el retorno a la naturaleza…) repetidos hasta la saciedad por los medios de comunicación y los movimientos alternativos, parecía que la única salida digna para los aspirantes a progres era convertirse en vegetarianos. Por eso, para muchos de ellos, descubrir la dieta paleolítica fue una auténtica tabla de salvación. Al fin y al cabo ¿qué podía ser más ecológico que volver a los orígenes de la humanidad? Y si además se podían comer montones de carne en lugar de verduras, pues miel sobre hojuelas.

Otro factor que ha contribuido en gran manera a su rápida difusión han sido los gimnasios. Muchos entrenadores han visto en esta dieta tan alta en proteínas un auténtico filón para aumentar la masa muscular de sus alumnos. De hecho gran parte de los libros y de las webs que se ocupan de la dieta paleolítica pertenecen a entrenadores deportivos.

La verdad es que en torno a esta dieta se está montando una especie de culto que abarca cada vez más aspectos. No podían faltar las típicas tiendas de productos paleo, donde podemos encontrar desde una barrita de cacao, un batido de remolacha y espinacas, especias, galletas y multitud de cereales y harinas. Y por supuesto los típicos suplementos vitamínicos, que son una de las pocas cosas en la que están de acuerdo los expertos: todos dicen que son innecesarios si se sigue correctamente la dieta.

En las mil y una webs y revistas especializadas en el tema nos hablan del concepto “vivir paleo”, algo tan genérico y tan poco concreto que permite que los más ladinos hagan un buen negocio. Podemos encontrar cualquier cosa: desde tomar el sol, calificar deportes o entrenamientos como paleo, campamentos y hoteles paleo, cientos de normas y consejos para vivir paleo, etc. El día menos pensado nos venderán el móvil paleo…

Por lo que respecta a las recetas podemos encontrar auténticas joyas del absurdo, todas con el apelativo de paleo: mayonesa, salsa barbacoa, pollo marroquí, helado de banana, hamburguesas, tortillas, gofres, bebidas isotónicas, crepes, magdalenas de algarroba, mazapanes, turrón, pizza, albóndigas suecas, salsa césar, batidos, pulpo a la gallega, gazpacho, incluso dulces de Halloween. Conviene recordar que el Paleolítico no existían los países o festividades, ni los microondas, frigoríficos, ollas rápidas, congeladores, sartenes, batidoras, etc.

Dieta paleolítica

La alimentación en la Edad de Piedra

La dieta paleolítica se basa en el argumento de que todo nuestro organismo ha evolucionado para alimentarse tal y como lo ha hecho durante más de dos millones y medio de años, duración estimada del Paleolítico. En consecuencia, teniendo en cuenta lo lenta que es la evolución, opinan que es imposible que el cuerpo se haya adaptado a la alimentación que empezamos a consumir desde el descubrimiento de la agricultura (unos diez mil años tan sólo) y que ese es el motivo del sobrepeso y de la mayoría de las enfermedades que padecemos. Es decir, que para solucionarlo tendríamos que comer lo mismo que comían nuestros antepasados. Ahora bien, ¿conocemos realmente cual era la alimentación de los primeros humanos?

La respuesta no es tan sencilla como nos la presentan los promotores de la dieta. En dos millones y medio de años da tiempo para muchas cosas y ni siquiera los expertos hacen afirmaciones tan categóricas. Parece demostrado que en un principio los hombres recorrían la tierra como una especie de plaga de la langosta, arrasando todo aquello que encontraban a su paso y limitándose a comer lo que encontraban a su alcance: verduras, frutas, semillas, hojas, insectos, raíces, gusanos, bulbos, huevos, y pequeños reptiles o mamíferos. De vez en cuando, incluso, incluían en su dieta a alguno de sus congéneres, es decir que también eran antropófagos. Cuando no quedaba nada comestible a su alcance, simplemente abandonaban el lugar y se dirigían a otro sitio.

En algún momento nuestros antepasados subieron de categoría y ascendieron de simples recolectores a cazadores. Se organizan, cazan en grupos y abaten presas grandes, lo que evidentemente hace que su consumo de carne aumente (aunque comer carne cruda no es ninguna bicoca), disminuyendo la ingestión de otros alimentos y permitiendo así que puedan permanecer más tiempo en un mismo lugar. Aunque la verdadera revolución en la nutrición del ser humano vino de la mano del descubrimiento del fuego. Cocinar los alimentos hacía que comerlos fuera mucho más sencillo: ya no tenían que dedicar casi la mitad de su tiempo a masticar y podían dedicarlo a otros menesteres, lo que facilitó entre otras cosas el descubrimiento de la agricultura.

Opiniones

Para cerrar el tema y resumiendo lo más posible, la opinión de los nutricionistas indica que la dieta paleolítica es una dieta alta en proteínas y grasas, pobre en carbohidratos y deficitaria en calcio, desequilibrada y restrictiva, y por todo ello perjudicial para la salud.

No existe aún ninguna evidencia de que se adelgace siguiéndola, al igual que ocurre sobre sus supuestas virtudes curativas de las enfermedades crónicas. En palabras del doctor Juan Madrid Conesa, médico especialista en Endocrinología y Nutrición en el Hospital Universitario Virgen de la Arrixaca de Murcia:

Es importante decir que en el Paleolítico se hacía mucho ejercicio físico, por ejemplo para cazar, y que no podía haber enfermedades como la diabetes tipo 2, el cáncer, etc., porque la expectativa de vida era menor de 20 años, y claro no les daba tiempo a desarrollar esas enfermedades.

Por último la British Dietetic Association nombró la dieta paleolítica como una de los cinco peores entre las dietas célebres analizadas en 2015, diciendo que es peligrosa por ser una dieta «desequilibrada, consumir mucho tiempo y provocar aislamiento social» y también por ser «una forma segura de desarrollar deficiencias nutricionales».