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Dieta y Vitalidad

Dieta del yogur

Dieta del yogur

Hoy el protagonista es el yogur o, para ser más exactos, la dieta del yogur. Incluida desde siempre en el grupo de las dietas depurativas por su benéfica actuación sobre el sistema digestivo, las últimas noticias que nos llegan de los científicos parece que la van a erigir también en una buena dieta para adelgazar.

Como todas las dietas que ya cuentan con una larga andadura, la dieta del yogur cuenta con mil y una versiones. Desde la más básica que consiste en tomar exclusivamente yogur y líquidos y que podríamos calificar como un tipo de ayuno, a aquellas otras en las que se van añadiendo alimentos. Nosotros nos hemos decantado por dos: una versión más estricta para tres días (no conviene prolongarla) enfocada sobre todo al aspecto depurativo, y otra para una semana un poco más permisiva y suave. Pero antes de entrar en detalles volvamos al eje de la dieta: el yogur.

Beneficios del yogur

¿Y qué tiene de especial un simple yogur? Pues bastante más de lo que puede parecer a simple vista. Ya en la antigua Roma Plinio el viejo, lo llamó “alimento divino y milagroso”. El yogur es uno de los alimentos elaborados que más tiempo lleva acompañando a los seres humanos. Los expertos afirman que es anterior incluso al descubrimiento de la agricultura, cuando nuestros antepasados no tenían más remedio que desplazarse de un lugar a otro cuando se agotaban los recursos. Se cree que su descubrimiento se produjo de manera accidental, al fermentar por efecto del calor la leche que transportaban en odres (esos sacos de cuero hechos casi siempre de piel de cabra que luego hemos sustituido por garrafas). Sin embargo sobre su lugar de origen no se ponen de acuerdo: unos dicen que fue en Asia Central, otros en Bulgaria, o en los Balcanes o en Turquía.

Sea cual sea su procedencia, el primer científico que se ocupó del yogur y descubrió su efecto sobre la flora intestinal fue el ruso Iliá Ilich Méchnikov, premio Nobel de Medicina en 1908. En pocas palabras podemos decir que demostró que el yogur contiene bacterias que convierten la lactosa (el azúcar de la leche) en ácido láctico, y que este ácido impide el desarrollo en el intestino de las bacterias dañinas que se derivan de la descomposición de los alimentos. Asimismo descubrió la notable cantidad de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6 y B9), fruto de la fermentación, que contiene el yogur.

Quizás hayas oído decir la leche y el yogur son prácticamente lo mismo. Pues no es verdad, existe una diferencia: en cada gramo de yogur podemos encontrar de diez a cien millones de microorganismos vivos beneficiosos para el organismo que no están presentes en la leche. Todos esos millones de bacterias benéficas por gramo marcan, sin lugar a dudas, una gran diferencia y son las responsables de mejorar y estabilizar la flora intestinal. Si estás al día en temas de salud, sabrás que las últimas investigaciones señalan la enorme importancia e influencia que tiene para todo el organismo el buen funcionamiento del aparato digestivo y la flora intestinal. De hecho al estómago ahora se lo conoce como el segundo cerebro.

Por lo demás el yogur también nos aporta vitamina A, C, E, magnesio, potasio, yodo, zinc y mucho calcio (si tomamos dos yogures ya tendremos el 50% de la cantidad diaria recomendada de calcio). Hagamos un breve resumen de las cosas valiosas que nos proporciona el yogur (y que quede claro que todo el tiempo estamos hablando de yogures corrientes y molientes, sin ningún tipo de añadido extra):

  • Mejora y estabiliza la flora intestinal.
  • Combate la diarrea y alivia la gastroenteritis.
  • Tomado de forma habitual evita el estreñimiento.
  • Mejora las infecciones y las enfermedades digestivas.
  • Ayuda a eliminar los gases.
  • Favorece la absorción de las grasas y facilita la asimilación de otros nutrientes.
  • Activa las defensas naturales del cuerpo.
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis.

Dieta del yogur

Yogur para adelgazar

Hasta aquí, todo lo que te hemos contado son datos bastante conocidos. Pero lo que quizás no sepas es que el yogur puede ser una ayuda decisiva a la hora de perder peso. Sí, has leído bien. En contra de la opinión popular de que el yogur engorda, las últimas investigaciones apuntan en dirección contraria. Sorprendente, ¿verdad?

Como tantos otros descubrimientos éste también fue casual: lo que se estaba investigando era el efecto del calcio para reducir la hipertensión, y para ello se aumentó la ingesta diaria de los pacientes de 400 a 1000 mg de calcio. Para ello tenían que tomar dos yogures al día durante un año.

Transcurridos los doce meses llegó el momento de comprobar los resultados. La presión sanguínea, tal y como se esperaba había descendido. Pero la sorpresa surgió al comprobar que los pacientes presentaban una inesperada reducción de la grasa corporal. En posteriores estudios se ha obtenido el mismo resultado. Finalmente el profesor Michael Zemel, del Departamento de Nutrición de la Universidad estadounidense de Tennessee en Knoxville, llegó a la conclusión de que el calcio interfiere en la absorción de las grasas, facilitando así la pérdida de peso. En todos los estudios clínicos que se han hecho con seres humanos se observa el mismo fenómeno: al aumentar la ingesta de calcio se reducen los índices de adiposidad (peso y grasa corporal). Este efecto antiobesidad del calcio es mucho más fuerte si lo tomamos directamente de los productos lácteos, en especial del yogur, en lugar de tomarlo en forma de suplemento.

Pero lo que más llama la atención de estos estudios es que la mayor pérdida de grasa se produce de forma localizada en la región abdominal. El doctor Zemel dividió a los pacientes de su estudio (adultos con sobrepeso) en tres grupos que seguían todos ellos la misma dieta baja en calorías. La diferencia estaba en lo que tomaban además de la dieta: el primer grupo tomaba poca cantidad de calcio y de productos lácteos; el segundo grupo tomaba suplementos de calcio y poca cantidad de productos lácteos; y el tercer grupo ingería de tres a cuatro raciones diarias de lácteos. Después de 24 semanas, los miembros del tercer grupo, los que habían tomado más productos lácteos fueron los que más habían adelgazado. Y no sólo eso, sino que el mayor porcentaje de la grasa que habían perdido era la localizada en la región abdominal, la más peligrosa de todas, ya que predispone a padecer graves enfermedades crónicas, como las que afectan al corazón.

Ahora bien, de entre todos los productos lácteos ¿por qué decantarse por el yogur en lugar de cualquier otro? Pues, además de todas las ventajas que mencionamos anteriormente, por su alto contenido de calcio y porque nos aporta pocos hidratos de carbono, pocas calorías y muchas proteínas (que en las dietas de adelgazamiento ayudan a no perder masa muscular). Y lo mejor de todo es que si elegimos los yogures desnatados no perdemos ninguna ventaja, al contrario: tendremos más proteínas, menos colesterol y menos calorías. Genial ¿verdad?

Bases de la dieta del yogur

En ninguna de las dos versiones de la dieta del yogur encontrarás reglas complicadas o normas extrañas. De hecho comparte casi todas con la mayoría de las dietas y seguro que ya las conoces, pero nunca viene mal hacer un repaso.

  • Los yogures deben ser desnatados y sin azúcar, da lo mismo que sean naturales o de sabores.
  • Los fritos están prohibidos. A la hora de cocinar los alimentos hacerlo al vapor, hervirlos, asarlos, prepararlos a la plancha, a la parrilla o en papillote.
  • Las carnes grasas y los embutidos están prohibidos. Elige pollo, pavo o ternera.
  • El azúcar, los dulces y la bollería (casera o industrial) están prohibidos. Para endulzar utiliza edulcorantes.
  • A la hora de condimentar utiliza poca sal. Puedes aliñar tus comidas con hierbas aromáticas o especias, vinagre, limón y aceite de oliva virgen extra (un chorrito pequeño o pulverizar con un aerosol). Sólo puedes utilizar la salsa de yogur.
  • Bebe uno o dos litros de agua al día.
  • Haz un poco de ejercicio cada día o camina al menos media hora.

Menú para tres días

  • Día 1
    • Desayuno – Café, té o infusión con edulcorante. Un yogur natural desnatado mezclado con una cucharada de salvado de trigo o de avena, y una manzana rallada.
    • Media mañana – Un zumo de naranja recién exprimido.
    • Comida – Una ensalada con lechuga, tomate, una lata de atún al natural, maíz y guisantes, aliñada con vinagre o limón y un chorrito de aceite de oliva. Un yogur desnatado natural o de frutas.
    • Merienda – Una rodaja de melón. Un yogur desnatado, natural o de frutas.
    • Cena – Una ensalada de frutas preparada con dos yogures naturales desnatados, un puñado de fresas troceadas y un puñado de uvas. Una infusión relajante.
  • Día 2
    • Desayuno – Café, té o una infusión con edulcorante. Un yogur natural desnatado mezclado con muesli o granola, y frutas del bosque (moras, frambuesas, grosellas, arándanos…).
    • Media mañana – Un zumo de manzana.
    • Comida – Un plato de arroz hervido aliñado con un chorrito de aceite de oliva. Dos tomates rellenos de champiñones y queso desnatado, aliñados con orégano y espolvoreados con cebollino picado. Un yogur desnatado natural o de frutas.
    • Merienda – Un pomelo. Un yogur desnatado, natural o de frutas.
    • Cena – Una ensalada de frutas preparada con dos yogures naturales desnatados, una manzana, una pera y un plátano troceados, y espolvoreada con canela. Una infusión relajante.
  • Día 3
    • Desayuno – Café, té o una infusión con edulcorante. Un yogur natural desnatado mezclado con cereales y trozos de sandía, melón y uvas.
    • Media mañana – Un zumo de tomate recién hecho.
    • Comida – Un filete de salmón fresco a la plancha. Una patata al horno. Verduras salteadas. Un yogur desnatado natural o de frutas.
    • Merienda – Dos rodajas de piña. Un yogur desnatado, natural o de frutas.
    • Cena – Una ensalada de frutas preparada con dos yogures naturales desnatados, naranja, granada, melocotón y kiwi troceados. Una infusión relajante.

Dieta del yogur

Menú para una semana

  • Lunes
    • Desayuno – Café con leche desnatada. Un tazón de cereales con un yogur natural desnatado.
    • Media mañana – Un yogur natural desnatado y una manzana.
    • Comida – Un filete de pollo a la plancha. Berenjenas al horno aliñadas con salsa de yogur. Macedonia de frutas mezclada con un yogur natural desnatado.
    • Merienda – Un yogur natural desnatado y una naranja.
    • Cena – Ensalada con una lata de atún al natural, tomate, cebolla y aceitunas. Un yogur desnatado natural o de frutas.
  • Martes
    • Desayuno – Un vaso de zumo de naranja recién exprimido. Un tazón de cereales con un yogur natural desnatado.
    • Media mañana – Un yogur natural desnatado y una pera.
    • Comida – Ensalada de patatas cocidas aliñada con salsa de yogur. Un yogur desnatado natural o de frutas.
    • Merienda – Un yogur natural desnatado y un melocotón.
    • Cena – Lenguado a la plancha. Ensalada de escarola. Un yogur desnatado natural o de frutas.
  • Miércoles
    • Desayuno – Café con leche desnatada. Un tazón de cereales con un yogur natural desnatado.
    • Media mañana – Un yogur natural desnatado y un puñado de cerezas.
    • Comida – Ensalada de arroz, surimi, tomate, maíz y guisantes con salsa de yogur. Un yogur desnatado natural o de frutas.
    • Merienda – Un yogur natural desnatado y una rodaja de melón.
    • Cena – Revuelto de espárragos, ajetes y gambas. Un yogur desnatado natural o de frutas.
  • Jueves
    • Desayuno – Un vaso de zumo de naranja recién exprimido. Un tazón de cereales con un yogur natural desnatado.
    • Media mañana – Un yogur natural desnatado y dos higos.
    • Comida – Un filete de pechuga de pavo a la plancha. Ensalada de lechuga y tomate con salsa de yogur. Un yogur desnatado natural o de frutas.
    • Merienda – Un yogur natural desnatado y dos mandarinas.
    • Cena – Ensalada de canónigos con queso fresco y nueces. Un yogur desnatado natural o de frutas.
  • Viernes
    • Desayuno – Café con leche desnatada. Un tazón de cereales con un yogur natural desnatado.
    • Media mañana – Un yogur natural desnatado y dos albaricoques
    • Comida – Lentejas estofadas con verduras. Un yogur desnatado natural o de frutas.
    • Merienda – Un yogur natural desnatado y un tazón de frutos del bosque.
    • Cena – Lomo de merluza al horno. Ensalada de tomate y mozzarella aderezada con albahaca y orégano. Un yogur desnatado natural o de frutas.
  • Sábado
    • Desayuno – Un vaso de zumo de naranja recién exprimido. Un tazón de cereales con un yogur natural desnatado.
    • Media mañana – Un yogur natural desnatado y dos ciruelas.
    • Comida – Un filete de ternera a la plancha. Patatas al vapor con salsa de yogur. Macedonia de frutas con yogur.
    • Merienda – Un yogur natural desnatado y una rodaja de sandía.
    • Cena – Crema de yogur y calabacín. Salmón a la plancha. Un yogur desnatado natural o de frutas.
  • Domingo
    • Desayuno – Café con leche desnatada. Un tazón de cereales con un yogur natural desnatado.
    • Media mañana – Un yogur natural desnatado y dos rodajas de piña.
    • Comida – Pan de pita relleno de ensalada y atún (o trocitos de pollo a la plancha) con salsa de yogur. Macedonia de frutas con yogur.
    • Merienda – Un yogur natural desnatado y un tazón de fresas.
    • Cena – Ensalada de tomate, cebolla, aceitunas y una lata de atún al natural. Un yogur desnatado natural o de frutas.

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