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Trastorno del sueño

¡No puedo dormir…! ¿Quién no ha pronunciado esta frase alguna vez? Al igual que beber agua o comer, dormir es una de nuestras necesidades básicas. Dormimos de la misma forma que respiramos, con total naturalidad, sin ser conscientes de que requiera ningún esfuerzo por nuestra parte. Quizás por eso cuando sufrimos este trastorno del sueño nos sentimos totalmente descolocados.

Daríamos cualquier cosa por dormir otra vez con la misma placidez que un bebé, ¿verdad? Pues no desesperes, porque puedes conseguirlo. En nuestro primer artículo sobre el insomnio ya te hablamos sobre las cosas que debías evitar si querías volver a dormir bien. Hoy te contaremos lo que puedes hacer para eliminar este trastorno del sueño: pequeños cambios en tus costumbres y en tu entorno, y algunos remedios naturales que pueden ayudarte.

Consejos para acabar con el insomnio

A lo largo de la historia hemos convertido la necesidad de comer en un placer que se amplía a varios de nuestros sentidos. Aunque ahora que sufres insomnio te parezca imposible, si pones algo de tu parte, dormir también puede convertirse en un placer. Cambiar algunas cosas, añadir algunos detalles y, en cierta forma, recuperar la esencia de aquellas rutinas que seguíamos en nuestra infancia antes de irnos a la cama. Nada de cosas complicadas. Recuerda que la felicidad, también en este caso, está en las pequeñas cosas.

Ejercicio – Está demostrado que hacer ejercicio con regularidad favorece el descanso. Sin embargo se recomienda no realizarlo en las últimas tres horas antes de irse a la cama.

Alimentación – Si padeces este trastorno del sueño debes evitar las cenas y las digestiones pesadas. Lo más recomendable es el pescado y las ensaladas. Un plátano, una manzana o un yogur son las mejores opciones para terminar la cena. Un vaso de leche caliente es la mejor elección antes de irte a la cama.

Establece una rutina – Muchas veces lo que ocasiona el trastorno del sueño es llevar una vida anárquica, acostarse y levantarse cada día a una hora distinta. Para tener una correcta higiene del sueño (como le llaman los expertos) tienes que procurar establecer una rutina que te resulte cómoda: hacer todas las noches lo mismo antes de acostarte, irte a la cama todos los días a la misma hora y levantarte también a la misma hora, tanto si has dormido bien como si no lo has hecho. Si trasnochas el fin de semana, procura levantarte más o menos a la misma hora de siempre: aunque pases un poco de sueño ese día, no estropearás el conjunto que es lo más importante. El simple hecho de mantener la rutina puede conseguir que venzas al insomnio. Por el contrario, si cambias tu rutina porque no has dormido bien, lo único que conseguirás será que tu vida gire alrededor de ese problema.

Olvida los problemas – Durante el día ya has tenido tiempo más que suficiente para darles vueltas. Lo que debes hacer durante la noche es dejarlos aparcados en otra parte, igual que el coche. Hay un pequeño truco que a mucha gente le funciona: revisa tus actividades diurnas y busca un hueco de media hora. Ese será el tiempo de las preocupaciones. Lo que no consigas resolver en ese tiempo, puede esperar hasta el día siguiente. Cualquier problema que recuerdes por la noche, apártalo y déjalo en espera para la siguiente media hora de preocupaciones.

Trastorno del sueño, insomnio

Relajación – Cuando uno está tenso y lleno de preocupaciones es imposible dormir a gusto. Por eso, además de relegar las inquietudes, tienes que aprender a relajarte. Prueba todos los sistemas que estén a tu alcance, hasta que encuentres lo que mejor te funciona, da igual que sea una sola cosa o una mezcla de ellas. Respiración abdominal, tensar y relajar los músculos, baños, masajes, infusiones… Lo importante es el resultado.

Baño – Tomar un baño caliente antes de acostarte es una de las cosas que puedes incluir en tu rutina diaria contra el trastorno del sueño. El baño te ayudará a relajar todos los músculos y a serenarte. Si te gustan las sales puedes añadir un puñado. Si quieres potencias sus efectos tranquilizantes puedes añadir una infusión de plantas aromáticas. Es muy sencillo, tan sólo tienes que añadir tres o cuatro cucharadas de flores secas en un litro de agua, dejarlo reposar de cinco a diez minutos, colarlo y añadir la infusión al agua del baño. Las mejores plantas para conseguir un baño relajante son la mejorana, el tomillo, la salvia y la hierba luisa. Conseguirás el mismo efecto si en lugar de las infusiones agregas unas gotas de aceite esencial de lavanda, de naranjo o de sándalo.

Masaje – Un buen masaje corporal siempre ayuda a potenciar la relajación, pero resulta un poco complicado incluirlo en tu rutina diaria de antes de acostarte. Lo que sí puedes hacer muy fácilmente es darte un masaje en el cuero cabelludo media hora antes de acostarte y te sorprenderán sus efectos sobre tu trastorno del sueño. Tan sólo tienes que comprarte uno de esos artilugios para masaje, con un mango y varillas metálicas (recuerdan a un batidor manual). Los puedes encontrar desde tan sólo dos euros.

Entorno agradable – Haz de tu dormitorio un sitio agradable y acogedor. Conviértelo en un lugar al que desees entrar para descansar, una especie de refugio. Elige colores relajantes, elimina los elementos decorativos que tienes por compromiso (hay regalos que deberían ser ilegales), y rodéate sólo de cosas que te gusten de verdad.

Trastorno del sueño, insomnio

Temperatura – Si tienes la opción de regularla, la temperatura de tu dormitorio debe estar entre los 20 y los 22 grados centígrados más o menos. Tienes que encontrar el punto en el que la sensación de acurrucarte en la cama sea placentera. Si la temperatura es demasiado alta el calor y el sudor te impedirán dormir.

Ropa – Elige camisones, pijamas, o cualquier otra cosa que, ante todo, te ofrezca libertad de movimientos, que sean cómodos y que no te aprieten ni te molesten. Con respecto a la ropa de cama de invierno, elige mantas y edredones muy ligeros, que te den calor, pero que no te moleste su peso en las piernas ni te impida moverte con soltura.

Persianas – Si la luz del amanecer te despierta antes de lo debido, o si te molesta la luz de las farolas, la mejor opción es bajar del todo las persianas y correr las cortinas.

Ventanas – Si tu trastorno del sueño se desencadena al despertarte por culpa de los ruidos, cierra las ventanas y así eliminarás los procedentes del exterior.

Luz cálida – En el dormitorio evita las lámparas con luces de colores fríos (especialmente las azuladas). En su lugar elige tonos cálidos (amarillentos y anaranjados) y de intensidad moderada. Estar en un espacio iluminado con una luz tenue antes de dormir nos ayuda a bajar el ritmo y prepararnos para el sueño.

Aromas – Un dormitorio bien ventilado y con un olor fresco que nos transporte mentalmente a la naturaleza, es un lugar donde resulta mucho más fácil dormir profundamente. Coloca un saquito de gasa con lavanda (o la planta aromática que más te guste) debajo de tu almohada o encima de la mesilla.

Música – Escuchar una música adecuada te será de gran ayuda para relajarte. Toda la música es maravillosa, pero no resulta muy oportuno escuchar rock and roll o salsa antes de dormir, si sufres de insomnio. Es mucho mejor que te decidas por la música relajante: hay muchas mezclas realmente maravillosas, en las que se combina la música instrumental con sonidos de la naturaleza (pájaros, lluvia, viento, tormentas…). Elige la que más te serene.

Trastorno del sueño, insomnio

Lectura – Leer durante unos minutos puede ser una buena forma de desconectar de los problemas del día y relajarnos antes de dormir. Estudiar o leer libros profundos y complejos no es muy buena idea si padeces este trastorno del sueño. Elige en cambio una lectura ligera, de evasión, que no requiera ningún esfuerzo y verás cómo funciona.

Levántate – Si a pesar de todo llevas más de media hora en la cama y no has conseguido dormirte, levántate y haz cualquier cosa que te resulte aburrida y repetitiva hasta que empieces a sentir sueño. En ese momento vuelve a la cama.

Sé positivo – Si no consigues dormir una noche, no pasa nada. El mundo no se acaba, simplemente ese día estarás un poco más cansado y lo más probable es que la noche siguiente duermas bien. En cualquier caso no te quedes toda la noche en la cama con los ojos abiertos como faros, mirando el techo hasta que te aprendas de memoria todas las imperfecciones de la pintura. Por muchas vueltas que le des y por mucho que te angusties no vas a dormirte antes, sino todo lo contrario. Busca el lado positivo y aprovecha el tiempo extra que te ofrece tu noche en vela para hacer esas cosas que siempre te apetecen, pero que nunca tienes tiempo para ellas. Lo más probable es que cuando pierdas el miedo a no dormir, será cuando te quedes dormido.

Elimina tu insomnio con remedios naturales

La descripción de la forma en que se preparan las infusiones se ha hecho partiendo de tener las plantas secas, pero también se pueden utilizar las infusiones que ya vienen envasadas en bolsitas.

Amapola – Si el trastorno del sueño es leve, prepara una infusión con un pellizco de pétalos secos en una taza de agua y tómala antes de acostarte. Si el insomnio es más recalcitrante las cantidades cambian. Pon dos cucharadas de pétalos secos en un litro de agua, y bebe tres tazas diarias de esta infusión, la última antes de irte a la cama.

Azafrán – Sus sustancias aromáticas sedantes combaten el nerviosismo y la ansiedad que pueden estar en el origen de tu trastorno del sueño. Pon medio gramo de azafrán en agua fría, y ponlo al fuego hasta que comience a hervir el agua. Apártalo del fuego, déjalo reposar cinco minutos, cuélalo y ya lo puedes beber. No se deben tomar más de dos tazas al día.

Boldo – El boldo está indicado para insomnios causados por estrés o ansiedad, por sus efectos sedantes y calmantes del sistema nervioso. La infusión se prepara con dos gramos y medio de hojas secas en cien mililitros de agua, y se toma antes de acostarse. No se debe tomar por periodos superiores a cuatro semanas.

Trastorno del sueño, insomnio

Espino blanco – El espino blanco o espino albar tiene propiedades tranquilizantes muy eficaces contra la ansiedad, el nerviosismo y el estrés. La infusión se prepara con una cucharada de flores secas en una taza de agua y se pueden tomar dos tazas al día, la última antes de ir a la cama.

Espliego – Aunque no son muy conocidas, las propiedades tranquilizantes del espliego ayudan cuando el trastorno del sueño es de origen nervioso. Prepara una infusión con una cucharada de flores secas en una taza de agua y déjalo reposar diez minutos antes de colarlo. Toma tres tazas al día (entre comidas).

Estragón – Tiene propiedades sedantes. La infusión se prepara con cinco gramos de hojas secas en un vaso de agua y hay que tomar un par de vasos al día.

Hipérico – Conocido también como la hierba de San Juan, el hipérico es una de las plantas que más se ha investigado y que se utiliza como tratamiento natural de la depresión leve, la ansiedad y el insomnio. En los herbolarios y parafarmacias podemos encontrar cápsulas o comprimidos de extracto de hipérico. No se debe utilizar durante más de cuatro semanas y su uso está contraindicado durante el embarazo y en las personas que estén tomando alguna medicación.

Lavanda – La lavanda tiene la friolera de más de veinte principios sedantes, todos ellos adecuados para solucionar este trastorno del sueño. La infusión se prepara con una cucharada de lavanda seca en una taza de agua, y se toma por la noche, antes de acostarse.

Lima – La lima equilibra el sistema nervioso porque sus aceites esenciales tienen efectos calmantes. La infusión se prepara con una cucharadita de hojas secas en una taza de agua y se toma tres veces al día.

Lúpulo – Te irá bien si tu trastorno del sueño tiene origen nervioso, debido a sus efectos sedantes. Prepara una infusión con una cucharadita de flores secas en un vaso de agua.

Manzanilla – La clásica manzanilla también tiene efectos sedantes, eficaces en los casos de insomnio de origen nervioso. Prepara una infusión con una cucharada de flores secas en una taza de agua, y tómala por la noche antes de irte a la cama.

Trastorno del sueño, insomnio

Mejorana – Se utiliza para mejorar el nerviosismo, el estrés y el insomnio por sus efectos sedantes. Tómate tres veces al día una infusión con cinco gramos de mejorana en un vaso de agua.

Melisa – La melisa contiene más de una docena de componentes con efecto tranquilizante y que provocan el sueño. La infusión se prepara con una cucharada de flores secas en una taza de agua y se debe tomar una media hora antes de acostarse. Deben abstenerse de tomar melisa las mujeres embarazadas, lactantes, niños pequeños, personas que conduzcan o que trabajen con maquinarias peligrosas (porque la somnolencia que produce puede provocar un accidente), o las personas que estén tomando sedantes.

Nébeda – Esta planta, poco conocida, tiene efectos similares a la valeriana para curar este trastorno del sueño. La infusión se prepara con una cucharada de planta seca en una taza de agua y se toma antes de acostarse.

Pasiflora – También conocida como flor de la pasión o pasionaria, esta planta es muy adecuada cuando el nerviosismo o el estrés no nos dejan dormir. La infusión se prepara con dos cucharadas de pasiflora seca en medio litro de agua. Hay que beber un par de tazas pequeñas durante el día. La pasiflora está contraindicada para embarazadas y niños menores de tres años.

Rooibos – Aunque se le suele considerar un tipo de té sin teína, lo cierto es que el rooibos proviene de una planta diferente. El rooibos (tanto el verde como el rojo) es una bebida muy adecuada para tomar por las noches ya que tiene efectos relajantes y no contiene excitantes (ni teína, ni cafeína, ni teobromina). Además su sabor suave la hace muy adecuada para mezclar con otras plantas. Prepara la infusión con una cucharadita de hojas secas desmenuzadas en una taza de agua.

Tila – Esta planta está especialmente indicada cuando el origen de nuestro insomnio es de tipo nervioso. La infusión se prepara con media cucharadita de hojas secas en una taza de agua. Si el trastorno del sueño es muy profundo se pueden tomar hasta cuatro tazas al día (la última antes de ir a la cama), ya que esta planta no tiene ningún tipo de contraindicaciones ni efectos secundarios.

Valeriana – La valeriana contiene cinco principios activos que combaten el insomnio. Hay que tomar una infusión, preparada con una cucharada de raíz de valeriana en una taza de agua, antes de acostarse para conciliar el sueño con facilidad. El inconveniente de esta planta es su olor y su sabor amargo, por eso las infusiones se suelen preparar combinándola con otras plantas que anulen estos problemas (como la melisa o la manzanilla). También la podemos encontrar en farmacias y parafarmacias en forma de cápsulas. Las embarazadas y las personas que consuman alcohol no deben tomar valeriana.

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