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Dieta y Vitalidad

Fase 3

Dieta South Beach - Fase 3

¿Vas a comenzar la dieta South Beach – Fase 3? Si ya has completado la fase 1 y la fase 2 de la dieta South Beach, recibe nuestras felicitaciones. Uno de los motivos que llevan al fracaso la mayoría de las dietas es la falta de constancia, pero está claro que ese no es tu problema. Día a día has seguido las reglas y has conseguido perder todos los kilos que te sobraban.

¿Y ahora qué? Pues ahora tienes enfrentarte a otro reto muy difícil: mantener el nuevo peso que has logrado y luchar contra el efecto yoyó. Para eso se ha preparado la dieta South Beach – Fase 3. Seguramente tendrás un montón de dudas sobre esta tercera fase, así que vamos a intentar despejarlas para ti.

¿Cómo es la dieta South Beach – Fase 3?

La primera pregunta que surge en estos casos es acerca de la duración. Pues lamentamos tener que decirte que es para siempre. Sí, has leído bien. Si quieres garantizar el éxito, tienes que seguir la dieta South Beach – Fase 3 para el resto de tu vida, al igual que ocurría con la fase de estabilización de la dieta Dukan.

Veamos cómo lo explica su autor, Arthur Agatston: «Una vez que llegue a su meta entrará en una versión más generosa del programa, la cual le permitirá mantener su peso ideal. Esa será la tercera fase, la cual durará el resto de su vida. Cuando llegue a este punto se dará cuenta de que el plan no se siente como una dieta sino más bien como un estilo de vida. Al fin y al cabo estará comiendo porciones normales de alimentos normales. Entonces podrá olvidar la dieta South Beach con toda confianza… siempre y cuando tenga en cuenta unas cuantas reglas básicas». ¿Quieres saber cuáles son esas reglas? Vamos a verlas.

Dieta South Beach - Fase 3

Las reglas de la dieta South Beach – Fase 3

En la dieta South Beach – Fase 3 ya no existen alimentos prohibidos. En teoría puedes comer cualquier cosa. Pero sólo en teoría. Si estudias con atención el menú que te sugieren para esta tercera fase te darás cuenta de varias cosas. La más llamativa quizás sea la desaparición del tentempié de media mañana y de la merienda. Así lo explica el doctor Agatston: «Se habrá dado cuenta de que en este fase no incluimos los dos tentempiés diurnos; lo más probable es que en realidad no le hagan falta para sentirse satisfecho entre comidas. Por otra parte, esta fase toma en cuenta manjares como el pastel esponjoso de chocolate, lo cual sin duda compensa la falta de tentempiés».

Por lo tanto el plan de comidas queda reducido a cuatro al día: desayuno, comida, cena y ese postre singular (exclusivo de la dieta South Beach) que tienes que tomar en algún momento después de cenar y antes de acostarte. Es cierto que en muchos de estos postres el chocolate es protagonista (de hecho, en su libro, el doctor Agatston se confiesa adicto al chocolate) pero que eso no te llame a engaño. Por ejemplo, encontrarás la receta para ese delicioso pastel esponjoso de chocolate, y al final de ella te indican que el pastel «rinde diez porciones», o sea que sólo te puedes comer la décima parte.

¿Recuerdas que ya hablamos de los hidratos de carbono “buenos” y “malos”? Pues eso no ha cambiado y, aunque ya puedes comer de todo, tienes que seguir evitando o dosificando con mucho cuidado los hidratos de carbono “malos”. Podrás comer dulces, pero en muy pequeña cantidad. Podrás comer patatas, pero sólo una de tamaño mediano y asada. Podrás comer arroz blanco, pero un plato pequeño. Y sobre todo, como ya venías haciendo en la segunda fase, tendrás que elegir cual de esos “excesos” cometes, porque no puedes cometer más de uno al día.

Seguirás cocinando la mayoría de tus alimentos como antes (hervidos, al vapor, asados, a la parrilla o a la plancha), aunque ya introducen algunos fritos (con poca cantidad de aceite de oliva virgen) y en papillote. Los lácteos continúan siendo desnatados. Los cereales integrales y los alimentos fabricados a partir de ellos se siguen eligiendo de forma preferente. Para endulzar se siguen utilizando los edulcorantes, con la excepción de algunos de los postres en los que sí se utiliza una pequeña cantidad de azúcar. También comprobarás que muchas de las recetas de la dieta South Beach – Fase 3 ya las conoces de las dos fases anteriores.

Así que, aunque Arthur Agatston no lo dice en su libro, las reglas que tienes que respetar es seguir comiendo más o menos como en la fase 2, pero con pequeñas excepciones. Los hidratos de carbono “malos” y las grasas “malas” lo siguen siendo y, aunque ahora puedes comerlos porque ya no tienes que adelgazar, tienes que tener mucho cuidado. Resumiendo sería: puedes darte caprichos, pero pocas veces y en cantidades pequeñas.

Dieta South Beach - Fase 3

Y si a pesar de todo caes en la tentación y vuelves a coger algún kilo, el doctor Agatston te anima a no rendirte: «Al diseñar la dieta también tomamos en cuenta el hecho de que habrá días en que alguien necesita un helado de chocolate o una rebanada de pastel de limón. Soy adicto al chocolate, así que definitivamente entiendo esta situación. El plan permite forzar o violar las reglas, siempre y cuando la persona entienda exactamente el daño que hizo y como corregirlo. Si por hacer trampa sube uno o dos kilos o la pérdida de peso continua se detiene, el problema será mínimo y fácil de arreglar en lugar de convertirse en una fatalidad. Una de las maravillas de la estructura de la dieta South Beach, con sus tres fases, es que se puede cambiar fácilmente entre una fase y otra. Si al estar en la segunda fase uno se va de vacaciones y come un exceso de dulces, es fácil regresar a la primera fase durante una semana, perder el peso que se acumuló debido a todos esos postres y luego volver a la segunda fase en el punto donde se quedó. Por eso la tercera fase no incluye una lista de alimentos. Dicho de otra manera, si usted desea algo y consumirlo no anulará todos sus sacrificios, puede disfrutarlo con confianza. Siempre habrá ocasiones en que se exceda un poco, incluso después de años con la dieta. Esas son las ocasiones en las que volverá a la primera fase durante una o dos semanas. Regresará a su punto de partida y luego reanudará la tercera fase. Nunca piense en estas situaciones como recaídas: diseñamos la dieta para permitirles a seres humanos normales comer como quieran. Si en su caso eso significa excederse en los postres de vez en cuando, perfecto. Buen provecho».

Para terminar recuerda que en el artículo de la dieta South Beach tienes un montón de trucos que te ayudarán a tener éxito con la dieta, y en nuestro próximo artículo, dieta South Beach, plan para caminar, te contaremos los últimos consejos y sugerencias de Arthur Agatston y te explicaremos su plan de ejercicio.

Una última cosa, antes de que veas el ejemplo de menú, te dejamos con el resumen que Arthur Agatston hace de su dieta: «Mientras ha bajado de peso y ha modificado la respuesta de su cuerpo a los alimentos, ha tenido lugar un tercer cambio. Su composición química sanguínea se ha transformado de manera significativa, lo cual beneficiará a su sistema cardiovascular a largo plazo. Experimentará una mejora en ciertos factores invisibles que sólo preocupan a los cardiólogos y a los enfermos del corazón. Gracias a este último cambio aumentará de manera considerable sus probabilidades de vivir bien por mucho tiempo; es decir, de conservar su buena salud y vitalidad al envejecer».

Dieta South Beach - Fase 3

Menú de dos semanas para la dieta South Beach – Fase 3

  • Día 1
    • Desayuno – Medio pomelo. Dos quiches de verduras para llevar. 50 g de copos de avena tradicionales mezclados con 250 ml de leche desnatada, hervidos a fuego lento, y espolvoreados con canela y una cucharada de nueces picadas. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Comida – Tacos de rosbif. Una manzana fresca.
    • Cena – Pollo marroquí a la parrilla. Espárragos al vapor. Cuscús. Ensalada mediterránea aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre al gusto.
    • Postre – Fresas con yogur de vainilla.
  • Día 2
    • Desayuno – Una naranja fresca en rodajas. Sustituto líquido de huevo (de 60 a 125 g). Dos lonchas de bacón canadiense. Una rebanada de pan de grano entero. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Comida – Ensalada de atún a lo South Beach. Una gelatina de sabor sin azúcar.
    • Cena – Pollo y verduras fritos y revueltos al estilo asiático. Ensalada oriental de repollo.
    • Postre – Crema de requesón al limón.
  • Día 3
    • Desayuno – Medio pomelo. Una tortilla de clara de huevo y salsa de tomate tipo mejicano. Una rebanada de pan multigrano. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Comida – Jamón y queso gruyer sobre una rebanada de pan de centeno. Una manzana fresca.
    • Cena – Bistec de solomillo asado. Espinacas con crema. Puré de patatas sorpresa a lo South Beach. Ensalada de tomate y queso mozzarella aliñada con pimienta negra molida, aceite de oliva virgen extra y vinagre al gusto.
    • Postre – Albaricoques bañados en chocolate.
  • Día 4
    • Desayuno – Medio pomelo. 50 g de copos de avena tradicionales mezclados con 250 ml de leche desnatada, hervidos a fuego lento, y espolvoreados con canela y una cucharada de nueces picadas. Un huevo escalfado. Una rebanada de pan multigrano con una cucharada de mermelada sin azúcar. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Comida – Un tomate relleno de ensalada de pollo. Una rebanada de melón. Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Cena – Pargo (o besugo) provenzal. Tirabeques al vapor. Arroz estilo pilaf. Ensalada mixta (preparada con verduras de hoja verde surtidas, pepino, pimiento y tomate) aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre al gusto.
    • Postre – Pera al vapor rellena de chocolate.
  • Día 5
    • Desayuno – Medio pomelo. Una tortilla de clara de huevo. Una magdalena de trigo integral. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Comida – Ensalada griega. Un yogur de frambuesa desnatado sin azúcar.
    • Cena – Brochetas de ternera, pimientos y champiñones (o setas). Arroz integral. Ensalada de aguacate y tomate aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre al gusto.
    • Postre – Crema de ricota almendrada.
  • Día 6
    • Desayuno – Arándanos frescos. Sorpresa de canela. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Comida – Ensalada César de pollo (sin los picatostes). Dos cucharadas de aliño comercial para ensalada César.
    • Cena – Camarones con arroz salvaje. Ensalada de rúcula con dos cucharadas de vinagreta balsámica.
    • Postre – Fondue de chocolate con fresas frescas.
  • Día 7
    • Desayuno – Una naranja fresca en rodajas. Frittata de tomate y hierbas. Una rebanada de pan multigrano tostado con una cucharada de mermelada sin azúcar. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Comida – Ensalada de atún, pepino y pimiento rojo con aliño de eneldo al limón. Una gelatina de sabor sin azúcar.
    • Cena – Gallina de Cornualles barnizada con albaricoque. Cuscús. Ensalada de lechuga trocadero aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico al gusto.
    • Postre – Pastel esponjoso de chocolate.
  • Día 8
    • Desayuno – 180 ml de zumo de verduras. Sustituto líquido de huevo (de 60 a 125 g). Una loncha de bacón canadiense. Una magdalena de trigo integral. Una cucharada de mermelada sin azúcar. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Comida – Ensalada de pollo a la parrilla con dos cucharadas de vinagreta balsámica.
    • Cena – Bistec a la parrilla con romero. Judías verdes frescas al vapor. Tomates al horno con albahaca y queso parmesano. Ensalada de rúcula y berros con dos cucharadas de vinagreta balsámica.
    • Postre – Fresas y arándanos frescos en tacitas de chocolate.
  • Día 9
    • Desayuno – Una naranja fresca en rodajas. Dos quiches de verduras para llevar. Una rebanada de pan multigrano tostado. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Comida – Ensalada de cuscús con aliño condimentado de yogur. Una nectarina fresca.
    • Cena – Pescado al limón en papillote. Calabacines al eneldo. Tomate en rodajas. Melón cantalupo en rodajas.
    • Postre – Fresas con vinagre balsámico.
  • Día 10
    • Desayuno – Medio pomelo. Un panqueque de avena. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Comida – Una rebanada de pan de grano entero sobre la que colocaremos 85 g de rosbif (sin grasa), lechuga, tomate, cebolla y mostaza. Una manzana Granny Smith pequeña.
    • Cena – Pechuga de pollo al horno. Espaguetis de calabaza a la italiana. Ensalada mixta (preparada con verduras de hoja verde surtidas, pepino, pimiento y tomate) con aliño comercial estilo italiano bajo en azúcar.
    • Postre – Arándanos frescos y nectarinas en rodajas mezclados con un yogur de vainilla desnatado sin azúcar.
  • Día 11
    • Desayuno – Un batido preparado con dos yogures desnatados sin azúcar (del sabor que prefieras), 75 g de bayas (arándanos, moras, frambuesas o grosellas) y 75 g de hielo triturado, triturado todo muy bien hasta que tenga una consistencia uniforme. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Comida – Ensalada de endibias y pacanas. Pan de pita de trigo integral relleno con 85 g de pavo cortado en lonchas, tres rodajas de tomate, 125 g de lechuga cortada en juliana y una cucharadita de mostaza de Dijon. Un yogur de limón desnatado sin azúcar.
    • Cena – Asado londinense (London broil) adobado. Espárragos y pimientos a la parrilla. Patata asada a las finas hierbas. Ensalada mixta (preparada con verduras de hoja verde surtidas, pepino, pimiento y tomate) aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre al gusto.
    • Postre – Tartas individuales de queso con lima.
  • Día 12
    • Desayuno – Medio pomelo. Huevos Tex-Mex (dos huevos revueltos con queso Monterrey Jack rallado y salsa de tomate tipo mejicano). Una rebanada de pan de grano entero tostado. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Comida – Tacos de rosbif (preparados con el asado que sobró del día anterior). Una nectarina fresca.
    • Cena – Salmón a la parrilla con salsa de tomate. Espárragos a la parrilla. Ensalada mixta (preparada con verduras de hoja verde surtidas, pepino, pimiento y tomate) aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre al gusto.
    • Postre – Albaricoques bañados en chocolate.
  • Día 13
    • Desayuno – Medio pomelo. Frittata de espinacas con salsa de tomate. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Comida – Un pimiento rojo relleno de requesón y verduras picadas. Melón cantalupo en rodajas con arándanos.
    • Cena – Gallina de Cornualles estilo tandoori. Ensalada de endibias y pacanas. Cuscús. Hummus (puede ser comprado) con pan de pita y verduras crudas.
    • Postre – Una pera cocida a fuego lento en vino tinto seco.
  • Día 14
    • Desayuno – Un blinis estilo South Beach: preparado con un huevo batido con 85 g de queso fresco (tipo Farmer’s cheese o Baker’s cheese) y edulcorante granulado, cuajado en una sartén antiadherente que antes habremos rociado con aceite en aerosol. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Comida – Ensalada del chef (al menos 30 g de jamón, pechuga de pavo y queso gruyer bajo en grasa con verduras de hoja verde surtidas) aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre al gusto. Una rebanada de pan de grano entero.
    • Cena – Pescado asado a la lima. Tomates asados con pesto. Coles de Bruselas al vapor. Ensalada de alcachofas (corazones de alcachofas cocidos y enfriados, con tomates cereza partidos por la mitad y cebolletas picadas, con dos cucharadas de vinagreta balsámica.
    • Postre – Fresas bañadas en chocolate.

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