Saltar al contenido

Dieta South Beach – Fase 2

Dieta South Beach - Fase 2

Dieta South Beach - Fase 2Si ya has completado las dos semanas de la fase 1 de la dieta, has superado la prueba más difícil: habrás perdido tus cuatro o seis kilos, habrás mejorado la capacidad de procesar azúcares y féculas, y habrán mejorado tus índices de glucosa, insulina y colesterol. A partir de ahora ya puedes comenzar con la dieta South Beach – Fase 2.

Esta segunda fase es mucho más fácil de seguir. Cuenta con muchos alimentos nuevos añadidos por lo que resulta aún más variada que la primera fase. El único inconveniente puede ser su larga duración, pero ten en cuenta que eso no depende de la dieta sino de la cantidad de kilos que tú debas perder aún. ¿Quieres conocer los detalles?

Así es la Dieta South Beach – Fase 2

En las cosas básicas la dieta South Beach – Fase 2 no difiere demasiado de la primera fase. Seguirás haciendo seis comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y el postre extra que tomarás un tiempo después de la cena (y antes de acostarte, claro está). El tipo de comidas también es similar, con desayunos abundantes, comidas ligeras a mediodía y cenas casi pantagruélicas. La merienda y el tentempié de media mañana siguen siendo ligeros. Durante esta fase perderás de medio a un kilo por semana y la duración será indefinida, marcada tan sólo por el peso total que tienes que bajar.

Dieta South Beach - Fase 2La mayoría de las veces seguiremos preparando los platos hervidos, al vapor, a la parrilla, a la plancha o asados. Aliñaremos las ensaladas con aceite de oliva virgen extra y vinagre, y para cocinar utilizaremos también pequeñas cantidades de aceite de oliva. Las hierbas aromáticas frescas o secas, las especias y el limón nos ayudarán a darles sabores diferentes. Para endulzar seguiremos utilizando edulcorantes. Tienes que continuar bebiendo abundante agua y haciendo algo de ejercicio. Estas son las normas generales, aunque en algunos platos del menú que sugiere Arthur Agatston se hacen pequeñas excepciones que vienen especificadas.

En la dieta South Beach – Fase 2 volvemos a encontrarnos con gran parte de los alimentos que habíamos abandonado en la fase anterior. Es evidente que no se trata de comerlos en grandes cantidades, sino de ir eligiendo un día una cosa, otro día otra, y siempre con moderación. Se trata de que aprendas a disfrutar de los sabores de estos alimentos y de que los paladees, no de que te atiborres. Recordarás que en la primera fase no había que pesar ni medir y quizás te extrañe ahora encontrar pesos y cantidades en el menú. Si te fijas verás que lo esencial no ha cambiado y que la carne, el pescado y las verduras siguen siendo libres. Es en los nuevos alimentos permitidos donde se ponen unos límites, para que no te excedas con ellos y eches a perder el resto del trabajo.

En esta segunda fase los carbohidratos se van reintroduciendo de forma gradual, pero siempre empezando por los que tienen el índice glucémico más bajo (como la avena y el cuscús). Aunque en la lista de nuevos alimentos permitidos los tienes todos incluidos, en las recetas del menú que te sugieren no se introducen todavía los carbohidratos con alto índice glucémico (como el pan de grano entero, el arroz integral, la batata dulce o la pasta de trigo integral. Aunque eres libre de agregarlos cuando te parezca oportuno, Agatston te recomienda que los introduzcas más adelante, cuando ya lleves un tiempo con la dieta South Beach – Fase 2.

Dieta South Beach - Fase 2Arthur Agatston insiste en recalcar que ésta es una dieta flexible hecha para personas de verdad, con sus fallos y sus debilidades. Por eso, si en Navidad o durante las vacaciones te excedes con la comida o los dulces y en lugar de perder peso lo ganas, te dice que no debes preocuparte. La solución es sencilla: simplemente vuelves a la dieta de la primera fase hasta que hayas perdido el peso extra que has subido, y luego continúas de nuevo con la dieta South Beach – Fase 2.

Los efectos que tiene en tu salud la dieta South Beach – Fase 2 según el doctor Arthur Agatston son los siguientes: «Continúa mejorando el colesterol al aumentar el colesterol HDL bueno, bajar el LDL malo y los triglicéridos, e incrementar el tamaño de las partículas de LDL. Además, el cuerpo debería ser capaz de procesar adecuadamente los carbohidratos que usted le proporcione, ya que se los estará dando en la forma y la cantidad correctas».

No olvides que en el artículo de la dieta South Beach puedes encontrar bastantes consejos y trucos que te ayudarán a triunfar con la dieta.

Nuevos alimentos permitidos

  • Fruta – Albaricoques (frescos y secos), arándanos, cerezas, ciruelas, frambuesas, fresas, grosellas, kiwi, mango, manzana, melocotón, melón cantalupo, moras, naranja, pera, pomelo, uvas.
  • Productos lácteos – Yogur desnatado sin azúcar de cualquier sabor.
  • Féculas (en pequeñas cantidades) – Arroz integral, arroz salvaje, bagels pequeños de grano entero, batata dulce (pequeña), cereales altos en fibra, copos de avena tradicionales (no instantáneos), magdalenas de trigo integral (sin azúcar), pan de avena y salvado, pan de centeno, pan de trigo integral, pan de pita (de trigo integral), pan multigrano, palomitas de maíz, pasta de trigo integral.
  • Verduras y legumbres – Cebada, guisantes, judías carillas, judías pintas, zanahorias.
  • Varios – Chocolate amargo o semiamargo (con moderación), pudin sin grasa y sin azúcar, vino tinto o blanco (un vasito con la comida).

Dieta South Beach - Fase 2

Alimentos que continúan prohibidos

  • Féculas y panes – Arroz blanco, bagels de harina de trigo refinada, copos de maíz, galletas, pan ácimo, pan blanco, pan de harina de trigo refinada, pasta hecha de harina de trigo refinada, puré de patatas instantáneo, tortas de arroz.
  • Hortalizas – Maíz, patatas, remolacha.
  • Fruta – Fruta en almíbar enlatada, zumos de frutas, pasas, piña, plátano, sandía.
  • Varios – Helado, mermelada, miel.

Menú de dos semanas para la dieta South Beach – Fase 2

  • Día 1
    • Desayuno – 150 g de fresas frescas. 50 g de copos de avena tradicionales mezclados con 250 ml de leche desnatada, hervidos a fuego lento, y espolvoreados con canela y una cucharada de nueces picadas. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Media mañana – Un huevo duro.
    • Comida – Ensalada mediterránea de pollo.
    • Merienda – Una pera fresca con un quesito light
    • Cena – Filete de salmón relleno de espinacas. Verduras surtidas. Ensalada mixta (preparada con verduras de hoja verde surtidas, pepino, pimiento y tomate) aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre al gusto.
    • Postre – Fresas bañadas en chocolate.
  • Día 2
    • Desayuno – Un batido preparado con dos yogures desnatados sin azúcar (del sabor que prefieras), 75 g de bayas (arándanos, moras, frambuesas o grosellas) y 75 g de hielo triturado, triturado todo muy bien hasta que tenga una consistencia uniforme. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Media mañana – Un huevo duro.
    • Comida – Pollo y cuscús al limón. Rodajas de tomate y pepino.
    • Merienda – Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Cena – Pan de carne. Espárragos al vapor. Setas salteadas con aceite de oliva. Rodajas de tomate y cebolla dulce con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
    • Postre – Dos o tres rebanadas de melón cantalupo con dos cucharadas de requesón.
  • Día 3
    • Desayuno – 100 g de cereales altos en fibra con 250 ml de leche desnatada. 150 g de fresas frescas. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Media mañana – Una manzana Granny Smith pequeña con una cucharada de mantequilla de cacahuete.
    • Comida – Ensalada griega.
    • Merienda – Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Cena – Pollo adobado con finas hierbas. Ensalada “perfección”. Calabacines en juliana y calabaza amarilla al vapor.
    • Postre – Una pera fresca con requesón y nueces.
  • Día 4
    • Desayuno – Medio pomelo. Una rebanada de pan de grano entero tostada con 30 g de queso Cheddar (bajo en grasa) en lonchas finas, que pondremos al grill hasta que se funda el queso. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Comida – Ensalada del chef (al menos 30 g fiambre de pavo, de rosbif y de queso bajo en grasa con verduras de hoja verde surtidas) aliñada con dos cucharadas de vinagreta balsámica.
    • Merienda – Una manzana Granny Smith pequeña con un quesito light.
    • Cena – Pollo envuelto con verduras al estilo asiático. Ensalada oriental de repollo.
    • Postre – Crema de requesón almendrada.
  • Día 5
    • Desayuno – Un batido preparado con dos yogures desnatados sin azúcar (del sabor que prefieras), 75 g de bayas (arándanos, moras, frambuesas o grosellas) y 75 g de hielo triturado, triturado todo muy bien hasta que tenga una consistencia uniforme. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Media mañana – Un huevo duro.
    • Comida – Una rebanada de pan de grano entero sobre la que colocaremos 85 g de rosbif (sin grasa), lechuga, tomate, cebolla y mostaza.
    • Merienda – Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Cena – Pollo y verduras fritos y revueltos al estilo asiático. Ensalada mixta (preparada con verduras de hoja verde surtidas, pepino, pimiento y tomate) aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre al gusto.
    • Postre – 125 g de pudin de vainilla sin grasa ni azúcar, con tres o cuatro fresas cortadas en rodajas.
  • Día 6
    • Desayuno – 180 ml de zumo de verduras. Un huevo escalfado. Una magdalena de trigo integral. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Media mañana – Una manzana Granny Smith pequeña con una cucharada de mantequilla de cacahuete.
    • Comida – 185 g de requesón con 65 g de melón cantalupo troceado. Cuatro galletas tipo crackers de trigo integral. Una gelatina de sabor sin azúcar.
    • Merienda – Hummus (puede ser comprado) con verduras crudas.
    • Cena – Pollo sencillo con salsa de vino. Espaguetis de calabaza a la italiana. Ensalada de rúcula, espinacas y nuez aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico al gusto.
    • Postre – Chocolate con pistachos.
  • Día 7
    • Desayuno – 65 g de melón cantalupo. Una rebanada de pan de grano entero tostada con 30 g de queso Cheddar (bajo en grasa) en lonchas finas, que pondremos al grill hasta que se funda el queso. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Comida – Un tomate relleno de ensalada de atún (una lata pequeña de atún al natural, una cucharada de apio picado, la pulpa del tomate y una cucharada de mayonesa) sobre una ensalada de verduras de hoja verde.
    • Merienda – Baba ganoush (pasta de berenjenas) con verduras crudas o untado en una hoja de lechuga.
    • Cena – Filete de falda adobado. Judías verdes, judías amarillas y pimiento rojo salteados con aceite de oliva. Puré de patatas sorpresa a lo South Beach. Ensalada mixta (preparada con verduras de hoja verde surtidas, pepino, pimiento y tomate) aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre al gusto.
    • Postre – Dos o tres rebanadas de melón cantalupo con un gajo de lima.

Dieta South Beach - Fase 2

  • Día 8
    • Desayuno – Parfait amanecer. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Media mañana – Un huevo duro.
    • Comida – Ensalada de pollo con manzana y nuez.
    • Merienda – Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Cena – Lenguado asado con una salsa ligera de crema. Tomates asados. Ensalada de lechuga trocadero aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico al gusto.
    • Postre – Crema de requesón al limón.
  • Día 9
    • Desayuno – Huevos a la florentina (un huevo escalfado servido con 125 g de espinacas salteadas con aceite de oliva). Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Media mañana – Una manzana Granny Smith pequeña con una cucharada de mantequilla de cacahuete.
    • Comida – Ensalada de cuscús con tomate y albahaca.
    • Merienda – Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Cena – Pollo a la mejicana. Ensalada mixta (preparada con verduras de hoja verde surtidas, pepino, pimiento y tomate) aliñada con dos cucharadas de vinagreta balsámica.
    • Postre – Tacitas de chocolate.
  • Día 10
    • Desayuno – Un panqueque de avena. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Media mañana – Una manzana Granny Smith pequeña con una cucharada de mantequilla de cacahuete.
    • Comida – Ensalada de espinacas, pollo (el que sobró de la pechuga del día anterior) y frambuesas.
    • Merienda – Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Cena – Pan de carne. Espaguetis de calabaza a la italiana.
    • Postre – Fresas con algún edulcorante granulado o con una cucharada de sustituto de crema batida congelado sin grasa.
  • Día 11
    • Desayuno – 150 g de fresas frescas. 100 g de cereales altos en fibra con 250 ml de leche desnatada. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Media mañana – Un huevo duro.
    • Comida – Pan de pita de trigo integral relleno con 85 g de pavo cortado en lonchas, tres rodajas de tomate, 125 g de lechuga cortada en juliana y una cucharadita de mostaza de Dijon.
    • Merienda – Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Cena – Bacalao fresco envuelto. Ensalada de lechuga trocadero aliñada con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico al gusto.
    • Postre – Una manzana asada.
  • Día 12
    • Desayuno – Medio pomelo. Un huevo (preparado al gusto). Una rebanada de pan de siete granos con mermelada sin azúcar. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Media mañana – Un palito de queso mozzarella bajo en grasa.
    • Comida – Sopa de tomate. Torta de solomillo picado, con una rodaja de tomate y una rodaja de cebolla, colocado todo ello sobre medio pan de pita de trigo integral.
    • Merienda – Baba ganoush (pasta de berenjenas) con verduras crudas o untado en una hoja de lechuga.
    • Cena – Ensalada de pollo a la parrilla con salsa tzatziki. Espárragos asados, regados con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Ensalada mixta (preparada con verduras de hoja verde surtidas, pepino, pimiento y tomate) aliñada con dos cucharadas de vinagreta balsámica.
    • Postre – Una pera fresca con requesón y nueces.
  • Día 13
    • Desayuno – 150 g de arándanos. Un huevo revuelto con salsa de tomate tipo mejicano. 50 g de copos de avena tradicionales mezclados con 250 ml de leche desnatada, hervidos a fuego lento, y espolvoreados con canela y una cucharada de nueces picadas. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Comida – Un pan de pita de trigo integral relleno de ensalada de atún (una lata pequeña de atún al natural, una cucharada de apio picado, tres rodajas de tomate, tres rodajas de cebolla y una cucharada de mayonesa).
    • Merienda – Un palito de queso mozzarella bajo en grasa.
    • Cena – Bistec asado con cebolla. Ensalada estilo South Beach. Brócoli al vapor.
    • Postre – Fresas bañadas en chocolate.
  • Día 14
    • Desayuno – 180 ml de zumo de verduras. Huevos horneados en moldes de bacón canadiense. Una rebanada de pan de siete granos, tostada. Un café descafeinado o un té, con leche desnatada y edulcorante.
    • Media mañana – Un yogur desnatado sin azúcar.
    • Comida – Pizza de champiñones Portobello.
    • Merienda – Una manzana Granny Smith pequeña con un quesito light.
    • Cena – Salmón a la parrilla. Cuscús. Ensalada de espárragos blancos.
    • Postre – Fresas frescas con crema de requesón a la lima.

Dieta South Beach - Fase 2