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Dieta y Vitalidad

Dieta del pescado

Dieta del pescado para adelgazar

La dieta del pescado surgió en la época dorada de este alimento, cuando se pregonaban sus virtudes frente a las lacras que se le achacaban a todas las clases de carne. Hablamos en pasado porque luego le dieron la vuelta a la tortilla, alabando las bondades de la carne y hablando del pescado como de un elemento ponzoñoso y desdeñable.

¿Quién está en posesión de la verdad? Pues lo más probable es que nadie, como siempre. Al fin y al cabo las polémicas son necesarias para que cada uno pueda vender las virtudes de su dieta, y pueda hacer que se olviden las de la competencia. Nosotros pensamos que lo mejor es que cada uno llegue a sus propias conclusiones y vamos a ofrecerte las dos versiones para que tú tengas todos los elementos de juicio.

Si tu conclusión es favorable al pescado, estás de enhorabuena porque has encontrado tu dieta ideal. Podrás disfrutar de una gran variedad con una razonable cantidad de calorías y dicen que podrás perder de tres a cinco kilos en una semana.

A favor del pescado

Aunque son muchas las cosas buenas que podemos contarte del pescado, lo mejor será comenzar con un breve resumen de los nutrientes que nos aporta: vitamina A (esencial para el buen estado de la piel, el cabello y la vista), vitaminas del grupo B (imprescindibles en el transporte de energía, y para el tejido nervioso), Vitamina D (básica en la formación de huesos y dientes), minerales (magnesio, flúor, calcio, yodo, zinc), grasas insaturadas (las que nos ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre), y por supuesto una gran cantidad de omega 3, el ácido graso que se ha demostrado imprescindible en una gran cantidad de procesos de nuestro organismo. El omega 3 protege el corazón y las arterias y se aconseja su consumo para evitar sufrir infartos de miocardio o accidentes cardiovasculares.

El pescado es un aliado esencial en las dietas de adelgazamiento por ser una gran fuente de nutrientes con un bajo aporte de calorías, que oscila de cincuenta a cien por cada cien gramos. Claro está que si rebozamos y freímos el pescado, el número de calorías se dispara y eliminamos sus ventajas. Depende de nosotros el cocinarlo hervido, al vapor, a la plancha, a la parrilla o en papillote y disfrutar así de todo su sabor sin aumentar de forma innecesaria su número de calorías.

Dieta del pescado para adelgazar

El pescado se digiere con gran facilidad. ¿Quieres saber por qué? Muy sencillo: las proteínas del pescado son poco fibrosas y su contenido de colágeno es inferior al de la carne. A menor cantidad de colágeno, más tierno resulta el alimento y por eso el proceso de la digestión es mucho más sencillo, lo que convierte el pescado en un alimento excelente en la mayoría de las dietas terapéuticas.

El pescado nos proporciona una cantidad muy alta de calcio que en algunos casos puede ser superior a la de la leche o el queso, y que nos ayuda en la formación de los huesos y dientes, en la coagulación de la sangre, en la contracción de los músculos y ayuda a evitar enfermedades como la osteoporosis.

El calcio unido a las proteínas del pescado lo convierten en un alimento muy adecuado en las etapas de crecimiento. Su contenido en proteínas ronda en torno al 20%, aunque los pescados azules y los crustáceos tienen todavía más. Estas proteínas se consideran de alto valor biológico porque tienen todos los aminoácidos esenciales.

En caso de déficit de yodo, el pescado y el marisco son una magnífica fuente de este mineral cuya escasez provoca enfermedades tiroideas como el bocio. Los pescados y mariscos con mayor contenido de yodo son el atún, el bacalao, el bonito, los mejillones, el salmonete y el salmón.

Siempre se ha considerado al pescado como un alimento óptimo para el cerebro, por contener la mayoría de los nutrientes necesarios (vitamina A, vitamina B12, ácido fólico, fósforo y zinc) para los procesos de memoria, concentración y rendimiento intelectual.

El contenido del pescado en vitaminas del grupo B (1, 2, 3, 12), vitaminas A, D y E (aunque en menor medida), lo convierte en un alimento idóneo para protegernos de ciertas enfermedades como el cáncer, la arterosclerosis o los procesos degenerativos.

En contra del pescado

En el otro lado de la cancha tenemos a los detractores del pescado que intentan convencernos de que todos estos beneficios son irrelevantes. Según ellos que el pescado sea un alimento recomendable es un mito. Son muchos los argumentos que esgrimen en su contra, surgidos la mayoría de ellos a la sombra del movimiento ecologista, así que vamos a intentar resumirlos.

Dicen que el pescado, al entrar en contacto con el estómago (un medio ácido, caliente y húmedo) se descompone con mucha más facilidad que el resto de los alimentos y por lo tanto su potencial tóxico es mucho más elevado que el del resto, incluso el de las carnes. También dicen que, aunque la digestión sea más rápida, la fermentación y la putrefacción que le siguen son inevitables y pueden prolongarse durante horas.

Dieta del pescado para adelgazar

Nos cuentan que los ácidos grasos del pescado son saturados en un porcentaje del 83% y que poseen la virtud de acumular en su tejido graso una enorme cantidad de residuos tóxicos. Dichos tóxicos, al parecer, los adquieren en las orillas de los ríos que padecen vertidos de residuos industriales y que están llenos de contaminantes químicos, y también en los mares, igualmente contaminados con una inacabable cantidad y diversidad de subproductos químicos.

Además nos hablan de ciertos compuestos químicos que se han encontrado en los tejidos del pescado, a los que califican de letales para la salud y que actúan invadiendo el sistema nervioso y extrayendo el zinc y el silicio de los nervios.

También nos cuentan que la vitamina E del pescado no es asimilable porque se concentra en el tejido graso. Dicho tejido se vuelve rancio con mucha facilidad, y alegan que este es el motivo que más oposición ha levantado entre los nutricionistas de vanguardia.

Para no alargarnos mucho, veamos el resumen que ellos mismos hacen: «evitando el consumo de pescado disminuimos con ello el riesgo de contraer alergias, gastroenteritis, cuadros tóxicos y desórdenes metabólicos».

Pero a día de hoy todo esto no son más que opiniones y teorías aún por demostrar. Solamente hay dos cosas con las que debes tener cuidado cuando vayas a comer pescado: el mercurio y el anisakis.

Según la EPA (Environmental Protection Agency, o sea la Agencia de protección ambiental) todo el pescado contiene leves trazas de mercurio, pero el riesgo de envenenamiento es casi nulo. Tan sólo recomiendan limitar el consumo de pescados de gran tamaño (blanquillo, caballa, pez espada y tiburón) por ser los que más concentración de mercurio presentan.

Con respecto al anisakis, este parásito se halla presente en la mayoría de las especies, pero con unas simples precauciones podemos evitar que nos cause ninguna molestia. Lo más elemental es no consumir pescado crudo o poco hecho. El proceso de cocinado normal (cocido, asado, frito, a la parrilla, etc.) elimina el parásito. La mojama, los pescados ahumados o en salazón preparados industrialmente, también han eliminado el anisakis en el proceso. Cuando compres pescado fresco pide al pescadero que elimine las vísceras (ya que es ahí donde se concentra el parásito) o hazlo tú al llegar a casa, y límpialo muy bien antes de cocinarlo o guardarlo en el refrigerador. Y si a pesar de todo no te fías, congélalo y así tendrás la certeza de haberlo eliminado, ya que el proceso de congelación lo mata. Bastará con 24 horas en un congelador a 20º C bajo cero, 48 horas en un frigorífico de cuatro estrellas y una semana en un frigorífico de tres estrellas.

Normas elementales de la dieta del pescado

Ahora ya tienes todos los datos para sacar tus propias conclusiones. Si has decidido hacer la dieta del pescado, y antes de ver detallado el menú semanal, hay que sentar unas bases fundamentales:

  • Hay que beber abundante agua (de dos a tres litros al día). Además están permitidos un té o un café diario, e infusiones al gusto. Nada de alcohol, refrescos o zumos azucarados.
  • Las comidas hay que prepararlas cocidas, al vapor, al horno, a la parrilla o en papillote. No se puede consumir alimentos fritos, comida preparada, platos precocinados, ni dulces o bollería de ningún tipo.
  • Podemos condimentar las comidas con hierbas aromáticas, especias, limón, vinagre, muy poca sal y dos cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra.
  • Para endulzar utilizaremos edulcorantes.
  • Hay que caminar al menos media hora todos los días o hacer algo de ejercicio.
  • Hay que respetar las cantidades indicadas para cada alimento.
  • La dieta es para una semana y no debe prolongarse por más tiempo.
  • Si no quieres sufrir el efecto rebote, cuando acabes e incorpores de nuevo a tus comidas la carne y otros alimentos, deberías seguir respetando la mayoría de estas reglas, así como seguir comiendo una buena cantidad diaria de frutas y verduras.

Dieta del pescado para adelgazar

Dieta del pescado para una semana

  • Lunes
    • Desayuno – Un café o un té verde. Dos rebanadas de pan integral. Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Media mañana – Una manzana.
    • Comida – Doscientos gramos de bacalao al horno. Ensalada de escarola y tomate aliñada con una pizca de sal y una cucharada de aceite de oliva. Una cuajada.
    • Merienda – Un tazón de fresas.
    • Cena – Doscientos gramos de boquerones a la plancha. Ensalada mixta con endibias, lechuga, rabanitos y mozzarella. Una infusión relajante.
  • Martes
    • Desayuno – Un café o un té verde. Un tazón de leche desnatada con tres cucharadas de cereales.
    • Media mañana – Una naranja.
    • Comida – Un tazón de caldo de verduras cocinado sin grasa. Doscientos gramos de merluza y espárragos trigueros cocinados a la plancha, espolvoreados con pimentón dulce, y regados con una cucharada de aceite de oliva virgen extra (en la que habremos rehogado perejil y un ajo picado finamente). Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Merienda – Un tazón de arándanos.
    • Cena – Doscientos gramos de trucha asada. Dos patatas asadas. Una infusión relajante.
  • Miércoles
    • Desayuno – Un café o un té verde. Una rebanada de pan tostado con mermelada sin azúcar.
    • Media mañana – Una pera.
    • Comida – Doscientos gramos de atún a la plancha. Pimiento verde, rojo y amarillo, cortado en tiras y salteado. Una patata al vapor aliñada con una pizca de sal y unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Una cuajada.
    • Merienda – Un tazón de moras.
    • Cena – Cincuenta gramos de espaguetis mezclados con doscientos gramos de langostinos, que previamente habremos salteado con una cucharada de aceite, un ajo picado y aritos de guindilla. Una infusión relajante.
  • Jueves
    • Desayuno – Un café o un té verde. Una tostada con queso fresco.
    • Media mañana – Un melocotón.
    • Comida – Doscientos gramos de sardinas a la parrilla. Ensalada de tomate y apio, aliñada con albahaca, una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Merienda – Un tazón de frambuesas.
    • Cena – Pulpo a la gallega (doscientos gramos de pulpo y doscientos cincuenta de patata). Una infusión relajante.
  • Viernes
    • Desayuno – Un café o un té verde. Dos rebanadas de pan integral. Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Media mañana – Un pomelo.
    • Comida – Doscientos gramos de mero al horno, con una patata asada y ocho o diez mejillones al natural. Ensalada con tomates, aceitunas y escarola. Una cuajada.
    • Merienda – Un tazón de grosellas.
    • Cena – Menestra de verduras con picatostes. Doscientos gramos de palometa a la plancha. Una infusión relajante.
  • Sábado
    • Desayuno – Un café o un té verde. Un huevo duro. Una rebanada de pan tostado.
    • Media mañana – Dos rodajas de melón.
    • Comida – Doscientos gramos de rodaballo al horno. Brócoli al vapor. Ensalada mixta (lechuga, tomate, zanahoria rallada, un huevo duro y remolacha). Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Merienda – Un tazón de cerezas.
    • Cena – Cangrejos de río con tomate. Ciento cincuenta gramos de queso fresco. Una infusión relajante.
  • Domingo
    • Desayuno – Un café o un té verde. Un tazón de leche desnatada con tres cucharadas de cereales.
    • Media mañana – Tres rodajas de piña fresca.
    • Comida – Un plato de paella de pescado y marisco. Ensalada de pepino. Una cuajada.
    • Merienda – Dos rodajas de sandía.
    • Cena – Doscientos gramos de salmón a la plancha aliñado con limón y eneldo. Ensalada de tomate, lechuga, rúcula, manzana verde y cebolla morada. Una infusión relajante.

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