Dieta de la patata

En el peculiar mundo de las dietas hay alimentos normales, alimentos depurativos, súper alimentos, y una última categoría que podríamos llamar “alimentos satanizados” que tiene muy mala prensa. La dieta de la patata, de la que hablamos hoy, tiene como protagonista a uno de estos alimentos a los que se tacha de todo tipo de horrores y, por supuesto, de engordar. Ahora bien, en todas esas acusaciones ¿qué parte es verdad y qué parte falsa? Si sigues con nosotros daremos respuesta a esas preguntas.

Vaya por delante que la dieta de la patata es para adelgazar, aunque te cueste creerlo. Así pues, si te gustan las patatas, te resultará fácil seguirla sin tener que hacer grandes esfuerzos. Además, dicen que se pueden perder de dos a tres kilos en una semana. ¿Se puede pedir más?

Toda la verdad sobre la patata

La verdad es que en torno a la patata existen muchos mitos, casi todos ellos demoledores para este humilde tubérculo. Dicen, por ejemplo, que lo único que aporta la patata son calorías vacías sin ningún nutriente de interés. Pues no es verdad. Los porcentajes que podrás leer a continuación se refieren al aporte de la patata sobre la cantidad diaria recomendada para un adulto de cada uno de esos nutrientes. En cien gramos de patatas podemos encontrar calcio (1%), magnesio (6%), fósforo (8%), potasio (9%), hierro (14%), vitamina B2 (2%), vitamina B1 (6%), vitamina B3 (7%), vitamina B6 (19%) y vitamina C (33%). Con sólo cien gramos de patatas. No está mal para un alimento que “carece” de nutrientes, ¿verdad?

Otro de los mitos es el de la enorme cantidad de hidratos de carbono que aportan las patatas. Nosotros creemos que para aclarar estas cosas lo mejor son los números, así vamos a verlos. Estos son los carbohidratos que hay en cada cien gramos de los siguientes alimentos: alubias 41g, pan 47g, lentejas 48g, garbanzos 49g, pasta 70g, arroz integral 81g, arroz blanco 86g y en las patatas 15g. Sí, has leído bien, sólo 15g de hidratos de carbono. Es evidente que en este tema se ha exagerado bastante.

¿Dónde está el problema de las patatas? ¿Por qué engordan si tienen tan pocos carbohidratos? ¿O es que no engordan? Pues sí y no. El problema no está en las patatas sino en la forma en que las cocinemos. Si lo hacemos de la forma adecuada, no pasa nada. Pero si elegimos un mal método, las calorías se multiplican vertiginosamente. Lo mejor será recurrir nuevamente a las cifras. Cien gramos de patata cruda aportan 73 calorías, hervidas o al vapor 75 calorías y asadas 100 calorías. A partir de aquí es cuando es cuando empiezan a dispararse: cien gramos de patatas congeladas prefritas 270 calorías, cien gramos de patatas fritas caseras 290 calorías, y las típicas patatas fritas de bolsa (chips) 538 calorías. ¿Qué ha pasado? ¿A qué se debe esta increíble transformación? Pues a lo que mencionamos anteriormente: al método de cocción. Al freír las patatas se evapora parte del agua que contienen y a cambio absorben aceite: a más aceite, más calorías. Pero incluso así siguen siendo preferibles las patatas fritas en casa a las elaboradas industrialmente que, según palabras de la doctora Concepción Vidales,

«se preparan con aceites de dudosa calidad y además se les añaden sustancias nada recomendables».

Dieta de la patata

La opinión del EUFIC

En el año 2010 el EUFIC (European Food Information Council) hizo público un informe en el que nos hablaba de todo lo bueno que se puede encontrar en las patatas, reivindicando la verdad sobre este alimento tan denigrado. Estos son (resumidos) los diez puntos del informe:

1 – Las patatas al vapor, cocidas o asadas tienen una pequeña cantidad de calorías (en forma de hidratos de carbono), carecen de grasa, aportan muchos micronutrientes, algunas proteínas y son una buena fuente de los aminoácidos lisina y triptófano.

2 – Las patatas facilitan la función digestiva gracias a su aporte de fibra que también contribuye a proporcionar la sensación de saciedad cuando estamos comiendo.

3 – Una ración pequeña de patatas aporta la cuarta parte de la vitamina C que necesitamos diariamente. Además también contienen otros antioxidantes, como carotenos o flavonoides.

4 – Las patatas son ricas en vitaminas del grupo B. Una ración pequeña de patatas aporta más de una sexta parte de las necesidades diarias de un adulto de las vitaminas B1, B6 y B9.

5 – Las patatas son una fuente importante y fiable de potasio. Además una ración mediana de patatas cocidas nos proporciona la décima parte de las necesidades diarias de magnesio y hierro.

6 – El contenido prácticamente nulo de sodio en las patatas, junto con la alta cantidad de potasio que aportan, las convierten en una alimento adecuado para todos aquellos que tienen reducir o controlar su tensión arterial.

7 – Las patatas cocidas, al vapor o asadas son un alimento aconsejable para aquellos que quieran perder peso por las pocas calorías que añaden a la dieta.

8 – Las patatas proporcionan una gran sensación de saciedad, lo que también las hace recomendables para las personas que quieran perder peso. Se ha comprobado que, comparadas con otros alimentos, con la misma cantidad de calorías ingeridas las patatas proporcionan una sensación de saciedad tres veces mayor.

9 – El contenido nutricional de las comidas que contengan patatas es muy variable y depende de la forma en que las hayamos cocinado y la grasa que hayamos añadido. Por eso es tan alto el contenido de calorías de las patatas fritas y de las patatas gratinadas (preparadas con nata y queso).

10 – Las patatas no contienen gluten, lo que las convierte en un alimento adecuado para los celíacos y para todos aquellos que quieran evitarlo en su alimentación.

Dieta de la patata

¿Se puede adelgazar comiendo patatas?

La respuesta, como ya habrás podido deducir de lo leído anteriormente, es . Son muchos los motivos que convierten la dieta de la patata en una alternativa muy interesante que debemos tener en cuenta a la hora de perder peso. La poca cantidad de calorías que aportan cuando se cocinan de manera adecuada, la fibra que nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal, la sensación de saciedad que nos producen, y todos los nutrientes que nos aportan la convierten en un gran aliado a la hora de perder peso. Ya es hora de romper con los tabús y con los mitos.

Normas básicas de la dieta de la patata

Aunque vamos a ver dos diferentes opciones de menú semanal de la dieta de la patata (para que tú elijas el que más se adapte a tu estilo), ambos tienen en común una serie de normas básicas que vamos a reseñar a continuación.

La ración de patatas de cada comida equivale a un peso de doscientos a doscientos cincuenta gramos de patatas.

En la comida del mediodía se pueden combinar con proteínas (carne, pescado, pollo, huevos o queso) y en la cena con vegetales.

Hay que beber mucho líquido. De dos a tres litros diarios de agua, infusiones y zumos de frutas (recién exprimidos y sin azúcar añadido).

Para sazonar las comidas se puede utilizar cualquier tipo de especias o hierbas aromáticas, limón, vinagre, muy poca sal, dos cucharadas diarias de aceite de oliva virgen y edulcorantes.

Hacer un poco de ejercicio cada día o caminar media hora.

No se pueden tomar grasas, azúcar, alcohol, refrescos azucarados, zumos envasados, dulces, ni ninguna clase de comida precocinada o bollería industrial.

Dieta de la patata – Opción 1

  • Lunes
    • Desayuno – Té, café o una infusión sin azúcar. Cuatro galletas. Un yogur natural desnatado sin azúcar con una cucharadita de miel.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar (natural o de sabores).
    • Comida – Ensalada mixta. Diez gambas. Un yogur desnatado sin azúcar. Una taza de frutas de temporada.
    • Merienda – Un vaso de zumo de frutas recién exprimido.
    • Cena – Gratinado de patatas e hinojo. Un mango
  • Martes
    • Desayuno – Té, café o una infusión sin azúcar. Una rebanada de pan integral con una loncha de queso bajo en grasa. Fresas.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar (natural o de sabores).
    • Comida – Ensalada de zanahoria rallada. Cien gramos de pavo. Una berenjena al horno. Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Merienda – Un vaso de zumo de frutas recién exprimido.
    • Cena – Ensalada de patatas con corazones de alcachofa. Un melocotón.
  • Miércoles
    • Desayuno – Té, café o una infusión sin azúcar. Un vaso de leche desnatada. Cuatro galletas. Dos onzas de chocolate negro.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar (natural o de sabores).
    • Comida – Ensalada de hojas verdes. Lomo de bacalao al vapor. Una naranja.
    • Merienda – Un vaso de zumo de frutas recién exprimido.
    • Cena – Ensalada de verduras. Patatas al vapor. Sesenta gramos de jamón. Un yogur desnatado sin azúcar. Dos ciruelas.
  • Jueves
    • Desayuno – Té, café o una infusión sin azúcar. Un vaso de leche desnatada con seis cucharadas de muesli. Un kiwi.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar (natural o de sabores).
    • Comida – Ensalada de verduras. Una tortilla francesa con dos huevos. Un plato de brócoli. Un pomelo.
    • Merienda – Un vaso de zumo de frutas recién exprimido.
    • Cena – Patatas al vapor con cebollas, aderezadas con especias. Dos cucharadas de sorbete de limón.
  • Viernes
    • Desayuno – Té, café o una infusión sin azúcar. Veinticinco gramos de queso fresco. Dos rebanadas de pan tostado con mermelada. Un yogur desnatado sin azúcar. Una manzana.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar (natural o de sabores).
    • Comida – Medio aguacate. Salmón y calabacín a la plancha. Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Merienda – Un vaso de zumo de frutas recién exprimido.
    • Cena – Puré de patatas, zanahorias y verduras. Un yogur desnatado sin azúcar. Una pera.
  • Sábado
    • Desayuno – Té, café o una infusión sin azúcar. Un vaso de leche desnatada. Cuatro galletas. Una pieza de fruta.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar (natural o de sabores).
    • Comida – Ensalada de hojas verdes. Sesenta gramos de jamón. Verduras al vapor. Un racimo de uvas.
    • Merienda – Un vaso de zumo de frutas recién exprimido.
    • Cena – Besugo al horno. Ensalada de tomates y verduras. Una pera.
  • Domingo
    • Desayuno – Té, café o una infusión sin azúcar. Un vaso de leche desnatada. Una rebanada de pan con mermelada. Tres galletas.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar (natural o de sabores).
    • Comida – Un filete de ternera. Verduras al vapor. Dos rodajas de piña.
    • Merienda – Un vaso de zumo de frutas recién exprimido.
    • Cena – Puré de patatas. Una lata de atún en salmuera. Un yogur desnatado sin azúcar. Una manzana.

Dieta de la patata

Dieta de la patata – Opción 2

  • Lunes
    • Desayuno – Té, café o una infusión sin azúcar, con leche desnatada. Una rebanada de pan integral con queso blanco bajo en materia grasa.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar (natural o de sabores).
    • Comida – Pollo asado sin piel y patatas asadas.
    • Merienda – Un vaso de zumo de frutas recién exprimido o una pieza de fruta.
    • Cena – Ensalada de zanahorias y patatas.
  • Martes
    • Desayuno – Té, café o una infusión sin azúcar, con leche desnatada. Una rebanada de pan integral con queso blanco bajo en materia grasa.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar (natural o de sabores).
    • Comida – Tortilla de patatas (hecha en el horno).
    • Merienda – Un vaso de zumo de frutas recién exprimido o una pieza de fruta.
    • Cena – Ensalada de patatas, guisantes y zanahoria cocida.
  • Miércoles
    • Desayuno – Té, café o una infusión sin azúcar, con leche desnatada. Una rebanada de pan integral con queso blanco bajo en materia grasa.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar (natural o de sabores).
    • Comida – Merluza y patatas al horno.
    • Merienda – Un vaso de zumo de frutas recién exprimido o una pieza de fruta.
    • Cena – Ensalada de patatas, champiñones, remolacha cocida y huevo duro.
  • Jueves
    • Desayuno – Té, café o una infusión sin azúcar, con leche desnatada. Una rebanada de pan integral con queso blanco bajo en materia grasa.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar (natural o de sabores).
    • Comida – Atún a la plancha con puré de patatas.
    • Merienda – Un vaso de zumo de frutas recién exprimido o una pieza de fruta.
    • Cena – Ensalada de patatas, apio, pimiento rojo y verde, y chalotas.
  • Viernes
    • Desayuno – Té, café o una infusión sin azúcar, con leche desnatada. Una rebanada de pan integral con queso blanco bajo en materia grasa.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar (natural o de sabores).
    • Comida – Ternera asada con patatas.
    • Merienda – Un vaso de zumo de frutas recién exprimido o una pieza de fruta.
    • Cena – Ensalada de patatas con pimiento morrón.
  • Sábado
    • Desayuno – Té, café o una infusión sin azúcar, con leche desnatada. Una rebanada de pan integral con queso blanco bajo en materia grasa.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar (natural o de sabores).
    • Comida – Suflé de patatas
    • Merienda – Un vaso de zumo de frutas recién exprimido o una pieza de fruta.
    • Cena – Ensalada de patatas, atún, zanahorias y guisantes.
  • Domingo
    • Desayuno – Té, café o una infusión sin azúcar, con leche desnatada. Una rebanada de pan integral con queso blanco bajo en materia grasa.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar (natural o de sabores).
    • Comida – Un tomate relleno. Patatas hervidas con mayonesa ligera.
    • Merienda – Un vaso de zumo de frutas recién exprimido o una pieza de fruta.
    • Cena – Pastel de patatas con carne de ternera picada.

Dieta de la patata

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