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Dieta vegana

Dieta vegana paso a paso con menús

Los medios de comunicación suelen mencionar con frecuencia la dieta vegana, entre otras cosas porque son muchos los famosos que la han seguido en algún momento: Brad Pitt, Pamela Anderson, Michelle Pfeiffer, Justin Bieber, Madona, Angelina Jolie, Chris Martin, Olivia Wilde, Paul MacCartney, Avril Lavigne, Sting, Penélope Cruz, Kristen Stewart, Leo di Caprio, Natalie Portman, Kim Basinger o Moby. Pero en realidad ¿qué sabemos de la dieta vegana? Mucha gente piensa que ser vegetariano y ser vegano es lo mismo, pero nada más lejos de la realidad. Acompáñanos y te mostraremos las diferencias que existen entre ellos, y todo lo que debes saber sobre la dieta vegana.

Un poco de historia

Aunque pueda parecer un invento de nuestros días hay que recordar que, ya en los comienzos de la humanidad, alimentarse con vegetales era algo natural. Pero los orígenes de la dieta vegetariana deliberada tenemos que buscarlos en la India y en la antigua Grecia. Muchos filósofos griegos eran vegetarianos, incluyendo a Pitágoras, al que se considera el padre del vegetarianismo. De hecho, durante mucho tiempo aquellos que excluían la carne de su dieta fueron denominados “pitagóricos”.

Diversas religiones han abrazado la dieta vegetariana y han preconizado sus virtudes: budistas, hinduistas, jainistas, ortodoxos y más recientemente los adventistas del séptimo día.

Dieta vegana paso a paso con menús

A nivel individual han sido muchos los personajes insignes que se han alimentado de esta forma. Por citar algunos, podemos mencionar a Miguel de Cervantes, Leonardo da Vinci, Thomas Alva Edison, Nikola Tesla, Bernard Shaw, Mahatma Gandhi, Albert Einstein o Steve Jobs.

Diferentes clases de vegetarianos

Ahora bien, ¿todos estos vegetarianos eran iguales? La respuesta es no. Aquí hemos llegado al meollo de la cuestión. Básicamente se considera vegetariano a todo aquel que basa su alimentación en productos vegetales, descartando el consumo de cualquier clase de animales muertos. Pero esta definición es algo muy genérico que luego se ha ido desglosando en diferentes modalidades. En la actualidad se considera más adecuado hablar de:

  • Ovolactovegetarianos – Es el tipo de dieta vegetariana más extendida y de hecho para muchas personas es sinónimo de vegetariano. En esta dieta, además de los vegetales, están permitidos los productos lácteos y los huevos.
  • Lactovegetarianos – Su dieta se reduce al consumo de vegetales y productos lácteos.
  • Ovovegetarianos – Los que se alimentan tan sólo de vegetales y huevos.
  • Veganos – Nuestros protagonistas de hoy, que se alimentan exclusivamente de vegetales, excluyendo de su dieta cualquier producto de origen animal. No pueden comer huevos, productos lácteos, ni tan siquiera miel. Pero, como veremos después, no terminan ahí sus restricciones.

Estas cuatro son las variantes más practicadas, aunque la lista se prolonga mucho más: frugívoros (los que se alimentan sólo de fruta), crudívoros (toda su comida debe estar cruda, sin cocinarla de ninguna forma), granivorianos (sólo consumen cereales), lactocerealianos (que se alimentan de lácteos y cereales), y un largo etcétera.

En qué consiste ser vegano

Una vez situados en el tema, volvamos al punto de partida: la dieta vegana. El concepto vegano se lo debemos al británico Donald Watson (1910 – 2005). Watson nació en Mexborough, un pueblo minero situado en Yorkshire del Sur, en el seno de una familia en la que todos, incluso él, comían carne. Pero una experiencia vivida en su infancia le marcó tanto que le hizo cambiar. Así lo narra él mismo:

«Uno de mis recuerdos más tempranos es el de las vacaciones en la granja de mi tío George, donde vivía rodeado de animales interesantes. Todos ellos “daban” algo: el caballo de la granja tiraba del arado, el caballo más pequeño tiraba del carro, las vacas “daban” leche, las gallinas “daban” huevos y el gallo era un “despertador” muy útil; no me daba cuenta en ese momento de que también tenía otra función. La oveja “daba” lana. Nunca pude comprender qué “daban” los cerdos pero parecían criaturas tan amistosas… siempre alegres de verme. Entonces, llegó el día en que uno de los cerdos fue sacrificado: todavía tengo recuerdos vívidos de todo el proceso (incluyendo los gritos). Por supuesto… decidí que las granjas (y los tíos) tenían que ser reevaluados: la idílica escena no era otra cosa que muerte en cadena, donde los días de cada criatura estaban contados desde el momento en el que dejaban de ser útiles para los seres humanos».

Llevado por estos sentimientos, en el año 1944 Watson y otros seis amigos fundan la Vegan Society, la primera sociedad vegana del mundo. A Watson le debemos también la creación del término inglés vegan (utilizando las primeras y últimas letras de VEGetariAN), del que deriva la denominación española vegano o veganismo.

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Sin embargo, a pesar de tener las ideas muy claras, Donald Watson nunca definió de forma oficial el veganismo. Lo más cercano a una definición que llegó a decir son estas palabras pronunciadas en una conferencia:

«Si queremos ser verdaderos libertadores de los animales, entonces debemos renunciar absolutamente a nuestra tradicional y egoísta actitud de creer que tenemos derecho a utilizarles para nuestras necesidades. Debemos satisfacer nuestras necesidades mediante formas que no impliquen usar a otros animales».

Como podrás ver el veganismo no es tan sólo seguir una dieta alimenticia. El veganismo es una actitud ante la vida, una forma de ver el mundo, una filosofía. En los últimos tiempos incluso se ha identificado con la militancia activa en determinados partidos políticos radicales.

Prohibiciones de la dieta vegana

El resto de los vegetarianos se limitan a no comer carne ni pescado, pero los seguidores de la dieta vegana tienen que ir bastante más allá. Teniendo como objetivo no utilizar de ninguna forma a los animales, su lista de prohibiciones es mucho más larga. Veamos unos cuantos ejemplos:

  • Carne – Todo tipo de carnes, tanto de ganado, como de aves o de caza, en todas sus formas de presentación. Y por supuesto nada grasa animal ni de embutidos.
  • Pescado – Ni salvaje, ni de piscifactoría ni de agua dulce. El marisco ni probarlo.
  • Leche – Sea cual sea el animal del que proceda. También está prohibido el queso de cualquier clase, el yogur, la mantequilla, o cualquier otro producto derivado.
  • Insectos – Aunque aquí pueda parecer una broma, lo cierto es que nos están llegando modas exóticas para consumirlos. Un vegano se abstendrá.
  • Huevos – De cualquier clase, así como cualquier comida que contenga yemas, claras o huevos enteros.
  • Miel – Ni tampoco jalea real.
  • Aditivos – Los veganos han de tener especial cuidado con los ingredientes en los que no solemos reparar. Muchos colorantes, espesantes, conservantes, etc., pueden ser de origen animal. Así que tienen que leer con mucho cuidado las etiquetas.
  • Alimentos procesados – Cualquier alimento preparado que contenga ninguno de los alimentos prohibidos con antelación.
  • Bollería o pastelería industrial – Aparte de los huevos, la leche o la mantequilla, pueden contener otro tipo de ingredientes menos obvios pero que tampoco se pueden consumir como la albúmina o la gelatina de las gominolas. También se rechaza el azúcar, porque en muchos sitios aún utilizan polvo de huesos para blanquearla.
  • Bebidas alcohólicas – En este tema los veganos deben andarse con mucho ojo, ya que algunos vinos son clarificados con gelatina, cola de pescado o albúmina. Algunos vodkas y otras bebidas de alta graduación contienen ingredientes tales como cochinilla o huesos carbonizados.
  • Ropa y calzado – Los seguidores de la dieta vegana no pueden llevar abrigos de piel ni de cuero, sus zapatos deben ser totalmente sintéticos y tampoco pueden utilizar la piel en el tapizado de los muebles ni en la encuadernación de los libros. La lana y la seda también son tabú.
  • Productos de higiene y cosméticos – Los veganos deben rechazar cualquier producto que haya podido ser testado en animales, o que pueda llevar en su composición cualquier derivado animal.

Y aquí lo dejamos ya. Como puedes ver, seguir fielmente la dieta vegana y su filosofía es bastante más complicado de lo que parece.

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Pirámide de alimentación en la dieta vegana

Después de haber leído lo que antecede, te estarás preguntando qué es lo que se come en la dieta vegana. No te preocupes, que todavía quedan muchas cosas.

Dicen los entendidos que “la lección número uno de una dieta vegana es que las comidas no tienen que saber bien para ser buenas y sanas”. Esto quizás sea un poco exagerado pero, si éste es tu primer acercamiento a la dieta vegana, puede resultarte duro. En el afán de sustitución de los productos animales, tendrás que enfrentarte a multitud de sabores nuevos y no todos te resultarán agradables: leche de soja, tofu, seitán, tempeh, tahini, agar agar, algas, panela, levadura de cerveza, algarrobas, salvado de trigo, soja texturizada…

Pero lo mejor será que repasemos la pirámide de la alimentación en la dieta vegana, desde la base hasta la cima:

  • Ejercicio – Aunque te sorprenda esta es la base de la pirámide: hay que hacer un mínimo de sesenta minutos de ejercicio diario.
  • Agua – En el segundo nivel tenemos otro punto básico: la hidratación. Bebe de dos a tres litros de agua cada día.
  • Cereales – En el tercer nivel de la pirámide comenzamos con los alimentos sólidos que más debes consumir: los cereales. Tomados en cualquiera de sus formas (pan, pasta, copos para el desayuno, galletas…) y dando siempre preferencia a las modalidades integrales, hay que tomar de seis a once raciones cada día.
  • Verduras – Las verduras y hortalizas son también alimentos básicos en la dieta vegana. Procura consumirlas de todos los colores (el color es signo del tipo de nutrientes que aporta) y que algunos de los vegetales sean crudos. Hay que tomar de tres a cinco raciones al día y al menos una de ellas deben ser verduras de hoja verde, por su aporte de calcio.
  • Frutas frescas y frutas secas – A las frutas se les aplica el mismo patrón que a las verduras. Cuanto más diferentes sean los colores de las que comas, mayor será la diversidad de vitaminas y minerales que aportes a tu dieta. Consume cada día de dos a cuatro raciones de fruta, procurando que una de ellas sea rica en vitamina C.
  • Proteínas – Al no consumir ningún tipo de proteína de origen animal, es muy importante que tomes cada día alimentos que sean ricos en proteínas, como las legumbres, las semillas, los frutos secos y los productos sustitutivos (tofu, tempeh, seitán o soja texturizada). De dos a tres raciones diarias es la cantidad correcta.
  • Sustitutos lácteos – Las bebidas vegetales (conocidas como “leches”) y los yogures que se fabrican a partir de ellas, por su propia naturaleza, suelen tener un bajo contenido en calcio. Así que para que cumplan su función, al comprar tu leche de soja, de avena, de coco, de almendras, de arroz o cualquier otra, asegúrate de que estén enriquecidas con calcio y a ser posible con vitamina D. Debes tomar de dos a tres raciones diarias.
  • Aceite – Para cocinar utiliza siempre aceite de oliva (si puede ser virgen extra, mucho mejor) ya que es el que mayores temperaturas soporta sin degradarse. Para aliñar tus platos puedes utilizar cualquier otro aceite vegetal de tu preferencia.
  • Alimentos superfluos – Margarina, sal, especias, refrescos o bollería industrial vegana (por citar algunos), aunque pueden consumirse no se consideran necesarios. Por eso se recomienda tomarlos con mesura.

La dieta vegana ¿tiene carencias de nutrientes?

Esa es la pregunta del millón. Por una parte tenemos la postura que afirma que, estando bien planificada, la dieta vegana es tan completa como cualquier otra, e incluso dicen que aporta una mayor cantidad de algunos nutrientes que una dieta omnívora. Según este planteamiento, la dieta vegana es adecuada para todo el mundo, incluidos niños, ancianos y mujeres embarazadas.

Dieta vegana paso a paso con menús

Pero al mismo tiempo que hacen estas afirmaciones, en la mayoría de las sociedades veganas se recomienda tomar suplementos a diario. Se aconseja tomar un complejo vitamínico que aporte al menos de 5 a 10 microgramos de vitamina B12; de 10 a 20 microgramos de vitamina D; de 100 a 150 microgramos de yodo; y de 50 a 100 microgramos de selenio. Además insisten en la importancia de tomar al menos 500 mg de calcio al día. A ser posible, a partir de alimentos ricos en calcio, y si no somos capaces de ingerirlos sólo a base de alimentos naturales, recomiendan recurrir a las leches vegetales que ya vienen suplementadas.

En cualquier caso, lo mejor para curarse en salud (nunca mejor dicho) es hacer lo que recomendamos siempre: comenzar por un buen chequeo médico que te indique si estás o no en condiciones de comenzar la dieta vegana. Y después realizar análisis de sangre de forma periódica. Así sabrás en todo momento si tienes algún tipo de carencia.

¿Se puede adelgazar con la dieta vegana?

A muchas personas les resulta difícil creer que se pueda adelgazar con la dieta vegana. Es verdad que se suprimen las grasas animales y eso parece bueno. Pero también es cierto que se consumen cantidades ingentes de hidratos de carbono de los cereales y las frutas. Y las últimas tendencias en dietética parecen culpar a los hidratos de carbono del sobrepeso. ¿Entonces…?

Al parecer el problema no es la cantidad, sino la calidad. Se ha realizado varios estudios sobre este tema. En uno de ellos se dividió a los participantes en cinco grupos: uno de veganos, uno de omnívoros, uno de pescatarianos (que sólo comen pescado y verduras) y otros dos de distintas clases de vegetarianos. El estudio se centraba en cuanto se podía adelgazar con cada una de estas dietas. Después de seis meses el éxito de la dieta vegana fue abrumador: los veganos había perdido unos 7,5 kilos, mientras que el resto de los grupos tan sólo habían perdido entre 3,1 y 3,2.

En palabras de la autora principal de la investigación, Gabrielle Turner-McGrievy, «este estudio podría aliviar los temores de aquellos a los que les gusta la pasta, el arroz y otros cereales, pero que quieren perder peso». En pocas palabras: para perder peso no se trata de evitar los hidratos de carbono, sino de elegir los que tienen el índice glucémico más bajo.

Menú de la dieta vegana

Para terminar nuestro artículo sobre la dieta vegana aquí te dejamos un menú para dos semanas, la primera con un toque más mediterráneo y la segunda más internacional. Quizás, aunque no te decidas a seguir la dieta vegana completa, si te animes a probar alguna de estas recetas.

Dieta vegana paso a paso con menús

Primera semana

Lunes

  • Desayuno – Una naranja. Un vaso de leche de soja. Cinco galletas de avena. Una rebanada de pan con tomate y aceite de oliva.
  • Media mañana – Batido de melón y albaricoques.
  • Comida – Vichyssoise. Berenjenas rebozadas con salsa de pimientos y tomate. Tortitas de plátano.
  • Merienda – Una manzana. Un yogur de soja.
  • Cena – Crema blanca. Pastel de arroz y puerros. Tarta fría de yogur.

Martes

  • Desayuno – Una manzana. Un vaso de leche de almendras. Cinco galletas de soja y naranja. Una rebanada de pan con tomate y aceite de oliva.
  • Media mañana – Batido de peras y plátano.
  • Comida – Puré de lentejas con crema de patatas y picatostes troceados. Tortilla de setas (sin huevo). Pastel dulce de calabaza.
  • Merienda – Una naranja. Un yogur de soja.
  • Cena – Crema de melón. Guiso de seitán a la cerveza. Batido de tofu con frutas frescas.

Miércoles

  • Desayuno – Una pera. Un vaso de leche de coco. Cinco galletas de chocolate. Una rebanada de pan con tomate y aceite de oliva.
  • Media mañana – Batido de piña y coco.
  • Comida – Sopa de tomate picante. Cocido otoñal de legumbres. Bombones de arroz con chocolate.
  • Merienda – Melón. Un yogur de soja.
  • Cena – Sopa fría de zanahorias y jengibre. Hamburguesas de quinoa. Mousse de manzana verde.

Jueves

  • Desayuno – Uvas. Un vaso de leche de avena. Cinco galletas de albaricoque. Una rebanada de pan con tomate y aceite de oliva.
  • Media mañana – Batido de manzana y plátano.
  • Comida – Ajoblanco. Espaguetis con albóndigas de soja. Helado de yogur y café.
  • Merienda – Fresas. Un yogur de soja.
  • Cena – Sopa de zanahoria y lentejas. Arroz salteado con bolitas de fruta. Naranjas rellenas.

Viernes

  • Desayuno – Un melocotón. Un vaso de leche de coco. Dos magdalenas veganas. Una rebanada de pan con tomate y aceite de oliva.
  • Media mañana – Batido de plátano con hierbabuena.
  • Comida – Gazpacho. Judías picantes al horno. Arroz con leche de almendras.
  • Merienda – Una manzana. Un yogur de soja.
  • Cena – Sopa de nabo. Trigo con verduras y nata. Yogur de soja con pistachos.

Sábado

  • Desayuno – Melón. Un vaso de leche de soja. Una porción de bizcocho de naranja. Una rebanada de pan con tomate y aceite de oliva.
  • Media mañana – Batido de fresas.
  • Comida – Sopa campesina con fideos. Macarrones con habas y guisantes. Membrillo son salsa de jengibre y limón.
  • Merienda – Una naranja. Un yogur de soja.
  • Cena – Crema de azuki (soja roja). Patatas castellanas. Tartaletas de melocotón.

Domingo

  • Desayuno – Un plátano. Un vaso de leche de almendras. Una porción de pastel de zanahoria. Una rebanada de pan con tomate y aceite de oliva.
  • Media mañana – Batido de melocotón y coco.
  • Comida – Sopa mallorquina. Albóndigas de soja a la jardinera. Tortitas de hierbabuena rellenas de fresas y nata vegana.
  • Merienda – Cerezas. Un yogur de soja.
  • Cena – Consomé de apio. Pimientos del piquillo rellenos de ensaladilla rusa. Copa de manzanas variadas.

Dieta vegana paso a paso con menús

Segunda semana

Lunes

  • Desayuno – Un batido preparado con un kiwi, una naranja y dos rodajas de piña. Una manzana. Un puñado de frutos secos. Una tostada con tomate y tofu, espolvoreada con orégano.
  • Media mañana – Un vaso de leche de avena con cereales solubles. Una tostada integral con ensalada.
  • Comida – Pastel de pimientos y pasta. Una hamburguesa vegetal con pan. Ensalada. Un plátano.
  • Merienda – Dos mandarinas. Almendras crudas.
  • Cena – Tofu con arroz y kiwi. Tortilla de cebolla y calabacín. Natillas veganas de chocolate.

Martes

  • Desayuno – Un batido preparado con un pomelo rojo, una manzana y una zanahoria. Un puñado de frutos secos. Una tostada untada con aceite de linaza, tomate y albahaca fresca.
  • Media mañana – Un vaso de leche de almendras con muesli.
  • Comida – Ensalada de pasta integral. Revuelto de patatas, pimientos y champiñones. Sandía.
  • Merienda – Dos albaricoques. Nueces.
  • Cena – Sopa de pimientos amarillos. Berenjenas rellenas de arroz. Una pera en almíbar.

Miércoles

  • Desayuno – Un batido preparado con una naranja, una pera y un kiwi. Un puñado de frutos secos. Una tostada untada con aceite de oliva y ensalada.
  • Media mañana – Un vaso de leche de almendras con té. Cinco galletas veganas.
  • Comida – Crema de patata y puerros. Olla gitana. Dos rodajas de piña con nata vegetal.
  • Merienda – Una manzana. Avellanas.
  • Cena – Ensalada de garbanzos, arroz, tofu y verduras. Bocadillo de espárragos y pimientos asados. Un yogur de soja con mermelada sin azúcar.

Jueves

  • Desayuno – Una pera y un melocotón. Un vaso de leche de arroz con cereales solubles. Un puñado de frutos secos. Una tostada untada con paté vegetal de berenjenas.
  • Media mañana – Una manzana y un kiwi. Tres barritas de muesli.
  • Comida – Espaguetis con calabacín a la cerveza. Croquetas gratinadas de calabaza. Un yogur de soja con cacao.
  • Merienda – Dos nísperos. Cacahuetes crudos.
  • Cena – Sopa de manzana, zanahoria y anacardos. Brochetas de seitán macerado. Un vaso de leche de almendras con copos de maíz.

Viernes

  • Desayuno – Un batido preparado con una manzana y una pera. Un puñado de fresas. Un puñado de frutos secos. Una tostada con tomate y aceite de oliva.
  • Media mañana – Un vaso de leche de avena con cereales.
  • Comida – Lasaña de espinacas y piña. Soja texturizada al curry. Crema de plátano con leche de coco.
  • Merienda – Un melocotón. Pipas de girasol crudas.
  • Cena – Espaguetis integrales con pisto. Tortilla de espinacas y patatas. Una porción de pastel vegano.

Sábado

  • Desayuno – Un vaso de leche de almendras con cacao. Un plátano y un kiwi. Un puñado de frutos secos. Una tostada con tomate y tofu.
  • Media mañana – Un mango. Cinco galletas integrales.
  • Comida – Coles de Bruselas con almendras. Redondo de seitán relleno. Melón relleno de frutos del bosque.
  • Merienda – Un puñado de fresas. Una barrita de muesli.
  • Cena – Ensalada caprese con tofu y tomate. Empanadillas de espinacas. Natillas veganas de vainilla.

Domingo

  • Desayuno – Un vaso de leche de almendras con vainilla y canela. Cinco galletas de chocolate. Un puñado de frutos secos. Melón.
  • Media mañana – Batido de frutos del bosque.
  • Comida – Salmorejo. Cazuela de soja con guisantes y patatas. Helado de cerezas.
  • Merienda – Frambuesas. Avellanas.
  • Cena – Crema de brócoli y comino. Salteado de garbanzos con judías verdes, judías crema y zanahoria. Flan de calabaza.

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